Ano Ang Best Time Ng Ang Araw Upang Mag?Ang hapunan ay ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo kung nais mong dagdagan ang fitness, bumuo ng sandalan ng kalamnan at mabawasan ang taba tissue. Dan Nguyen / Flickr, CC BY

Karamihan sa mga tao ay magkaroon ng kamalayan ng kahalagahan ng pagiging aktibo at ehersisyo araw-araw. Sa kasamaang palad, dahil sa busy schedules, karamihan sa mga tao ay napipilitang mag-ehersisyo sa palibot ng ibang maraming commitments. Gayunman, ang timing ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng malalim na epekto sa pagganap.

Ang lahat ng mga function at mga sistema ng katawan ng tao ay pinaiiral ng isang pattern na tinatawag na circadian rhythms (mula sa Latin circa dies tungkol sa isang araw). Bilang nagmumungkahi ang pangalan, ang mga ritmo na ito ay isang biological phenomena na may isang pana-panahong pag-oililis ng 24.2 na oras sa karaniwan. Kabilang sa mga halimbawa ng mga ritmo na ito ang temperatura ng ating katawan, mga siklo ng pagtulog / wake, at ang produksyon ng mga hormone. Ang buhay ng tao at hayop ay naka-synchronize sa solar araw at ang mga cyclic alternations ng liwanag at kadiliman.

Kapag ang mga mata ay nakalantad sa liwanag, ang signal ay umaabot sa mga light / darkness receptors sa utak na tinatawag zeitgebers (Aleman para sa "tagapagbigay ng oras"). Ang bahaging ito ng ating utak, ang suprachiasmatic nucleus, ay madalas na tinutukoy bilang "master biological clock", ang pinuno ng isang komplikadong hierarchical system na nagkokontrol kung paano rhythms ng aming mga katawan ay naka-synchronize.

Kailan Upang Magsanay

Ang mga rhythms ay din na may kaugnayan sa maraming mga aspeto ng ehersisyo, bagaman ang kanilang impluwensiya sa matipuno pagganap ay pa rin ng isang bagay ng debate. ilan magtalo ang pagganap ng mga propesyonal na atleta ay maaaring maimpluwensyahan ng naka-iskedyul na oras ng kompetisyon. Gayunpaman, ang pagganap ay isang kumplikadong proseso na kinasasangkutan ng maraming iba't ibang mga kadahilanan at ang impluwensya ng mga rhythms sa circadian sa mga resulta ng mga atleta ay hindi pa rin natitiyak.


innerself subscribe graphic


Ang window ng oras ng pagsasagawa ng pisikal na aktibidad ay malawak at maaaring magbago ayon sa mga indibidwal na pagkakaiba. Sa partikular, ang mga tao ay maaaring italaga sa dalawang malawak na grupo: larks (mga taong natutulog nang maaga at tumaas nang maaga) at mga kuwago (mga taong natutulog nang huli at tumaas nang huli).

Ang preference na ito ng oras ay nakakaapekto sa lahat ng biological rhythms, kabilang ang kakayahang mag-ehersisyo at maisagawa. Sa pangkalahatan, tila ang pinakamahusay na pagganap ng atletiko ay nakakuha huli na hapon / maagang gabi kapag ang ilang mga ehersisyo na may kaugnayan rhythms maabot ang kanilang circadian peak. Nangangahulugan ito na ang ehersisyo sa oras na ito ay ang pinakamahusay na mga resulta para sa pagdaragdag ng fitness, pagtaas ng lean na kalamnan, at pagbabawas ng taba tissue.

Ang kakayahang magsagawa ng ehersisyo ng pagtitiis ay matatag sa buong araw ngunit sa gabi na ang oras ng reaksyon, magkasanib na kakayahang umangkop, lakas ng kalamnan at kapangyarihan ay umaabot sa kanilang pinakamataas na antas. Sa oras ng gabi, ang rating ng pinaghihinalaang pagsisikap (isang sukat na kumakatawan sa kung gaano kahirap ang isang tao na nararamdaman ang kanilang katawan ay nagtatrabahoay mas mababa. Nangangahulugan ito na hindi namin masigasig na masigasig upang magtrabaho nang mas mahirap at makakuha ng mas mahusay na mga resulta.

