Ang matibay na ehersisyo ay ligtas habang buntis, kahit na sa panghuling tatlong buwan. Ngunit kung hindi mo nararamdaman ito, ang mas magaan na ehersisyo ay kapaki-pakinabang din. Mula sa shutterstock.com

Ang mga umaasang ina ay nakakatanggap ng isang avalanche ng impormasyon tungkol sa mga potensyal na panganib sa kanilang sanggol. Mayroong isang lumalagong listahan ng mga pagkain, mga lason at mga banta sa kapaligiran upang maiwasan. Ito ay normal para sa ito na humantong sa isang pagtaas ng antas ng pagkabalisa.

Bilang isang resulta, naniniwala ang ilang mga kababaihan na mas ligtas na maiwasan ang anumang mga panganib sa pagbubuntis, kahit gaano kaliit. Ang masiglang ehersisyo ay maaaring isaalang-alang na isa sa mga panganib.

Ngunit kamakailan lang sinuri ang pananaliksik at natagpuan ang masiglang ehersisyo ay ligtas sa panahon ng pagbubuntis, kabilang ang sa ikatlong tatlong buwan. At hindi lamang ligtas; malusog din ito.

Katamtamang pag-eehersisyo kumpara sa masiglang ehersisyo

Ang kaligtasan ng katamtamang lakas ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay maayos na naitatag. Ang paglalakad, paglangoy at paggamit ng isang ehersisyo bike ay ang lahat ng mga aktibidad na maaaring isaalang-alang katamtaman intensity.

Inaasahang mga ina na gumagawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aktibidad na pisikal bawat linggo, tulad ng inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain sa Australia, ay mas malusog, mas masaya, mas malakas, at umunlad mas kaunting komplikasyon tulad ng gestational diabetes at pre-eclampsia.

Kung pinag-uusapan natin ang masiglang ehersisyo, nangangahulugan ito na mag-ehersisyo sa isang intensidad kung saan nagpupumilit ka upang mapanatili ang isang pag-uusap, ngunit maaari pa ring pamahalaan ang isang pangungusap. Maaaring kabilang dito ang mga aktibidad tulad ng jogging, pagsasanay sa paglaban na batay sa circuit, o pagsasanay sa agwat sa isang nakatigil na bike.

Sa mas malawak na populasyon, ehersisyo ito sa 70-90% ng iyong maximum na rate ng puso (kung saan maximum na rate ng puso ay tungkol sa 220 beats bawat minuto na minus ang iyong edad).

Para sa mga buntis na kababaihan, maaaring pakiramdam ito ng isang maliit na mahirap upang makamit ang masidhing ehersisyo ng intensity dahil sa ilang mga normal na pagbabago sa puso at dugo na nangyayari sa panahon ng pagbubuntis.

At ang kaligtasan ng paggawa ng masiglang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mas naging kontrobersyal. Halimbawa, nakaraang pananaliksik iminungkahi na sa panahon ng masiglang ehersisyo, ang daloy ng dugo ay muling itinuro sa mga kalamnan at maaaring mag-alis ng oxygen at nutrients mula sa lumalaking sanggol.

Ang aming pananaliksik

Nag collated kami lahat ng pag-aaral pagtingin sa mga ina na nag-eehersisyo sa isang masiglang intensidad sa panahon ng ikatlong tatlong buwan, upang maunawaan kung paano ligtas ito para sa mga ina at sanggol. Kasama sa aming pagsusuri ang mga pag-aaral ng 15 na sumasaklaw sa mga buntis na 32,703.

Ang nahanap namin ay dapat na magpapasigla para sa mga aktibong kababaihan na may malusog na pagbubuntis: ang masiglang ehersisyo ay lilitaw na ligtas para sa parehong ina at sanggol, kahit na nagpatuloy sa ikatlong trimester.

Ang yoga ay maaaring maging isang form na mas banayad na ehersisyo na gagawin sa panahon ng pagbubuntis. Mula sa shutterstock.com

Ang mga pag-aaral ay tumingin sa isang hanay ng mga kinalabasan para sa parehong ina at sanggol, at walang nagpakita ng anumang makabuluhang pagtaas ng panganib. Walang pagkakaiba-iba sa bigat ng kapanganakan ng mga sanggol kapag ang kanilang mga mums ay gumawa ng masiglang ehersisyo; at sa partikular na walang pagkakaiba sa bilang ng mga sanggol na isinilang maliit para sa edad ng gestational.

