Ang kakulangan sa bakal ay nagiging sanhi ng kahinaan, pagkapagod, kawalan ng konsentrasyon, pananakit ng ulo, at hindi pagpapahintulot na mag-ehersisyo. Toa Heftiba

Ang kakulangan ng bakal ay ang pinaka-karaniwang kakulangan ng pagkaing nakapagpalusog sa binuo mundo, na nakakaapekto sa paligid isa sa tatlong kababaihan ng edad ng reproductive.

Maaari itong bumuo kapag ang iron intakes o iron absorption rate ay hindi makamit ang mga pangangailangan ng bakal ng katawan, nagiging sanhi kahinaan, pagkapagod, mahihirap na konsentrasyon, pananakit ng ulo, at hindi pagpaparaan upang mag-ehersisyo.

Ang kakulangan ng bakal ay may ilang mga antas ng kalubhaan at ay diagnosed sa pamamagitan ng isang test sa dugo na nagpapakita ng antas ng suwero ferritin (isang protina na nag-iimbak ng bakal sa katawan) at / o hemoglobin (isang protina na responsable para sa transporting oxygen sa dugo).

Kung ang suwero ferritin ay bumaba sa ibaba 30μg / L (micrograms bawat litro), pagkatapos ay maubos ang mga tindahan ng bakal (stage one o pag-ubos ng bakal).

Sa antas ng serum ferritin mas mababa kaysa sa tungkol sa 20μg / L, ang tisyu at mga cell ay hindi tumatanggap ng bakal na kailangan nila upang gumana ng tama (stage two o latent iron deficiency).

Ang huling at pinaka-mahigpit na yugto ay iron-deficiency anemia. Sa yugtong ito, ang mga pulang selula ng dugo ay hindi na maaaring magdala ng sapat na halaga ng oxygen sa paligid ng katawan, na nagiging sanhi ng matinding kahinaan at pagkapagod.

Sanhi

Mahalaga para sa mga doktor at mga propesyonal sa kalusugan na subukan at tukuyin ang dahilan ng kakulangan ng bakal, dahil maaaring ito ay isang side effect ng isang seryosong saligan na sakit. Mahirap ito, dahil maraming posibleng dahilan, tulad ng:

1. Pagkawala ng dugo, kadalasang mula sa mabigat o prolonged regla, pagdurugo o madalas na donasyon ng dugo

2. Ang pagiging vegetarian, Vegan, o pagkakaroon ng diyeta kung saan hindi mahusay na hinihigop ang bakal

3. Malabsorption ng nutrients mula sa gat, dahil sa mga kondisyon tulad ng celiac disease o irritable bowel syndrome

4. Ang pinsala sa pulang selula ng dugo dahil sa matinding pagsasanay sa pagsasanay, karaniwan sa mga piling tao na atleta

5. Genetic predisposition.

Supplementation

Sa kabila ng dahilan, ang paunang paggamot ay dapat palaging may kinalaman sa isang bakal suplemento upang makatulong na mapabuti ang katayuan ng bakal mabilis at maiwasan ang pag-unlad sa iron-kulang anemya.

kasalukuyan mga klinikal na alituntunin inirerekomenda ang mataas na dosis suplemento ng 80-105 mg ng elemental na bakal. Ngunit clinical trials ay natagpuan din ang 60 mg ay maaaring sapat upang epektibong gamutin ang mga kababaihan na may kakulangan sa bakal.

Madalas na inirerekomenda ng mga doktor ang over-the-counter na paggamot sa bakal sa anyo ng ferrous sulphate, tulad ng Ferro-Gradumet. Ang ilang mga formulations naglalaman ng bitamina C, na maaaring mapabuti ang pagsipsip ng pandagdag na bakal.

Ang mga dami ng suplementong bakal ay karaniwang inirerekomenda hanggang ang mga tindahan ng bakal ng tao ay pinalitan at ito ay nakumpirma na may pagsusulit sa dugo, tatlo hanggang anim na buwan pagkatapos magsimulang suplemento.

