Ang pag-alam kung kailan babalik sa ehersisyo pagkatapos ng COVID ay depende sa iyong mga sintomas. antoniodiaz / Shutterstock
Pagkatapos gumaling mula sa COVID, maaari kang maging sabik na lumabas at mag-ehersisyo, lalo na kung dati kang nasiyahan sa pagpapanatiling fit. Habang ang kaunting magaan na pagsasanay sa cardiovascular ay maaaring maging isang magandang opsyon, lakas ng pagsasanay ay may ilang partikular na pakinabang pagdating sa paglampas sa COVID.
Kapag ang ating immune system ay kumikilos upang labanan ang isang impeksyon sa COVID, ang tugon na ito, na tinatawag na pamamaga, ay maaaring magdulot ng pinsala sa iba't ibang bahagi ng katawan, kabilang ang ang kalamnan. Kaya't ang muling pagkakaroon ng lakas ng kalamnan ay isang benepisyo ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng COVID.
Alam din natin na ang COVID ay maaaring makaapekto sa ating mga antas ng enerhiya at kapasidad na magsagawa ng aerobic exercise. Iminumungkahi ng pananaliksik na sa panahon ng rehabilitasyon para sa mga problema sa paghinga, ang pagsasanay sa lakas - ay ginanap alinman nag-iisa or kasama ng cardio – pinapabuti ang ating kakayahang magsagawa ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay na nangangailangan ng matagal na paghinga (functional capacity).
Katulad nito, a kamakailang pagsusuri ng mga programa sa ehersisyo na partikular para sa mga pasyente ng COVID pagkatapos ng paglabas sa ospital ay nagpakita na ang pagsasanay sa lakas kasama ng isang maliit na halaga ng moderate-intensity cardio ay na-link sa mga pagpapabuti sa functional capacity at kalidad ng buhay, gaya ng nabawasang stress.
Kung kaka-recover mo lang mula sa COVID, mahalagang dahan-dahan ang mga bagay-bagay. Ang eksaktong pag-alam kung kailan babalik sa ehersisyo ay depende sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang uri at kalubhaan ng iyong mga sintomas.
Dapat makipag-usap sa isang doktor bago mag-ehersisyo muli.
Ang mga nakakaranas pa rin ng matinding pananakit ng katawan, pananakit ng lalamunan, igsi ng paghinga, pananakit ng dibdib, pangkalahatang pagkapagod, ubo o lagnat ay dapat na umiwas sa mga ehersisyo para sa dalawa hanggang tatlong linggo pagkatapos malutas ang mga sintomas na ito.
Ang patnubay para sa mga atleta na may kaunti o walang sintomas ay mula sa patuloy na pag-eehersisyo sa panahon ng impeksyon sa paghihintay ng 14 na araw pagkatapos humupa ang anumang sintomas. Gayunpaman, dahil karamihan sa atin ay hindi mga propesyonal na atleta, maaaring mas matalinong magkamali sa panig ng pag-iingat.
Dahil sa stress na dulot ng COVID maramihang mga sistema ng ating katawan, partikular ang ating cardio-respiratory system, ang pagkontrol sa pangangailangan sa ating puso at baga ay napakahalaga kapag nagpapasya kung paano mag-ehersisyo pagkatapos ng impeksyon.
Ang isang bentahe ng pagsasanay sa lakas sa cardio ay hindi ito nangangailangan ng pareho antas ng oxygen pagkonsumo. Nangangahulugan ito na hindi tayo pinipilit na huminga nang mas mahirap at mas mabilis kapag ginagawa ito.
Maaari rin nating baguhin ang maraming aspeto ng isang programa ng pagsasanay sa lakas upang mabawasan ang pangangailangan ng ating katawan para sa oxygen. Tumaas na tagal ng ehersisyo, mas maikling panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay, mas mabilis na pag-uulit at mas mataas na bilang ng mga pag-uulit lahat ay nagpapataas ng ating pangangailangan para sa oxygen. Kaya pagsasanay sa mas kaunting pag-uulit at mas maraming pahinga sa pagitan ng mga hanay ay maaaring isang magandang ideya na magsimula sa.
