Mga Paraan Para Pahusayin ang Kalidad ng Iyong Pagtulog

mahalaga ang kalidad ng pagtulog 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Inirerekomenda ng American National Sleep Foundation na makuha ng mga nasa hustong gulang pito hanggang siyam na oras matulog tuwing gabi. Maraming tao ang kulang dito dahil pinaghihigpitan nila ang kanilang pagtulog upang makagawa ng paraan para sa pagbabago sa kanilang buhay, tulad ng pagkakaroon ng bagong sanggol, pagkuha ng bagong trabaho na nagsisimula nang mas maaga, o paglipat sa isang bagong tahanan na malayo sa trabaho. Ang aming pinakabagong pananaliksik nagpapakita ng masamang epekto nito sa kalusugan ng ilang tao – ang ilan, ngunit hindi lahat.

Ang aming pag-aaral, na inilathala sa journal na Sleep, ay nagpapakita na ang mga nasa hustong gulang na naghihigpit sa kanilang pagtulog ng dalawa o higit pang oras bawat gabi ay mas malamang na magdusa ng sakit sa paghinga, ngunit sa mga nag-uulat lamang ng mahinang kalidad ng pagtulog. Ang mga nasa hustong gulang na hindi nakakakuha ng inirerekumendang dami ng tulog ngunit nag-uulat na nakakakuha ng magandang pagtulog sa gabi ay mukhang protektado mula sa sakit sa paghinga, kabilang ang sipon, trangkaso at COVID.

Ang magandang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa isang yugto ng pagtulog na kilala bilang "slow-wave sleep".

Mayroong apat na yugto ng pagtulog, na nakikilala sa pamamagitan ng mga pattern ng aktibidad ng utak, paggalaw ng mata at tono ng kalamnan. Sa isang normal na pagtulog sa gabi, ang apat na yugtong ito ay umiikot bawat 90 minuto o higit pa. Ang mga yugto ng isa hanggang tatlong ay nailalarawan bilang hindi mabilis na pagtulog sa paggalaw ng mata (non-REM) at ang ikaapat na yugto ay REM na pagtulog, kung saan ang iyong mga mata ay mabilis na gumagalaw sa likod ng iyong mga talukap. Ang non-REM sleep ay binubuo ng magaan na pagtulog sa yugto ng isa at dalawa hanggang sa malalim na pagtulog sa ikatlong yugto. Ang malalim na pagtulog na ito sa ikatlong yugto ay slow-wave sleep.

Ang slow-wave sleep ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na refresh kapag nagising ka at naka-link ito sa kung paano nire-rate ng mga tao ang kalidad ng kanilang pagtulog.

Ang indibidwal na pagtulog ay nangangailangan ng bagay

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga nasa hustong gulang na karaniwang nakakakuha ng mas mababa sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog ay mas malamang na magdusa ng masamang kalusugan. Obesity, type 2 diabetes, cardiovascular sakit at ang impeksyon sa paghinga ay mas karaniwan sa mga nakagawiang maiikling natutulog – yaong natutulog nang wala pang anim na oras sa isang gabi.

Ang mga natuklasang ito ay nagbibigay ng matibay na pundasyon para sa rekomendasyon sa tagal ng pagtulog na isa-size-fits-all. Ngunit ang pagtulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi ay malamang na hindi kinakailangan para sa lahat upang makamit ang pinakamainam na kalusugan. Maaaring magkaiba ang mga tao sa kanilang mga pangangailangan sa pagtulog.

Ang aming bagong pananaliksik ay inspirasyon ng natuklasan ng isang pag-aaral noong 2012 na nagpapakita na ang panganib ng pulmonya ay nadagdagan sa mga maikling natutulog (mas mababa sa limang oras na tulog sa isang gabi). Gayunpaman, ang panganib ng pulmonya ay nadagdagan lamang sa mga maiikling natutulog na napag-alamang sila ay may hindi sapat na tulog. Ang panganib na magkaroon ng pulmonya ay hindi nadagdagan sa mga maikling tulog na nag-ulat ng sapat na tulog.

