"Upang i-optimize ang pag-andar ng sistema ng pagpapagaling, kailangan mong gawin ang lahat ng iyong lakas upang mapabuti ang pisikal na kalusugan, mental / emosyonal na kalusugan, at espirituwal na kalusugan ... Isa sa mga kabiguan ng aking propesyonal na buhay ay nakakatugon sa napakakaunting mga guro na nakikita ang buong larawan ng kalusugan, na nauunawaan ang kahalagahan ng pagtatrabaho sa lahat ng larangan. " - Andrew Weil, MD, "Eight Linggo sa Pinakamainam na Kalusugan"
Sa kabila ng pagdating ng Prozac at iba pang mga gamot sa disenyo, ang pagtaas ng depression. Mula noong Ikalawang Digmaang Pandaigdig, ang mga rate ng pagkalumbay ay nadoble sa US, at ang depression ay ang pangalawang pinaka-hindi pinapagana na sakit sa Kanlurang mundo pagkatapos ng sakit sa puso. Ayon sa pangkalahatang siruhano, ang isa sa limang Amerikano ay nakakaranas ng isang karamdaman sa pag-iisip sa anumang naibigay na taon, at ang kalahati ng lahat ng mga Amerikano ay may ganitong karamdaman sa ilang oras sa kanilang buhay.
Habang ang mga antidepressant ay patuloy na maging tagapagtaguyod para sa paggamot ng depresyon, "Ang 20 porsiyento ng mga tao ay hindi nakakakuha ng higit sa isang maliit na benepisyo mula sa alinman sa aming mga therapies" ayon kay Steven Hyman, direktor ng National Institute of Mental Health. Bukod dito, iniulat ng Time Magazine kamakailan lamang na isang-katlo lamang ng mga nasuring sinabi na sila ay nasiyahan sa kanilang mga gamot. Samantala, nagreklamo ang 80 na napipinsala pa rin ng depresyon ang kanilang buhay panlipunan, habang ang 72% ay nagsasabi na ang kanilang pagganap sa lugar ng trabaho ay patuloy na nagdurusa.
Sa kabutihang palad, ang depression ay maaaring gamutin sa iba't ibang antas. Ang isang mahusay na pagkakatulad ay ang paraan ng diskarte namin sakit sa puso. Kung nagpunta ka sa isang cardiologist at nais malaman kung paano maiwasan ang atake sa puso (o mabawi mula sa isa), siya ay maaaring magreseta ng isang gamot na nagpapababa ng kolesterol at sasabihin sa iyo na kumain ng isang diyeta na mababa ang taba, mag-ehersisyo ng tatlo hanggang apat na beses isang linggo, at bawasan ang stress sa iyong buhay.
Ang sumusunod ay isang holistic program para sa pag-iwas at paggamot ng depression. Nabuo ko ito:
- mula sa aking sariling karanasan (parehong sa panahon at pagkatapos ng aking depressive episode).
- mula sa pakikipag-usap sa iba na matagumpay na namamahala sa kanilang depression at pagkabalisa.
- mula sa pananaliksik sa medikal at saykayatriko panitikan.
Ang programang "pagpapanatili ng utak" ay nangangahulugang maglingkod:
1) Ang mga indibidwal na nakaranas ng isa o higit pang mga episodes ng mga pangunahing depresyon at nais na manatiling maayos. Kahit na walang garantiya na ang program na ito ay magpapanatili ng depresyon, maaari itong palakasin ang iyong "sikolohikal na immune system" at samakatuwid ay mapapahusay ang iyong paglaban sa sakit.
2) Ang mga indibidwal na nagdurusa mula sa dysthymia (mababa ang grado na talamak depression) at pagnanais na itaas ang kanilang kalooban, pati na rin maiwasan ang isang malaking depression.
3) Mga taong nakakaranas ng isang malaking depresyon na episode at nais na gamitin ang mga istratehiyang ito bilang pandagdag sa paggamot at / o psychotherapy.
Inayos ko ang plano sa paggamot na ito sa limang bahagi - pisikal na pangangalaga sa sarili, mental / emosyonal na pag-aalaga sa sarili, espirituwal na pangangalaga sa sarili, suporta sa mga tao, at mga gawi sa pamumuhay.
Habang binabasa mo ang materyal, isipin ang aking mga rekomendasyon bilang mga alituntunin, hindi ang mga reseta ng matitigas at mabilis. Kakaiba ang paglalakbay ng bawat tao. Nasa sa bawat indibidwal na magsala sa magagamit na mga opsyon sa paggamot at matuklasan kung ano ang gumagana.
Ngayon, magsimula tayo.
Pisikal na Pag-aalaga ng Pagkain
Ang aming katawan ay isang templo para sa buhay na espiritu. Kung dapat nating maranasan ang pagiging ganap at sigla, mahalaga na pangalagaan at igalang ang mga pangangailangan ng ating katawan. Ang pagiging nasa mabuting kalusugan ay mapapahusay ang iyong kakayahang gawin ang mga natitirang hakbang ng programang ito.
Diyeta at Nutrisyon
Ang mabuting nutrisyon ay sumusuporta sa pinakamainam na paggana ng iyong utak at katawan. Upang masiguro na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, kumain ng balanseng diyeta ng malusog na pagkain. Ang pagkain ng mas maraming organic na ani hangga't maaari ay makakatulong upang mabawasan ang paggamit ng mga kemikal at preservatives na maaaring maging sanhi ng mga problema sa sensitibong mga indibidwal.
