Ang pag-unawa sa isang ugali ay tila nakakaabala: ang mga ugali ay mga bagay na awtomatiko naming ginagawa at may kaunting pansin, samantalang ang pag-iisip ay tungkol sa pagbibigay pansin sa kasalukuyang sandali. Gayunpaman maaari naming bumuo ng isang ugali ng pagbibigay pansin sa kasalukuyan.
Ang isang layunin ng pagsasanay sa pagmumuni-muni ay upang linangin ang mga gawi. Si Josh Bartok, isang Zen priest na nangunguna sa isang Sangha, o Komunidad ng Budismo, sa Boston, ay nagsasabi na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay iyan lamang. "Hindi ito usapin ng ligaya o pagiging lundo," sinabi niya sa akin. "Ito ay nang literal pagsasanay, tulad ng maaari kang pumunta sa isang batting cage upang magsanay ng iyong swing. Nagsasanay ka sa mga madaling sitwasyon ng espesyal na oras, espesyal na lugar, mga espesyal na unan. " Pagkatapos ay maaari mong mailapat ang iyong kasanayan sa pagmumuni-muni kung talagang ito ay binibilang - sa pang-araw-araw na pamumuhay. Ang pagsasanay ay gumagawa sa iyo ng higit na maingat at mahabagin sa mga sitwasyon na hindi gaanong matanggap.
Sinabi na, "Hindi ka umakyat sa okasyon. Lumubog ka sa antas ng iyong pagsasanay. " [Sa Combat, ni Dave Grossman]Kung nais mong linangin ang pag-iisip, kailangan mong magsanay. Patuloy na magsanay hanggang sa maging ugali mong bumalik kung nasa ilalim ka ng stress.
Paglinang ng ugali ng Kabaitan at alumana
Sinabi sa akin ng guro ng Budhista na si Narayan Helen Liebenson na kahit na sa mga nakababahalang sandali na itulak ang ating mga pindutan sa emosyon, ang pagtugon sa kabutihan ay maaaring maging isang ugali kung bubuti natin ito. "Sa sandaling iyon - kung saan ang pagsasanay ay dumating - naaalala natin. Metta nagiging ang aming fallback sa halip ng masamang-ay ang aming fallback o sa halip ng pagkalito pagiging aming fallback, "sinabi niya.
Ginagawa din ng pagsasanay na mas madaling gawin ang mga pag-uugali sa pamamagitan ng pagpapatibay ng mga lugar ng utak na kasangkot sa gawain. Natuklasan ng pangkat ng pagsasaliksik ni Sara Lazar sa Massachusetts General Hospital na ang isang walong linggong kurso na pagbawas ng stress na batay sa pag-iisip ay nagresulta sa masusukat na mga pagbabago sa kulay-abo na bagay ng utak - ang mga cell ng utak na gumagawa ng maraming gawain sa pagproseso ng mga saloobin at damdamin. Ang pagsasanay ay maaaring humantong sa mga pisikal na pagbabago sa mga kable ng utak, isang kababalaghan na kilala rin bilang neuroplasticity.
Pagbuo ng isang Awtomatikong Ugali ng Pagbabayad ng Atensyon
Sa kabila ng kabalintunaan ng pagbuo ng isang awtomatikong ugali ng pagbibigay pansin, nakabuo ako ng ilang mga gawi sa pag-iisip. Halimbawa, nagsanay ako ng maingat na paghuhugas ng pinggan nang sapat na mga oras na kapag nakatayo ako sa harap ng lababo ng kusina, iniisip ko nang hindi pinipilit, "Ay, pagkakataon para sa pag-iisip." At pagkatapos ay hugasan ko nang mabuti ang mga pinggan, nang hindi pinaplano na gawin ito.
Kung magmaneho ako sa isang kalapit na hiking trail, maaari akong maging medyo nagagambala sa panahon ng pagmamaneho, ngunit sa sandaling nakabukas ang aking bota, sa palagay ko, "Hoy, maaari akong maging maingat," at darating ito. Kaya't ang pagiging nasa ilang mga lokasyon ngayon ay nag-uudyok ng aking ugali sa pag-iisip at ginising ako mula sa kung anong respie na narating ko.
Magsanay: Paggawa ng alumana isang ugali
Upang bumuo ng isang ugali ng pag-iisip, mas mahalaga na magsanay nang madalas kaysa magpraktis ng mahabang panahon. Ang ugali ay magiging mas nakatanim kung nagninilay-nilay ka araw-araw sa loob ng limang minuto kaysa minsan sa isang linggo sa loob ng apatnapu't limang minuto.