Sa aming pag-aaral, gusto naming malaman kung ang paghihigpit sa pagtulog ay nagpapataas ng panganib na magkaroon ng impeksyon sa paghinga at kung ang magandang kalidad ng pagtulog ay nagpoprotekta laban sa impeksyon sa paghinga sa panahon ng paghihigpit sa pagtulog.

Ang mga sibilyan na pumapasok sa pangunahing pagsasanay sa militar ay nag-alok sa amin ng pagkakataon na sagutin ang mga tanong na ito sa ilalim ng standardized na pamumuhay at mga kondisyon sa pagtatrabaho, tulad ng diyeta at pisikal na aktibidad. Ang paghihigpit sa pagtulog sa panahon ng pagsasanay sa militar ay higit sa lahat dahil sa maagang paggising.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Pagsubok sa mga rekrut ng militar

Nag-recruit kami ng 1,318 malulusog na nasa hustong gulang (68% na lalaki) at hiniling sa kanila na iulat ang tagal at kalidad ng kanilang pagtulog sa panahon ng buhay sibilyan at sa simula at pagtatapos ng 12 linggo ng pagsasanay. Tinukoy namin ang paghihigpit sa pagtulog bilang dalawang-o-higit pang oras na pagbawas sa pagtulog bawat gabi kumpara sa buhay sibilyan. Ang mga impeksyon sa paghinga ay nasuri ng isang doktor.

Nalaman namin na ang paghihigpit sa pagtulog ay nagdaragdag ng impeksyon sa paghinga, ngunit sa mga may mahinang kalidad ng pagtulog lamang.

Sa karaniwan, ang mga rekrut ay natutulog ng dalawang oras na mas mababa sa pagsasanay sa militar kaysa sa buhay sibilyan. Sa kabila nito, higit sa kalahati ng mga may paghihigpit sa pagtulog ay nag-rate ng kanilang pagtulog bilang magandang kalidad.

Ang mga recruit na nakaranas ng paghihigpit sa pagtulog sa panahon ng pagsasanay ay tatlong beses na mas malamang na makaranas ng impeksyon sa paghinga. Nanatili ang paghahanap na ito pagkatapos isaalang-alang ang mga salik na nakakaimpluwensya sa panganib ng impeksyon sa paghinga, tulad ng panahon at paninigarilyo. Ngunit hindi iyon ang katapusan ng kuwento.

Ang karagdagang pagsusuri ng data ay nagsiwalat na ang paghihigpit sa pagtulog ay nadagdagan lamang ang impeksyon sa paghinga sa mga rekrut na nag-uulat ng mahinang kalidad ng pagtulog. Ang magandang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa proteksyon laban sa impeksyon sa paghinga.

Ang susunod na hakbang ay upang siyasatin kung ang pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog ay isinasalin sa pinababang impeksyon sa paghinga sa mga hindi kayang bayaran ang inirerekomendang pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi.

Mga paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog

Narito ang limang paraan upang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog na maaaring mapalakas ang iyong resistensya sa mga impeksyon sa paghinga:Ang pag-uusap

  • Magpatibay ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog (katulad na oras ng pagtulog at paggising), kabilang ang mga katapusan ng linggo.
  • Iwasan ang malalaking pagkain, caffeine at alkohol malapit sa oras ng pagtulog.
  • Tiyaking komportable ang kama at unan at ang silid ay malamig, madilim at tahimik.
  • Magtatag ng nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog. Mag-screen-free 30 minuto bago ang oras ng pagtulog at matulog kapag inaantok ka.
  • Mag-ehersisyo sa araw dahil maaaring makatulong ito sa iyo na makatulog.

Tungkol sa Ang May-akda

Neil Walsh, Propesor, Applied Physiology, Liverpool John Moores University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


