Ang mga tagapagsanay ng tanyag na tao at ang mga bituin ng social media ay gumagamit ng mga termino tulad ng "shred", "burn" at "matunaw" upang ilarawan ang mga katawan na tumutugon sa pagsasanay sa paglaban at cardiovascular exercise na may mabilis na pagbabagong pisikal.

Sa kusina, ang pagkawasak ng karot ay tumatagal ng ilang minuto at nagreresulta sa pagkasira ng isang solid sa maliliit, mapapamahalaan na mga bahagi. Ang pag-burn ay nagsasangkot ng init at paminsan-minsan na sakit, at maaaring mangyari sa ilang segundo lamang (lalo na kung i-turn mo ang iyong likod). Ang mga matabang taba ay natunaw sa mga likidong maaaring pinatuyo.

Ngunit ang mga terminong ito ay talagang naglalarawan kung ano ang nangyayari kapag nag-eehersisyo tayo? Ang isang simpleng pag-aaral kung paano ginagamit ng ating katawan, mga tindahan at nagpapalakas ng enerhiya ay hindi nagsasabi, hindi nila ginagawa.

Ang mga tag tulad ng #shred, #timetogrind at #workhard ay nagmumungkahi ng iyong bagong katawan ay nasa paligid lamang ng sulok. be_more_athletics / Instagram

Ang pera ng agarang enerhiya

Kapag kami ay may pagkain, ang usok ay pinutol ang pagkain sa carbohydrates, lipids (taba) at protina, na inilabas sa daloy ng dugo.

Para sa mga kagyat na pangangailangan ng enerhiya, ang aming mga katawan ay gumagamit ng maramihang mga path ng biochemical upang i-convert ang mga sangkap na ito sa a mataas na enerhiya tambalang kilala bilang ATP (adenosine triphosphate). Ang enerhiya na inilabas ay ginagamit upang mapanatiling gising, magpapanatili sa paghinga, gumana ang aming talino at para sa ilang pisikal na ehersisyo.

Sa isang kahulugan, ang ATP ay ang "pera" na ginagamit ng katawan upang makumpleto ang pang-araw-araw na mga function ng katawan at mga pisikal na gawain. Sa kanyang ready-to-be-traded-para-enerhiya form, ang kabuuang halaga ng ATP na naka-imbak sa mga cell sa anumang naibigay na oras lamang magtatagal mga dalawang segundo.

Ang rate ng produksyon ng ATP ay inayos nang tuluyan sa dami ng lakas na kinakailangan namin sa anumang naibigay na oras. Halimbawa, kapag natutulog tayo ay nangangailangan tayo ng mas kaunting ATP kaysa sa kapag nasa kalagitnaan tayo ng isang pag-eehersisyo sa isang gilingang pinepedalan o paggamit ng mga timbang.

Kaya ano ang mangyayari kung mayroon kaming pagkain at hindi nangangailangan ng maraming enerhiya sa maikling termino? Kaysa sa pagkain na convert sa ATP, ito ay transformed sa naka-imbak na enerhiya sa loob ng aming katawan para sa paggamit sa ibang pagkakataon.

Naka-imbak ang enerhiya para sa paggamit sa ibang pagkakataon

Habang ang aming katawan ay hindi nag-iimbak ng isang malaking halaga ng ATP, ito ay nagtatabi ng mga sustansya na malayo mula sa daluyan ng dugo upang ma-access namin ang mga ito sa pagitan ng pagkain at sa oras ng pag-aayuno sa oras ng gabi. Kapag hinihingi ng enerhiya ang pagtaas sa pamamagitan ng ehersisyo, ginagamit namin ang mga nakaimbak na sustansya upang tumugon.

Ang mga protina ay pangunahing ginagamit bilang mga bloke ng gusali para sa mga kalamnan ng kalansay, mga hormone at iba pang mga compound. Nagbibigay lamang ang mga protina sa paligid ng 5% ng enerhiya kinakailangan para sa ehersisyo.

Ang carbohydrates ay naka-imbak sa anyo ng isang kumplikadong molekula na tinatawag glycogen sa mga kalamnan ng kalansay at sa atay.

Ang mga molecule na kilala bilang libreng mataba acids ay nilikha mula sa pandiyeta taba, at convert at itago bilang taba sa buong katawan kung hindi kaagad ginagamit. Ngunit ang taba ng katawan ay hindi lamang nagmumula sa pandiyeta sa taba: sa sandaling maabot namin ang maximum na kapasidad na imbakan para sa glycogen (carbohydrates), kami convert ang labis na carbohydrates sa taba ng katawan din.

Bakit madalas naming maipon ang taba sa paligid ng aming mga katawan kaya madali? Dahil ito ang pinakamabisang paraan upang mag-imbak ng enerhiya, na nagbibigay 10-15 beses ang halaga ng enerhiya bilang glycogen. Ang pag-akumulasyon ng taba sa katawan ay maaaring malaki, at kadalasan ay mas mataas kaysa sa gusto natin para sa pinakamainam na kalusugan.

