Ang pagkawala ng kahit na isang oras ng pagtulog ay mahirap sa katawan, at ang mga bata ay partikular na mahina. kornnphoto / Shutterstock.com

Tulad ng mga oras ng pagmamartsa ng maaga sa Marso 10, nagsisimula ang 2019 at oras ng pag-save ng araw, maraming pagkabahala sa paligid ng pagkawala ng oras ng pagtulog at kung paano ayusin ang pagbabagong ito.

Karaniwan ang isang oras ay parang isang hindi gaanong halaga ng oras ngunit isinasaalang-alang ang pandaigdigang epidemya ng ating pagtulog na humadlang sa lipunan, kahit ang napakaliit na pagkawala na ito ay nagiging sanhi ng maraming mahahalagang problema. May mga malubhang epekto sa kalusugan ng sapilitang paglilipat sa orasan ng katawan.

Ang pag-uusap ay karaniwang mas mahirap na bumabalik sa likod. Bakit kaya ito?

Ang natural na panloob na orasan ng katawan ng tao at ang mga pang-araw-araw na rhythms ay bahagyang mas matagal kaysa sa 24 na oras at araw-araw, kaya mayroon tayong tendenso na antalahin ang aming mga iskedyul ng pagtulog. Sa gayon, ang "sumasalakay" ay laban sa naturang ritmo. Ito ay tulad ng isang banayad na kaso ng jet lag na sanhi ng paglalakbay sa silangan kapag nawalan kami ng oras at may isang hard oras na bumabagsak na tulog sa isang mas maaga oras.

Nag-co-lead kami ng isang sentro ng pagsusuri ng pagtulog sa University of Pittsburgh Medical Center, Childrens 'Hospital of Pittsburgh at pinangangalagaan ang mga pasyente na may iba't ibang uri ng mga disorder sa pagtulog. Regular naming nakikita ang mga pasyente na nakikitungo sa mga epekto ng pagkawala ng pagtulog. Lubos naming nauunawaan kung ano ang nangyayari sa kanila dahil sa aming malalim na pag-unawa kung paano gumagana ang proseso ng pagtulog-wake.

Ang mga resulta ng pagkawala ng tulog ay nag-iiba

Ang pagkawala ng pagtulog mula sa pagbubukas ay nauugnay hindi lamang sa pag-aantok sa trabaho kundi isang pagtaas din sa mga aksidente sa trabaho. fizkes / Shutterstock.com

Maraming pag-aaral ang nagpakita ngayon na may mas mataas na panganib ng mga atake sa puso, stroke at mataas na presyon ng dugo na nauugnay sa kawalan ng pagtulog. Mga pinsala sa lugar ng trabaho dagdagan at kaya gawin aksidente sa sasakyan. Ang mga kabataan, siyempre, mas mahirap na gumising sa oras upang makapunta sa paaralan.

Mayroon bang isang bagay na maaari nating gawin upang harapin ang pagkawala ng pagtulog at pagbabago ng tiyempo ng orasan ng katawan?

Syempre. Ang unang hakbang sa pagharap sa ito ay ang pagtaas ng kamalayan at paggamit ng kapangyarihan ng kaalaman upang labanan ang isyung ito. Narito ang ilang mabilis na tip upang ihanda ang iyong sarili para sa darating na katapusan ng linggo.

1. Huwag magsimula sa isang "utang sa pagtulog." Tiyakin na ikaw at ang iyong anak ay makakakuha ng sapat na pagtulog sa isang regular na batayan sa mga linggo na humahantong sa pagbabago ng oras bawat taon. Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng kahit saan mula sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog araw-araw upang maisagawa nang sapat. May mga bata iba't ibang mga kinakailangan para sa pagtulog depende sa kanilang edad.

2. Maghanda para sa pagbabago ng oras. Simulan ang pagpunta sa kama o ilagay ang iyong mga bata sa kama 15 sa 20 minuto mas maaga bawat gabi sa linggo bago ang pagbabago ng oras. Gayundin, ilipat ang iyong oras ng pag-wake sa panahon ng linggo dahil makakatulong ito sa pagtulog mo nang mas maaga. Maghangad ng nakakagising oras na mas maaga sa Sabado bago magbago ang oras.

