Can Wearing Orange Tinted Glasses Before Bed Help You Sleep?

Ko kamakailan sumulat tungkol sa mga kahila-hilakbot na mga gawi sa pagtulog ng mga character sa House of Cards. Hindi ko sinasang-ayunan ang trabaho sa computer na nasa huli na gabi ni Frank Underwood sa Oval Office, ang kanyang bagong gawi sa iPad gaming sa hatinggabi at tinanggap ni Claire ang kanyang laptop sa kama sa kanya.

Ngunit kailangan kong ikumpisal ang aking pagkukunwari. Sa kabila ng aking pangangaral - at sa kabila ng pagiging isang researcher ng pagtulog ko ang aking sarili - ang huling bagay na ginagawa ko bago ako i-flip off ang mga ilaw at snuggle sa aking bedsheets ay maglaro sa aking iPhone. Alam ko, masama ako - ngunit alam ko rin na hindi ako ang tanging may kasalanan tao dito.

Kahit na ang ebidensiya ay nagpapahiwatig na ang asul na liwanag na nagmumula sa mga telepono, tablet, laptops, telebisyon at e-mambabasa maaaring makaapekto sa kalidad ng ating pagtulog - na nakakaapekto sa ating kalusugan at kagalingan - marami sa atin ang hindi makatutulong sa pag-log in at pagtapik kung kailangan nating lumihis. Isang Oras / poll ng Qualcomm ng 5,000 mga tao sa buong mundo ay nagpapahiwatig na halos isang isang-kapat ng mga nasa pagitan ng mga edad ng 18 at 24 sa pangkalahatan ay hindi makatulog pati na rin dahil sa teknolohiya. Mas mas masahol pa, ang 40-75% ng mga tao sa lahat ng mga pangkat ng edad na nag-uulat na pinapanatili ang kanilang mga telepono sa loob ng abot habang natutulog sila sa gabi.

Blue Light And The Brain

Ngunit maaaring mayroong solusyon. Mas maaga sa buwang ito, orange-tinted glasses, o "blue blockers," ay itinuring ng New York Times bilang isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong hindi maaaring maiwasan ang teknolohiya bago kama.

Bilang isang nag-aalala siyentipiko, ako ay nagpasya na gawin ang isang eksperimento sa aking sarili. Ako hopped papunta Amazon, bumili ng isang US $ 8 na pares ng orange na baso, At formulated aking pananaliksik plano. Nang hindi binabago ang anumang ng aking iba pang mga gawi, Gusto suot ang mga salamin sa mata ng isang oras bago matulog mapabuti ang kalidad ng aking pagtulog?


innerself subscribe graphic


Malapit sa gitna ng aming utak, nakatago sa pagitan ng mga fold ng isang mahalagang istraktura ng utak na tinatawag na thalamus, mayroon kaming maliit na endocrine gland na tinatawag na pineal gland. Kapag ang mga light-sensitive na mga cell sa retina ng mata ay nakakakita ng liwanag, isang senyas ang ipapadala sa isang maliit na lugar na tinatawag na suprachiasmatic nucleus, na mahalaga sa pagsasamahin sa ating mga katawan na may 24-hour light / dark cycle ng kalikasan. Ang mga nerbiyos mula sa suprachiasmatic nucleus pagkatapos ay naglalakbay sa maraming iba't ibang traktora at sa huli ay nakarating sa pineal gland. Sa oras ng gabi, kapag madilim, ang pineal glandula ay aktibo upang makabuo ng isang hormon na tinatawag na melatonin, na nagtataguyod ng mga damdamin ng pagkakatulog.

brain mockup Walang 10, pineal glandula. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SAKahit na ang lahat ng mga wavelength ng liwanag ay pumipigil sa produksyon ng melatonin, ang pineal gland ay partikular na sensitibo sa liwanag sa asul na hanay (460-480 nanometers). Sa a 2006 pag-aaral ni Steven Lockley at ng mga kasamahan sa Harvard, ang mga malulusog na matatanda sa 16 ay nakalantad sa 6.5 na oras ng alinman sa asul o berdeng ilaw. Kung ikukumpara sa berdeng ilaw, ang asul na liwanag na pagkakalantad ay pinigilan ang produksyon ng melatonin nang higit sa dalawang beses hangga't (90 kumpara sa 40 minuto). Ang asul na ilaw ay nauugnay din sa nabawasan na damdamin ng pag-aantok at nabawasan ang delta ("mabagal na alon") na aktibidad ng utak habang gising, na nagpapahiwatig na ang asul na liwanag ay nagpapalawak ng pagiging alerto parehong paksa at talaga.

