Nalulumbay? Makakatulong ang Paglikha ng Isang Malusog na Pamumuhay

Nalulumbay? Makakatulong ang Paglikha ng Isang Malusog na Pamumuhay
Imahe sa pamamagitan ng silviarita

Sa klasikong comic strip Li'l Abner, ang karakter na si Joe Btfsplk ay palaging may madilim na ulap ng ulan na sumusunod sa kanya saan man siya magpunta. May naramdaman ka bang ganyan? Ang ibang bahagi ng mundo ay tila maaraw at maayos, ngunit ang karakter na iyon ay hindi makatakas sa hindi pagbuhos ng ulan.

Iyon ay kung ano ang pagkalumbay at iba pang mga karamdaman sa pag-iisip ay tulad ng: naubos ang lahat. Ngunit hindi tulad ng cartoon, walang nakakatawa tungkol dito.

Gayunpaman, kahit na ang pinakamalala na mga isyu sa pag-iisip ay magagamot. Ang Therapy at gamot ay isang uri ng paggamot, at kung ano ang pinakamahusay na nakasalalay sa bawat tao, sa kanilang mga isyu, at payo ng mga doktor. Ang isa pang anyo ng paggamot ay upang lumikha ng isang mas malusog na pamumuhay. Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay nababagay sa paraan ng pamumuhay mo araw-araw upang mapanatili ang pagkalumbay sa bay at muling makuha ang iyong buhay.

Ang Depresyon at Pagkabalisa ay Mga Karamdaman

Ang depression at pagkabalisa ay mga sakit, at tulad ng karamihan sa mga sakit, maaaring makaapekto sa kanila ang iyong lifestyle. Parehong iyong katawan at utak ay nangangailangan ng wastong pangangalaga at gasolina, na kung saan ay nagbibigay ng isang malusog na pamumuhay. Pag-isipan mo ito: Kung mayroon kang sakit sa puso, kakain ka ba ng mga hamburger at fries at asahan mong makakuha ng mas mahusay? Hindi. Upang makakuha ng mas mahusay, gusto mong kumain ng mas mahusay, mag-ehersisyo nang higit pa, at iba pa. Hindi ito naiiba sa sakit sa kaisipan.

Ang mabuting gawi sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyong utak na gumana nang mabuti. Hindi nila "pagalingin" ang pagkalumbay, ngunit tutulungan ka nitong makayanan ang mga sintomas nito at mabawasan ang epekto at tagal ng mga nalulumbay na yugto. Tulad ng isang atleta, ang tamang pamumuhay ay nagbibigay sa iyo ng emosyonal na mas malakas at mas nababanat.

Sa kasamaang palad, ang depression ay may dalawang pinakamahusay na mga putot: kawalang-interes at kakulangan ng enerhiya. Ginagawa nitong mahirap gawin. Kung naglalarawan ito sa iyo, maging matiyaga sa iyong sarili. Ipagdiwang ang bawat nagawa, at huwag bigyan ang iyong sarili ng isang mahirap na oras kapag nag-slip ka. Gumawa ng maliliit na hakbang, at tandaan na ang bawat hakbang ay binibilang. Kung gumawa ka ng ilang mga positibong hakbang sa bawat araw, makikita mo ang iyong sarili na sumusulong at mas mahusay ang pakiramdam - mabagal ngunit tiyak.

Ang mga diskarte sa pamumuhay sa kabanatang ito ay mga tool upang matulungan kang makayanan ang anumang mga sikolohikal o emosyonal na mga isyu at mabigyan ka ng kapangyarihan upang mabuhay ng isang malusog na buhay. Iyon ang sinabi, kung ikaw o isang taong kilala mo ay may depression o anumang iba pang isyu sa kalusugan ng kaisipan, ang mga tool na ito ay karagdagan lamang sa propesyonal na paggamot - hindi isang kapalit.

