Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150-300 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo sa isang linggo. StratfordProductions / Shutterstock
Kahit na mag-eehersisyo ka araw-araw - nasa bahay man, gym, o paglalakad ang iyong aso - maaaring hindi ka nakakakuha ng gaanong pisikal na aktibidad sa palagay mo. Inirekomenda ng World Health Organization (WHO) na makuha ng mga may sapat na gulang hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto katamtaman hanggang masigla na aktibidad ng aerobic bawat linggo.
Ngunit, kahit na may malinaw na mga patnubay na ito, ipinapakita ng pananaliksik na marami sa atin sobrang sobra ang dami nating ginagawa na ehersisyo. Sa katunayan, humigit-kumulang 36% ng mga tao ang labis na nagpapahalaga sa kanilang mga antas ng pisikal na aktibidad - at isang pantay mas mataas na proporsyon (61%) ng mga indibidwal na hindi nakakaabot ng sapat na antas ng aktibidad ay overestimating ang kanilang mga antas ng pisikal na aktibidad. Ang isang pagsusuri ay natagpuan din ang mga tao na labis na pinahahalagahan ang kanilang mga antas ng aktibidad saanman magmula 36% sa 173%.
Isa sa mga kadahilanan na ang mga tao ay madalas na labis na labis ang kanilang mga antas ng pisikal na aktibidad ay dahil hindi nila maintindihan kung ano ang ibig sabihin ng katamtaman at masiglang ehersisyo. Hindi lamang ito nangangahulugang ang mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na ehersisyo, maaari rin itong sabihin na ang mga regular na ehersisyo ay hindi nakakakuha ng mas maraming benepisyo tulad ng naisip nila. Sa kasamaang palad, madali nating masusuri ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagsukat ng rate ng ating puso sa panahon ng pag-eehersisyo.
Ang katamtamang ehersisyo sa lakas ay itinuturing na anumang pisikal na aktibidad na nangangailangan ng isang tao na magtrabaho 40-59% ng kanilang rate ng rate ng puso (ang pagkakaiba sa pagitan ng resting rate ng puso at maximum na rate ng puso). Anumang mas mataas sa 60% ng iyong reserbang rate ng puso ay itinuturing na masiglang ehersisyo. Ngunit habang tunog na simple, ang rate ng puso ng bawat isa ay maaaring magkakaiba sa parehong lakas ng ehersisyo - apektado ng antas ng edad, kasarian at fitness.
Upang makalkula ang target na rate ng puso na kailangan mong makamit para sa iba't ibang mga kalakasan sa pag-eehersisyo, kailangan mo munang malaman ang iyong rate ng puso na nagpapahinga pati na rin ang iyong tinantyang maximum na rate ng puso. Masusukat ang rate ng iyong puso na nagpapahinga sa pamamagitan ng pagbibilang ng kung gaano karaming beses na tumibok ang iyong puso bawat minuto habang nagpapahinga. Para sa isang average na may sapat na gulang, ang isang malusog na rate ng puso na nagpapahinga ay maaaring kahit saan sa pagitan ng 60-100 beats bawat minuto. Ang iyong tinantyang pinakamataas na rate ng puso ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220. Halimbawa, ang isang taong 45 ay magkakaroon ng pinakamataas na rate ng tibok ng puso sa paligid ng 175 beats bawat minuto.
Kapag natapos mo na ang iyong pahinga at maximum na rate ng puso, kalkulahin ang saklaw (sa pamamagitan ng pagbawas sa rate ng puso na nagpapahinga mula sa maximum) at i-multiply ang proporsyon ng nais na reserbang rate ng puso (tulad ng 45% - 0.45 - kung nais mong mag-ehersisyo nang katamtaman ang tindi) . Ang pagdaragdag ng halagang ito sa iyong rate ng puso na nagpapahinga ay magbibigay sa iyo ng bilang ng mga beats bawat minuto na dapat mong subukang makamit habang nag-eehersisyo sa nais na kasidhian.