Mga ehersisyo upang subukan
Maraming mga programa sa pagsasanay sa lakas ang nagsasangkot ng mga nakatalagang araw ng pagsasanay para sa mga partikular na kalamnan tulad ng likod, dibdib o binti. Sa loob ng isang linggo ang diskarteng ito ay maaaring magresulta sa masyadong maraming pangkalahatang trabaho kapag gumaling mula sa COVID.
Ang mabuting balita ay ang tambalang pagsasanay ay maaaring gumana ng maraming kalamnan nang sabay-sabay - at ang ilang mga pananaliksik nagmumungkahi na walang karagdagang benepisyo sa pagsasama ng mga single-joint na ehersisyo sa isang ehersisyo.
Kabilang sa mga halimbawa ng tambalang ehersisyo ang mga push-up, squats, rows, pull-ups, deadlifts, shoulder press, bench press at dips.
Ang mga may-akda ng ang pag-aaral Nabanggit ko kanina na iminumungkahi na ang pagsasanay para sa mga pasyenteng post-COVID ay maaaring binubuo ng isa hanggang dalawang set ng walo hanggang sampung pag-uulit sa 30%–80% ng 1RM (ang pinakamataas na timbang na karaniwan mong magagawa ng isang pag-uulit ng ehersisyo), kasama ng lima hanggang 30 minuto ng katamtamang cardio.
Kapag handa ka nang dagdagan ang intensity ng iyong pagsasanay sa lakas, kung gumagamit ng mga timbang, dagdagan muna ang timbang kaysa sa bilang ng set o pag-uulit. Kung gumagawa ka ng mga bodyweight na ehersisyo, subukang magdagdag ng dagdag na set sa halip na higit pang mga pag-uulit (upang payagan ang iyong sarili ng mga regular na pahinga), o isaalang-alang ang paggamit ng mga kagamitan tulad ng mga resistance band upang madagdagan ang hamon.
Makinig sa iyong katawan
Bagama't maaari kang matukso na magsimula kung saan ka tumigil, ang ebidensya ay nagmumungkahi ng a unti-unting pagbabalik sa mga antas ng aktibidad bago ang impeksyon ay maaaring pinakamahusay.
Habang ang mga taong gumagaling mula sa isang malubhang impeksiyon ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor, ang mga bumabalik mula sa banayad hanggang katamtamang impeksiyon ay pinapayuhan na magsimula sa halos 50% ng intensity ng kanilang rehimeng pagsasanay bago ang COVID.
Kapag bumalik ka sa pagsasanay, o kung hindi ka karaniwang nagsasanay ng lakas ngunit sinusubukan mo ito bilang bahagi ng iyong paggaling sa COVID, mag-ingat kung nagsisimula kang makaramdam ng sobrang pagod. Mahalagang makinig sa iyong katawan at ayusin ang iyong mga pag-eehersisyo batay sa kung gaano kahusay ang pagharap ng iyong katawan sa mga ito.
Kung ang iyong mga pag-eehersisyo ay pakiramdam na mapapamahalaan, maaari mong subukan ang 50 / 30 / 20 / 10 diskarte kung aling mga strength at conditioning coach ang ginagamit upang tulungan ang mga atleta na bumalik sa pagsasanay pagkatapos ng mahabang panahon ng kawalan ng aktibidad.
Kaya magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong kabuuang dami ng pagsasanay (ang pinagsama-samang kabuuang mga set, pag-uulit at timbang) ng 50% kumpara sa ginawa mo bago mahuli ang COVID. Pagkaraan ng linggo, umunlad sa 30% mas kaunti, pagkatapos ay 20%, pagkatapos ay 10%. Kung matitiis ng iyong katawan ang pagsasanay, sa pagtatapos ng apat na linggong ito, babalik ka sa pagkumpleto ng parehong gawain na ginagawa mo bago ang impeksyon.
Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang pag-unlad ay hindi linear. Maaari mong dagdagan ang volume bawat linggo, ngunit maaaring kailanganin mo rin ng oras upang paunti-unti.
Tungkol sa Ang May-akda
Jack McNamara, Lecturer sa Clinical Exercise Physiology, University of East London
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito
nina Chael Sonnen at Ryan Parsons
Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body
ni Michael Matthews
Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan
ni Bret Contreras
Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!
ni Adam Campbell
Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.