Sa paglilinang ng magagandang gawi, maaari nating samantalahin ang katotohanan na gumagana ang sistema ng ugali sa pamamagitan ng mga nag-trigger. Dahil ang mga gawi ay na-trigger ng mga lokasyon, makakatulong ito na magkaroon ng isang espesyal na lugar para sa pagmumuni-muni. Dapat itong maging isang lugar na madalas mong ipinapasa na nagpapaalala sa iyo na regular na magnilay.
Dahil ang mga ugali ay nag-uudyok din ng oras ng araw, makakatulong ito upang magtakda ng isang espesyal na oras upang magnilay. Ang ilang minuto sa umaga o sa paligid ng tanghalian ay maaaring maging isang ugali. Maraming mga tao ang gumagamit ng gatilyo ng isang telepono na nagri-ring upang makapag-ingat.
Pagkuha ng Oras para sa Pag-iisip
Kung mayroon ka lamang oras para sa maikling pagninilay sa karamihan ng mga araw, ang isang mas mahabang pagmumuni-muni isang beses sa isang linggo ay maaaring makatulong sa iyo na mapalalim ang iyong kasanayan. Ang pagiging bahagi ng isang pangkat na regular na nakakatugon ay isang mabuting paraan upang isama ito sa iyong iskedyul. Kung ang iyong kasanayan sa pagmumuni-muni ay hindi tumira sa isang puwang sa kung saan sa iyong gawain, malamang na mawalan ito ng pansin.
Ngunit kahit na hindi ka makahanap ng oras upang magnilay, tiyak na posible na isama ang mga kasanayan sa pag-iisip at pagmamahal sa kabaitan sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari kang magsanay ng mapagmahal na kabaitan sa mga katrabaho at tao na nakikita mo sa kalye (kung sasabihin mo sa kanila ang tungkol dito ay isa pang kuwento). Maaari kang maglakad nang maingat, napansin ang puwang sa paligid mo, ang mga tunog at ang ilaw.
Maaari kang pumili ng mga kaganapan upang magsilbing mga nag-uudyok para sa impormal na pagsasanay. Halimbawa, kung ang pagpapraktis ng mapagmahal na kabaitan sa lahat ay tila mabigat, maaari mo itong sanayin sa unang pagkakataon sa bawat araw na lumakad ka sa isang taong hindi mo kakilala. Kung ang iyong umaga ay masyadong abala para sa maingat na paghuhugas ng pinggan, maaari mong isiping isama ang mga pinggan ng agahan sa makinang panghugas. Ngunit pagkatapos ng isang nakakarelaks na hapunan, subukang hugasan nang mabuti ang mga pinggan - o mga tinidor lamang.
Mga Tip sa Paglikha ng Iyong Sariling Mindfulness Group
- Hook up sa mga umiiral na mga liping pambansa. upang kanilang makilala ng iba pang mga tao sa iyong lugar na interesado sa bumubuo ng isang grupo.
- Gumamit ng isang social networking site upang ayusin. Kahit na ang Humanist Mindfulness Group ay nakakakuha ng ilang pansin sa pamamagitan ng Facebook, nalaman namin na ang karamihan sa mga bagong dating ay natututo sa amin sa pamamagitan ng Meetup.com, na naglilista ng mga grupo at mga aktibidad sa lokalidad.
- Maghanap ng libre o mababang gastos na espasyo. Sa tag-araw, maaari kang magmuni-muni sa isang parke o ibang panlabas na lugar. Sa ibang pagkakataon, maaari mong makita na ang isang paaralan o organisasyon ng komunidad ay magbibigay-daan sa iyo upang matugunan sa kanilang espasyo.
- Subukan upang makahanap ng isang regular na oras upang matugunan, upang ang mga tao ay maaaring gumana ito sa kanilang mga iskedyul at gawin itong isang ugali.
- Maging maligayang pagdating, ngunit malinaw din. Sa aming pangkat ay tinatanggap namin ang mga baguhan at maikling ipinaliwanag sa kanila ang aming makataong pilosopiya. Minsan ang mga taong may supernaturalistic na paniniwala ay pupunta upang suriin kami. Kami ay magiliw at hindi subukang makipagtalo sa kanila tungkol sa kanilang mga paniniwala, ngunit sinasabi namin ang mga prinsipyong gumagabay ng aming pangkat sa malinaw at positibong mga termino.