Mga Rekumendadong Libro: Kalusugan

Fresh Fruit CleanseFresh Fruit Cleanse: Detox, Mawalan ng Timbang at Ibalik ang Iyong Kalusugan sa Karamihan sa Masasarap na Pagkain ng Kalikasan [Paperback] ni Leanne Hall.
Mawalan ng timbang at pakiramdam nang masigla habang malinis ang iyong katawan ng mga toxin. Fresh Fruit Cleanse nag-aalok ng lahat ng kailangan mo para sa isang madaling at makapangyarihang detox, kabilang ang mga pang-araw-araw na programa, mga recipe ng bibig-pagtutubig, at payo para sa paglipat ng linisin.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Lumago PagkainMabilis na Pagkain: 200 Plant-Based Recipe para sa Peak Health [Paperback] ni Brendan Brazier.
Pagbubuo sa pagbabawas ng pagkapagod, pagpapalakas ng kalusugan na pilosopiya ng nutrisyon na ipinakilala sa kanyang acclaimed vegan nutrition guide Maging maunlad, ang propesyonal na Ironman triathlete na si Brendan Brazier ngayon ay lumiliko ang kanyang pansin sa iyong dinner plate (breakfast mangkok at lunch tray too).
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.

Kamatayan ng Gamot ni Gary NullKamatayan ng Gamot ni Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio at Carolyn Dean
Ang medikal na kapaligiran ay naging isang labirint ng interlocking korporasyon, ospital, at mga board ng pamahalaan ng mga direktor, infiltrated ng mga kumpanya ng gamot. Ang pinaka-nakakalason na sangkap ay madalas na inaprubahan muna, habang ang mga milder at mas natural na mga alternatibo ay binabalewala dahil sa pinansiyal na mga dahilan. Ito ay kamatayan sa pamamagitan ng gamot.
I-click dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Mayo Mo Bang Gayundin

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

nakakakita ng mga kulay ang mga aso3 1 10
Nakikita ba talaga ng mga aso ang mga kulay?
by Nancy Dreschel
Tiyak na iba ang nakikita ng mga aso sa mundo kaysa sa mga tao, ngunit ito ay isang alamat na ang kanilang pananaw ay...
mga benepisyo ng pagmumuni-muni 1 12
Ang Pagninilay at Pag-iisip ay Maaaring Kasing Epektibo ng Gamot para sa Paggamot sa Ilang Kondisyon
by Hilary A. Marusak
Maraming tao ang tumitingin sa mga uso sa diyeta o mga bagong regimen sa pag-eehersisyo – kadalasan ay may kaduda-dudang benepisyo – upang makakuha ng…
01 13 namamatay ang mga pesimist na alam nilang tama sila 4907278 1920
Namatay ang mga Pesimista Nang Alam Nila na Tama Sila -- Umunlad ang mga Optimist
by Matthew Dicks
Bilang isang malikhaing kaluluwa, at isang taong hinahabol ang iyong mga pangarap, hindi mo kayang maging isang pessimist.
dalawang lalaking nagtatrabaho sa bubong
Kung Mas Ligtas ang Pakiramdam Mo, Mas Hindi Ka Ligtas na Maari Mong Umasal
by Jesus M. de la Garza et al
Ang mga interbensyon na idinisenyo upang panatilihing ligtas ang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga nakatagong epekto. Sa pagtaas ng…
balangkas ng ulo ng babae na may kadena at padlock sa loob
I-unlock ang Iyong Pagkamalikhain Kahit na Sa Palagay Mo ay Hindi Ka Malikhain
by Lily Zhu
Maraming tao ang naniniwala na ang malikhaing pag-iisip ay mahirap - na ang kakayahang makabuo ng mga ideya sa...
isang babaeng nagbabalanse ng serye ng mga plato sa mga patpat
Paano Balansehin ang Iyong Mundo at Pagpapanatili ng Balanseng Buhay
by MaryAnn DiMarco
Gusto kong isipin na maging balanse bilang pag-aalaga sa isang malaking hanay ng mga umiikot na plato sa mga dulo ng…
mga regalo mula sa mga alagang hayop 1 13
Bakit Nagdadala sa Amin ng mga Patay na Hayop ang Ating Mga Aso at Pusa?
by Mia Cobb
Ano ang pagkakatulad ng isang maliit na penguin, isang sanggol na kuneho, isang itim na daga at isang glider ni Krefft? sila ay…
batang babae na nakapikit, nakaharap sa langit
Araw-araw na Shabbat at Mindfulness
by Matthew Ponak
Inspirado akong magbahagi ng mga kapaki-pakinabang na pamamaraan mula sa sarili kong tradisyon upang idagdag sa umuusbong na global…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.