Ano ang ginagamit namin kapag nag-eehersisyo kami?

Sa panahon ng ehersisyo, ang 95% ng enerhiya na ginagamit namin ay mula sa glycogen at body fat, at ang proporsyon ng bawat isa depende sa intensity ng ehersisyo.

Ang carbohydrates na naka-imbak bilang glycogen ay nag-aalok ng isang daluyan term na pinagkukunan ng enerhiya: ang mga ito ay maaaring mobilized sa serbisyo ng humigit-kumulang dalawang oras na mataas ang ehersisyo. Ang glycogen ay ang uri ng naka-imbak na enerhiya na ginagamit mo kung nagpapatakbo ka ng maikling hanggang gitnang distansya ng lahi nang buong tulin - ito ang pinagmumulan ng enerhiya para sa tinatawag na "anaerobic exercise".

Ang mas mababa ang exercise intensity, ang mas mataas ang porsyento ng mga lipid ginagamit namin upang pasiglahin ang ehersisyo. Ang relatibong madaling ngunit matagal ehersisyo ay gagamit ng taba bilang isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ang mga taba ng katawan ay nagbibigay ng halos walang limitasyong lakas para sa mga linggo o kahit buwan. Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba na naipon sa paligid ng katawan ay upang makisali sa madalas, matagal at mababang intensity ehersisyo. Ang uri ng ehersisyo ay tinatawag na "aerobic exercise".

Anuman ang pag-iimbak at paggamit ng taba para sa enerhiya, ang bilang ng mga selulang taba (tinatawag din na adipocytes) sa ating katawan ay nananatiling matatag. Ang mas malalaking taba ng imbakan ay nagpapataas lamang ng laki ng bawat taba ng cell. Kapag mawalan ka ng timbang, ang bawat taba ng cell shrinks.

Sa katulad na paraan, kapag nagtatayo tayo ng bulk ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang, pinapalaki lamang natin ang laki ng bawat kalamnan ng kalansay.

Ito ay araw ng nadambong! #feeltheburn. nochtlii / Instagram

Isang buhay na diskarte

Bagaman ang pagputol ng taba ay isang mahabang proseso, ang proseso ng pagkakaroon nito ay medyo mabagal. Ang agham kung paano namin ginagamit ang naka-imbak na enerhiya ay nangangahulugan na kung nais mong sustainably mawalan ng timbang, walang mga short-cut. Ang isang pagbabago sa pamumuhay kung saan ka nakatuon sa pagtuon sa ehersisyo sa pangmatagalan ay ang pinakamahusay na paraan.

Kaya paano nangangako ang ilang pagkain na mawalan ng taba sa halos araw o ilang linggo? Ito ay isang maling kuru-kuro - kung ano ang ikaw ay nawawala sa karamihan ng mga kaso ay tubig sa pamamagitan ng pag-aalis ng tubig, at sa ilang mga kaso ng kalamnan masa, ngunit bihira taba. Sa karamihan ng mga kaso na ito, ang nawalang timbang ay mabilis na muling nabawi.

Ito ay imposible ang metabolismo upang mawala ang isang mataas na halaga ng taba sa isang napaka-maikling panahon, maliban kung mag-ehersisyo 4-6 oras araw-araw.

Upang mapanatili ang isang naaangkop na timbang pagkatapos mawala ang anumang labis at maabot ang iyong pinakamainam na masa ng katawan, dapat mong balansehin ang paggamit ng enerhiya na may output ng enerhiya. Ito ay simple: kailangan mong gamitin ang katumbas na enerhiya ng kung ano ang iyong pagkain.

Ang magandang balita ay ang anumang uri ng pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang upang panatilihin ang balanse na ito sa tseke: circuit-class, gym work, sports team, yoga, pagtakbo, golf, paghahardin, pagbibisikleta, paglalakad at iba pa. Ang pangunahing layunin ay upang makisali sa ilang uri ng aktibidad at upang mapanatili ang isang medyo malusog at angkop na halaga ng paggamit ng enerhiya.

Ang pagkasunog, pagkatunaw at pagkawasak ay mga tuntunin sa pagbaba ng timbang na hindi tumpak na naglalarawan kung paano tumugon ang ating mga katawan sa ehersisyo sa maikling at mahabang panahon.

Ang isang pagtuon sa ingesting macro at micronutrients sa parehong mga halaga bilang convert mo ang mga ito sa enerhiya para sa mga function sa katawan at araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagtatago ng mga nutrients bilang labis na taba ng katawan.

Tungkol sa Ang May-akda

Naroa Etxebarria, Assistant Professor Sport at Exercise Science, University of Canberra

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

at InnerSelf Market at Amazon