15 Minuto Ng Malubhang Aktibidad ay Maaaring mapabuti ang Kalusugan sa Puso

15 Minuto ng Matinding Gawain na Maaaring mapabuti ang Kalusugan sa Puso
Kahit na ang maiikling ehersisyo sa HIIT ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Ang pag-eehersisyo ng interval ng high-intensity interval (HIIT) ay naging tanyag sa mga nagdaang taon dahil sa maraming kadahilanan. Hindi sila nangangailangan ng mas maraming oras bilang isang regular na pag-eehersisyo (ang ilan ay maaaring tumagal ng mas kaunti sa 10 minuto), at ipinapakita ng pananaliksik na sila mapabuti ang fitness, mas mababang presyon ng dugo at matulungan ang mga tao na mas mapamahalaan ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo - na maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang at maiwasan ang sakit, tulad ng type 2 diabetes.

At kamakailan lamang, a natagpuan ang pagsusuri na ang isang uri ng pag-eehersisyo ng HIIT na tinatawag na low-volume HIIT ay may mga benepisyo sa kalusugan ng cardiometabolic. Nangangahulugan ito na ang mababang lakas ng tunog na HIIT ay maaaring mag-aganyak ng katulad - o mas malaki - mga pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness, kontrol sa asukal sa dugo, presyon ng dugo at pagpapaandar ng puso kumpara sa tuluy-tuloy na ehersisyo ng aerobic (tulad ng isang limang-milyang run).

Ang HIIT ay nailalarawan sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng mababa at mataas na lakas na agwat ng ehersisyo. Halimbawa, maaaring isama dito ang pagbibisikleta nang madali sa loob ng ilang minuto bago dagdagan ang pagsisikap sa isang mataas o kahit na pinakamataas na antas para sa isang maikling panahon bago bumalik sa isang madaling tulin. Pagkatapos ay inuulit ito sa buong session ng ehersisyo na may kabuuang oras na ginugol sa mataas na intensidad na karaniwang mababa. Mayroong magkakaibang kategorya ng HIIT depende sa tindi ng kinakailangang ehersisyo.

Ang mga mananaliksik ng pag-aaral na ito ay nagsagawa ng isang pangkasalukuyan na pagsusuri ng kasalukuyang katibayan sa mababang-dami ng HIIT at mga pakinabang para sa kalusugan sa puso. Ang mga paksang pagsusuri ay nagbibigay ng isang napapanahong pangkalahatang-ideya ng pinakabagong impormasyon sa isang partikular na larangan o lugar ng pananaliksik na mabilis na umuunlad.

Tumingin sila sa kabuuang 11 na pag-aaral. Tinukoy nila ang HIIT na mababa ang dami bilang ehersisyo kung saan ang kabuuang oras na ginugol sa mga aktibong agwat (hindi kasama ang mga panahon ng pahinga) ay mas mababa sa 15 minuto. Sa pangkalahatan, nalaman nila na ang mababang lakas ng tunog na HIIT ay napabuti ang kakayahan ng isang tao na magsunog ng gasolina (tulad ng karbohidrat at taba), na direktang nauugnay sa pagkontrol sa asukal sa dugo - at maaaring mahalaga sa pag-iwas sa mga sakit, tulad ng type 2 diabetes. Nalaman din nila na ang pinangangasiwaang HIIT sa malulusog na tao at mga taong nabubuhay na may labis na timbang at uri ng diyabetes ay ligtas.

Ang HIIT na may mababang dami ay ipinakita upang mapabuti ang istraktura ng puso - tulad ng pagpapalaki ng silid. Dagdagan nito ang dami ng dugo na maaaring ibomba ng puso sa natitirang bahagi ng katawan bawat tibok ng puso. Ang mga benepisyong ito ay totoo para sa mga taong walang napapailalim na mga kondisyon sa kalusugan, pati na rin para sa mga may pagpalya ng puso (kung saan ang puso ay hindi makapagbomba ng dugo sa paligid ng katawan nang maayos sapagkat ito ay naging sobrang mahina o naninigas).