Para sa mga kababaihan sa malusog na saklaw ng timbang, ang masiglang ehersisyo ay hindi nakakaapekto sa dami ng timbang na nakuha nila sa pagbubuntis. Iyon ay, sinundan nila ang inaasahang tilas ng pagtaas ng timbang habang nagpapatuloy ang kanilang pagbubuntis.

Ngunit, sa mga babaeng sobra sa timbang at napakataba, kung kanino maaari itong maging mas mahirap na sumunod sa inirekumendang pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis, ang masiglang ehersisyo ay lumilitaw upang mabawasan ang pagkakaroon ng timbang sa maternal.

Kaugnay din ito ng isang bahagyang mas mababang posibilidad ng isang sanggol na ipinanganak nang wala pa, at ilang dagdag na araw ng pagbubuntis.

High-intensity at high-effects ehersisyo

Ang ehersisyo na mas malaki kaysa sa 90% ng maximum na rate ng puso ay itinuturing na "high-intensity ehersisyo". Ito ay kung saan hindi mo maaaring mag-string ng isang pangungusap nang magkasama.

Hindi pa namin alam kung ang pagsasanay sa high-intensity ay nagdadala ng anumang mga panganib, kaya't may limitasyon pa rin sa maaaring gawin ng mga mom sa kalaunan sa isang pagbubuntis. Inirerekumenda namin ang mga mums na gawin ang "test test"Upang matiyak na maaari pa rin silang magsalita habang nag-eehersisyo.

Ang mga umaasang ina ay dapat ding maging maingat sa paggawa ng ehersisyo na may mataas na epekto sa ikatlong tatlong buwan, tulad ng pagtakbo, paglukso o pag-angat ng mabibigat na timbang. Ang mga natuklasan mula sa aming pagsusuri ay nagmumungkahi ng mga ganitong uri ng mga aktibidad na may mataas na epekto ay hindi malamang na nakakaapekto sa sanggol, ngunit hindi pa rin alam kung maaari nila pinapahina ang kalamnan ng pelvic floor ng ina, na maaaring mag-ambag sa kawalan ng pagpipigil.

Kung nais ng mga inaasam na ina na panatilihin ang mga aktibidad na ito, inirerekumenda namin na kumunsulta sila sa isang propesyonal sa ehersisyo at sa kanilang doktor.

Ang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mahalaga - ngunit hindi ito kailangang maging masigla

Ang masiglang ehersisyo ay isang mahusay na diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at kalusugan ng isang ina. Ang mga pakinabang sa kanyang puso, baga, kalamnan at kalooban ay malamang na magkapareho, kung hindi mas malaki, kaysa sa katamtaman na ehersisyo.

Ang pangunahing layunin ng pisikal na aktibidad sa pagbubuntis ay upang makamit ang mga benepisyo sa pagpapabuti ng kalusugan sa isang paraan na ligtas, kasiya-siya, at mapanatili.

Ang ilang mga kababaihan ay maaaring nahihirapan na maging mobile sa ikatlong trimester, huwag mag-ehersisyo nang masigla. Kaya, kung maligaya kang gumagawa ng mas magaan na ehersisyo, tulad ng mga regular na paglalakad, maaari kang makatiyak sa mga benepisyo na ibinibigay mo kapwa at ng iyong sanggol.

Ang partikular na yoga o pilates ng pagbubuntis ay maaari ding maging isang magiliw na paraan upang mapabuti ang kalamnan ng kalamnan, kalusugan ng puso at kalusugan ng kaisipan. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring makatulong sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa paparating na hamon ng panganganak, at kasunod na pagbawi.

Kung nahihirapan kang makamit ang inirekumendang 150 minuto bawat linggo, lalo na sa ikatlong tatlong buwan, pagkatapos ay makahanap ng mga paraan upang madagdagan ang iyong paghinga ng rate sa mas maiikling bout. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagkuha ng hagdan, paradahan ang kotse ng kaunti pa, o pagpunta sa matulin lakad sa iyong pahinga sa tanghalian.

Karaniwang makakakuha ng mga ina pinaka benepisyo na may ilang karagdagang suporta, mula sa isang propesyonal na ehersisyo (tulad ng isang accredited ehersisyo na physiologist), isang manggagamot, o pareho. Ang mga programa ay maaaring maiayon sa pinaka angkop na ehersisyo intensity para sa iyo.

Tungkol sa Ang May-akda

Kassia Beetham, Lecturer ng Ehersisyo ng Physiology, Australian Catholic University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order