Narito Bakit Ang Pagsasanay sa Paglaban ay Napakabisa Para sa Pagbawas ng Timbang

Narito Bakit Ang Pagsasanay sa Paglaban ay Napakabisa Para sa Pagbawas ng Timbang
Ang mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas maraming mga calory ang kinakailangan ng iyong katawan sa pamamahinga.
Mga Imahe ng Negosyo ng Monkey / Shutterstock

Ang nakakataas ng timbang, na kilala rin bilang pagsasanay sa paglaban, ay naging nagsanay ng daang siglo bilang isang paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasanay sa paglaban, kung tapos sa pamamagitan ng bigat ng katawan, mga resist band o machine, dumbbell o libreng timbang, ay hindi lamang makakatulong sa atin bumuo ng lakas, Ngunit din nagpapabuti sa laki ng kalamnan at maaaring makatulong na makontra pagkawala ng kalamnan na nauugnay sa edad.

Kamakailan-lamang na ito ay naging tanyag sa mga naghahanap upang mawalan ng timbang. Habang ang mga ehersisyo tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta ay talagang epektibo para sa binabawasan ang taba ng katawan, ang mga aktibidad na ito ay maaaring sabay na bawasan ang laki ng kalamnan, humahantong sa mas mahina ang kalamnan at higit na pinaghihinalaang pagbawas ng timbang, tulad ng kalamnan mas siksik kaysa sa taba. Ngunit hindi tulad ng mga ehersisyo ng pagtitiis, ipinapakita ang katibayan paglaban sa pagsasanay hindi lamang ang mga kapaki-pakinabang na epekto sa binabawasan ang taba ng katawan, ito rin nagdaragdag ng laki ng kalamnan at lakas.

Ang 'after-burn effect'

Kapag nag-eehersisyo tayo, ang ating mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming lakas kaysa sa ginagawa nila kapag nagpapahinga. Ang enerhiya na ito ay nagmumula sa kakayahan ng ating mga kalamnan na masira ang taba at karbohidrat (na nakaimbak sa loob ng kalamnan, atay at tisyu ng taba) sa tulong ng oxygen. Kaya't sa panahon ng pag-eehersisyo, mas mabilis kaming humihinga at ang ating puso ay mas kumikilos upang mag-usisa ng maraming oxygen, fat, at karbohidrat sa ating mga kalamnan sa pag-eehersisyo.

Gayunpaman, kung ano ang hindi gaanong halata, ay matapos nating mag-ehersisyo, ang pag-inom ng oxygen ay mananatiling nakataas upang ibalik ang kalamnan sa kanilang estado ng pahinga sa pamamagitan ng pagwawasak ng nakaimbak na taba at karbohidrat. Ang kababalaghang ito ay tinatawag na labis na pag-inom ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (EPOC) - kahit na mas kilala bilang "epekto pagkatapos ng pagkasunog". Inilalarawan nito kung gaano katagal ang pag-inom ng oxygen ay nananatiling nakataas pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi.

Ang lawak at tagal ng epekto pagkatapos ng pagkasunog ay natutukoy ng uri, haba, at tindi ng ehersisyo, pati na rin ang antas ng fitness at diyeta. Ang mas matagal na ehersisyo na gumagamit ng maraming malalaking kalamnan, ginanap sa o malapit sa pagkapagod, ay nagreresulta sa mas mataas at mas matagal na pagkasunog.

Ang mga ehersisyo na umaakit ng mas malaking mga grupo ng kalamnan ay nagpapabuti ng epekto pagkatapos ng pagkasunog. (Narito kung bakit ang pagsasanay sa paglaban ay napakabisa para sa pagbaba ng timbang)Ang mga ehersisyo na umaakit ng mas malaking mga grupo ng kalamnan ay nagpapabuti ng epekto pagkatapos ng pagkasunog. Photology1971 / Shutterstock