Ang isa pang bahagi ng nutritional self-care ay ang pagputol sa mga matamis. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang sobrang asukal ay maaaring magpalaganap ng pagkabalisa at depression. Ang pagbawas ng paggamit ng asukal ay maaari ring magpalakas sa iyong immune system, mabawasan ang alerdyi, at i-cut ang panganib ng diabetes at reactive hypoglycemia.
Sa wakas, mukhang isang maluwag na koneksyon sa pagitan ng depression at sensitivity ng pagkain. Kahit na walang napatunayan na ang alerdyi ay maaaring maging sanhi ng depresyon, tila makatwirang ipalagay na ang mga alerdyi ay maaaring magpalala ng isang depressive condition dahil ang parehong mga kondisyon ay kilala na may kaugnayan sa mga katulad na biochemical imbalances (mababang norepinephrine at mataas na antas ng acetylcholine). Kasama sa mga karaniwang allergens na pagkain ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, trigo, at mais. Kung sa tingin mo ay mayroon kang mga alerdyi sa pagkain, kumunsulta sa isang doktor na dalubhasa sa mga alerdyi o gamot sa kapaligiran.
Bitamina at Mineral na Pandagdag
Bilang karagdagan sa pagkain ng isang balanseng diyeta, maaaring gusto mong gumawa ng isang mahusay na multi-bitamina at multi-mineral suplemento na may espesyal na diin sa antioxidants - bitamina A, C at E. Ang buong bitamina B kumplikado ay kilala upang mapanatili at itaguyod ang normal na kaisipan gumagana, kaya maaaring makatulong na kumuha ng magandang B complex tablet. Ang kaltsyum at magnesiyo, na makatutulong sa kalmado ang sistema ng nervous, ay lalong nakakatulong sa mga indibidwal na nakakasakit ng pagkabalisa. Ang mga kakulangan ng B bitamina, pati na rin ng magnesium, mangganeso, sink, at bakal, ay maaaring maging sanhi ng depresyon.
Magsanay
Exercise - anumang aktibidad na nagtataguyod ng pagbabata, kakayahang umangkop, o pagpapalakas - ay isang likas na antidepressant. Ang aerobic exercise lalo na nagpapabuti sa sirkulasyon, nagdudulot ng mas mataas na daloy ng dugo at oxygen sa utak, at naglalabas ng mga endorphin, ang natural na sakit ng katawan na nagpatay ng mga kemikal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay gumagana pati na rin ang mga gamot sa pagpapagaling na banayad hanggang sa katamtamang depresyon. Ang tanging "side effect" ng aerobic exercise ay isang mas malakas na cardiovascular system at mas mahusay na pangkalahatang kalusugan. Bilang kaunting tatlong oras sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang antas ng depression. Kahit na wala kang kasaysayan ng mga sakit sa kalooban, ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pisikal, mental, at emosyonal na pagkatao. Ang mga mananaliksik na tulad ni Candace Pert ay nagpakita na ang "mga molecule of emotion" ay matatagpuan hindi lamang sa utak, kundi sa buong katawan.
Ang aming mga katawan ay ginawa upang ilipat. Kahit na ito ay isang pang-araw-araw na lakad sa parke, isang aerobics tubig o yoga klase, o sayawan sa iyong mga paboritong musika, lumipat. Magsimula sa mga maliliit na hakbang at paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo kailangang maging perpekto. Sa pool kung saan lumalangoy ako, nakikita ko ang maraming may kapansanan, matatanda, at sobrang timbang na mga tao na nakikibahagi sa mga klase ng exercise ng tubig. Kaya, kahit na mayroon kang pisikal na kapansanan o nagdadala ng mga dagdag na pounds, kadalasang posible na makibahagi sa ilang paraan ng paggalaw.
Paghinga ng tiyan
Ang isa sa mga pinaka-makapangyarihang paraan upang makaapekto sa mga emosyon at ang di-kilalang sistema ng nerbiyos ay sa pamamagitan ng paghinga. Sa Sanskrit, ang salita para sa paghinga ay prana, na nangangahulugang "buhay" o "espiritu". Karamihan sa mga tao sa ating lipunan ay huminga nang mabilis at mababaw, gamit lamang ang itaas na bahagi ng kanilang mga dibdib. Ito ay totoo lalo na para sa nalulumbay na mga indibidwal, na ang lakas ng buhay ay mababa.
Ang paghinga ng tiyan (na tinatawag din na diaphragmatic na paghinga) ay nagsasangkot sa paggamit ng iyong buong dibdib at lukab ng tiyan upang huminga.
Nalaman ko muna ang tungkol sa paghinga ng tiyan sa isang yoga class maraming taon na ang nakakaraan. Maaari ka ring matuto ng mga diskarte sa paghinga ng diaphragmatic sa anumang klinika sa pagbawas ng pagkapagod, biofeedback center, klinika ng kirot, o mula sa sinumang indibidwal na nagsasanay ng yoga.
Sleep hygiene
Ang bahagi ng pananatiling pisikal na balanse ay nangangahulugang pagbubuo ng mga regular na pattern sa pagtulog na nagbibigay sa iyo ng sapat na pahinga. (Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang karamihan sa mga Amerikano ay walang depresyon sa pagtulog.) Subukan upang bumuo ng isang iskedyul ng pagtulog - isang regular na oras ng pagtulog at bumangon - at manatili dito. Ang mga irregularidad ng pagtulog ay kabilang sa mga maagang palatandaan ng parehong kahibangan at depression. Kabilang sa mga sintomas na ito ang:
- problema sa pagbagsak ng tulog.