Sa kasamaang-palad para sa amin, ang kaakit-akit na glow ng aming mga aparato ay pangunahing binubuo ng asul na liwanag - at tinatayang na 95% ng mga Amerikano gamitin ang isa sa mga aparatong ito ng hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog. Noong Disyembre, ang propesor ng Penn State University na si Anne-Marie Chang at ang mga kasamahan ni Harvard iniulat na, kung ikukumpara sa pagbabasa ng isang papel na aklat bago ang kama, ang paggamit ng iPad ay nagdaragdag ng oras na kinakailangan upang makatulog, nababawasan ang mabilis na paggalaw ng mata (REM, o pangangarap) pagtulog at bumababa ang mga damdamin ng pagkakatulog sa gabi at pati na rin ang pagkaaga sa susunod na umaga.

Kaya paano natin mai-block ang asul? Sa 2009, ang isang pares ng mga doktor sa Samaritan Health sa Oregon ay nagkaroon ng 20 na mga boluntaryo na subukan ang alinman sa blue-blocking (amber) baso, o dilaw-tinted baso (ang control group, na bloke lang ang ultraviolet light). Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang mga nagsuot ng amber na baso para sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog ay iniulat na nadagdagan ang kalidad ng pagtulog at pinahusay na pangkalahatang kalagayan.

Sa isang katulad na pag-aaral na inilathala noong Enero, pinag-aralan ni Stéphanie van der Lely at ng mga kasamahan sa Switzerland ang mga maliliit na lalaki na 13 na gumagamit ng mga LED screen bago ang oras ng pagtulog. Ang pagsusuot ng mga baso ng asul na pag-block para sa dalawang linggo, kumpara sa mga malinaw na lente, makabuluhang nadagdagan ang produksyon ng melatonin sa gabi at nabawasan ang agap bago ang oras ng pagtulog. Gayunpaman, ang kanilang pag-aaral sa pagtulog ng EEG ay walang mga pagkakaiba sa mga yugto ng pagtulog sa pagitan ng dalawang grupo.

Aking Eksperimento

Sa isang tipikal na araw sa trabaho, pumunta ako sa kama sa 11.30pm at itatakda ang aking alarma para 7.30am, kaya ako did ang aking pinakamahusay na upang sumunod sa ito mahigpit na iskedyul para sa dalawang linggo para sa aking eksperimento. Sa panahon ng unang linggo, naitala ko baseline data. Sa ikalawang linggo, donned ko ang aking salamin sa mata para sa isang oras bago kama, ngunit kung hindi man ay nakikibahagi sa aking mga karaniwang oras ng gabi routine ng TV-watching, phone-browse, pagbabasa at kitty oras ng laro.

Nakolekta ko ang data sa dalawang paraan. Para sa layunin ng data, Nagsuot ako ng Fitbit Flex, isang wireless na aktibidad tracker na nagsasabi sa akin kung gaano katagal ako matulog at kung gaano karaming beses ako ay "hindi mapakali" sa buong gabi. Mga kagamitang tulad ng mga Fitbits at mga actigraph na pananaliksik malamang na magpalaki ng labis na oras ng pagtulog at maling tukuyin ang "wake" bilang "matulog" kung ikukumpara sa karaniwang mga hakbang sa pagtulog. Ngunit ang pagiging maaasahan ay mataas pa para sa Fitbit (97-99%), ibig sabihin na kahit na ang aking data ay hindi tumpak na tulad ng mula sa isang lab na pagtulog, maaari pa rin akong magtiwala na ang aparato ay patuloy na sumusukat sa aking pagtulog mula gabi hanggang gabi.

Nakatala rin ako ng mga subjective (self-reported) data. Habang ang average na siyentipiko ay maaaring maglagay ng higit pang pagtuon sa mga layunin ng data, ang mga subjective na mga ulat ay pantay mahalaga sa larangan ng gamot sa pagtulog. Pagkatapos ng lahat, ang mga ito ay isang pangunahing bahagi ng kung paano hindi nasisiyahan ang insomnya.

