May magandang katibayan ng pag-inom ng kape bago mag-ehersisyo ay maaaring bahagyang mapabuti ang iyong pagganap. Mula sa shutterstock.com

Ang kape ay isa sa mga pinaka-popular na inumin sa mundo. Halos kalahati ng populasyon ng may sapat na gulang sa Australya uminom ito.

Bukod sa pagtamasa ng lasa, ang pangunahing dahilan ng pag-inom namin ng kape ay ang pagkuha ng caffeine sa ating daluyan ng dugo. Maaari ang kapeina tulungan kang panatilihing gising, dagdagan ang alerto, pahusayin ang iyong konsentrasyon, pahusayin ang pagganap ng kognitibo, at patalasin ang panandaliang memory at mga kasanayan sa paglutas ng problema.

Maaari rin itong mapahusay ang pisikal na pagganap.

Sinuri namin ang katibayan

Sa isang kamakailan-lamang payong repasuhin, binigay namin ang mga natuklasan mula sa lahat ng meta-analysis na nag-aral ng mga epekto ng caffeine sa pagganap ng ehersisyo. Ang isang meta-analysis ay isang paraan na nagbibigay-daan sa amin upang pagsamahin ang mga resulta mula sa maraming mga pag-aaral upang tantyahin ang tunay na epekto.

Kasama sa aming pagsusuri ang higit sa 300 pangunahing pag-aaral na may higit sa 4,800 na mga kalahok.

Natagpuan namin ang mga pagpapabuti sa pagganap ng sports pagkatapos ng paggamit ng caffeine na mula sa 2% sa 16%.

Ang mga tumutugon sa malakas sa caffeine ay maaaring makakita ng mga pagpapabuti sa paligid ng 16%, ngunit ito ay hindi pangkaraniwang. Para sa karaniwang tao, malamang na maging ang mga pagpapabuti sa pagitan ng tungkol sa 2% at 6%.

Ang isang tasa ng kape bago ka umakyat sa iyong bisikleta ay maaaring makatulong sa iyo na umikot na mas kaunti pa. Mula sa shutterstock.com

Maaaring hindi ito mukhang magkano sa konteksto ng pang-araw-araw na buhay. Ngunit lalo na sa mapagkumpitensyang sports, ang mga maliit na pagpapabuti sa pagganap ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Natagpuan namin na ang caffeine ay maaaring mapahusay ang aming kakayahan na tumakbo at cycle para sa mas matagal na panahon, o upang makumpleto ang isang ibinigay na distansya sa isang mas maikling frame ng oras. Maaari rin itong pahintulutan ang aming gawin higit pang mga repetitions na may bigat na timbang sa gym, o upang madagdagan ang kabuuang bigat itinaas.

Paano gumagana ang mga epekto ng caffeine?

Kapag nakakapagod na tayo, ang isang kemikal na tinatawag na adenosine ay nagbubuklod sa mga receptor nito sa utak. Ang kemikal na istraktura ng caffeine ay katulad ng sa adenosine, at kapag natutunaw, nakikipagkumpitensya ito sa adenosine para sa mga receptor na ito - na nagsasabi sa aming talino kung gaano tinalo tayo.

Sa oras ng paggising, pinapagana ng adenosine ang aktibidad ng utak at nagreresulta sa pagkapagod. Kapag mayroon kaming caffeine, ang caffeine ay nagbubuklod sa mga adenosine receptor at may kabaligtaran na epekto ng adenosine. Binabawasan nito ang pagkapagod at ang aming pang-unawa sa pagsisikap (halimbawa, kung gaano kahirap na magsagawa ng ehersisyo).

Napag-isipan ng mga mananaliksik na ang epekto ng caffeine ay mababawasan sa mga taong regular na umiinom ng maraming kape, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang kapeina ay may mga epekto sa pagpapahusay ng pagganap anuman ang mga gawi.

Ang kape = kapeina?