Ang isang "malusog na pamumuhay" ay kasama ang lahat ng mga bagay na ginagawa mo upang matulungan ang iyong sarili na madama at mabuhay nang mas mahusay. Ngunit hindi mo malulampasan ang pagkalumbay sa iyong sarili. At kung mayroong isang mensahe inaasahan kong kumuha ka mula sa librong ito, okay na humingi ng tulong. Magsisimula ito sa pakikipag-usap at pagkuha ng tulong sa mga pinakamalapit sa iyo: iyong mga magulang, guro, kaibigan, at iba pa. Ngunit ito rin ay madalas na nagsasama ng pagkuha ng tulong mula sa mga doktor at mga therapist. Sinabi nito, ang panghuli tagumpay ng anumang plano sa paggamot ay nakasalalay sa indibidwal, na dapat yakapin ang plano at gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa pamumuhay upang suportahan ito.

Mga Tip Para sa Isang Malusog na Pamumuhay

Ilipat Araw-araw

Kapag nalulumbay ka, ang pag-akyat lamang mula sa kama ay maaaring mukhang imposible, alalahanin na magtrabaho ka. Ngunit ang ehersisyo ay isang malakas na manlalaban ng pagkalumbay at pagkabalisa at isa sa pinakamahalagang tool para maibsan ang mga sintomas. Ang ehersisyo ay pinatataas ang temperatura ng iyong katawan, na tumutulong sa paggawa ng isang pakiramdam ng init at pinakawalan ang mga endorphin, ang mga magagandang kemikal sa pakiramdam sa iyong utak na makakatulong na mapabuti ang kalooban. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang maiwasan ang pagbagsak sa sandaling maayos ka.

Ang anumang uri ng paggalaw ay maaaring gumawa ng pagkakaiba-iba; makahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka upang manatili ka dito. Maaari itong maging skateboard, paglalakad sa aso, o sayawan sa isang paboritong kanta. Kahit na ang isang sampung minuto na lakad ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa animnapung minuto ng ehersisyo bawat araw (sa kabuuan, hindi lahat nang sabay-sabay). Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumali sa iyo; ang pag-eehersisyo sa ibang tao ay nagbibigay ng suporta at paghihikayat.

Kumain ng mabuti

Narito ang isang nakawiwiling katotohanan: Ang 95 porsyento ng serotonin ng katawan (ang neurotransmitter na may pananagutan sa pag-regulate ng pagtulog, gana sa pagkain, at kalooban) ay ginawa sa gastrointestinal tract. Marami itong sinasabi tungkol sa link sa pagitan ng iyong utak at iyong gat. Ang mga taong may mababang antas ng serotonin ay mas malamang na magdusa mula sa pagkalumbay, pagkabalisa, at hindi pagkakatulog, pati na rin ang nagpapakita ng hindi magandang kontrol ng salpok at makaranas ng mga saloobin sa pagpapakamatay. Kung ang iyong gastrointestinal tract ay hindi gumagana tulad ng nararapat, posible na hindi ka gumagawa ng serotonin na kailangan mo para sa isang balanseng, malusog na utak.

Marahil ay alam mo na na ang kinakain mo ay maaaring magkaroon ng isang mahusay na epekto sa iyong nararamdaman. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga tao na ang mga diyeta ay umiikot sa buong, hindi nakakaranas na pagkain - tulad ng isang diyeta sa Mediterranean, na mayaman sa mga gulay at pagkaing-dagat at mababa sa mga butil at pagawaan ng gatas - may nabawasan na peligro ng depression at iba pang mga sakit sa kaisipan kumpara sa mga taong kumain ng diyeta na naglalaman ng mga naproseso na pagkain at sugars. Kaya huwag ipagsapalaran ang kalusugan ng iyong kaisipan dahil sa iyong diyeta.