Ang pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad (HIIT) at pagsasanay sa paglaban ng mataas na intensidad ay pinakamabisa sa pagtaas ng parehong maikli at pangmatagalang pagkatapos ng pagkasunog. Ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo na uri ng HIIT ay naisip na mas epektibo kaysa sa ehersisyo ng matatag na estado ay dahil sa nadagdagang pagkapagod na nauugnay sa HIIT. Ang pagkapagod na ito ay humahantong sa mas maraming oxygen at enerhiya na kinakailangan sa a matagal na panahon upang ayusin ang nasirang kalamnan at mapunan ang naubos na mga tindahan ng enerhiya. Tulad ng naturan, ang ehersisyo ng paglaban ay isang mabisang paraan upang mawala ang labis na taba dahil sa mataas na gastos sa calorie ng aktwal na sesyon ng pagsasanay, at ang "epekto pagkatapos ng pagkasunog".

Pangmatagalang pagkawala ng taba

Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ding maging epektibo para sa pangmatagalang kontrol sa timbang, din. Ito ay dahil ang laki ng kalamnan ay may pangunahing papel sa pagtukoy ng resting metabolic rate (RMR), na kung gaano karaming mga calory ang kinakailangan ng iyong katawan upang gumana nang pahinga. Nagpapahinga ng mga account na rate ng metabolic para sa 60-75% ng kabuuang paggasta ng enerhiya sa mga taong hindi nag-eehersisyo, at ang taba ay sa katawan ginustong mapagkukunan ng enerhiya sa pahinga.

Ang pagdaragdag ng laki ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban ay nagdaragdag ng RMR, sa ganyang paraan pagtaas o pagtaguyod pagkawala ng taba sa paglipas ng panahon. Ang isang pagsusuri sa 18 mga pag-aaral ay natagpuan na ang pagsasanay sa paglaban ay epektibo sa pagtaas ng rate ng pagpapahinga ng metabolic, samantalang ang ehersisyo ng aerobic at pinagsamang aerobic at resistensya na ehersisyo ay hindi kasing epektibo. Gayunpaman, mahalaga din ito sa kontrolin ang paggamit ng calorie upang mawala ang taba at mapanatili ang pagkawala ng taba.

Ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ay dapat na makisali sa pinakamalaking mga grupo ng kalamnan, gumamit ng buong ehersisyo sa katawan na ginanap na nakatayo at dapat na kasangkot ang dalawa o higit pang mga kasukasuan. Ang lahat ng ito ay ginagawang mas mahirap ang katawan, sa gayon pagtaas ng dami ng kalamnan at samakatuwid RMR. Ang isang mabisang programa ng pagsasanay sa paglaban ay dapat pagsamahin ang tindi, dami (bilang ng mga ehersisyo at hanay), at pag-unlad (pagtaas ng pareho habang lumalakas ka). Ang kasidhian ay dapat na sapat na mataas na sa tingin mo ay hinamon sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Ang pinakamabisang paraan ng paggawa nito ay ang paggamit ng maximum na pamamaraang pag-uulit. Para sa layunin ng pagkawala ng taba, dapat itong gumaganap sa pagitan anim at sampung pag-uulit ng isang ehersisyo na may isang paglaban na nagreresulta sa pagkapagod, upang hindi ka komportable na makagawa ng isa pang buong pag-uulit pagkatapos ng huling. Tatlo hanggang apat na hanay, dalawa o tatlong beses sa isang linggo para sa bawat pangkat ng kalamnan Inirerekomenda.

Tinitiyak din ng maximum na pamamaraan ng pag-uulit ang pag-unlad, dahil kung mas malakas ka, mas kailangan mong dagdagan ang paglaban o pag-load upang maging sanhi ng pagkapagod sa ikasampung pag-uulit. Ang pag-unlad ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban o kasiguruhan upang ang pagkapagod ay nangyayari pagkatapos gumanap ng mas kaunting mga pag-uulit, sabihin ng walo o anim.

Ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa labis na pagkawala ng taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng parehong after-burn pagkatapos ng ehersisyo, at sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng kalamnan, sa gayon pagtaas ng bilang ng mga calories na sinusunog natin sa pahinga. Ang pagsasama-sama nito sa isang malusog na diyeta ay karagdagang magpapataas ng pagkawala ng labis na taba sa katawan - at maaari ring magbigay ng iba pang mga positibong benepisyo sa kalusugan.Ang pag-uusap

Tungkol sa May-akda

David R Clark, Senior Lecturer, Lakas at Pagkondisyon, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, Kasamang Postdoctoral Research Fellow, Lakas at Kundisyon, Liverpool John Moores University, at Robert M. Erskine, Reader sa Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mayo Mo Bang Gayundin

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MGA TINGNAN NA MGA BAKIT

lalaki at aso sa harap ng mga higanteng puno ng sequoia sa California
The Art of Constant Wonder: Salamat, Buhay, para sa araw na ito
by Pierre Pradervand
Isa sa mga pinakadakilang lihim ng buhay ay ang malaman kung paano patuloy na humanga sa pagkakaroon at sa…
Larawan: Total Solar Eclipse noong Agosto 21, 2017.
Horoscope: Linggo ng Nobyembre 29 - Disyembre 5, 2021
by Pam Younghans
Ang lingguhang astrological journal na ito ay batay sa mga impluwensya sa planetary, at nag-aalok ng mga pananaw at…
batang lalaki na tumitingin sa mga binocular
Ang Kapangyarihan ng Lima: Limang Linggo, Limang Buwan, Limang Taon
by Shelly Tygielski
Minsan, kailangan nating bitawan kung ano ang dapat bigyan ng puwang sa kung ano ang mangyayari. Siyempre, ang mismong ideya ng…
lalaking kumakain ng fast food
Hindi Ito Tungkol sa Pagkain: Sobrang Pagkain, Pagkagumon, at Emosyon
by Jude Bijou
Paano kung sabihin ko sa iyo na ang isang bagong diyeta na tinatawag na "It's Not About the Food" ay nagiging popular at…
babaeng sumasayaw sa gitna ng walang laman na highway na may skyline ng lungsod sa background
Pagkakaroon ng Tapang na Maging Tapat sa Ating Sarili
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Ang bawat isa sa atin ay isang natatanging indibidwal, at sa gayon ay tila sumusunod na ang bawat isa sa atin ay may…
Lunar eclipse sa pamamagitan ng mga kulay na ulap. Howard Cohen, Nobyembre 18, 2021, Gainesville, FL
Horoscope: Linggo ng Nobyembre 22 - 28, 2021
by Pam Younghans
Ang lingguhang astrological journal na ito ay batay sa mga impluwensya sa planetary, at nag-aalok ng mga pananaw at…
isang batang lalaki na umaakyat sa tuktok ng isang rock formation
Posible ang Positibong Pasulong Kahit sa Pinakamadilim na Panahon
by Elliott Noble-Holt
Ang pagkahulog sa isang gulo ay hindi nangangahulugan na kailangan nating manatili doon. Kahit na ito ay tila isang hindi malulutas…
babaeng nakasuot ng korona ng mga bulaklak na nakatitig sa hindi natitinag na tingin
Panatilihin ang Hindi Natitinag na Titig na Iyan! Lunar at Solar Eclipses Nobyembre-Disyembre 2021
by Sarah Varcas
Ang ikalawa at huling eclipse season ng 2021 ay nagsimula noong ika-5 ng Nobyembre at nagtatampok ng lunar eclipse sa…
Bakit Sumusulong ang Iyong Buhay at Paano Ito Mas Magaling
Bakit Sumusulong ang Iyong Buhay at Paano Ito Mas Magaling
by Alan Cohen
Kung nawawalan ka ng lakas sa anyo ng kagalakan, kalusugan, pera, o pag-ibig, mayroon kang tagas sa iyong…
Nararapat Ko ang Aking Panaginip
Dare ko sa Dream at karapat-dapat ako sa aking managinip
by Noelle Sterne, Ph.D.
Kung sa tingin mo ay hindi mo karapat-dapat ang iyong Pangarap, gaano man karaming oras at pawis ang inilagay mo, ilan…
Isang Landas sa Kaisahan at Espirituwal na Pagsasakatuparan: Paglilibot sa Minamahal
Isang Landas sa Kaisahan at Espirituwal na Pagsasakatuparan: Paglilibot sa Minamahal
by Makakaapekto ba ang Johnson
Karamihan sa ating mga espiritwal na tradisyon ay nagsasabi sa atin na, bilang mga tao, tayo ay maliit na salamin ng Diyos at…