- problema sa pananatiling tulog.
- maagang pag-awaken (sinundan ng ruminations).
- masyadong natutulog.
Ang gamot sa pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagsisikap na masira ang isang pattern ng sleeplessness, ngunit ito ay dinisenyo lamang para sa panandaliang paggamit. Ang mga pagbabago sa asal, tulad ng mga nakalista sa aklat na "Wala Nang Walang Sleepless Nights"Sa pamamagitan ng Peter Hauri, maaaring maging lubhang epektibo. Bilang karagdagan, maaari mong hilingin na masuri sa isang klinika sa pagtulog upang maiwasan ang posibilidad ng mga pisikal na problema tulad ng sleep apnea. (Sleep apnea ay isang pansamantalang suspensyon ng paghinga na nangyayari nang paulit-ulit sa panahon ng pagtulog at kadalasang nakakaapekto sa sobrang timbang na mga tao o sa mga may hadlang sa kanilang lagay ng paghinga.)
Paggamit ng tubig
Upang mapanatili ang malusog na paggana ng katawan, mahalaga na uminom ng sapat na mga likido, hindi bababa sa dalawang quarts sa isang araw. Ang iyong katawan ay binubuo ng 70 na porsyento ng tubig. Ang tubig ay mahalaga sa tamang metabolismo, sirkulasyon, at pag-aalis. Ito ay nagpapalabas ng mga toxin at nagbabalik ng balanse ng kemikal sa mga selula, tisyu, at mga organo. Maraming mga tao ang nag-uulat ng isang direktang pagpapabuti sa kalooban kapag pinaragdag nila ang kanilang tuluy-tuloy na paggamit.
Paggamot
Kung ang gamot sa antidepressant ay bahagi ng iyong plano sa paggamot, mahalaga na kunin ito bilang inireseta. Ang gamot ay hindi isang lunas sa himala o kapalit para sa psychotherapy. Ano ang maaaring gawin ng gamot ay upang lumikha ng isang panloob na katatagan ("kunin ang gilid" bilang isang kaibigan na inilarawan ito) na magpapahintulot sa iyo na gumamit ng therapy. Ang ilang mga tao ay kailangang tumagal ng antidepressants sa isang pang-matagalang batayan, habang ang iba ay maaaring ihinto ang gamot pagkatapos ng kanilang depression lifts. Konsultahin ang iyong reseta ng gamot upang matukoy ang plano na tama para sa iyo.
Para sa mga taong hindi maaaring tiisin ang mga antidepressant o kung kanino sila ay hindi lang gumagana, may iba pang mga "natural na gamot" na maaari mong subukan. Kabilang dito ang St. John's Wort at ang amino acids 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tyrosine at S-Adenosyl-Methionine (SAM). Sapagkat kahit na ang mga "natural" na sangkap ay maaaring makagawa ng mga matinding reaksiyon sa sensitibong mga indibidwal, ang sinumang kumukuha ng mga remedyong ito ay dapat na gawin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang manggagamot na nakatuon sa nutrisyon (psychiatrist, doktor ng pamilya, chiropractor, naturopath, atbp.).
Mga Karamdaman sa Metabolic at Endocrine
Sa wakas, ang mga hindi ginagamot na endocrine na mga problema sa lahat ng uri ay kinikilala bilang pagkakaroon ng potensyal na maging sanhi ng mga problema sa kalooban. Ang pinaka-karaniwan sa mga ito ay depression na dulot ng hypothyroidism (hindi aktibo na thyroid), na maaaring matagumpay na gamutin gamit ang thyroid medication. Iba pang mga medikal na kondisyon na maaaring magpalala o maging sanhi ng depresyon sintomas ay talamak nakakapagod na syndrome, candidiasis, reactive hypoglycemia, hormonal imbalances, bitamina at mineral deficiencies, at deficiency amino acid. Kaya, maaaring gusto mong makakuha ng isang kumpletong pisikal upang mamuno sa alinman sa mga kondisyon sa itaas bago ka magpasya sa isang diagnosis ng clinical depression.
MENTAL / EMOTIONAL SELF-CARE
Ang bagong agham ng psychoneuroimmunology ay malinaw na naglalahad ng epekto ng isip at damdamin sa nervous system at immune functioning. Ang pagbuo ng mga positibong gawi ng pag-iisip at damdamin ay isang mahalagang bahagi ng tagumpay ng iyong "Brain Maintenance" na programa.
Subaybayan ang iyong pag-uusap sa sarili
Ang mga salita at paniniwala ay may kapangyarihan na baguhin ang kimika ng katawan. (Isipin kung paano ang pakiramdam ng mga salitang "Mahal kita".) Suriin ang iyong mga paniniwala tungkol sa iyong sarili, sa mundo, at sa hinaharap, at tukuyin kung mayroon man sa kanila na kailangang baguhin. Kabilang sa mga halimbawa ng mga di-makatwiran at mapangwasak na mga paniniwala ang "Mahalaga sa lahat na gustung-gusto ako ng lahat," "Kailangan kong maging perpekto sa lahat ng ginagawa ko," "Hindi ako dapat magdusa," at "Ito ang aking kasalanan na ako ay nalulumbay. "Dahil ang mga damdamin ng pag-aalinlangan ay nagmumula sa mga nakakagambala na mga ideya, kung pinag-uusapan mo at hamunin ang mga paniniwala sa likod ng iyong mga hindi komportable na damdamin, maaari kang maging mas at mas malaya sa mga negatibong emosyon.