Limitahan ang dami ng "basura" na inilagay mo sa iyong katawan, tulad ng nakabalot na meryenda, asukal, enerhiya at malambot na inumin, at mabilis na pagkain. Sa halip, kumain ng higit pang mga sariwang prutas, gulay, sandalan na karne, at pagkaing-dagat. Bigyang-pansin upang makita kung ano ang pakiramdam ng iba't ibang mga pagkain. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo kung wala ito, huwag kumain!

Makihalubilo

Ang pakiramdam na nakahiwalay sa pamilya at mga kaibigan, at mula sa iba pang mga tao sa pangkalahatan, ay maaaring magkaroon ng isang sakuna na epekto sa iyong sikolohikal na kalusugan. Ito ang dahilan kung bakit ginagamit ang paghihiwalay bilang isang anyo ng parusa sa bilangguan at kahit isang anyo ng pagpapahirap para sa mga bilanggo ng digmaan. Ang bagay tungkol sa pagkalumbay ay ang mga sintomas nito ay paikotiko: Kapag nalulumbay ka, hindi mo nais na maging sa paligid ng mga tao, ngunit ang paghiwalay sa iyong sarili ay pinapalala lamang ang pagkalungkot. Kapag nangyari ito sa iyo, magsanay ng pagkakaroon ng pananampalataya; tiwala na ang pagkonekta sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam. Hindi lamang ito anecdotal; napatunayan ito sa siyentipiko.

Narito ang catch. Ang social media ay hindi kapalit ng mga pakikipag-ugnay sa mukha, na pinakamainam para mabawasan ang damdamin ng pagkalungkot. Ang isang suportadong teksto o isang mensahe mula sa isang kaibigan ay tiyak na maiangat ang iyong mga espiritu, ngunit ang pakikipagtagpo sa isang tao sa tao ay pinakamahusay. Kaya tanggapin (o alok) ang isang paanyaya, dumalo sa sayaw ng paaralan, at manatili upang makipag-usap sa iyong mga kapatid o magulang. At kung hindi ka makakatagpo ng isang tao, tumawag at makipag-usap sa kanila. Tiyak na hindi ito sasaktan, at ang katibayan ay nagmumungkahi na talagang makakatulong ito sa iyong pakiramdam.

Kumuha ng Liwanag ng araw

Alam ko, alam ko, ang paggugol ng maraming oras sa araw ay nagdaragdag ng panganib para sa kanser sa balat. Pagkatapos muli, masyadong maliit na araw ay sumasakit sa ating kagalingan sa pag-iisip. Ang katawan ay isang hindi kapani-paniwalang sistema na kinokontrol ang sarili gamit ang mga hormone at neurotransmitters. Sa itaas, binabanggit ko kung paano ang mga sapat na antas ng serotonin ay kritikal para sa ating kalooban (at marami pa).

Bilang ito ay lumiliko, ang aming mga katawan ay naka-program upang makabuo ng serotonin sa sikat ng araw, at gumagawa sila ng melatonin - ang hormon na makakatulong sa amin na makatulog - sa kadiliman. Kaya't sa tuwing nakakaramdam ka ng listless, pagod, o walang pag-aalinlangan, makakatulong sa paglabas sa araw. Sa katunayan, ang mga taong may karamdaman sa pana-panahong pag-aapektuhan - pagkalumbay na sanhi ng kakulangan ng sikat ng araw sa mga buwan ng taglamig - ay madalas na ginagamot sa light therapy upang matulungan silang makagawa ng serotonin ang kanilang katawan ay kailangang makaramdam ng mas mahusay. Sa isang paraan, kagaya tayo ng mga halaman - nang walang sikat ng araw, tayo ay walang listahan at nalalanta.

Gumawa ng pagpasok sa labas ng bahagi ng iyong nakagawiang. Ilagay ang sunscreen at maglakad sa paligid ng bloke, magbasa ng isang libro sa iyong beranda, o kainin ang iyong tanghalian sa isang bench bench. Ang kalikasan ay nakapagpapagaling, kaya tamasahin ito tuwing magagawa mo.