Ang katotohanan na ang pagsusuri na ito ay nagpakita ng mababang dami ng HIIT ay nagpapabuti din ng kardiorespiratoryong fitness ay makabuluhan. Kahit na ang katamtamang pagpapabuti sa kalusugan ng puso ay ipinakita sa bawasan ang mga salungat na kaganapan sa puso tulad ng atake sa puso at stroke ng hanggang 30%.

Ipinapakita ng mga resulta na kahit na ang isang maikling pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalusugan. Ang mga kasalukuyang patnubay mula sa World Health Organization ay inirerekumenda ang mga matatanda na magsagawa ng 150-300 minuto ng ehersisyo na katamtaman ang lakas o 75-150 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo. Gayunpaman, kawalan ng oras ay madalas nabanggit bilang pangunahing hadlang upang mag-ehersisyo para sa maraming mga tao. Ang HIIT na may mababang lakas ng tunog ay may potensyal na maging mas mahusay sa oras habang nag-aalok katulad o mas malaki mga pagpapabuti sa mga kinalabasan sa kalusugan bilang mas mahabang ehersisyo.

Ang mga maiikling pag-eehersisyo ay maaari ding mas madaling dumikit sa pangmatagalan.Ang mga maiikling pag-eehersisyo ay maaari ding mas madaling dumikit sa pangmatagalan. StratfordProductions / Shutterstock

My nagmumungkahi ang sariling pananaliksik na ang mga interbensyon ng ehersisyo na mababa ang lakas ng tunog ay maaaring magamit nang walang pakiramdam na sobrang mahirap o hindi kasiya-siya, na mahalaga para sa pagganyak sa mga tao na magpatuloy sa isang rehimeng ehersisyo. Maaari rin itong maging mabuti para sa mga tao na hindi aktibo o may pangmatagalang mga kondisyon sa kalusugan.

Paano gumagana ang HIIT?

Hindi alintana ang uri ng HIIT, naisip na ang mga pagpapabuti sa kalusugan ay sanhi ng rate - kaysa sa halaga - kung saan ginagamit ang skeletal muscle glycogen (carbohydrates na nakaimbak ng katawan para sa enerhiya). Ang kalamnan glycogen ay isang mahalagang reserba ng gasolina - kaya sinusubukan ng ating katawan na punan ito bilang a karapatang mauna.

Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay nagpapaubos ng kalamnan glycogen sa isang rate na ang katawan nagdaragdag ng bilang at aktibidad ng mitochondria (Mga powerhouse ng cell) sa aming mga kalamnan upang pahintulutan kaming matugunan ang mga pangangailangan sa enerhiya ng ehersisyo. Ito naman ay humahantong sa mga pagpapabuti sa fitness, pagpapaandar ng metabolic, at kalusugan.

Mga hangganan

Mayroong ilang mga limitasyon ng pagsasaliksik sa HIIT. Karamihan sa mga pag-aaral ay isinasagawa sa mga setting ng laboratoryo. Ginagawa nitong mahirap malaman kung gaano kabisa ang HIIT talaga na gagana bilang isang diskarte sa ehersisyo sa totoong mundo.

Ang pagsusuri na ito ay mayroon ding sariling mga limitasyon. Karaniwan, kapag pinag-aaralan ang mga resulta ng isang malawak na katawan ng pagsasaliksik, ang mga eksperto ay gumagamit ng isang sistematikong pagsusuri o meta-analysis. Ito ay itinuturing na pinakamataas na antas ng katibayan sa loob ng mga disenyo ng pananaliksik. Sistematikong sinusuri nila ang kalidad ng mga pag-aaral at gumagamit ng mga pamamaraan na naglilimita sa bias. Pinapayagan kaming gumuhit ng maaasahan at tumpak na konklusyon. Ngunit huwag gawin ito ng mga pangkasalukuyan na repaso - nangangahulugang ang partikular na papel na ito ay hindi nagbibigay ng pinaka-layunin na posibleng pagtingin sa pagiging epektibo ng mababang-lakas na HIIT.

Gayundin, kapag isinasaalang-alang ang oras na kasama para sa isang warm-up at cool-down, bilang karagdagan sa oras na ginugol sa paggaling sa pagitan ng mga agwat ng mataas na intensidad, hindi lahat ng mga pag-eehersisyo ng HIIT ay maaaring maituring na mas mahusay sa oras kaysa sa tradisyunal na ehersisyo. Sa pagsusuri na ito, ang average na kabuuang oras bawat pag-eehersisyo ay humigit-kumulang 40 minuto - kung saan hindi hihigit sa 15 minuto ang aktibo.

Ngunit hindi ito sinasabi na ang HIIT ay hindi maaaring maging isang kahalili sa mas matagal na pag-eehersisyo - lalo na isinasaalang-alang ang isang lumalaking katawan ng katibayan na nagpapakita na mayroon itong isang bilang ng mga katulad na benepisyo tulad ng iba pang mga uri ng pag-eehersisyo. Ang kasalukuyang pag-iisip din ay nagpapahiwatig na binibilang ang bawat paggalaw. Kaya nakatuon sa kalidad (intesnity) ng ehersisyo, kaysa sa tagal, at paghahanap ng mga paraan upang isama ang mas mataas na paggalaw na masidhi sa pang-araw-araw na gawain maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng aming kalusugan at fitness.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Mateo Haines, Pinuno ng Division of Sport, Ehersisyo at Nutrisyon sa Agham, Unibersidad ng Huddersfield

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
 


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Higit pang mga Artikulo Sa pamamagitan ng Author na ito

Mayo Mo Bang Gayundin

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Pang-araw-araw na Inspirasyon ni Marie T. Russell

MGA TINGNAN NA MGA BAKIT

Ang pagkakaroon ng Katapang Upang Mabuhay ang Buhay at Magtanong Para sa Ano ang Kailangan mo o Nais mo.
Ang pagkakaroon ng Katapang Upang Mabuhay ang Buhay at Magtanong Para sa Ano ang Kailangan mo o Nais mo
by Amy Fish
Kailangan mong magkaroon ng lakas ng loob na mabuhay ng buhay. Kasama rito ang pag-aaral na magtanong para sa kung ano ang kailangan mo…
buong buwan sa ibabaw ng isang mainit na air lobo
Takot na Walang Humpay o Masagana sa Buhay? Blue Moon Cycle sa Aquarius
by Sarah Varcas
Ang panahon na nagsisimula sa unang buong buwan na ito (24 Hulyo 2021) at nagtatapos sa asul na buwan (22…
Linggo ng Horoscope: Hulyo 19 - 25, 2021
Horoscope Kasalukuyang Linggo: Hulyo 19 - 25, 2021
by Pam Younghans
Ang lingguhang astrological journal na ito ay batay sa mga impluwensya sa planetary, at nag-aalok ng mga pananaw at…
larawan ng mga namamagang bulaklak na nettle
Napag-usapan Mo Na Ba ang Mga Sagbot sa Iyong Hardin Kamakailan?
by Fay Johnstone
Bilang isang herbalist mayroon akong ibang-iba na pagtingin sa mga damo kaysa sa average na hardinero na hindi makatiis ...
Ang Apat na Mga Panuntunan at Paglabag sa Komunikasyon, na may isang diin sa Pakikinig
Ang Apat na Mga Panuntunan at Paglabag sa Komunikasyon, na may isang diin sa Pakikinig
by Jude Bijou
Natagpuan ko ang lahat ng mabuting komunikasyon ay bumababa sa apat na simpleng mga patakaran lamang. Kung sa aming…
larawan ng isang lalaki na sumusulat sa mga sheet ng papel
Ang Channeling Bilang Isang Healing Tool at ang Epekto nito Sa Kalungkutan
by Matthew McKay, PhD.
Nang namatay ang aking anak na lalaki, wala akong paniniwala na ang mga patay ay maaaring makipag-usap sa amin. Sa pinakamaganda, tila pumasok na sila…
Pagkagambala sa Digital at Pagkalumbay: Ang ika-21 Siglo na Mga Sira
Pagkagambala sa Digital at Pagkalumbay: Ang ika-21 Siglo na Mga Sira
by Amit Goswami, Ph.
Mayroon kaming palaging lumalawak na mga paraan upang makaabala at ubusin ang pansin sa pamamagitan ng bagong digital na narkotiko ng…
nakahawak sa maskara ng mukha ng isang lalaki
Mayroon bang Tamang Paraan ng Pagbibigay Kahulugan ng mga Pangarap?
by Serge Kahili King
Kapag binigyan mo ng awtoridad ang iba na bigyang kahulugan ang iyong mga pangarap, bumibili ka sa kanilang mga paniniwala,…

MOST READ

huwag makarinig ng kasamaan, huwag makakita ng masama, huwag magsalita ng masamang imahe ng mga bata
Pagtanggi sa Kamatayan: Wala bang Balita Magandang Balita?
by Margaret Coberly, Ph.D., RN
Karamihan sa mga tao ay napakalakas sa paghatol sa kamatayan na kapag lumitaw ang kamatayan ay nahuli sila ...
Ang pagkakaroon ng Katapang Upang Mabuhay ang Buhay at Magtanong Para sa Ano ang Kailangan mo o Nais mo.
Ang pagkakaroon ng Katapang Upang Mabuhay ang Buhay at Magtanong Para sa Ano ang Kailangan mo o Nais mo
by Amy Fish
Kailangan mong magkaroon ng lakas ng loob na mabuhay ng buhay. Kasama rito ang pag-aaral na magtanong para sa kung ano ang kailangan mo…
Ang pagsulat ng mga titik sa pamamagitan ng kamay ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman na basahin
Ang pagsulat ng mga titik sa pamamagitan ng kamay ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman na basahin
by Jill Rosen, Johns Hopkins University
Ang sulat-kamay ay tumutulong sa mga tao na malaman ang mga kasanayan sa pagbabasa na nakakagulat na mas mabilis at makabuluhang mas mahusay kaysa sa ...
subukan ang iyong pagkamalikhain
Narito kung paano subukan ang iyong potensyal sa pagkamalikhain
by Frederique Mazerolle, McGill University
Isang simpleng ehersisyo ng pagbibigay ng pangalan ng mga hindi kaugnay na salita at pagkatapos ay sinusukat ang distansya ng semantiko sa pagitan nila ...
pagsabog para sa lamok 07 20
Pinipigilan ng bagong damit na walang pestisidyo ang 100% ng mga kagat ng lamok
by Laura Oleniacz, Estado ng NC
Ang bagong damit na walang insecticide, lumalaban sa lamok ay ginawa mula sa mga materyal na kinumpirma ng mga mananaliksik ...
nakahawak sa maskara ng mukha ng isang lalaki
Mayroon bang Tamang Paraan ng Pagbibigay Kahulugan ng mga Pangarap? (Video)
by Serge Kahili King
Kapag binigyan mo ng awtoridad ang iba na bigyang kahulugan ang iyong mga pangarap, bumibili ka sa kanilang mga paniniwala,…
Pagkagambala sa Digital at Pagkalumbay: Ang ika-21 Siglo na Mga Sira
Pagkagambala sa Digital at Pagkalumbay: Ang ika-21 Siglo na Mga Sira
by Amit Goswami, Ph.
Mayroon kaming palaging lumalawak na mga paraan upang makaabala at ubusin ang pansin sa pamamagitan ng bagong digital na narkotiko ng…
larawan ng mga namamagang bulaklak na nettle
Napag-usapan Mo Na Ba ang Mga Sagbot sa Iyong Hardin Kamakailan?
by Fay Johnstone
Bilang isang herbalist mayroon akong ibang-iba na pagtingin sa mga damo kaysa sa average na hardinero na hindi makatiis ...

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.