Ang mga high-dosage supplement sa bakal ay maaaring magkaroon ng mga side effect kabilang ang pagduduwal, paninigas ng dumi at bloating. Ang mga ito ay maaaring gumawa ng pagkuha supplements mahirap, kaya paggamot ay dapat na isang panandaliang opsyon lamang.

Ang mga epekto ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagdadala ng suplemento sa pagkain sa halip na sa isang walang laman na tiyan, o sa pamamagitan ng pag-counteracting paninigas ng dumi na may suplementong fiber. Ngunit pareho sa mga ito ay malamang na mabawasan ang pagsipsip ng bakal mula sa suplemento. Kung talagang nagkakaproblema ka sa pag-tolerate ng mga high-dosage na supplement sa bakal, kausapin ang iyong doktor o parmasyutiko tungkol sa mga pagpipilian sa mas mababang dosis o alternatibong formulations.

Magkano iron ang kailangan mo?

Sa mas matagal na termino, mahalaga na matugunan ang sanhi ng kakulangan sa bakal, na maaaring mangahulugan ng pagtaas ng iyong paggamit ng bakal at pagsipsip.

Menstruating women (may edad na 19-50 taon) kailangan sa paligid 18 mg ng bakal sa isang araw, higit sa doble ang inirerekomendang halaga para sa mga lalaking Australian (8 mg). Mahirap ito para sa maraming kababaihan na makamit mula sa diyeta nang mag-isa, ngunit ito Maaaring magawa, na may tamang payo sa pandiyeta.

Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng higit sa doble ang halaga ng bakal bilang lalaki. Stacey Rozells

Ito ay ipinakita sa isang pagsubok kung saan ang mga kababaihan na may kakulangan sa bakal ay randomized upang makatanggap ng alinman sa isang high-dosis suplemento bakal (105 mg bawat araw) o pandiyeta pagpapayo upang makamit ang isang mataas na bakal na diyeta. Bagaman ang bakal na suplemento ay humantong sa isang mas mabilis na pagpapanumbalik ng mga tindahan ng bakal kumpara sa grupo ng diyeta, ang pangkat ng mga high-iron diet ay patuloy na nagpapabuti sa katayuan ng kanilang iron para sa isang matagal na panahon.

Bilang isang bonus, nakita ng high-iron diet group mas malaking pagpapabuti sa kalusugan at kapakanan ng mga kinalabasan, tulad ng mental na kalusugan at sigla.

Ano ang isang diyeta na may mataas na bakal?

Mataas na kabuuang pag-inom ng bakal na bakal hindi garantiya magandang katayuan ng bakal. Ito ay dahil ang pagsipsip ng pandiyeta bakal ay kumplikado, at naiimpluwensyahan ng maraming mga bagay na pandiyeta.

Ang pinakamahalaga sa mga ito ay ang uri ng pandiyeta bakal, kung saan may dalawa. Haem iron ay matatagpuan sa karne, isda at manok. Ang non-haem iron ay nagmumula sa mga tinapay at cereal, gulay at prutas.

Sa pagitan ng 25-35% ng haem iron ay nasisipsip mula sa tupukin, kumpara sa 2-15% ng non-haem iron, kaya kailangan mong kumain ng mas maraming non-haem iron upang makuha ang parehong halaga. Samakatuwid, ang pagkain ng pulang karne (na naglalaman ng pinaka-haem iron), o isda o manok, ay maaari talagang mapalakas ang pagsipsip ng bakal.