Tumutok sa Iba

Narito ang isang kawili-wiling kabalintunaan: Kapag nakatuon tayo nang lubusan sa aming sariling mga pangangailangan, madalas itong nakakaramdam sa amin mas masahol pa, ngunit ang pagtuon sa mga pangangailangan ng ibang tao ay nagpapagaan sa amin. Ang pagtulong sa ibang tao ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangunahing pagpapalakas ng kalooban. Tulad ng ehersisyo at sikat ng araw, hindi ito kailangang maging matinding - marahil ay nagbibigay ng isang kaibigan sa pag-uwi mula sa paaralan o nag-ambag sa isang de-latang pagkain sa pagkain.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mahabagin na mga layunin (mga layunin na positibong nakakaimpluwensya sa buhay ng ibang-iba) ay nagpapakita ng mas kaunting mga sintomas ng pagkalumbay, hindi gaanong salungatan sa mga relasyon, at mas mahusay ang pakiramdam sa kanilang sarili. Boluntaryo, ipahiram ang isang tainga sa isang kaibigan, pumunta sa konsiyerto o laro ng isang kaibigan, o pala sa bangketa ng isang nakatatandang kapitbahay.

Bumili Kapag Kinakailangan

Ang pagpindot sa damdamin at damdamin ay hindi malusog, kaya kung sa tingin mo ay sasabog ka, gawin ito sa isang ligtas na paraan. Minsan nangangahulugang nangangahulugan ito ng pagsisigaw sa isang unan, ngunit mas madalas, ang pinakamahusay na mga paraan upang maibulgar ay isulat ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang journal o makipag-usap sa isang nakikiramay, mapagmahal na kaibigan, miyembro ng pamilya, o therapist. Kung nais mo, hilingin sa taong makinig lamang, nang hindi nagkomento o magbigay ng payo, at pagkatapos ay ilarawan kung ano ang iyong nararamdaman (magsimula sa "Pakiramdam ko"). Ang mga namumuong emosyon ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga negatibong damdamin at pagkalungkot, na isang mahalagang hakbang sa paggamot.

Kapag naipasok mo, kung sa tingin mo ay ligtas, bigyan ng pagkakataon ang ibang tao na makipag-usap. Hindi mo alam - maaaring magkaroon sila ng ilang mahalagang pananaw na makapagpapaginhawa sa iyo o magbago ng iyong pananaw.

Kumuha ng Sapat na Sleep

Mayroong talagang hindi pagbubukod sa panuntunang ito: Ang lahat ay tila mas masahol kapag natutulog ka na. Ang panuntunang iyon ay tiyak na mailalapat sa pagkalungkot at pagkabalisa. Ang pagtulog ay isa pa sa mga siklo na sintomas ng pagkalumbay: Nalulumbay ka at hindi ka makatulog, ngunit ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapalala lamang sa pagkalungkot, at napunta ito.

Iwasan ang Gamot at Alak

Ang depression ay isang kawalan ng timbang sa kemikal sa utak. Ang alkohol at mga gamot ay nagbabago ng kimika sa utak. Sama-sama, bumubuo sila ng isang-dalawang suntok na ninakawan ka ng iyong pinakamahalagang pag-aari - ang iyong tunay na sarili. Kung naramdaman mo ang pag-uudyok sa self-medicate, kausapin ang isang doktor o isang therapist at bumuo ng malusog na mga mekanismo ng pagkaya na makakatulong sa iyong pakiramdam.

Gumawa ng isang bagay na Masaya

Ang depression ay maaari ding tawaging "masaya kakulangan." Ito ay talagang, talagang mahirap na masiraan ng loob at nalulumbay kapag nasisiyahan ka. Sa katunayan, ang hindi mabilang na mga pag-aaral ay nagpakita na ang paggawa ng isang bagay na gusto mo ay maaaring kapansin-pansing bawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot. Iyon ay dahil "masaya" ang pumupukaw sa paggawa ng dopamine, na kinokontrol ang sentro ng kasiyahan sa utak. Hindi mahalaga kung ano ang itinuturing mong masaya - maaaring bungee jumping, pangingisda, o paglalaro ng mga laro sa mga kaibigan - gawin mo lang ito.