- Magbigay ng mga tagubilin, ngunit huwag masyadong magsalita. Ang pagbibigay ng mga tagubilin bago simulan ang isang pagmumuni-muni ay kapaki-pakinabang bilang isang panimula para sa mga bagong tao at isang paalala para sa iba. Ngunit huwag masyadong magsalita: ang mga tao ay nandoon para sa isang pagmumuni-muni, hindi isang panayam.
- Magsanay ng mahabagin at maalalahanin na pagsasalita. Maraming mga sekular na grupo ang sinalanta ng alitan at galit na paghati. Bagaman ang mga argumento ay maaaring maging stimulate, ang mga talakayan ay dapat na isinasagawa sa isang paraan na isinasama ang mapagmahal na kabaitan at pinapanatili ang pakiramdam ng mga tao sa bawat isa.
- Hikayatin ang mga tao na magsalita tungkol sa kanilang emosyon at igalang ang kanilang mga kumpidensyal. Huwag mag-alok ng payo maliban kung hiniling ito. Siguraduhin na ang bawat isa ay may pagkakataong magsalita, ngunit hindi kailangan ang mga tao na magsalita. Ang mga sekular na pangkat ay madalas na nagtatampok ng mga panayam at lubos na talakayan sa intelektwal. Ang mga ito ay maaaring maging kasiya-siya, ngunit ang buhay ay higit pa rito. Ang isang pangkat ng pag-iisip ay isang lugar kung saan maaaring magbukas ang mga tao tungkol sa kanilang emosyonal na buhay at makahanap ng suporta.
- Makisalamuha pagkatapos. Lalabas ang mga tao para sa mga pagmumuni-muni, ngunit mananatili silang babalik kapag nalaman nilang makaka-ugnay sila sa mga tao sa pangkat. Ang paglabas upang kumain pagkatapos ay nakatulong sa maraming miyembro ng aming pangkat na makilala at magkagusto sa bawat isa.
Isang Sekular na Pagsamba
Ang pananalitang pampulitika sa Estados Unidos ay tila nagiging nakakalason - lubos na kabaligtaran ng maawain na pagsasalita. Ang isang pagkakataon para sa pagtatakda ng isang nakakaawang tono ay upang mag-alok ng isang paanyaya bago ang mga pampublikong pagpupulong. Inaalok ko ang sumusunod bilang isang halimbawa ng isang sekular na paanyaya:
Nasa puwang kami upang mapalawak ang pampublikong kabutihan. Mayroon kaming iba't ibang pananaw dahil bawat isa sa atin ay may iba't ibang karanasan sa buhay. Upang matulungan kaming pag-ibig - o hindi bababa sa hindi pag-alimura - ang aming mga kalaban, maglaan ng sandali upang ipatawag ang mga damdamin ng pagmamahal at kabaitan.
Iisipin nating lahat ang isang tao na talagang nakatulong sa atin sa isang punto sa ating buhay. Kapag iniisip natin ang taong ito, nararamdaman natin ang init at pasasalamat. Kung magagawa natin, tingnan natin ang taong ito sa ating imahinasyon at pagmasdan ang mga ito na may mga mata na puno ng kabaitan at pagmamahal.
Kahit na may mga mahal sa buhay, minsan ay hindi namin sumasang-ayon, ngunit nakahanap kami ng isang paraan upang maisagawa ang aming mga pagkakaiba. Dalhin natin ang parehong espiritu sa pakikitungo natin sa mga taong nakatagpo natin dito.
Tandaan din natin na hindi lahat ng ating komunidad ay naroroon. Maging maingat tayo sa mga interes ng mga wala at din ng interes ng mga hindi pa ipinanganak na maaaring manirahan sa pamayanan na ito balang araw.
Sa wakas, tayo ay huminga at huminga, at kapag bumabangon ang galit, tandaan na huminga nang hininga bago magsalita, upang tayo ay makatuwirang mga tao na nakikibahagi sa pag-uusap.
© 2015 ni Rick Heller. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.
Reprinted na may pahintulot ng publisher,
New World Library, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.
Artikulo Source
Walang kaugnayan sa relihiyon Meditation: 32 Kasanayan para sa Paglinang Inner Peace, Compassion, at Joy
ni Rick Heller.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito.
Tungkol sa Author
Si Rick Heller ay isang freelance journalist at meditation instructor. Siya ang facilitator ng Humanist Alumana Group at humantong meditations sponsored ng Humanist Komunidad sa Harvard dahil 2009. Si Rick ay nagtataglay ng isang bachelor's degree sa electrical engineering mula sa MIT, isang master's degree sa pampublikong patakaran mula sa Harvard University, at isang master's degree sa journalism mula sa Boston University. Bisitahin ang kanyang website sa www.rickheller.com