Maraming masakit damdamin ay madalas na ang resulta ng magulong negatibong pag-iisip, na kilala bilang "nagbibigay-malay distortions". Ang ilang mga karaniwang distortions ay: all-o-walang pag-iisip (nakakakita ng mga bagay sa black-and-white na mga kategorya); mental filter (pagpili ng isang solong negatibong detalye at tirahan dito eksklusibo); disqualifying ang positibo; paglukso sa mga konklusyon (paggawa ng isang negatibong interpretasyon, kahit na walang tiyak na mga katotohanan na sumusuporta sa konklusyon); pagbabasa ng isipan (arbitrarily concluding na ang ibang tao ay reacting negatibo sa iyo nang hindi sinusuri ito); emosyonal na pangangatwiran (ipagpapalagay na ang mga negatibong emosyon ay nagpapakita ng mga paraan ng mga bagay-bagay talaga - ibig sabihin, "nararamdaman ko ito, samakatuwid ito ay totoo; dapat pahayag at personalization (nakikita ang iyong sarili bilang sanhi ng ilang mga negatibong panlabas na kaganapan na hindi kayo mananagot) .
Manatiling nakikipag-ugnay sa lahat ng iyong damdamin
Upang manatiling malusog sa emosyonal, kinakailangan na pakiramdam ang buong hanay ng lahat ng iyong damdamin, kahit na ang tinatawag na "negatibong" mga kalungkutan, takot, at galit. Ang pagpasok ng indibidwal o grupo ng therapy ay maaaring magbigay ng isang ligtas na lugar kung saan maaari mong malaman upang makilala ang iyong mga damdamin at ipahayag ang dati pinindot na emosyon.
Panatilihin ang isang mood journal
Ang isang mood journal ay nagbibigay ng isang paraan para masubaybayan mo ang iyong mga mood at emosyon sa araw-araw, pati na rin ang mga panlabas at panloob na mga kaganapan na kasama nila. Ang pagsubaybay ng banayad na pag-shift sa iyong mood ay makakapag-alerto sa iyo sa mga unang palatandaan ng isang depressive downturn, at sa gayon ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumilos upang maiwasan ang isa pang episode.
Gumawa ng library ng mga positibong alaala
Ito ay isang kahanga-hanga, makapangyarihang pamamaraan. Gumawa ng listahan ng sampung pinakamasayang sandali ng iyong buhay. Bumalik ka sa oras at relive sa kanila, gamit ang iyong limang pandama upang muling likhain, sa magandang detalye, mga galak na karanasan. Pagkatapos, kapag ang iyong pakiramdam ay medyo mababa o kailangan mo ng ilang inspirasyon, maaari mong tawagan ang mga kaayaayang alaala. Dahil ang utak ay hindi makakaiba sa pagitan ng isang tunay o nagugustuhan na karanasan, ang mga neurochemical nito ay magkakaroon ng parehong pagsasaayos katulad ng ginawa nila noong naganap ang orihinal na mga pangyayari. Ang simple, makapangyarihang ehersisyo na ito, maaaring mapahusay ang iyong kalooban anuman ang mga panlabas na kalagayan.
Hindi Natapos na Mga Isyu ng Pinagmulan ng Pamilya
Magtrabaho sa iyong hindi pa natapos na mga isyu sa pinagmulan ng pamilya (kapag angkop). Ang walang takip na trauma mula sa nakaraan (pag-abanduna, pagpapabaya, pang-aabuso, atbp.) Ay maaaring isang saligan na sanhi ng pantao o tago depresyon. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang porma ng hindi natapos na negosyo ay di-nasisiyahang kalungkutan. Sa kanyang tanyag na papel na "Pagluluksa at Melancholia", ipinahayag ni Freud na ang depresyon ay sanhi ng hindi kumpletong pag-alis. Kinilala ni Elizabeth Kubler-Ross ang limang yugto ng kamatayan / grieving bilang pagtanggi, galit, bargaining, depression, at pagtanggap. Kapag hindi namin lubusang mamighati ang isang malubhang pagkawala, maaari kaming makaalis sa yugto ng depresyon. Kaya, ang saklaw ng depresyon sa mga taong nakaranas ng malaking pagkawala sa pagkabata - hal., Ang pagkamatay ng isang magulang - ay mas mataas kaysa sa mga wala. Ang Therapy ay makatutulong sa iyo upang mas lubos na malutas ang anumang hindi kumpletong kalungkutan na maaari mong dala, upang ang isang mas kumpletong paglunasan ay maaaring mangyari.
Maghanap ng isang mahusay na therapist
Ang gawain ng emosyonal na pagpapagaling ay nangangailangan na makahanap tayo ng kaalyado. Maraming uri ng mga gabay upang pumili mula sa - mga psychiatrist, psychologist, mga social worker, pastor counselor, lisensyadong propesyonal na tagapayo, mga tagapayo sa droga at alkohol, atbp. Ang paghahanap ng tamang therapist ay nangangahulugan ng paghahanap ng tamang angkop, tulad ng sa isang kasal o pakikipagsosyo sa negosyo. Sumakay ng oras na kailangan mo, at pinagkakatiwalaan mo ang iyong mga instincts. Ang taong pinagtatrabahuhan mo ay magiging isang kailangang-kailangan na bahagi ng iyong paglalakbay sa pagpapagaling.
