Karamihan sa atin ay sabik na maiwasan ang magkasakit ngayong taon. baranq / Shutterstock
Araw-araw ay nalantad tayo sa malawak na hanay ng mga potensyal na nakakapinsalang mikroorganismo - tulad ng sipon, trangkaso at maging ang COVID. Ngunit ang aming immune system – isang network ng masalimuot na mga daanan sa loob ng ating katawan – tumutulong na protektahan tayo laban sa mga mikroorganismo na ito at iba pang potensyal na sakit. Sa esensya, kinikilala nito ang mga dayuhang mananakop, gaya ng mga virus at bakterya, at nagsasagawa ng agarang pagkilos upang ipagtanggol tayo.
Ang mga tao ay may dalawang uri ng kaligtasan sa sakit: likas at adaptive. Likas na kaligtasan sa sakit ay ang unang linya ng depensa ng katawan, pangunahing binubuo ng mga pisikal na hadlang (tulad ng balat), at mga pagtatago – kabilang ang mucus, acid sa tiyan at mga enzyme sa laway at pawis na pumipigil sa mga mikroorganismo na makapasok sa loob ng katawan. Binubuo din ito ng mga selula na umaatake sa lahat ng mga dayuhang mananakop na pumapasok sa katawan.
Adaptive immunity ay isang sistema na natututong makilala ang isang pathogen. Ito ay kinokontrol ng mga selula at organo sa ating katawan tulad ng spleen, thymus, bone marrow at lymph nodes. Kapag ang isang dayuhang sangkap ay pumasok sa katawan, ang mga selula at organ na ito ay lumilikha ng mga antibodies at dumami ang mga immune cell na tiyak sa mapaminsalang sangkap na iyon upang atakehin at sirain ito. Naaalala din nila ang pathogen para sa sanggunian sa hinaharap.
Maraming bagay ang maaari nating gawin para suportahan ang ating immune system at pagandahin pa ang paggana nito. Ang mga simpleng pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring lahat ay gumaganap ng malaking papel sa pagtulong sa iyong maiwasan ang magkasakit.
Kung ano man ang ating kinakain ay tayo rin
Ang mga sustansya na nakukuha natin mula sa mga pagkain sa ating diyeta ay gumaganap ng mga pangunahing tungkulin sa parehong pagbuo at pagpapanatili ng ating immune system.
Kunin halimbawa ang amino acid arginine. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng nitric oxide sa loob ng immune cells, na isang mahalagang molekula ng depensa laban sa mga organismo. Bitamina A at zinc ay mahalaga sa mabilis na pagpaparami ng mga immune cell. Bitamina C nag-aambag sa immune defense sa pamamagitan ng pagsuporta sa mga function ng cell ng parehong immune system. Katulad nito, bitamina E ay ipinakita upang mapahusay ang mga tugon ng immune sa mga hayop at tao at upang magbigay ng proteksyon laban sa ilang mga nakakahawang sakit, tulad ng trangkaso, COVID at ang karaniwang sipon.
Ang iba't ibang diyeta kabilang ang mga prutas at gulay, wholegrains, mani, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pati na rin ang isda, karne, o mga alternatibong protina ng halaman, ay maglalaman ng mga pangunahing sustansya na sumusuporta sa ating immune health.
Ang malawak na kumbinasyon ng mga microorganism na nabubuhay sa ating bituka - kilala bilang aming microbiome – mayroon ding makabuluhang epekto sa ating kalusugan at kapakanan, sa kabila ng kanilang maliit na sukat. Sa katunayan, ang microbiome ay madalas na tinutukoy bilang "pangalawang utak” dahil sa malawak na kaugnayan nito sa mga organo at sistema ng katawan.
Isang partikular na papel ang sinusuportahan ng mga mikrobyo sa ating bituka immune function. Tumutulong ang mga ito upang makontrol ang pamamaga, ang prosesong ginagamit ng immune system upang protektahan tayo mula sa mga nakakapinsalang pathogen. Ang pagtiyak na malusog ang microbiome ay maaaring mapabuti ang immune function.
Ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa microbiome. Alon ng Dagat/ Shutterstock
Maraming paraan upang masuportahan natin ang ating microbiome sa pamamagitan ng mga pagkaing kinakain natin. Halimbawa, ipinakita ng pananaliksik isang diyeta sa Mediteraneo, na mayaman sa mga bitamina, mineral at dietary fiber, ay may anti-inflammatory effect sa bituka, na makakatulong na palakasin ang immune function ng katawan.
Ang epektong ito ay maaaring ipaliwanag ng isang strain ng bacteria na kilala bilang Faecalibacterium prausnitzii na susi sa regulasyon ng immune. Ang bacteria na ito ay malamang na mababa sa western diet ngunit sagana sa Mediterranean diet. Dapat mo ring iwasan ang napakaraming pinong cereal, asukal at taba ng hayop, na maaari sa lahat palakasin ang pamamaga sa katawan na nagpapahina sa immune response.
Ang mga probiotics (mga pandagdag na timpla ng live bacteria) ay maaari ding magkaroon ng mga benepisyo. Ang pananaliksik ay nagpakita pa nga ng isang probiotic na timpla ng mga bacterial strain Lactiplantibacillus plantarumand at Pediococcus acidilactici nabawasan ang dami ng virus nakita sa ilong at baga, pati na rin ang tagal ng mga sintomas, sa mga pasyente ng COVID.
Pamumuhay ng malusog na pamumuhay
Ang iyong pamumuhay ay maaari ding magkaroon ng malaking epekto sa immune function.
Halimbawa, paninigarilyo nakakaapekto sa parehong likas at adaptive na kaligtasan sa sakit, na nagiging sanhi ng labis na reaksyon nito sa mga pathogen at pagbaba ng mga panlaban nito sa kaligtasan. Ang alkohol ay ipinakita rin upang mapataas ang pagkamaramdamin sa parehong bacterial at viral infection. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagbabago sa paraan ng pagtatanggol ng ating immune system laban sa mga impeksyon. Kahit na ang mga katamtamang umiinom ay maaaring magkaroon ng mas mababang kaligtasan sa sakit.
Ang pagtulog ay mahalaga din para sa pagpapanatili ng immune function. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang madalas, mahinang pagtulog ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan. Ito ay maaaring lumala ang immune response, pagtaas ng panganib sa impeksyon at lumalalang impeksyon. Ang mga kabataan na humigit-kumulang anim na oras na tulog ay mas malamang na magdusa mula sa mga karaniwang sakit, tulad ng sipon, trangkaso at gastroenteritis.
Ang stress ay isa pang kadahilanan na kilala na may malaking epekto sa immune system. Ito ay hindi lamang talamak na stress na pinipigilan ang immune system alinman - kahit na maikling panahon ng stress (tulad ng pagsusulit) ay maaaring lumala ang immune function. Sa kabutihang palad, ang pagmumuni-muni sa pag-iisip (na maaaring makatulong sa pamamahala ng stress) ay maaaring kapaki-pakinabang para sa immune system – kahit na hindi pa lubos na malinaw kung bakit.
Ang ehersisyo ay ipinakita rin na nakakaapekto sa immune function, na nagpapakita ng pananaliksik katamtamang intensity ng pisikal na aktibidad sa partikular (tulad ng mabilis na paglalakad o ballroom dancing) ay maaaring mapabuti ang immune response. Gayunpaman, mahalagang maabot ang tamang balanse hangga't ang mahaba, matinding ehersisyo na walang sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay maaaring magpalala ng immune function at mas malamang na magkaroon ka ng impeksyon. At ayon sa ilang data, ang pagbabang ito ay maaaring mangyari pagkatapos lamang 90 minuto ng katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na pisikal na aktibidad.
Siyempre, pagbabakuna nananatiling pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang impeksiyon mula sa maraming karaniwang sakit, tulad ng trangkaso. Ngunit isang mahusay na diyeta at pamumuhay - kasama ng iba pa preventative mga panukala, tulad ng paghuhugas ng iyong mga kamay o pagsusuot ng face mask - tumulong na suportahan ang iyong immune system at ang bisa ng mga bakuna.
Tungkol sa May-akda
Samuel J. White, Senior Lecturer sa Genetic Immunology, Nottingham Trent University at Philippe B. Wilson, Propesor ng One Health, Nottingham Trent University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
