Shutterstock
Narinig na nating lahat ang mga taong nagsasabing "ang pagtakbo ay nagbibigay sa iyo ng mataas" o "ang ehersisyo ay nakakahumaling," ngunit para sa marami sa atin, mahirap mahalin ang ehersisyo. Maaaring sabihin ng ilan na kinasusuklaman nila ito, kinakatakutan, o ang pag-iisip na pumunta sa gym ay nagbibigay sa kanila ng pagkabalisa.
Bakit ayaw ng ilan sa atin ang ehersisyo? At paano natin malalampasan ito upang umani ng nakapagliligtas-buhay na mga benepisyo ng pagpapakilos ng katawan?
Ang mga tao ay hindi nag-evolve upang 'mag-ehersisyo'
Sa buong kasaysayan ng tao, ang pagkain ay mahirap makuha at ang pagiging aktibo ay hindi isang pagpipilian. Para sa millennia, ang mga tao ay kailangang lumipat upang makahanap ng pagkain, at kapag sila ay pinakain, sila ay nagpahinga upang makatipid ng enerhiya, dahil hindi nila alam kung saan nanggagaling ang kanilang susunod na pagkain.
Kaya, kung gusto mong umupo at manood ng Netflix sa halip na pumunta sa gym, maaari kang maaliw sa kaalaman na ang pagpapahinga ay isang likas na ugali ng tao.
Sa sinabi nito, ang ating ika-21 siglong pamumuhay ay nagsasangkot ng labis na pag-upo at pagpapahinga. Sa teknolohiya, mga kotse, at iba pang mga kagamitang nakakatipid sa paggawa, hindi na kailangan ang paglipat para sa pang-araw-araw na kaligtasan.
Gayunpaman, ang pagiging hindi aktibo sa pisikal ay kakila-kilabot sa ating kalusugan. Isang meta-analysis na inilathala sa prestihiyosong medikal na journal Ang lanseta ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay nauugnay sa isang 30-40% na mas mataas na panganib ng colon cancer, 30% na mas mataas na panganib ng kanser sa suso, 20-60% na mas mataas na panganib ng type 2 diabetes, at isang 30-50% na mas mataas na panganib ng maagang pagkamatay, kumpara sa pagiging pisikal na aktibo.
Kaya gaano karaming pisikal na aktibidad ang kailangan mo?
Ito ay inirekumenda Ang mga nasa hustong gulang sa Australia (may edad 18-65) ay nakakakuha ng hindi bababa sa 150 (bagaman mas mabuti na 300) minuto ng katamtamang intensity na pisikal na aktibidad bawat linggo. Ang katamtamang intensity na ehersisyo ay maaaring isang mabilis na paglalakad, light cycle o paggapas ng damuhan.
Kung handa kang gumawa ng masiglang pisikal na aktibidad, kalahati lang ang kailangan mo (75-150 minuto bawat linggo). Ang masiglang aktibidad ay anumang bagay na sapat na nakakapagod na hirap mong makipag-usap: jogging, o pagtakbo sa paligid ng paglalaro ng sport tulad ng footy o tennis.
Ang iba't ibang uri ng aktibidad ay hinihikayat dahil ang iba't ibang pisikal na aktibidad ay may iba't ibang benepisyo. Ang mga pagsasanay na nagpapalakas ng kalamnan, tulad ng pagbubuhat ng mga timbang o paggawa ng mga push up, ay hinihikayat dalawang beses sa isang linggo, upang mapanatiling malakas ang mga buto at kalamnan.
Kung ang lahat ng iyon ay nagsisimula sa tunog masyadong kumplikado, makatitiyak ANUMANG ehersisyo ay mabuti para sa iyo. Hindi mo kailangang makamit ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad upang makinabang mula sa pisikal na aktibidad.
Ano ang ilang tip na suportado ng agham para maging motibasyon?
Ayon sa mga psychologist mayroong dalawang pangunahing uri ng motibasyon: extrinsic at intrinsic motivation. Ang intrinsic na pagganyak ay nagmumula sa loob - paggawa ng isang bagay para sa personal na gantimpala o hamon nito. Ang panlabas na pagganyak ay nagmumula sa mga panlabas na salik, tulad ng pagsisikap na makakuha ng gantimpala o pag-iwas sa parusa.
Maaari mong palakasin ang iyong tunay motibasyon sa pamamagitan ng pagtukoy kung bakit mahalaga sa iyo ang pag-eehersisyo.
1. Tukuyin ang iyong "bakit" - gusto mo bang mag-ehersisyo para sa iyong kalusugan?
Ito ba ay para sa iyong mga anak? Ito ba ay para sa kung ano ang nararamdaman mo sa pag-eehersisyo? Ang pag-eehersisyo ay may pangmatagalang benepisyo para sa kalusugan at paggana, daloy-on na mga benepisyo para sa iyong mga anak, at agarang epekto sa mood at sigla. Ang pagiging malinaw sa iyong isip tungkol sa kung ano ang gusto mong makuha mula sa pag-eehersisyo, ay maaaring makatulong sa pag-udyok sa iyo aksyon.