Linggo isa kumpara sa dalawang linggo

Ang pagsusuot ng orange-tinted na baso para sa isang oras bago tumaas ang aking kabuuang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng isang average ng 20 minuto bawat gabi (sa 425.8 vs 446.0 minuto, sa karaniwan) sa dalawang linggo. Gayunpaman, ang pagkakaiba na ito ay hindi makabuluhan sa istatistika. Ang p-value ay 0.20, nangangahulugang inaasahan ko ang anumang mga pagkakaiba sa pagitan ng linggo isa at dalawang linggo upang maging sanhi ng random na pagkakataon 20% ng oras, na kung saan ay masyadong mataas. Kadalasan, gusto naming makita ang isang p-halaga ng 0.05 o mas mababa upang makaramdam ng makatwirang kumpiyansa tungkol sa aming mga grupo ng pagsubok na naiiba. Ang pagsasagawa ng higit pang mga pagsubok (sa ibang salita, paglalantad ng aking sarili sa bawat kondisyon sa loob ng higit sa pitong araw bawat isa) ay malamang na mabawasan ang pagkakaiba-iba sa gabi sa gabi sa oras ng pagtulog, kaya binabawasan ang halaga.

orange glassesAverage na oras na natutulog sa mga linggo nang walang (linggo isa) at may (dalawang linggo) may suot orange baso isang oras bago kama.

Pagkatapos ay sinusuri ko ang data ng Fitbit para sa bilang ng mga beses na ako ay naitala bilang "hindi mapakali." Habang ako ay hindi mapakali ng isang average ng 15.3 beses bawat gabi sa panahon ng linggo isa, ito ay bumaba sa isang average ng 11.4 beses bawat gabi kapag wore ko ang aking orange baso ng isang oras bago ang kama. Ito ay isang makabuluhang pagkakaiba sa istatistika, dahil ang p-value ay katumbas ng 0.05.

orange glasses2Average na bilang ng beses na hindi mapakali sa panahon ng gabi sa linggo na may at walang suot orange baso ng isang oras bago kama.

Masigla, nadama ko na mas mahusay akong natulog sa gabi kapag isinusuot ko ang aking salamin sa harap ng kama. Karaniwang nakikita ko ang aking sarili na nakakagising sa at sa pagitan ng 5.30am at 7.30am, ngunit sa mga araw na wore ko ang aking baso, hindi ako gisingin hanggang 7am. Karamihan sa aking mga tala ay nagpapahiwatig din na nadama ko ang higit na naka-refresh sa paggising sa loob ng dalawang linggo. Siyempre, alam ko kung ano ang aking kalagayan sa pagsubok na nararanasan ko at kung ano ang dapat kong asahan mula sa bawat isa - kaya hindi ako maaaring maging layunin sa aking interpretasyon sa mga datos na ito.

Ang orange-tinted na baso ay hindi ang himala para sa himala pag-aalinlangan sa pagtulog sa pagtulog sa mundo. Ngunit kung naghahanap ka para sa isang simpleng paraan upang potensyal na mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog, walang pinsala sa binibigyan sila ng isang pagsubok. Ang mga ito ay mura, at ang mga pantulong sa pagtulog tulad ng mga suplemento ng melatonin ipinapakita na mawala ang kanilang pagiging epektibo sa pang-matagalang paggamit. Mayroon ding mga programang tulad ng computer f.lux at mga app ng telepono na gusto silim upang harangan ang asul na ilaw mula sa iyong mga screen sa oras ng gabi, at maaari ka ring bumili mga filter ng asul na light screen para sa iyong device.

Ngunit lahat ng tao ay naiiba. Kung ikaw ay may paulit-ulit, mahirap na mga problema sa pagtulog, isaalang-alang ang nakakakita ng isang espesyalista sa pagtulog ng gamot. O maaari mo lamang ipatupad ang pagpipigil sa sarili (hindi katulad sa akin) at iwasan ang mga asul na elektronika na nagpapalabas ng ilaw bago ang oras ng pagtulog. O, tulad ng sa akin, subukan ang isang pares ng orange baso.

The Conversation

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap
Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Tungkol sa Ang May-akda

lewis jordanSi Jordan Gaines Lewis ay isang manunulat ng agham at kandidato sa PhD sa neuroscience sa Penn State College of Medicine. Ang kanyang panalong award-pagsusulat ay itinampok sa Scientific American, NBC, The Washington Post, Psychology Ngayon, at The Guardian, bukod sa iba pa. Siya rin ang Editor-in-Chief para sa ScienceSeeker at Associate Editor ng Journal of Science Policy & Governance.