3. Gumamit ng liwanag sa iyong kalamangan. Ang ilaw ay ang pinakamatibay na cue na tumutulong sa pagsasaayos ng aming panloob na orasan ng katawan. Kung posible, ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na liwanag maaga sa umaga sa paggising. Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan ang natural na ilaw ay maaaring limitado sa umaga pagkatapos baguhin ang mga orasan, gumamit ng mga artipisyal na maliliwanag na ilaw upang mag-signal sa iyong orasan ng katawan upang gisingin nang mas maaga. Habang umuunlad ang panahon, ito ay magiging mas kaunti ng isang isyu habang ang araw ay sumisikat ng mas maaga sa araw. Sa kabaligtaran, sa gabi, i-minimize ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw, lalo na ang asul na ilaw na nagpapalabas mula sa mga screen ng electronic media. I-off ang electronics kahit na mas maaga kaysa sa karaniwang inirerekumendang tagal ng isa hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Sa ilang mga lugar, maaaring makatutulong na magkaroon ng silid-ng-guhit na mga kurtina sa silid-tulugan depende sa kung magkano ang sikat ng araw na nakukuha ng kuwarto sa oras ng pagtulog.

4. Maingat na planuhin ang iyong mga aktibidad sa araw at gabi. Simulan ang pagpaplano ng iyong araw sa gabi bago ang pagbabago ng oras sa pagtulog ng magandang gabi.

5. Isama ang ehersisyo sa umaga at iwanan ang mga nakakarelaks na aktibidad para sa gabi. Ito ay maaaring makatulong sa iyo upang pababa. Lumakad kahit na nasa loob lamang ng bahay o opisina mo.

6. Magtakda ng isang alarma para sa isang mas maaga na oras ng pagtulog at mas maagang elektroniko na turn-off time.

7. Magsimula sa isang protina-mabigat na almusal, dahil ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mapataas ang gana at labis na pagnanasa para sa mga mataas na karbohidrat na pagkain at sugars.

8. Itigil ang paggamit ng caffeine pagkatapos ng tanghali.

9. Matatanda, tanggihan ang alak sa oras ng pagtulog.

10. Subukan na maging mapagpasensya sa iyong mga anak habang inaayos ang mga ito sa mga bagong oras. Alam nating lahat na ang pagkawala ng pagtulog ay nakakaapekto sa buong pamilya. Ang mga bata ay nalilito din tungkol sa pagbabagong ito bilang mga matatanda. Ang ilang mga bata ay may mas mahirap na pag-aayos ng oras kaysa sa iba. Maaaring mapansin mo ang mas madalas na malungkot, madaling pagkadismaya, pagkawala ng pansin at pagtuon. Maglaan ng mas tahimik na electronic-media-free time sa gabi o marahil isang 20-minutong mahuli sa maagang hapon habang nakikitungo sila sa pagbabagong ito.

11. Gumamit ng elektronika nang matalino. Ang mga telebisyon, smartphone, tablet at mga video game ay ilan sa mga panganib ng mundo na nakatira namin. Habang may mga benepisyo ng teknolohiyang ito, lalo na sa pagtulong sa mga tao na manatiling konektado, maaari itong maging disruptive sa oras ng pagtulog at sa kuwarto. Ang asul na ilaw na ibinubuga mula sa mga aparatong ito ay nagpapahiwatig ng aming panloob na orasan upang gumising mamaya sa susunod na araw at nagbabago sa ritmo ng aming katawan. Ito ay isang modernong hamon na kailangan nating patuloy na haharapin ang pagpapanatili ng ating natural na wake wake ritmo at ating kalusugan.

Tulad ng National Sleep Foundation nagdiriwang nito taunang Sleep Awareness Week Marso 10 sa 16, ipagpangako nating itaguyod ang tema nito sa "Magsimula sa Pagtulog" kapag nagpaplano para sa ating araw. Ang pagtulog ng magandang gabi ay ang recipe para sa isang produktibo at tuparin araw.

Tungkol sa Ang May-akda

Deepa Burman, Co- Director Pediatric Sleep Evaluation Center at Associate professor ng pedyatrya, University of Pittsburgh at Hiren Muzumdar, Co-director, Pediatric Sleep Evaluation Centre, University of Pittsburgh

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Kaugnay na Mga Produkto

{amazonWS:searchindex=All;keywords=improving sleep" target="_blank" rel="nofollow noopener">InnerSelf Market at Amazon