Sa susunod na makaramdam ka ng stress, subukang maglakad nang matulin nang 20 minuto. Maaaring pigilan ka nito mula sa pagkain ng stress. (Shutterstock)
Tuwing Enero, milyon-milyong indibidwal ang nagsasagawa ng Bagong Taon resolusyon upang pumayat o kumain ng mas malusog, kung hindi pareho. Upang makamit ang layuning ito, maraming indibidwal ang magsisimula ng mga masipag na programa sa ehersisyo na nagsasama ng labis na ehersisyo masyadong maaga, na humahantong sa fitness burnout o pinsala. Overtraining maaari talagang pigilan ka sa pagbaba ng timbang.
Bilang isang neuroscientist sa kalusugan, pinag-aaralan ko ang utak at mga mekanismo ng pag-iisip na pinagbabatayan ng mga gawi sa pandiyeta at ang papel na ginagampanan ng ehersisyo sa pagtulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang mga diyeta sa loob ng mahigit 10 taon.
Enerhiya at ehersisyo
Ang totoo ay hindi mo kaya mag-ehersisyo isang mahinang diyeta at inaasahan na mawalan ng timbang (kung iyon ang iyong layunin). Ang mga tao ay napakahusay sa pagtitipid ng enerhiya at sasagutin ang anumang mga calorie na nasunog sa pamamagitan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng higit pang mga calorie sa susunod na araw o sa pamamagitan ng pagiging hindi gaanong pisikal na aktibo sa buong maghapon.
Iyon ay sinabi, maaari mong - at dapat - gumamit ng ehersisyo upang matulungan kang mawalan ng timbang at mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang. Ngunit hindi upang mabawi ang mga calorie na natupok.
Kung ikaw ay naghahanap upang mawalan ng timbang, ang tanging paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong calorie intake. Ang pinakamahusay at pinakamabisang paraan ng paggawa nito ay ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga ultra-processed na pagkain — tipikal na "junk foods" at fast-food na pagkain. Kahit na hindi mo sinusubukang magbawas ng timbang, ang pagbabawas ng ultra-processed na pagkonsumo ng pagkain ay mabuti para sa mental at pisikal na kalusugan.
Pinapadali ng regular na pag-eehersisyo ang paggawa nito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng utak at mga proseso ng pag-iisip na tumutulong sa atin na i-regulate ang pagkonsumo ng junk food, at sa pamamagitan ng pagbabawas ng stress. At ang pinakamagandang bahagi ay, kasing liit ng 20 minutong mabilis na paglalakad ang kailangan mo para makuha ang mga kapaki-pakinabang na epekto.
Bakit tayo labis na kumakain ng mga junk food
Alam natin na hindi tayo dapat kumain nang labis ng kendi, cookies, cake at chips, o uminom ng matamis na soda. Ang mga diyeta na mataas sa mga ultra-processed na pagkain na ito ay nagdudulot sa atin bumigat. Ngunit napakahirap nilang labanan
Ang mga ultra-processed na junk food ay idinisenyo upang maging kasing malasa at kapakipakinabang hangga't maaari. Kapag nalantad tayo sa mga ad sa media, o aktwal na pagkain (halimbawa, mga chocolate bar sa checkout lane sa mga grocery store), aktibidad ng utak sa mga rehiyong nauugnay sa pagproseso ng gantimpala nadadagdagan. Ang aktibidad ng utak na nauugnay sa gantimpala ay nagreresulta sa pagtaas ng pagnanasa sa pagkain at ang pagnanais na kumain, kahit na hindi tayo nagugutom.
Isang rehiyon ng utak na kilala bilang ang dorsolateral prefrontal cortex (dlPFC) ay tumutulong sa amin na limitahan ang pagkonsumo ng mga ultra-processed na pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng aktibidad sa mga reward na rehiyon na ito upang mabawasan ang cravings sa pagkain at sa pamamagitan ng pagsisimula ng mga prosesong nagbibigay-malay na kailangan para magkaroon ng malay na kontrol sa mga pagpipilian ng pagkain.
Kapag gumagamit pagganap ng imaging utak upang suriin ang mga tugon sa utak, ipinakita ng mga neuroscientist na ang pagtaas ng aktibidad sa dlPFC ay tumutulong sa atin na makontrol Pagkain cravings at pumili ng mas malusog na mga item sa pagkain sa pamamagitan ng pagbabawas ng aktibidad sa mga rehiyon ng reward ng utak. Sa kabaligtaran, kapag nababawasan ang aktibidad sa dlPFC, mas nahihirapan tayong labanan ang tukso ng mga nakakaakit na junk food at kakain tayo ng mas maraming meryenda.
Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-regulate ng pagkonsumo ng pagkain
Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng kaplastikan ng utak, na kung saan ay ang utak kakayahang umangkop ang mga function nito batay sa bagong input. Ang pagpapalakas ng kaplastikan ng utak ay nagpapadali sa pagbabago ng ating mga gawi at pamumuhay. Parami nang parami ang ebidensya na nagpapakita na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring tumaas prefrontal na pag-andar ng utak at pagbutihin ang katalusan.
Ang mga pagtaas sa prefrontal na brain function at cognition na ito ay ginagawang mas madaling i-regulate o limitahan ang ating pagkonsumo ng junk foods. At makikita natin ang mga epekto sa kasing liit ng 20 minuto ng moderate intensity exercise.
Ipinakita ko na ang mga tao ay kumakain ng mas kaunting ultra-processed na pagkain tulad ng chips o milk chocolate pagkatapos ng 20 minuto ng moderate-intensity exercise (sa aming pag-aaral, ito ay isang mabilis na paglalakad sa 5.6-6.1 kilometro bawat oras sa isang gilingang pinepedalan na may bahagyang incline). Ipinakita rin ng pananaliksik na ang parehong sesyon ng high-intensity interval training at ang isang 12-linggong high-intensity aerobic exercise program ay maaaring mabawasan ang mga kagustuhan o gana sa mga high-calorie na junk food. Ang mga katulad na epekto ay nakikita kapag ang mga tao ay nakikibahagi sa katamtaman aerobic exercise o strength training.
Ang pangunahing takeaway dito ay ang regular na ehersisyo ay maaaring mabawasan kung gaano karaming tao ang gusto ng junk foods at pagbutihin ang kanilang kakayahang labanan ang tukso ng mga nakakaakit na pagkain na ito sa pamamagitan ng pagpapabuti ng paggana ng utak at katalusan. Ginagawa nitong mas madaling limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito upang makamit ang mas malusog na pagkain at mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Nakakatulong din ang ehersisyo na mabawasan ang stress
Kapag ang mga tao ay stress, ang katawan ay naglalabas ng a hormone na tinatawag na cortisol, na nag-a-activate sa tinatawag na fight-or-flight response. Kapag mataas ang antas ng cortisol, iniisip ng utak na kailangan nito ng mas maraming gasolina, na nagreresulta sa pagtaas ng pananabik para sa matamis o maalat na mga ultra-processed na pagkain.
Ang pakikilahok sa regular na ehersisyo o isang pag-eehersisyo ay binabawasan ang mga nakikitang antas ng stress at mga antas ng cortisol. Nakakatulong din ang ehersisyo bawasan ang hindi malusog na inumin at pagkonsumo ng pagkain kapag stress ang mga tao.
Ang stress ay maaari ding makaapekto sa kung paano gumagana ang utak. Ipinakita ng pananaliksik na ang stress ay maaaring magresulta sa pagbaba ng aktibidad sa prefrontal cortex at tumaas na aktibidad sa mga rehiyon ng gantimpala ng utak kapag tumitingin sa mga larawan ng pagkain. Ginagawa nitong mas mahirap na labanan ang tukso ng mga nakakaakit na junk foods.
Sa pamamagitan ng pag-offset sa epekto ng stress sa prefrontal na paggana ng utak, pinapadali ng ehersisyo ang pagpapanatili ng iyong mga layunin ng mas malusog na pagkain o pagbabawas ng pagkonsumo ng junk food. Ang dalawampung minutong mabilis na paglalakad ay makakatulong sa prefrontal cortex na makabawi mula sa mga pansamantalang pagbabago sa aktibidad, tulad ng mga nakikita kapag ang mga tao ay na-stress.
Sa susunod na makaramdam ka ng stress, subukang maglakad nang matulin nang 20 minuto. Maaaring pigilan ka nito mula sa pagkain ng stress.
Anong ehersisyo ang pinakamahusay?
Ang mga mananaliksik ay madalas na tinatanong kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo at kung gaano karaming ehersisyo ang dapat gawin.
Sa pagtatapos ng araw, ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang iyong nae-enjoy at maaaring mapanatili sa paglipas ng panahon. Ang high-intensity interval training (HIIT), aerobic exercise, meditation at mindfulness, yoga at strength training ay epektibo lahat sa pagtulong sa pagpapabuti ng diyeta sa pamamagitan ng pag-target sa prefrontal na paggana ng utak at pagbabawas ng stress.
Kung nagsisimula ka ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo ngayong bagong taon, magpagaan dito, maging mabait sa iyong sarili, makinig sa iyong katawan at tandaan na ang kaunti ay napupunta sa isang mahabang paraan.
Tungkol sa Ang May-akda
Cassandra J. Lowe, Postdoctoral Fellow, The Brain and Mind Institute, Department of Psychology, Western University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