Ilang mga tala ng mundo sa isang bilang ng mga sports ay mabubuwal sa huli gabi. Gayunpaman, ang pagsasanay na huli sa gabi ay maaaring magkaroon ng mga nakakasamang epekto sa ikot ng sleep-wake.

Gastos ng Exercise Sa Sleep

Sleep ay isang partikular na circadian ritmo. Ang function ng pagtulog ay hindi pa rin ganap na naiintindihan kahit na ito ay kilala na ang pagtulog ay napakahalaga para sa maraming mga biological function. Sa partikular, pagtulog ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawi pagkatapos magsanay.

Ang simula ng pagtulog ay karaniwang nauugnay sa isang pagbaba ng temperatura ng katawan at isang pagtaas sa produksyon ng isang hormon na tinatawag na melatonin. Ang pag-eehersisyo sa huli sa gabi ay nagdudulot ng pagtaas sa temperatura ng katawan at binabawasan ang produksyon ng melatonin, na nakakaapekto sa ating kakayahan matulog. Kahit na ang ilang mga estratehiya tulad ng diyeta ay maaaring medyo humadlang sa mga epekto sa pagtulog.

Ang pisikal na aktibidad ay nagreresulta sa paggamit ng enerhiya. Mahalaga sa dulo ng isang sesyon ng pagsasanay upang palitan ang aming tangke ng angkop na dami at kalidad ng gasolina. Ang katawan ng tao ay itinutulak ng pagkain ngunit mahirap piliin ang tamang pagkain.

Gayunpaman, may mga gabay na prinsipyo na kailangang sundin. Halimbawa, ang mga diyeta ay dapat na isinapersonal at batay sa mga indibidwal na pangangailangan at mga layunin.

Ang lahat na nawawala sa panahon ng ehersisyo ay dapat na replenished na may isang balanseng post-ehersisyo ng pagkain. Sa kaso ng isang huli na sesyon ng pagsasanay, ang kalidad at oras ng post-ehersisyo na pagkain ay maaaring mahalaga para sa kasunod na gabi ng pagtulog. Upang mapahusay ang ating kalidad ng pagtulog, ang huling pagkain ng araw ay dapat kainin nang hindi lalampas sa isang oras bago matulog.

Ang huling pagkain na ito ay dapat na mataas sa parehong carbohydrates at protina. Ang dalawang macronutrients na ito ay maaaring mabawasan ang oras na kinakailangan upang matulog at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Sa kabilang banda, ang mga pagkain na mataas sa taba ay dapat na iwasan dahil lumilitaw ang mga ito upang bawasan ang tagal ng matulog.

Ang tiyempo ng ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang impluwensya sa kalidad ng pagsasanay at pagbawi, lalo na para sa mga atleta. Gayunman, ang karamihan sa mga tao ay dapat na higit na nababahala tungkol sa pagkilos ng sarili kaysa sa tiyempo nito.

Tungkol sa Ang May-akdaAng pag-uusap

Si Michele Lo, kandidato ng PhD sa Sport Science sa College of Sport & Exercise Science at Institute of Sport Exercise & Active Living, Victoria University, ang kanyang pagsasaliksik ay nagsasama ng pakikipagtulungan sa programang mens at womens ng Rugby 7s ng Australia, at kasama ang mga koponan ng Australia Super Rugby.

Si Propesor David Kennaway ay isang Senior Research Fellow sa University of Adelaide kung saan pinuno niya ang Circadian Physiology Laboratory sa Robinson Research Institute. Ang kanyang pangunahing pananaliksik interes center sa pag-unawa sa physiological kahihinatnan ng disrupted circadian rhythmicity at pagtukoy kung paano ang mga ito ay maaaring kasangkot sa pagtataguyod ng mga malalang metabolic at cardiovascular sakit maraming shiftworkers bumuo.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.


Mga Kaugnay Book:

at

masira

Salamat sa pagbisita InnerSelf.com, Kung saan mayroon 20,000 + mga artikulong nagbabago sa buhay na nagtataguyod ng "Mga Bagong Saloobin at Bagong Posibilidad." Ang lahat ng mga artikulo ay isinalin sa 30+ wika. sumuskribi sa InnerSelf Magazine, na inilathala linggu-linggo, at Araw-araw na Inspirasyon ni Marie T Russell. InnerSelf Magazine ay nai-publish mula noong 1985.