Maraming mga sakit sa kaisipan (lalo na ang pagkalungkot) ay nagpapabagabag sa pagganyak na gumawa ng anupaman. Kaya't kung kailangan mong pilitin ang iyong sarili, gumawa ng isang bagay araw-araw na gusto mo. Pagkakataon ay, sa sandaling ikaw paggawa aktibidad na iyon, magkakaroon ka talaga. . .masaya, at sa sinabi ko, mahirap talagang makaramdam ng nalulumbay kapag nakakasaya ka.

Mamahinga sa Recharge

Ang pagpapahinga ay isang estado kung saan ang iyong katawan ay maaaring mag-recharge at magpasigla, magpapaginhawa ng stress at magpapalakas ng damdamin at kagalingan. Ang pagpapahinga ay naiiba kaysa sa pag-aantok, pagka-lista, at sobrang pag-iingat, na karaniwang mga sintomas ng pagkalungkot.

Ang pagpapahinga ay hindi tungkol sa paggawa ng wala. Tungkol ito sa aktibong pagpapatahimik ng mga emosyon at paglilinis ng isip upang mabawasan ang pagkabalisa, mapabuti ang pag-iisip, at dagdagan ang enerhiya. Ang pagmumuni-muni ay isa sa mga pinaka-karaniwang at epektibong paraan upang magsanay ng pagpapahinga, ngunit ang yoga ay isa pang perpektong aktibidad, dahil lahat ito ay tungkol sa pagmumuni-muni, banayad na pisikal na ehersisyo.

Kung maaari mong, sumali sa isang yoga o klase ng pagmumuni-muni; ito ay parehong mahusay na mga paraan upang matuto at mahusay na mga paraan upang isama ang regular na pagrerelaks sa iyong buhay. Gayunpaman, ang mga ito ay hindi para sa lahat, at maaari mong isagawa ang anumang mga diskarte sa pagpapahinga na gumagana para sa iyo.

Subukan ang dalawang minuto ng malalim na paghinga sa umaga, paglalakad sa kakahuyan, o panonood ng paglubog ng araw sa isang bench bench. Maging malikhain at mausisa at galugarin ang pinakamahusay na mga paraan upang makapagpahinga at muling magkamit ng iyong katawan at isipan.

Hamon Mga Negatibong Kaisipan

Ang depression ay partikular na naglalagay ng negatibong pag-ikot sa lahat, lalo na sa paraang nakikita mo ang iyong sarili at kung paano mo nakikita ang hinaharap. Iyon ang kasinungalingan ng depression: ang pakiramdam na ang mga masasamang bagay ay magpapatuloy na mangyari para sa natitirang bahagi ng iyong buhay at wala kang magagawa tungkol dito.

Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, subukang hamunin ang mga ito. Tumayo sa tinig ng pagkalungkot at tanungin, "Ito ba ay totoo?" Hakbang pabalik at isaalang-alang ang pag-iisip tulad ng isang layunin na tagamasid: "Mayroon bang ibang paraan ng pagtingin sa sitwasyon o ibang paliwanag? Magiging pareho ba ang kalagayan kung wala akong depression o pagkabalisa? ”

Higit sa lahat, tanungin ang iyong sarili: "Kung ang isang mabuting kaibigan ay may kaisipang ito, ano ang sasabihin ko sa kanila at paano ko sila tutulungan?" Makinig sa iba pa, mas mahabagin na tinig. Maaari mong sorpresahin ang iyong sarili habang nagkakaroon ka ng isang mas balanseng pananaw.