In isang pag-aaral, ang pag-inom ng kape o pagkuha ng kapeina sa isang kapsula ay nagdulot ng katulad na mga pagpapabuti sa pagganap sa pagbibisikleta. Kapag ang dosis ng kapeina ay naitugma, ang kapeina at kape ay tila kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pagganap.

Ngunit ang dosis ng caffeine sa isang kape ay maaaring mag-iba batay sa uri ng kape na bean, paraan ng paghahanda, at laki ng tasa. Maaaring mag-iba din ito sa pagitan iba't ibang mga tatak ng kape, at kahit na sa loob ng parehong tatak sa iba't ibang panahon.

Gayunpaman karaniwan ay naglalaman ng isang tasa ng brewed na kape sa pagitan 95 at 165mg ng caffeine.

Naniniwala ang mga eksperto na ang mga dosis ng kapeina sa pagitan ng 3 at 6 mg / kg ay kinakailangan upang mapabuti ang pagganap. Iyan ay 210 sa 420mg para sa isang taong 70kg, o mga dalawang tasa ng kape.

Para sa mga dahilan ng kaligtasan, ang mga hindi karaniwang uminom ng kape ay dapat magsimula sa mas mababang dosis. Ang pinakamainam na dosis, siyempre, nag-iiba ang mga indibidwal, kaya may silid na mag-eksperimento nang kaunti.

Bukod sa caffeine capsules o kape, sinisiyasat ng mga mananaliksik iba pang mga pinagkukunan ng caffeine para sa kanilang mga epekto sa pagganap ng ehersisyo. Kabilang dito ang mga chewing gum, bar, bibig rinses, at enerhiya na inumin. Ngunit ang lugar na ito ng pananaliksik ay medyo bago at nangangailangan ng karagdagang pagsisiyasat.

Gaano katagal bago mag-ehersisyo ang dapat kong uminom ng kape?

Inirerekomenda ng mga dalubhasa ang pag-ingay ng kapeina nang halos 45-90 minuto bago mag-ehersisyo. Ang ilang mga paraan ng caffeine tulad ng caffeine gum ay mas mabilis na hinihigop at makakakuha ng epekto sa pagpapahusay ng pagganap kahit na sampung minuto bago mag-ehersisyo.

Nangangahulugan ba ito na dapat nating simulan ang pag-load sa caffeine? Well, marahil hindi pa lang. Bagaman ang mga tao na kumakain ng caffeine ay kadalasang nagpapabuti ng kanilang pagganap, para sa ilan, ang mga epekto ay maaaring hindi maapektuhan.

At ang overdosing sa caffeine ay maaaring magkaroon ng ilang mga talagang hindi kanais-nais side effects, kabilang ang hindi pagkakatulog, nerbiyos, kawalan ng kapansanan, pangangati ng tiyan, pagduduwal, pagsusuka, at pananakit ng ulo.

Ang isang tiyak na halaga ng indibidwal na eksperimento ay kinakailangan upang malaman kung ang kapeina ay magpapabuti sa pagganap ng iyong ehersisyo, o bigyan ka lamang ng sakit ng ulo.

Ngunit para sa mga naghahanap para sa mga simpleng paraan upang makakuha ng isang maliit na gilid ng pagganap, ang pagkuha ng higit pang kapeina sa iyong daluyan ng dugo ay maaaring maging ang tiket.

Tungkol sa Ang May-akda

Jozo Grgic, PhD na kandidato sa Institute of Sport and Health (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, Assistant Professor, Exercise Science, City University of New York; Craig Pickering, Pinuno ng Agham ng Sining (Genetika), University of Central Lancashire; David Bishop, Lider ng Pananaliksik, Sport, Institute of Sport, Exercise at Active Living, Victoria University; Pavle Mikulic, Associate Professor, Faculty of Kinesiology, University of Zagreb, at Željko Pediši?, Associate Professor, Victoria University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon