Ang pinsala sa kalamnan at kalamnan ay ang pinaka-karaniwan. DuxX / Shutterstock

Matapos ang buwan sa lockdown, ang mga gym sa England ay muling nagbukas noong Abril 12, 2021. Marami na ang sabik na bumalik kasama ang mga plano na bumalik sa kanilang dating gawain sa fitness. Ngunit kahit na nakakaakit na bumalik nang diretso sa dati mong ginagawa, maaaring magresulta ito sa isang pinsala - na kung bakit mas mahusay na magpagaan sa pagsasanay pagkatapos ng mga buwan na pahinga.

Ang mga pinsala ay nangyayari kapag naglo-load ang pagsasanay lumagpas sa pagpapaubaya ng tisyu - kaya karaniwang, kapag gumawa ka ng higit sa kaya ng iyong katawan. Ang pagkapagod, lakas ng kalamnan-litid, magkasamang saklaw ng paggalaw, at nakaraang pinsala sa tisyu ay maaaring dagdagan ang posibilidad na mapanatili ang isang pinsala.

Ang pinaka-karaniwang pinsala na nauugnay sa labis na pag-load ng pagsasanay ay ang mga tendinopathies at pilit. Inilalarawan ng Tendinopathy kapag ang mga tendon - ang tisyu na kumokonekta sa iyong mga kalamnan sa iyong mga buto - ay nabigong maayos na maayos mula sa dating pinsala. Ang mga karaniwang tendinopathies ay nangyayari sa puwitan, proximal hamstring (hita) at Achilles, habang ang pinaka-karaniwang mga kalamnan ng kalamnan ay nangyayari sa balikat at tuhod. Ngunit ang pag-unawa sa kung paano nagbabago ang aming katawan bilang tugon sa pagsasanay ay makakatulong sa amin na mabawasan ang panganib sa pinsala kapag bumalik tayo sa gym.

Nakaka-stress ang pag-eehersisyo sa ating katawan. Tulad ng naturan, isang sesyon ng pagsasanay na "mga alarma”Iba`t ibang mga sistema ng katawan (kabilang ang mga muscular-skeletal at cardio-respiratory system), na nakakagambala sa normal na estado ng katawan. Ang mga sistemang ito ay kasunod na tumutugon sa stress sa pamamagitan ng pagbuo ng paglaban at pag-aangkop na lampas sa kanilang kasalukuyang kakayahan - na madalas na tinukoy bilang supercompensation. Mahalaga, ang prosesong ito ay humahantong sa atin na maging mas malakas o mas magkasya.

Mahalaga, ang pagbagay ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay at nangangailangan ng oras. Kung ang katawan ay hindi sanay sa uri ng pagsasanay o hindi sapat na nakuhang muli mula sa isang nakaraang sesyon ng pagsasanay, kung gayon maaari itong humantong sa pinsala o karamdaman. Ito ang dahilan kung bakit susi upang madagdagan ang stress ng pagsasanay nang paunti-unti sa paglipas ng panahon at matiyak na mahusay kang nakagagaling sa pagitan ng mga session ng pagsasanay.

Mahalaga rin na tandaan na pagkatapos ng mahabang pahinga, kahit na magagawa mo pa rin ang parehong halaga ng pagsasanay tulad ng dati, ang stress sa iyong katawan ay maaaring higit na mas malaki. Kaya halimbawa, sabihin nating nakagawa ka ng 20 minutong run ng treadmill sa 10km / oras bago ang lockdown na may average na rate ng puso na 125 beats bawat minuto. Masigasig, nakumpleto mo ang parehong pagtakbo pagkatapos ng lockdown - ngunit ang iyong kasalukuyang rate ng puso ngayon ay pumalo sa isang average ng 160 beats bawat minuto.

Ipinapakita nito sa atin na habang ang panlabas na karga sa pagsasanay (ang ehersisyo, tulad ng inilarawan sa iyong plano sa pagsasanay) ay kapareho ng pre-lockdown na tugon ng katawan sa pagsasanay, ang panloob na pagkarga ng pagsasanay ay mas malaki. Sa kasong ito ang isang mas mataas na rate ng puso ay nagpapahiwatig ng mas malaking stress sa iyong cardio-respiratory system. Kaya, ang parehong session ay naging mas nakakapagod.

At kung lumipat ka ng mas kaunti sa buong lockdown, posible na ang iyong lakas at koordinasyon sa ibabang bahagi ng katawan ay nagdusa. Nangangahulugan ito na hindi mo magagawang makayanan ang epekto ng pagtakbo, paglalagay ng higit na stress sa iyong mga kasukasuan, kalamnan, at buto. Nang walang mas mahusay o mas matagal na paggaling, ang akumulasyon ng stress na ito ay maaaring humantong sa pinsala sa loob ng ilang linggo ng pagsasanay.