Pinili para sa InnerSelf Magazine

MOST READ

Kung Paano Nakatira ang Buhay Sa Baybayin Sa Hindi Mahusay na Kalusugan
Kung Paano Nakatira ang Buhay Sa Baybayin Sa Hindi Mahusay na Kalusugan
by Jackie Cassell, Propesor ng Pangunahing Pangangalaga Epidemiology, Honorary Consultant sa Public Health, Brighton at Sussex Medical School
Ang hindi mapanganib na ekonomiya ng maraming tradisyonal na bayan sa tabing dagat ay tumanggi pa rin mula pa noong…
Ang Mga Karaniwang Isyu para sa mga Daigdig na Mga Anghel: Pag-ibig, Takot, at Tiwala
Ang Mga Karaniwang Isyu para sa mga Daigdig na Mga Anghel: Pag-ibig, Takot, at Tiwala
by Sonja Grace
Habang nararanasan mo ang pagiging isang anghel sa lupa, matutuklasan mo na ang landas ng serbisyo ay napuno ng…
Paano ko malalaman kung ano ang pinakamabuti para sa akin?
Paano ko malalaman kung ano ang pinakamabuti para sa akin?
by Barbara Berger
Ang isa sa pinakamalaking bagay na natuklasan kong nagtatrabaho sa mga kliyente araw-araw ay kung gaano kahirap ...
Ano ang Mga Tungkulin ng Kalalakihan Noong 1970s Mga Kampanya na Anti-sexism ay Maaaring Ituro sa Amin Tungkol sa Pahintulot
Ano ang Mga Tungkulin ng Kalalakihan Noong 1970s Mga Kampanya na Anti-sexism ay Maaaring Ituro sa Amin Tungkol sa Pahintulot
by Lucy Delap, Unibersidad ng Cambridge
Ang kilusang kalalakihan na anti-sexist noong 1970 ay nagkaroon ng isang imprastraktura ng mga magazine, kumperensya, sentro ng kalalakihan…
Katapatan: Ang Tanging Pag-asa para sa Mga Bagong Pakikipag-ugnay
Katapatan: Ang Tanging Pag-asa para sa Mga Bagong Pakikipag-ugnay
by Susan Campbell, Ph.D.
Ayon sa karamihan sa mga walang asawa na nakilala ko sa aking mga paglalakbay, ang karaniwang sitwasyon sa pakikipag-date ay puno ...
Isang Astrologer ang nagpapakilala sa Siyam na Panganib ng Astrolohiya
Isang Astrologer ang nagpapakilala sa Siyam na Panganib ng Astrolohiya
by Mga Marka ng Tracy
Ang astrolohiya ay isang malakas na sining, na may kakayahang mapahusay ang ating buhay sa pamamagitan ng pagpapagana sa amin na maunawaan ang aming sariling…
Ang Pagbibigay ng Lahat ng Pag-asa ay Makabuluhan Para sa Iyo
Ang Pagbibigay ng Lahat ng Pag-asa ay Makabuluhan Para sa Iyo
by Jude Bijou, MA, MFT
Kung naghihintay ka para sa isang pagbabago at bigo ay hindi ito nangyayari, marahil ay kapaki-pakinabang sa ...
Chakra Healing Therapy: Pagsasayaw patungo sa Inner Champion
Chakra Healing Therapy: Pagsasayaw patungo sa Inner Champion
by Glen Park
Ang pagsayaw ng Flamenco ay isang kasiyahan na panoorin. Ang isang mabuting mananayaw ng flamenco ay nagpapalabas ng isang masidhing pagtitiwala sa sarili…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.