Magaling din na kumuha ng oras sa isang therapist bago ka magpasya kung gusto mong magpatuloy sa taong iyon. Sa hindi bababa sa dapat mong pakiramdam ligtas, iginagalang, at nauunawaan ng iyong tagapayo. Ang therapist ay dapat ding maging handa upang ipaliwanag ang kanyang therapeutic na pilosopiya, at kung bakit siya ay gumagamit ng tiyak na pamamaraan.
Inaasahan ang mga tagumpay at kabiguan
Ang daan patungo sa paggaling ay isang paitaas na landas, ngunit ito ay hindi palaging makinis at matatag. Kadalasan tumatagal kami ng dalawang hakbang pasulong, pagkatapos ay isang hakbang pabalik. Maging matiyaga sa iyong sarili at sa proseso ng pagpapagaling. Gaya ng sinabi ng makata na si Jack Kerouac, "Ang paglalakad sa tubig ay hindi itinayo sa isang araw."
SUPORTA NG MGA TAO
Sa aking aklat, "Kapag Pupunta Sa Impiyerno ... Huwag Itigil!"Nagbibigay-diin ako na ang suporta sa lipunan ay isang mahahalagang pangangailangan para mabuhay ang isang depressive episode. Ang pagkakaroon ng malulusog na pakikipag-ugnayan ay hindi lamang tumutulong upang mapawi ang depresyon, kundi pati na rin ay nakakatulong upang maiwasan ang pag-ulit nito. sakit.
Sa isang groundbreaking na pag-aaral sa Stanford University, natuklasan ng sikyatrista na si David Siegel na ang mga kababaihan na may kanser sa suso na dumalo sa isang emosyonal na grupo ng suporta ay nakatira nang dalawang beses hangga't ang mga babae sa isang grupo ng kontrol na hindi nakatanggap ng suporta. Bilang karagdagan, natuklasan ng cardiologist na si Dean Ornish na ang intimacy ay may malinaw na epekto sa parehong pagpigil at pagpapagaling sa sakit sa puso.
Ang pagtatayo ng isang mahusay na network ng suporta ay tumatagal ng oras, at ang proseso ay natatangi sa bawat tao. Ito ay nangangahulugang nakapaligid sa iyong sarili sa mga tao na maaaring patunayan kung ano ang iyong pagpunta bagaman at kung sino ang maaaring unconditionally tanggapin mo. Ang ilan sa mga miyembro ng isang support system ay maaaring kabilang ang:
- pamilya at mga malapit na kaibigan.
- isang kaalyado tulad ng isang tagapayo, psychologist, psychiatrist, rabbi, ministro, saserdote, 12 sponsor na hakbang o kaibigan kung kanino ka maaaring magtiwala.
- suporta sa grupo.
Narito kung saan maaari kang makakuha (at magbigay) ng tulong at panghihikayat mula sa (at sa) iba na dumadaan sa mga karanasan tulad ng sa iyo. Sa isang pangkat ng suporta, alam mo na hindi ka nag-iisa sa iyong pagdurusa, at may iba pang tunay na nauunawaan ang iyong sakit. Upang makahanap ng depression o grupong sumusuporta sa pagkabalisa sa iyong lugar, tawagan ang iyong lokal na klinikang pangkalusugan ng kaisipan, ospital, ang Pambansang Alituntunin para sa Mental na Pagsakit (800-950-NAMI) o ang Depresibo at Kaugnay na Affective Disorder Association (410-955-4647) .
Ang iba pang mga uri ng suporta sa pangkat na maaari mong hilingin na isama ay isang 12-step na grupo, mga grupo ng kababaihan, mga grupo ng lalaki, therapy ng grupo, o anumang isang grupo ng tulong sa sarili na nakatuon sa isang hamon sa iyong buhay.
Bilang karagdagan sa suporta ng mga tao, maaari naming matanggap mula sa aming mga kaibigan hayop, lalo na domestic alagang hayop. Ang walang pasubaling pag-ibig na ibinibigay natin at natanggap mula sa mga taong ito ay maaaring maging kagalingan bilang pag-ibig ng tao. (Ito ang dahilan kung bakit ang mga alagang hayop ay lalong dinadala sa mga ward at nursing homes). Ang isang mapagmahal na relasyon sa isang itinatangi alagang hayop ay nagbibigay ng bonding at intimacy na maaaring magpalakas ng sikolohikal na immune system ng isang tao at makatulong na panatilihin ang depression sa bay.
ESPIRITUWAL NA PANANAGUTAN NG PANANAGUTAN
Ang mga mananaliksik sa kalusugan ng isip ay may tinukoy na isang kababalaghan na kilala bilang "relihiyon pagkaya" - isang pag-asa sa isang espirituwal na paniniwala o aktibidad upang makatulong na pamahalaan ang emosyonal na stress o pisikal na kakulangan sa ginhawa. Ito ang ganitong uri ng espirituwal na pagkaya na humantong sa akin sa aking pangwakas na pagpapagaling. Narito ang ilang aspeto ng espirituwal na pag-aalaga sa sarili na maaaring magamit upang itaguyod ang emosyonal na katahimikan.
Panalangin at Pagninilay
Ang pang-onse na hakbang ng mga hakbang sa 12 ay nagmumungkahi na "humingi tayo sa pamamagitan ng panalangin at pagmumuni-muni upang mapabuti ang ating pakikipag-ugnay sa ating Mas Mataas na Kapangyarihan". (Makakatulong na isipin ang panalangin bilang pakikipag-usap sa Diyos, at ng pagmumuni-muni bilang pagpapaalam sa Diyos na makipag-usap sa iyo.)
Kung naniniwala ka sa panalangin, manalangin ka nang regular, sa iyong sarili at sa ibang tao. Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pag-iingat sa isip upang marinig natin ang "maliit na tinig na tinig" ng Diyos sa loob at bukas sa espirituwal na patnubay. Mayroong maraming mga paraan ng pagninilay na magagamit - TM (transendental meditation), mga sentro ng Zen, mga aklat ng Buddhist priest Thich Nhet Hahn, o ang simpleng anyo ng pagmumuni-muni na inilarawan sa gawa ni Herbert Benson, Ang Tugon ng Relaksasyon. Dahil maraming mga tao sa modernong mundo ang aktibo sa pag-iisip, ang paglalakad sa pag-iisip (sinasadya na nakatuon sa bawat hakbang) ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang isip habang nasusunog ang enerhiya ng nerbiyos. Ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay isang mahusay na paraan upang makipag-usap sa espirituwal na pinagmulan ng isang tao.
Espirituwal na Komunidad
Anuman ang iyong espirituwal na landas, ang pagsamba sa iba sa espirituwal na komunidad ay isang malakas na paraan upang mapalalim ang pananampalataya ng isa. Ang lahat ng espirituwal na tradisyon ay nagbigay ng diin sa pagsali sa iba bilang isang paraan upang makakuha ng tulong sa pagpapalakas ng espirituwal na buhay ng isang tao. Ang isa sa mga pangunahing aral ng Buddha ay ang "hanapin ang sangha" - ibig sabihin, isang komunidad ng mga mapagkakatiwalaang mananampalataya. Katulad nito, ang isa sa mga pinakadakilang paggalaw ng 20th century - Alcoholics Anonymous - ay nakagawa ng pagsasama ng komunidad ang pundasyon ng gawaing pagpapagaling nito. Bukod dito, tulad ng natuklasan ko, ang lakas ng panalangin ay maaaring mapahusay sa isang setting ng grupo.
serbisyo
Ang lahat ng mga espirituwal na tradisyon ng stress service bilang isang bahagi ng isang espirituwal na landas. Ang isang pangunahing sintomas ng depression (at kalungkutan sa pangkalahatan) ay pagsipsip sa sarili. Pinapayagan tayo ng serbisyo na mapalawak ang ating paghihirap sa pamamagitan ng paglilipat ng ating pokus mula sa ating sarili. Bilang may-akda Tracy Thompson nagsusulat tungkol sa kanyang sariling pagbawi, "Tulungan ang iba. Maging ng serbisyo. Sa ganitong paraan makikita mo ang iyong paraan sa labas ng bilangguan ng sarili. "Sa ganitong ugali, isang artikulo sa Psychology Today ang nag-ulat na ang boluntaryong gawain ay humahantong sa isang kababalaghang tinatawag na" katulong na mataas "- isang pagbabago sa physiological sa katawan na gumagawa ng pisikal at emosyonal na pagkatao, pati na rin ang kaluwagan mula sa mga karamdaman na may kaugnayan sa stress.
Ang halaga ng serbisyo na iyong isinasagawa ay hindi kailangang maging malaki. Kung nararamdaman mong limitado sa iyong kapasidad na magbigay, magsimula sa ilang uri ng serbisyo na nangangailangan ng mababang antas ng pangako - tulad ng pangangalaga sa isang alagang hayop o isang halaman. Ang pagpapalawak ng iyong sarili kahit na kaunti ay magiging mabuti para sa tatanggap at mabuti para sa iyo.
PAGKATAPOS NG KALUSUGAN NA MALUSOG
Narito ang ilang mga gawi sa pamumuhay na makatutulong sa iyo upang mapanatili ang balanse at katatagan sa iyong emosyonal na buhay:
1) Maghanap ng mga paraan upang lumikha ng istraktura / gawain sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pinakamainam na halaga ng istraktura ay tila upang mabawasan ang pagkabalisa at makatulong na magpatatag ng emosyon.
2) Maghanap ng mga paraan upang kumonekta sa natural na mundo. Kung ito ay nanonood ng isang pagsikat ng buwan sa tuktok ng bundok, isang paglubog ng araw sa ibabaw ng karagatan, o sa simpleng paglalakad sa iyong parke sa lungsod, ang paggastos ng oras sa likas na katangian ay makakakuha ng nakapagpapagaling na koneksyon sa Mother Earth.
3) Ang bahagi ng pagkonekta sa kalikasan ay nangangahulugan ng pagkuha ng sapat na pagkakalantad sa likas na liwanag. Maraming espirituwal na landas ang nagtuturo na ang Diyos at ang liwanag ay isa at pareho. Para sa mga taong sensitibo sa liwanag, hindi sapat ang pagkakalantad sa liwanag ay maaaring lumikha ng mga depressive syndromes tulad ng Seasonal Affective Disorder (SAD). Kung nakatira ka sa madilim na klima at magdusa mula sa SAD, gumamit ng mga full-spectrum na ilaw o halogen lamp upang mapahusay ang iyong pagkakalantad sa liwanag. Ang isang oras ng pagkakalantad sa panlabas na liwanag sa maagang umaga ay maaari ring gumawa ng isang pagkakaiba. Natuklasan ng ilang tao na ang mga kandila sa pag-iilaw sa araw ng madilim na taglamig ay nagdudulot ng init at kapantay sa kapaligiran.
4) Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang stress sa iyong buhay. Kumuha ng oras upang magpahinga at muling makabuo upang hindi mo labis na lumawak ang iyong sarili sa napakaraming mga proyekto o mga pangako. Dahil ang aming kultura ay naglalagay ng sobrang diin sa paggawa, mahalaga na mag-iskedyul sa mga panahon ng oras upang magpahinga at maging "maging" lamang. Maaari mong hilingin na magnilay, lumakad, makinig sa iyong paboritong musika, o makisali sa isang libangan kung saan maaari kang magrelaks sa nakatuon na paraan.
Ang isang uri ng nakakarelaks na karanasan na mahusay din para sa katawan ay therapeutic massage. Ang massage ay nagreresulta sa mga kalamnan, nagtataguyod ng lymph drainage, at stimulates ang immune system. Ang ugnayan ng tao ay labis na pagpapagaling para sa katawan, isip, at espiritu.
5) Iwasan ang paggamit ng mga droga at alkohol bilang isang paraan ng pagpapagaan ng kakulangan sa ginhawa. Bagaman maaari itong maging kaakit-akit sa paggamit ng alkohol upang makapagpahinga o matulog (o gamitin ang caffeine na mag-focus), pinatatakbo mo ang panganib na magkaroon ng bagong problema - dependency ng kemikal. Ilapat ang mga tool na inilarawan sa seksyong ito - hal., Malalim na paghinga, ehersisyo, masahe, pag-uusap sa sarili, 12-step na grupo, iniresetang gamot, atbp. - bilang alternatibo.
Kapag tinanong para sa kanyang kahulugan ng kalusugan ng kaisipan, sumagot si Sigmund Freud, "Ang kakayahang magtrabaho at mahalin." Ang trabaho ay nakakagaling para sa iba't ibang mga kadahilanan; ito ay nakakakuha sa amin sa labas ng ating sarili, nagdadala sa amin upang makipag-ugnayan sa ibang mga tao, at nagbibigay sa amin ng isang pakiramdam ng pagkakakilanlan at kalayaan. Bilang isang nasa katanghaliang-gulang na babae ay nagpatotoo kamakailan sa isang komperensiya sa kalusugan ng kaisipan, "Ang pinakamahalagang bagay sa aking pagbawi ay nakabalik sa trabaho!" Sa kabaligtaran, nakita ko ang depresyon na dulot ng kawalan ng trabaho ng isang tao, o pagiging kasangkot sa trabaho na hindi nagpapahayag ng tunay na simbuyo ng damdamin.
Ang pangangailangan para sa pagtupad sa trabaho ay kinumpirma ng manunulat / mananaliksik na si Betty Friedan sa kanyang aklat, Ang Fountain ng Edad. Natuklasan ni Friedan na ang mga taong may edad na maganda kapag may malapit silang personal na relasyon at nasangkot sa isang serye ng mga creative na proyekto na nagbigay ng ganap na pagpapahayag sa kanilang mga kakayahan at mga talento.
7) Ang malapit na kaugnayan sa trabaho ay ang proseso ng pagtatakda ng layunin. Ang setting ng layunin ay nagbibigay sa iyo ng paraan upang kunin ang naisip na hinaharap at dalhin ito sa kasalukuyan. Sa pagtatakda ng mga layunin, tinutukoy natin kung ano ang gusto natin, at pagkatapos ay bumuo ng isang kongkretong plano kung saan maipakikita natin ang mabuti. Ang mga layunin ay dapat maging makatotohanang at maaabot sa pamamagitan ng maliliit, may mga hakbang sa pagdagdag. Ang pagkakaroon ng isang positibong pangitain sa hinaharap ay nagbibigay sa layunin at kahulugan ng buhay-isang malakas na panunupil sa depresyon. Bilang karagdagan, ang pagkamit ng mga maliliit na layunin, lalo na pagkatapos ng isang panahon ng depression, ay makatutulong sa iyo na maniwala sa iyong sarili at sa iyong kakayahang magbago.
8) Subukan upang makahanap ng mga maliliit na paraan upang maranasan ang kagalakan o kasiyahan. Lumikha ng isang "Tsart ng Imbentaryo ng Paglalaro / Kasiyahan." Isulat ang mga aktibidad na kasiya-siya at iwiwisik ang iyong buhay sa kanila-halimbawa, kumain ng masarap na pagkain, nagtatrabaho sa hardin, nurturing isang alagang hayop, paggastos ng oras sa mga kaibigan, atbp. Mag-isip ng mga bagay na masaya, dating na masaya, o maaaring maging masaya. Pagkatapos ay maaari mong iiskedyul ang mga oras para sa mga aktibidad na ito sa iyong lingguhang gawain.
