Ang mga taong gumagamit ng mga light-emitting e-reader ay mas alerto sa gabi ngunit natutulog sa umaga. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Tayong lahat ay nagdurusa masyadong maliit na pagtulog paminsan-minsan, ang ilan ay higit sa iba. Maraming mga posibleng kadahilanan, depende sa aming edad, mga gene at mga gawi sa pagtulog; ngunit isa pang posibleng salarin ay gumagamit ng teknolohiya bago matulog.

A 2011 survey natagpuan ang siyam sa sampung tao ang gumagamit ng ilang uri ng electronics sa oras bago ang kama. Naglalaman ito mula sa paglalaro ng mga video game at panonood ng telebisyon, sa paggamit ng mga light-emitting e-reader, tablet at smartphone.

Habang marami sa mga aparatong ito, lalo na light-emitting e-mambabasa, tila hindi makasasama sapat, ang ilaw sila humalimuyak maaaring makaapekto sa aming mga pattern ng pagtulog at mag-iwan sa amin pakiramdam pagod sa susunod na araw.

Paano ba Light Makakaapekto Sleep?

Light exposure Maaari direktang impluwensya pagtulog at ang tiyempo ng pagtulog sa pamamagitan ng pagkilos sa aming sistema ng circadian timing, alam din bilang ang orasan ng katawan. Sa katunayan, ang liwanag ay madalas na ginagamit upang mapagtagumpayan ang jet lag at makatutulong sa paglilipat ng mga manggagawa na umangkop sa kanilang iskedyul sa trabaho.

Ang isang paraan ng pagkakalantad ng ilaw ay maaaring makaapekto sa pagtulog at ang aming sistema ng circadian timing ay sa pamamagitan ng pag-apekto sa produksyon ng melatonin tuwing gabi. Melatonin ay isang "tulog" hormon na ginawa ng pineyal glandula sa utak.

Ang mga lebel ng melatonin ay nagsisimulang tumataas sa loob ng dalawang oras bago ang kama (sa paligid ng 9pm para sa isang tao na kadalasang pupunta sa kama sa paligid ng 11pm) upang makatulong na simulan ang pagtulog. Ang mga antas na ito ay mananatiling mataas sa panahon ng pagtulog, bago magsimulang bumaba sa ilang sandali bago magising.

Exposure sa liwanag sa panahon ng oras ng gabi ay maaaring pagbawalan ang produksyon ng melatonin, kaya na melatonin produksyon ay shifted sa ibang pagkakataon sa gabi. Gamit ang mga halimbawa sa itaas, melatonin antas ay maaari lamang simulan upang madagdagan sa paligid 10pm, na maaaring antalahin ang iyong pagtulog hanggang sa paligid ng hatinggabi.

Ano ba Ang Research Say?

A pag-aralan inilathala kamakailan sa mga pamamaraan ng National Academy of Science ay nagpapakita lamang kung magkano ang ilaw-emitting elektronikong aparato ay maaaring makaapekto sa pagtulog.

Sa pag-aaral na ito, isang pangkat ng mga malulusog na matatanda sa XNUM ay nanirahan sa isang kinokontrol na kapaligiran sa loob ng dalawang linggo. Sinubok ng lahat ng mga indibidwal ang dalawang kondisyon: pagbabasa mula sa isang light-emitting e-book at pagbasa mula sa isang naka-print na libro sa isang madilim na silid bago matulog.

Sinusukat ng mga mananaliksik ang pagtulog ng mga kalahok, plasma antas ng melatonin, at pansamantalang pag-aantok at layunin ng pag-iingat sa gabi at umaga.

Hindi nakakagulat, natuklasan ng mga mananaliksik na ang paggamit ng isang e-libro sa gabi ay pinigilan ang antas ng melatonin sa pamamagitan ng higit sa 50%. Upang ihambing, sa naka-print na kondisyon ng libro walang pagpigil ng gabi melatonin.

Sa gabi kasunod ng kondisyon ng e-book, ang mga kalahok ng liwanag ng mga kalahok melatonin onset (Kapag ang katawan ay nagsisimula paggawa ng melatonin sa panahon dim light kondisyon) naganap higit sa 1.5 oras mamaya kaysa sa kapag kalahok basahin ang mga naka-print na aklat.

Ipinakita din ng pag-aaral na ang mga kalahok ay umabot ng halos sampung minuto upang matulog at mayroon mas kaunti ang REM sleep sa kondisyon ng e-libro kumpara sa naka-print na kondisyon ng libro.

Iniulat din ng mga kalahok ang pakiramdam na mas mababa inaantok at mas alerto sa gabi sa kondisyon ng e-libro kumpara sa naka-print na libro.

Ito ay ang reverse sa umaga na may mga kalahok na nag-uulat ng damdamin na natutulog kapag sila ay nagbabasa mula sa e-book sa nakaraang gabi. Hindi lamang ang mga kalahok ay gumising na nag-sleepier, ngunit kinuha ito ng mas mahaba sa "wake-up" at makamit ang parehong antas ng pagka-alerto bilang ang naka-print na kondisyon ng libro.