Extrinsic matutulungan ka rin ng mga motivator na makapagsimula sa ehersisyo.
2. Ayusin na makipagkita sa isang kaibigan upang mag-ehersisyo nang magkasama.
Mas malamang na sumunod ka, dahil hindi mo nais na pabayaan ang iyong kaibigan. Gayundin, ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng mga tao na mag-ehersisyo para sa mas mahaba kapag nag-eehersisyo sila kasama ng mga miyembro ng pamilya at mga kaibigan kumpara sa mga nag-eehersisyo nang mag-isa
3. Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang bagong piraso ng damit o sapatos na ikatutuwa mong mag-ehersisyo.
Tiyaking gawin ang gantimpala kondisyonal sa paggawa ng isang tiyak na halaga ng ehersisyo, kaya kailangan mong kumita ito
4. Kumuha ng tagasubaybay ng aktibidad.
Mayroong maraming mga fitness tracker mga tampok idinisenyo upang palakasin ang pagganyak, tulad ng mga senyas, pagsubaybay sa sarili at pagtatakda ng layunin. Mayroong napakaraming pananaliksik na nagmumungkahi ng mga tagasubaybay ng aktibidad dagdagan ang pisikal na aktibidad
5. Mag-ehersisyo sa parehong oras sa bawat araw, kaya ito ay nagiging isang ugali.
Iminumungkahi ng pananaliksik na mag-ehersisyo sa umaga humahantong sa mas mabilis na pagbuo ng ugali kumpara sa ehersisyo sa gabi
6. Gumawa ng isang aktibidad na iyong kinagigiliwan.
Ang pagsisimula ng isang bagong gawi sa pag-eehersisyo ay sapat na mahirap. Palakihin ang iyong mga pagkakataon ng nananatili kasama nito sa pamamagitan ng paggawa ng isang aktibidad na sa tingin mo ay kasiya-siya. Gayundin, maaari kang mag-ehersisyo sa mas mataas na intensity nang hindi mo namamalayan, kung ikaw ay gumagawa ng isang uri ng ehersisyo na iyong kinagigiliwan. Kung ayaw mong tumakbo, huwag gawin ito. Maglakad nang mahabang panahon sa kalikasan
7. Magsimula sa maliit.
Hayaan ang iyong sarili na nais ng higit pa, sa halip na labis na gawin ito. Mas maliit din ang posibilidad na makaramdam ka ng sakit o sugpuin iyong sarili
8. Makinig sa up-beat na musika
Nakikinig sa up-beat na musika nagpapabuti ng mood sa panahon ng ehersisyo, at binabawasan ang pinaghihinalaang pagsusumikap, na humahantong sa pagtaas ng output ng trabaho. Ang mga benepisyong ito ay partikular na epektibo para sa maindayog, paulit-ulit na mga paraan ng ehersisyo, tulad ng paglalakad at pagtakbo
9. Dalhin ang iyong aso sa paglalakad.
Mga naglalakad sa aso maglakad nang mas madalas at mas matagal kaysa sa mga naglalakad na hindi aso, at nag-uulat sila na mas ligtas at mas konektado sa lipunan sa kanilang kapitbahayan
Ang mga taong naglalakad kasama ang mga aso ay naglalakad nang mas madalas at mas matagal. Shutterstock
10. Gumawa ng pinansiyal na pangako.
Kinikilala ng teoryang pang-ekonomiya ng pag-uugali na ang mga tao ay naudyukan ng pag-iwas sa pagkawala. Ginamit ito ng ilang komersyal na website para sa kalusugan sa pamamagitan ng paghimok sa mga tao na gumawa ng isang "kontrata sa pangako" kung saan nagbabayad sila ng pinansiyal na deposito na mawawala kung ang pangako sa pag-uugali sa kalusugan ay hindi natugunan. Ang diskarte na ito ay ipinakita upang mapabuti pisikal na Aktibidad, pagsunod sa gamot at pagbaba ng timbang.
11. Maging matiyaga sa iyong sarili.
Panatilihin ang mahabang laro sa isip - ito ay tumatagal sa paligid tatlo hanggang apat na buwan upang bumuo ng isang gawi sa ehersisyo. Pagkatapos nito, ang mga intrinsic na motivator ay humalili upang mapanatili ang iyong gawain sa pag-eehersisyo. Sino ang nakakaalam, baka ikaw ang mahilig sa ehersisyo at magbigay ng inspirasyon sa iyong mga kaibigan at pamilya ilang buwan mula ngayon.
Tungkol sa Ang May-akda
Carol Maher, Propesor, Umuusbong na Pinuno ng Medical Research Future Fund, University of South Australia at Ben Singh, Research kapwa, University of South Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Ehersisyo mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