Ang isang uri ng kasiya-siyang karanasan na mahusay din para sa katawan ay therapeutic massage. Ang massage ay nagreresulta sa mga kalamnan, nagtataguyod ng lymph drainage, at stimulates ang immune system. Ang ugnayan ng tao ay labis na pagpapagaling para sa katawan, isip at espiritu. Habang ang maraming mga tao ay "hinawakan gutom", ang mga tao na nakaranas ng pisikal na karahasan o sekswal na pang-aabuso ay maaaring kailangan na maging "desensitized" sa kanilang mga negatibong pag-iwas sa paligid bago sila makaramdam ng ligtas at bukas sa mga benepisyong nakapagpapagaling nito. Kung sa tingin mo ito ay totoo para sa iyo, kumunsulta sa iyong therapist o isang taong dalubhasa sa pagpapagamot ng mga nakaligtas ng pisikal / sekswal na trauma.
9) Magsimula at tapusin ang bawat araw na may nakakaakit na pag-iisip o salita. Maaari kang pumili ng panalangin, paninindigan, o pahayag ng pasasalamat. Mayroong isang host ng araw-araw na mga aklat ng paninindigan at mga koleksyon ng mga inspirational na kwento na maaari mong i-refer. Ang simpleng aklat ng mga seremonya na ito ay nakatuon at pinatutunayan ang mabubuting tumutulong upang lumikha ng isang positibong saloobin na nagpapalakas sa immune system at kakayahan ng katawan na makayanan ang stress.
* * * *
Tulad ng maaari mong surmised, walang bago o radikal sa kung ano ang aking iminungkahing. Ang plano ay isang simpleng pamamaraan ng pag-unawa sa pamumuhay ng isang malusog at balanseng buhay. Ngunit simple ay hindi nangangahulugan madali. Ang pagpapaunlad at pagtataguyod sa magagandang gawi ay nangangailangan ng pagtitiyaga, disiplina, at kasipagan (magtanong sa sinumang huminto sa paninigarilyo). Ngunit ang dedikasyon ay katumbas ng halaga. Ang pagkakaroon ng ginugol masyadong maraming araw sa madilim na bahay, hindi ko nais na bumalik; at tiwala ako na hindi mo rin ginagawa.
May isang huling punto na nais kong bigyan ng diin. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga episodes ng depression na iyong naranasan, hindi ka na iyong sakit. Ang label na "depression" ay hindi tumutukoy kung sino ka ngunit kung paano ka nagdurusa. Kung nagsimula kang maniwala na ang pagkakaroon ng depresyon ay gumagawa sa iyo ng likas na depekto, paalalahanan ang iyong sarili na ikaw ay isang normal na tao na tumutugon sa isang abnormal na kondisyon. Ang iyong espirituwal na kakanyahan ay lumalampas sa depresyon at hindi maaaring mahawakan ito o anumang karamdaman. Habang inilalarawan ito ng mahusay na 20th century visionary na si Pierre Teilhard de Chardin, "Hindi tayo mga taong may espirituwal na karanasan. Kami ay mga espirituwal na nilalang na may karanasan sa tao. "
Higit sa lahat, subukan na maging kapayapaan sa iyong kondisyon. Ang ilang mga tao ay may diyabetis, ang iba ay may sakit sa puso; nakarating ka sa pakikitungo sa depression. Sa pamamagitan ng paglalapat ng mga estratehiya na inilarawan sa seksyon na ito, at sa pamamagitan ng pagguhit ng iba pang mga mapagkukunan sa aking aklat na "Kapag Pupunta Sa Impiyerno .... Huwag Itigil!", Maaari kang gumawa ng maliliit na hakbang upang mapabuti ang kalidad ng iyong buhay. Tandaan, ang buhay ay hindi palaging tungkol sa pagkamakatarungan, ngunit tungkol sa kung gaano kita matututuhan ang mga aral ng ating natatanging landas. Pinakamahusay na mga pagbati sa iyong transformational paglalakbay.
Copyright 1999. Na-reprint na may pahintulot.
Artikulo Source:
Kapag Pupunta Sa Impiyerno .... Huwag Itigil !:
Isang Gabay ng Survivor upang Mabagal ang Pagkabalisa at Klinikal na Depresyon
sa pamamagitan ng Douglas Bloch, MA
Bilang karagdagan sa kanyang nakakahimok na kwento, binabalangkas ni G. Bloch ang isang labing-apat na puntong "pagpapanatili ng utak" na programa - isang holistic na diskarte sa paggamot ng pagkabalisa at depresyon na kinabibilangan ng: diyeta; nutrisyon; ehersisyo; pagbabawas ng stress; gamot; bitamina, mineral, at herbal na pandagdag; at ang kahalagahan ng paglikha ng matibay na mga bono ng panlipunang suporta (ang panlipunang paghihiwalay ay parehong sanhi at bunga ng depression).
Mag-click dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito (sa Amazon).
Tungkol sa Ang May-akda
Si Douglas Bloch, MA, ay isang may-akda, guro, at tagapayo na nagsusulat at nagsasalita sa mga paksa ng sikolohiya, pagpapagaling, at espirituwalidad. Siya ang may-akda ng sampung libro, kabilang ang inspirational self-help trilogy Mga Salitang Nakapagpagaling: Mga Pagpapatotoo at Pagninilay sa Pang-araw-araw na Pamumuhay; Pakikinig sa Iyong Panloob na Boses, At Ako ay Kasama Mo Laging, pati na rin ang aklat ng pagiging magulang, Positibong Self-Talk para sa mga Bata. Bisitahin ang kanyang website sa healingfromdepression.com