Given na ang mga kalahok ay simpleng pagbabasa, isang aktibidad ang karamihan sa mga tao ay uriin bilang nakakarelaks, ang katunayan na ang e-libro ay may isang alerto epekto ay nagpapakita kung gaano magkano ang ilaw nag-iisa ay maaaring makaapekto sa pagtulog at pag-aantok. Sa katunayan, ang nakaraang pananaliksik ay nagpakita na ang maliwanag na liwanag na pagkakalantad ay maaaring magkaroon ng isang alerto na epekto.

Mga gawain tulad ng pag-play ng laro, ang pagpapadala ng mga text na mensahe o kahit na check ng mga email, na kung saan ay maaari ring magkaroon ng isang nag-aalerto sa epekto, ay maaaring magkaroon ng isang kahit na mas malaking epekto sa pag-aantok at agap sa gabi. Ito ay maaaring gawin itong mas mahirap na "magpahinga" bago matulog at maaaring antalahin ang oras ng pagtulog sa karagdagang.

Ang lahat ng mga natuklasan sa itaas ay may katulad na tema: isang pagkaantala sa melatonin, pagbaba ng pag-aantok sa gabi, at isang mas matagal na oras upang matulog, ang lahat ay nagreresulta sa isang mas huling oras ng pagtulog. Tulad ng kailangan ng karamihan ng mga tao upang gisingin sa isang katulad na oras sa bawat araw, ito pagkatapos ay nagreresulta sa a nabawasan tagal pagtulog at nadagdagan ang kahirapan sa pagkuha up sa umaga.

Sa mahabang panahon, ito ay maaari ring humantong sa mas malubhang kondisyon tulad ng pagtulog simula hindi pagkakatulog, maantala pagtulog-phase disorder (kung saan nais ng iyong katawan upang matulog at gisingin sa ibang pagkakataon) at talamak na kakulangan sa pagtulog.

Ang mga isyung ito ay maaaring maging mas kitang-kita sa mga kabataan, kabataan, at mga bata parang gamitin electronics sa oras bago matulog.

Kaya Ano Puwede naming ba?

Ang pinaka-halatang bagay na dapat gawin ay upang bawasan ang paggamit ng mga aparatong nagpapalabas ng ilaw bago ang oras ng pagtulog, o hindi bababa sa loob ng oras bago matulog.

Para sa mga kabataan at matatanda na mas nag-aatubili na huminto sa paggamit ng mga electronic device, may ilang mga application na maaaring baguhin ang halaga ng asul na ilaw na ipinapalabas. Asul na ilaw suppresses production melatonin at makakaya direktang epekto pagtulog, Kaya pagbabawas ng halaga ng exposure sa gabi ay maaaring makatulong upang tumahimik ang mga negatibong epekto ng ilaw sa pagtulog.

Ngunit ito ay marahil hindi isang magandang ideya na umaasa sa mga application na ito masyadong mabigat, pati na sa mga posibleng benepisyo o epekto sa pagtulog ay hindi nai-investigated.

Ang payo ko ay upang bumili ng libro o mag-opt para sa isang e-reader na hindi naglalabas ng liwanag. Sikaping bawasan ang dami ng ilaw na nakalantad sa gabi. Sino ang nakakaalam, maaari mo ring mahanap ito nang higit pa nakakarelaks!

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap.
Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Tungkol sa Author

Gemma Paech ay isang postdoctoral research fellow, Sleep at Pagganap Research Center sa Washington State University. Ang kanyang malawak na interes sa pananaliksik kaugnay sa epekto ng pagtulog pagkawala at circadian misalignment (eg, shiftwork) sa pagtulog at nagbibigay-malay pagganap. Siya ay interesado sa ang papel na ginagampanan ng mga tao ang katawan orasan (o sa circadian timing system) sa pag-unlad ng sakit at mga sakit sa isip din.

Mga Kaugnay Book:

at

Ang mga kalamangan At Kahinaan ng Pagkuha ng Isang Nap

Gemma Paech, Washington State University

Catnap, kip, snooze, siesta; anuman ang tawag mo naps, walang alinlangan ang mga ito sa sandaling may kasalanan-sa maikling pagtulog ay nakakakuha ng pagtanggap.

Salamat sa pagbisita InnerSelf.com, Kung saan mayroon 20,000 + mga artikulong nagbabago sa buhay na nagtataguyod ng "Mga Bagong Saloobin at Bagong Posibilidad." Ang lahat ng mga artikulo ay isinalin sa 30+ wika. sumuskribi sa InnerSelf Magazine, na inilathala linggu-linggo, at Araw-araw na Inspirasyon ni Marie T Russell. InnerSelf Magazine ay nai-publish mula noong 1985.