Mahalaga na kumain ng isang iba't ibang mga di-haem iron-containing foods pati na rin para sa mahusay na pang-matagalang katayuan ng bakal. Magandang pinagkukunan isama ang beans, lentils, tofu, pasta, sereal ng almusal (marami sa mga ito ay pinatibay ng bakal), tinapay, bigas, itlog, pinatuyong prutas, mani at gulay tulad ng broccoli, cauliflower, repolyo, peas at beans. Sa katunayan, ang karamihan sa ating pandiyeta bakal ay mula sa mga pinagmumulan ng di-haem tulad ng mga tinapay at cereal.

Ang Gabay sa Australya sa Malusog na Pagkain Inirerekomenda ng mga kababaihan na kumain ng limang mga gulay, dalawang naghahain ng prutas, anim na naghahain ng mga tinapay at cereal, ang 2.5 ay naglilingkod sa mga karne at mga alternatibo, at ang 2.5 ay naghahain ng pagawaan ng gatas sa bawat araw. Ikaw ay malamang na makamit ang inirerekumendang 18 mg ng iron kung mananatili ka sa mga alituntuning ito, at kinabibilangan mo ang: isang iron-fortified breakfast cereal bilang isa sa paglilingkod ng mga tinapay / cereal; ang isa ay naghahain ng berdeng dahon na gulay tulad ng spinach; at isa sa paglilingkod ng karne, manok o isda sa kategoryang karne / alternatibo.

Ang isa pang pangunahing diskarte ay ang mapalakas ang iyong kakayahang sumipsip ng bakal. Ang mga pagkain na mayaman sa bitamina C ay kilala para sa pagpapalakas ng pagsipsip ng bakal, kaya isama ang mga ito sa bawat pagkain sa anyo ng sariwang prutas, gulay at salad. Ang iba pang mga pagpapalakas ng iron absorption ay ang limon juice, suka at alkohol.

Ang mga pagkain na mayaman sa bitamina C ay tumutulong sa iyo na mahawakan ang bakal. Lucas Michael

Bilang karagdagan sa pagiging isang mahusay na pinagmumulan ng haem iron, ang pulang karne, isda at manok ay naglalaman din ng isang espesyal na tambalan na nagpapabuti sa pagsipsip ng non-haem. Kaya ang isang mainam na pagkain para sa mahusay na pagsipsip ng bakal ay isang maliit na piraso ng karneng karne, manok o isda na may isang bihisan na salad at baso ng alak, tapos na may ilang sariwang prutas.

Ano ang dapat iwasan

Mayroong ilang mga sangkap sa pagkain at inumin na nagbabawal sa pagsipsip ng bakal, umiiral na bakal sa gut upang pumasa ito sa pamamagitan ng gastrointestinal na lagay na hindi nakuha. Kabilang dito ang: mga tannin at polyphenols, na matatagpuan sa tsaa at kape; mga oxalate na natagpuan sa spinach; at mga phytate na natagpuan sa mataas na hibla na pagkain at mga luto.

Habang ang marami sa mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iba pang mga kadahilanan, ang mga sumusunod na isang vegetarian diyeta sa partikular na kailangang malaman ng kanilang mga epekto. Maaari mong labanan ang mga ito sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming iron-absorbancers na may mga pagkain at humahawak sa tsaa o kape para sa hindi bababa sa isang oras pagkatapos ng pagkain.

Ang isang pangwakas na bagay na dapat isaalang-alang ay ang iba pang mga mineral - partikular, kaltsyum at sink - ay maaaring makipagkumpitensya sa bakal para sa pagsipsip. Bagaman ito ay hindi isang malaking isyu sa konteksto ng isang balanseng diyeta, ang pagkuha ng isa pang mineral supplement ay makagambala sa iyong pagsipsip ng bakal. Kaya humingi ng payo mula sa iyo doktor o a dietitian tungkol sa anumang mga suplemento na iyong ginagawa.

Tungkol sa Ang May-akda

Amanda Patterson, Senior Lektor sa School of Health Sciences, University of Newcastle at Jacklyn Jackson, PhD na kandidato sa nutrisyon at dietetics, University of Newcastle

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon