Ang paglalakad ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan o mga membership sa gym, at higit sa lahat, libre ito. Para sa karamihan sa atin, ang paglalakad ay isang bagay na awtomatiko nating ginagawa. Hindi ito nangangailangan ng malay na pagsisikap, kaya marami sa atin ang hindi naaalala ang mga benepisyo ng paglalakad para sa kalusugan. Ngunit ano ang mangyayari kung huminto tayo sa paglalakad nang naka-auto-pilot at magsimulang hamunin ang ating utak at katawan sa pamamagitan ng paglalakad nang paurong? Ang pagbabagong ito ng direksyon ay hindi lamang humihingi ng higit sa ating atensyon, ngunit maaari rin itong magdala ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang pisikal na aktibidad ay hindi kailangang maging kumplikado. Regular ka man na aktibo o hindi, kahit na ang isang mabilis na sampung minutong lakad araw-araw ay makakapaghatid ng maraming benepisyo sa kalusugan at mabibilang sa inirerekomendang minimum ng World Health Organization 150 minuto ng aerobic na aktibidad sa isang linggo.
Ngunit ang paglalakad ay mas kumplikado kaysa sa napagtanto ng marami sa atin. Ang pananatiling tuwid ay nangangailangan ng koordinasyon sa pagitan ng ating visual, vestibular (mga sensasyon na nauugnay sa mga paggalaw tulad ng pag-ikot, pag-ikot o paggalaw ng mabilis) at proprioceptive (kamalayan kung nasaan ang ating mga katawan sa kalawakan) na mga sistema. Kapag tayo ay naglalakad nang paurong, mas matagal para sa ating utak na maproseso ang mga karagdagang pangangailangan ng pag-uugnay sa mga sistemang ito. Gayunpaman, ang tumaas na antas ng hamon na ito ay nagdudulot ng mas mataas na benepisyo sa kalusugan.
Isa sa mga pinaka-pinag-aralan na benepisyo ng paglalakad pabalik ay pagpapabuti ng katatagan at balanse. Ang paglalakad nang paatras ay maaaring mapabuti ang pasulong na lakad (kung paano lumalakad ang isang tao) at balanse para sa malusog na mga matatanda at mga may tuhod osteoarthritis. Ang paglalakad nang paurong ay nagdudulot sa atin na gumawa ng mas maikli, mas madalas na mga hakbang, na humahantong sa pinabuting muscular endurance para sa mga kalamnan ng ibabang binti habang binabawasan ang pasanin sa ating mga kasukasuan.
Ang pagdaragdag ng mga pagbabago sa incline o pagtanggi ay maaari ding baguhin ang hanay ng paggalaw para sa mga kasukasuan at kalamnan, na nag-aalok ng lunas sa pananakit para sa mga kondisyon tulad ng plantar fasciitis – isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng takong.
Ang mga pagbabago sa postura na dulot ng paglalakad nang paurong ay gumagamit din ng higit sa mga kalamnan na sumusuporta sa ating lumbar spine - ang pagmumungkahi ng pabalik na paglalakad ay maaaring maging isang partikular na kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga taong may talamak na sakit sa ibabang likod.
Ang paglalakad nang paatras ay ginamit pa nga upang matukoy at gamutin ang balanse at bilis ng paglalakad sa mga pasyenteng may mga kondisyong neurological o sumusunod talamak na stroke.
Ngunit ang mga benepisyo ng pagbabago ng direksyon ay hindi lamang panterapeutika - ang isang interes sa paatras na paggalaw ay humantong sa mga mananaliksik upang matuklasan ang iba't ibang mga benepisyo.
Bagama't ang normal na paglalakad ay makakatulong sa atin na mapanatili ang isang malusog na timbang, ang paglalakad nang paurong ay maaaring maging mas epektibo. Ang paggasta ng enerhiya kapag naglalakad pabalik ay mas mataas ng halos 40% kaysa sa paglalakad sa parehong bilis ng pasulong (6.0 Mets versus 4.3 Mets - isang metabolic equivalent (Met) ay ang dami ng oxygen na natupok habang nakaupo sa pahinga), na may isang pag-aaral na nagpapakita pagbawas sa taba ng katawan para sa mga kababaihang nakatapos ng anim na linggong paatras na paglalakad o pagpapatakbo ng programa sa pagsasanay.
Kapag naging kumpiyansa tayo sa paglalakbay nang paurong, ang pag-usad sa pagtakbo ay maaaring mapahusay pa ang mga pangangailangan. Bagama't madalas na pinag-aaralan bilang tool sa rehabilitasyon, pinapataas ng paatras na pagtakbo ang lakas ng mahahalagang kalamnan na kasangkot dito pag-aayos ng tuhod, na hindi lamang nagdadala sa pag-iwas sa pinsala kundi pati na rin sa ating kakayahang bumuo ng lakas at pagganap sa atleta.
Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email
Binabawasan ng matagal na paatras na pagtakbo ang enerhiyang ginagastos natin kapag tumakbo tayo pasulong. Ang mga ito pagpapabuti sa pagpapatakbo ng ekonomiya ay kahit na kapaki-pakinabang para sa mga may karanasan na runner na may isang matipid na diskarte sa pagtakbo.
Kung ang paglalakad nang paurong ay tila napakadali, ngunit ang mga limitasyon sa espasyo ay nakakaapekto sa iyong kakayahang tumakbo nang paatras, ang isa pang paraan upang palakihin pa ang hamon ay ang magsimulang mag-drag ng mga timbang. Ang pagtaas ng kabuuang pagkarga ay nagpapataas ng pangangalap ng mga kalamnan ng extensor ng tuhod habang naglalagay ng mabibigat na pangangailangan sa iyong puso at baga sa maikling panahon.
Ang pag-load ng sledge at pag-drag nito pabalik ay may mababang panganib ng pinsala, dahil ang pinaka-malamang na resulta kung tayo ay masyadong pagod ay ang sledge ay hindi gumagalaw. Ngunit sa mas magaan na mga timbang, ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring makabuo ng isang naaangkop na antas ng paglaban upang pasiglahin ang makabuluhang mga pagpapabuti sa kapangyarihan ng mas mababang paa't kamay, na may pag-drag ng mga timbang na kasing liit ng 10% ng kabuuang timbang ng katawan na humahantong sa pinahusay na mga oras ng sprint sa mga batang atleta.
Paano magsimula
Ang paglalakad ng paurong ay simple, ngunit hindi ito nangangahulugan na madali. Kaya, paano mo maidaragdag ang paglalakad nang paurong sa iyong regimen ng ehersisyo?
Kapag naglalakad pabalik, mas malamang na makaligtaan nating makita ang mga hadlang at panganib na maaari nating mabangga o madapa, kaya para sa kaligtasan, pinakamahusay na magsimula sa loob ng bahay kung saan hindi ka makakabangga sa isang tao o sa labas sa isang patag, bukas na lugar.
Pigilan ang pagnanais na paikutin ang iyong katawan at tumingin sa iyong balikat. Panatilihing patayo ang iyong ulo at dibdib habang inabot pabalik gamit ang iyong hinlalaki sa paa para sa bawat hakbang, lumiligid sa paa mula paa hanggang sakong.
Kapag naging mas kumpiyansa ka sa paglalakad nang paurong, maaari mong simulan ang pagpapabilis ng mga bagay-bagay at kahit na lumipat sa isang gilingang pinepedalan, siguraduhing gamitin ang mga riles ng gabay kung kinakailangan. Kung gumagamit ng mga timbang, simulan ang magaan. Tumutok sa maraming hanay sa halip na mga mahahabang distansya, at tandaan na panatilihin ang integridad ng iyong pamamaraan nang hindi hihigit sa 20 metrong distansya sa simula.
Tungkol sa Ang May-akda
Jack McNamara, Lecturer sa Clinical Exercise Physiology, University of East London
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