Halimbawa, mayroon akong isang resting rate ng puso na 45 at ang aking tinantyang maximum rate ng puso ay 187. Upang mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad (40-59% ng aking rate ng rate ng puso), ang rate ng aking puso ay kailangang umabot sa pagitan ng 102 at 123 beats bawat minuto sa panahon ng pag-eehersisyo. Anumang bagay sa itaas nito ay maituturing na masiglang ehersisyo sa kasidhian.
Ang katamtamang ehersisyo sa lakas ay nangangailangan sa iyo na magtrabaho nang higit sa 40% ng iyong reserbang rate ng puso. Sergey Nivens / Shutterstock
Ngunit kung ang tunog ay masyadong kumplikado, mayroong isang mas madaling (kahit na paksa) na pagpipilian, na tinatawag na rate ng napag-alamang sukatan ng pagsusumikap. Hinihiling ng sukatang ito sa mga tao na mag-rate mula anim hanggang 20 kung gaano kahirap ang pakiramdam nila ng ehersisyo na ginagawa nila. Ang pag-eehersisyo ng katamtamang lakas ay naisip na nasa pagitan ng 12-13 (medyo mahirap) at masiglang tindi ng 14 at mas mataas. Maging maingat dito bagaman, dahil ang sukatang ito ay paksa at maaaring hindi tumpak. Ang isang tao na nagsimulang mag-ehersisyo ay makakahanap ng jogging sa anim na milya bawat oras bilang masiglang tindi habang ang isang regular na marathon runner ay mahahanap ito na katamtaman o mas mababa.
Katulad nito, maaari mong bilangin ang bilang ng mga hakbang kumuha ka sa isang naibigay na oras. Ang isang hakbang na rate ng 100 mga hakbang bawat minuto ay inirerekumenda upang makamit ang katamtamang intensidad. Higit sa 100 mga hakbang bawat minuto ang kinakailangan upang makamit ang masiglang tindi.
Ngayon alam na natin kung ano ang katamtaman at masiglang ehersisyo, ilagay natin ito sa konteksto upang makita kung gaanong ehersisyo ang maaari nating gawin. Sabihin nating naglalakad ka limang araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Ito ay magdaragdag ng hanggang sa 150 minuto ng aktibidad bawat linggo ngunit ang mga pag-eehersisyo na ito ay sapat na matindi? Mag-ingat sa iyong tulin, tumigil ka man o hindi sa iyong mga paglalakad, at kung paano ito masigasig.
Ang bilis ng paglalakad na hindi bababa sa tatlong milya bawat oras o mas mataas na walang pahinga sa loob ng 30 minuto ng pag-eehersisyo ay kinakailangan para ito ay maituring na 30 minuto ng katamtamang ehersisyo. Dapat mong mapanatili ang bilis na ito hanggang sa isang oras ngunit hindi hihigit. Para sa mga masugid na naglalakad, alalahanin ang nararamdaman mo sa mga paglalakad na ito. Kung mas nakakakuha ka, mas mabilis na kakailanganin mong maglakad upang makuha ang rate ng iyong puso upang maabot ang nais na kasidhian.
Mahalagang alalahanin na ang puso ay isang kalamnan din, tulad ng iyong mga braso at binti. Upang mapanatili itong malusog at malakas, mahalagang makuha ang pumping ng puso - na ang dahilan kung bakit mahalaga ang katamtaman o masiglang ehersisyo. Ang mas mataas na paggamit ng kalamnan ng iyong puso ay hahantong din sa mas mahusay na fitness sa puso, na maaari makatulong na mabawasan peligro ng maagang pagkamatay o sakit sa puso at atake sa puso.
Habang umiiral ang mga rekomendasyon ng WHO upang matulungan ang mga tao na manatiling malusog at manatiling malusog, nasa bawat tao ang pumili kung anong mga aktibidad ang pinakamahusay para sa kanila. At habang nag-eehersisyo ka pa, siguraduhing subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pag-alala sa nararamdaman ng ehersisyo. Kung nagsisimula itong makaramdam ng mas madali, maaaring kailanganin mong paigtingin upang maabot ang target na rate ng puso.
Tungkol sa Author
Viv Lee, Kasamang Postdoctoral, Agham sa Palakasan at Ehersisyo, University of Birmingham
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