Bumuo ng Malusog na Ruta

Ang bawat tao'y bubuo ng mga nakagawian at gawi. Ito ang mga bagay na ginagawa namin halos awtomatiko araw-araw, sa parehong paraan, sa parehong oras - karamihan dahil ginawa namin ang mga parehong bagay kahapon, at ang araw bago, at iba pa.

Kaya lumikha ng malusog na gawi batay sa mga tip sa pamumuhay sa kabanatang ito. Sa ngayon, huwag mag-alala tungkol sa pagbabago ng masamang gawi; tumuon lamang sa paglikha ng bago, mas malusog na gawain.

Ang Hinaharap ay Maliwanag

Kung mayroon ka o nakakaranas ng isyu sa kalusugan ng kaisipan, maaaring mahirap makilala ang lahat ng mga paraan na mapayaman ng iyong mga talento at kakayahan ang iyong buhay at buhay ng mga nakapaligid sa iyo. Kaya't napakahalaga na makilala at makilala ang mga isyung ito sa iyong sarili o sa isang kaibigan o kapamilya.

Kung ano ang mukhang perpekto sa papel ay bihirang. Ang bawat isa - ikaw, ako, lahat - ay may mga hamon, pagkabigo, sakit, at traumas na kinakaharap nila araw-araw. Kapag nakilala mo at tinutugunan ang anumang nakagugus sa ilalim ng ibabaw, nawawala nito ang kapangyarihan sa iyo, na nagpapahintulot sa iyo na maging isang tao na lagi mong nilalayon na: simpleng hindi kapani-paniwala.

Excerpted from the book Sa ilalim ng Ibabaw.
© 2019 ni Kristi Hugstad. Nakalaan ang Lahat ng Karapatan

Reprinted na may pahintulot ng publisher,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Artikulo Source

Sa ilalim ng Ibabaw: Patnubay ng Isang Bata sa Pag-abot Sa Kayo o ang Iyong Kaibigan ay nasa Krisis
ni Kristi Hugstad

Sa ilalim ng Ibabaw: Patnubay ng Isang Bata sa Pag-abot Sa Kayo o ang iyong Kaibigan ay nasa Krisis ni Kristi HugstadAng depression at sakit sa kaisipan ay hindi nagtatangi. Kahit na sa pinaka-perpektong buhay na larawan, pagkalito at kaguluhan ay madalas na nagkukubli sa ilalim ng ibabaw. Para sa isang tin-edyer sa isang mundo kung saan ang pagkabalisa, pagkalungkot, at iba pang mga sakit sa kaisipan ay karaniwan, ang buhay ay maaaring minsan ay imposible. Ikaw man o hindi o isang taong mahal mo ay nagdurusa sa alinman sa mga isyung ito, mahalagang makilala ang mga palatandaan ng babala ng sakit sa kaisipan at malaman kung saan humingi ng tulong. Nagbibigay ang komprehensibong gabay na ito ng impormasyon, panghihikayat, at taktikal na gabay na kailangan mo upang matulungan ang iyong sarili o ang iba pang nakakaranas. (Magagamit din bilang isang edisyon ng papagsiklabin at bilang isang Audiobook.)

i-click upang mag-order sa birago


Ang isa pang libro ng May-akda na ito:
Ano ang Gusto Ko Alam: Paghahanap ng Iyong Daan Sa pamamagitan ng Tunnel ng Pighati

Mga Kaugnay Books

Tungkol sa Author

Kristi HugstadKristi Hugstad ay isang sertipikadong espesyalista sa pagbawi ng kalungkutan, tagapagsalita, pinapaniwalaan na tagapagturo ng kalusugan, at pagdadalamhati at pagkawala ng facilitator para sa pag-recover ng mga adik. Madalas siyang nakikipag-usap sa mga high school at siya ang host ng Ang Pighati Batang babae podcast at talk show sa radyo. Bisitahin ang kanyang website sa thegriefgirl.com/

Video: May-akda na si Kristi Hugstad sa Pag-iwas sa Pagpapakamatay sa Teen

enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

{Emailcloak = off}