Ang pagbabawas ng panganib

Upang matulungan ang maiwasan ang mga karaniwang pinsala ng isang maingat na diskarte sa mga aktibidad na may mataas na epekto tulad ng paglukso ay maaaring maging kapaki-pakinabang, pati na rin ang mga nangangailangan ng pagpapahaba ng kalamnan, tulad ng pagbaba ng timbang. Habang ang mga aktibidad na ito ay nakikinabang sa kalusugan ng kalamnan at kalansay at dapat na hikayatin para sa karamihan ng mga tao, hamon pa rin sila na gumanap at dapat kang gumugol ng oras sa pagbuo ng wastong pamamaraan bago iangat ang mas mabibigat na timbang o gumawa ng mas masiglang ehersisyo.

Narito ang ilang iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang maiwasan ang mga pinsala sa iyong pagbalik sa gym:

• Warm-up Ang pag-init ay palaging ipinakita sa pagbutihin ang pagganap at bawasan ang pinsala. Ang isang mahusay na pag-init ay dapat na patuloy na taasan ang rate ng iyong puso at ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo na malapit mong gumanap. Isaalang-alang ang pagsasama ng mga ehersisyo na nagpakilos ng mga pangunahing kasukasuan at umaakit sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan, tulad ng mga squats sa bigat ng katawan at lunges.

• Subaybayan kung ano ang pakiramdam ng iyong pagsasanay Ang pagsubaybay sa iyong panloob na pagkarga - ang tugon ng iyong katawan sa isang sesyon ng pagsasanay - ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang maiwasan ang labis na paggawa. Maaari mong gamitin ang mga rating ng pinaghihinalaang kaliskis (RPE) na mga antas, tulad ng Borg's CR-10 scale, na sumusukat sa pagsusumikap sa isang sukat mula isa hanggang sampu. Sa ganitong paraan maaari mong i-rate ang iyong pangkalahatang pagsusumikap para sa iba't ibang mga aktibidad sa pagsasanay upang matulungan kang matukoy kung gaano kahirap ang iyong sinanay.

• Gumawa ng pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT) Ang maikli, matinding pag-eehersisyo ay popular at maaaring maging isang ligtas at mabisang paraan ng pagpapabuti ng kalusugan at fitness. Habang sila ay mataas na intensidad, mababa din ang kanilang tagal, kaya't ang pangkalahatang pag-load ng pagsasanay ay kadalasang madaling mapangasiwaan. Gayunpaman, isaalang-alang ang pagpili ng isang pagpipilian na mababa ang epekto sa una (tulad ng pagbibisikleta), bilang mataas na intensidad - at mataas na epekto - ang mga ehersisyo ay maaaring dagdagan ang panganib sa pinsala pagkatapos ng ilang oras na pag-off.

• Gumawa ng pagsasanay sa lakas Paggawa ng lakas na pagsasanay, tulad ng nakakataas na timbang, dalawa hanggang tatlong beses Ang bawat linggo ay maaaring ihanda ang aming mga tisyu para sa mas kumplikadong mga aktibidad, pati na rin ang pagkakaroon ng isang malawak na mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpapabuti ng kalusugan ng isip, pag-iwas sa pagbagsak at binabawasan ang dami ng namamatay.

Ang iba pang mga tip ay kasama ang pananatiling hydrated, suot na naaangkop na damit at kasuotan sa paa, at paglalaan ng sapat na oras upang mabawi - na may pagtuon sa pagtulog at magandang nutrisyon. Ang mga diskarte sa pag-recover tulad ng foam rolling, compression na damit at kahit malamig na water therapy ay maaaring makatulong para sa ilang mga tao, ngunit ang pinakamahusay na paraan upang makabawi ay ang pagtuon sa pagtulog at pagkain.

Siyempre, hindi mo dapat hayaan ang panganib ng pinsala na makapagpaliban sa iyong ehersisyo. Ang pagkuha ng mga bagay nang unti-unti ay titiyakin na mas malamang na magkaroon ka ng pinsala. Pinakamahalaga, tangkilikin ang ehersisyo, at bumuo ng isang gawain na makikinabang sa iyong lifestyle.

Tungkol sa May-akda

Mateo Wright, Lecturer sa Biomekanika at Lakas at Pagkondisyon, Teesside University; Mark Richardson, Senior Lecturer sa Sports Rehabilitation, Teesside University, at Paul Chesterton, Associate Professor, Sports Therapy at Rehabilitation, Teesside University

Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.