isang babaeng nagbubuhat ng timbang
Ang pagkawala ng mass ng kalamnan at isang mas mabagal na metabolismo ay ilan lamang sa mga pisikal na pagbabago na dulot ng menopause.
Gyorgy Barna/ Shutterstock

Maraming kababaihan ang nagsisimulang makaranas ng mga sintomas ng menopause sa paligid ng edad na 50. Habang nagsisimulang mag-iba-iba at nagbabago ang mga hormone, maaaring magsimulang makaranas ang mga babae ng iba't ibang sintomas, tulad ng mga hot flushes, pananakit ng kasukasuan, mahinang mood at pagkatuyo ng ari. Ang menopause ay maaari ding sinamahan ng isang hanay ng mga pisikal na pagbabago - kabilang ang pagkawala ng mass ng kalamnan, pagkawala ng density ng buto at isang pinabagal na metabolismo.

Sa kabutihang palad, regular na ehersisyo - partikular weytlipting - maaaring makatulong pagaanin ang mga pagbabagong ito medyo at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Narito ang ilan lamang sa mga paraan na maaaring maging kapaki-pakinabang ang weightlifting sa mga babaeng dumaan sa menopause.

1. Pinapataas ang density ng buto

Hindi lamang hinahamon ng weightlifting ang iyong mga kalamnan, hinahamon din nito ang iyong mga buto. Sa katunayan, ang mga pagsasanay sa paglaban (tulad ng weightlifting) ay ipinapakita upang pasiglahin ang pagbuo ng bagong tissue ng buto, na maaaring magpapataas ng density ng buto.

Ito ay maaaring partikular na kapaki-pakinabang sa mga kababaihang postmenopausal at nasa panganib ng osteoporosis (malutong na buto). Ang pananaliksik ay nagpakita sa mga kababaihan na regular na paglaban sa tren nagkaroon ng makabuluhang pagtaas sa buto mineral density, kabilang ang sa balakang at gulugod. Ang mas malaking density ng buto ay maaari ring mabawasan ang panganib ng osteoporosis.


innerself subscribe graphic


2. Pinapanatili ang mass ng kalamnan

Habang tumatanda ang mga kababaihan, malamang na mawalan sila ng mass at lakas ng kalamnan, na maaaring magpataas ng panganib ng pagkahulog, bali at pinsala. Ang menopause ay maaaring mag-ambag dito pagkawala ng masa ng kalamnan.

Ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-aangat ng timbang ay isang epektibong paraan para sa mga matatanda - kabilang ang mga kababaihan - upang mapanatili at madagdagan pa ang kanilang kalamnan mass at lakas. Para sa mga babaeng postmenopausal, ipinakita ng pananaliksik na ang mga lumahok sa regular na pagsasanay sa paglaban ay mas malamang na makaranas ng mga pagkalugi kalamnan at lakas ng kalamnan kumpara sa mga sumasali sa iba pang uri ng ehersisyo, tulad ng lumalawak at kadaliang kumilos.

Natuklasan din ng iba pang pananaliksik na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan sa panahon ng perimenopause, masyadong. Natuklasan ng pag-aaral na ang mga babaeng perimenopausal na regular na sinanay sa timbang – kabaligtaran sa paggawa ng karaniwang aerobic exercise (tulad ng pagtakbo o paglalakad) – sa loob ng dalawang taong panahon ay nakakuha ng humigit-kumulang tatlong beses na mas mababa ang taba ng tiyan sa karaniwan.

3. Pinapalakas ang metabolismo

Ang pag-aangat ng timbang ay maaaring magpapataas ng lean muscle mass, na kung saan ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng metabolismo at magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamahinga. Ito ay maaaring maging lalong mahalaga para sa mga kababaihan bago at pagkatapos ng menopause, dahil ang mga pagbabago sa hormonal ay maaaring humantong sa pagbaba ng metabolismo at isang pagtaas ng taba sa katawan.

Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang mga babaeng postmenopausal na lumahok sa isang 12-linggo na programa sa pagsasanay sa paglaban ay nagkaroon ng makabuluhang pagtaas sa resting metabolic rate na makakatulong upang pamahalaan ang labis na pagtaas ng timbang.

4. Nagpapabuti ng mood

Maaaring maranasan ng mga babaeng dumaan sa menopause mga isyu sa kalusugan ng isip, kabilang ang depresyon at pagkabalisa. Ngunit ang ehersisyo - kabilang ang weightlifting - ay maaaring magkaroon ng maraming benepisyo para sa kalusugan ng isip, kabilang ang pagbabawas ng mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kababaihan na lumahok sa isang 16 na linggong pinagsamang programa sa pagsasanay sa paglaban ay nag-ulat ng pinabuting mood at emosyonal na kagalingan kung ihahambing sa isang programa na kasama lamang ang gabay sa isang malusog na pamumuhay. Higit pa rito, ang pagpapahalaga sa sarili, kalooban at pagkapagod ay ipinakita rin upang mapabuti ang pagsunod inireseta na pagsasanay sa paglaban sa mga matatanda - ang pagmumungkahi ng weightlifting ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kalidad ng buhay. Bagama't ang partikular na pag-aaral na ito ay hindi partikular na isinagawa sa mga menopausal na kababaihan, malamang na ang ehersisyo ay maaaring may katulad na epekto.

Ang mga babaeng nakakaranas ng abala sa pagtulog at mga hot flushes ay maaari ding makaranas ng pagbawas kalidad ng buhay at mood. Ngunit ang pagsasanay sa paglaban ay ipinapakita na isang epektibong tool sa kinokontrol ang temperatura ng katawan, na maaaring mapabuti ang emosyonal na kagalingan.

Ang mga epekto ng weightlifting sa mood ay maaaring dahil sa paglabas ng mga endorphins, na mga natural na pangpawala ng sakit at mga kemikal na nagpapalakas ng mood sa utak.

Pagsisimula

Dahil sa kung gaano karaming mga benepisyo ang weightlifting para sa mga kababaihang dumaraan sa panahong ito ng kanilang buhay, maaaring sabik kang magsimula. Ngunit kung hindi mo pa nasubukan ang resistance training o weightlifting dati, narito ang ilang bagay na dapat tandaan:

  1. Magsimula sa isang kwalipikadong tagapagsanay: Ang pakikipagtulungan sa isang kwalipikadong personal trainer o strength and conditioning coach ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa simula ng iyong fitness journey. Matutulungan ka nila na matuto ng wastong mga diskarte sa pag-angat, magtatag ng isang ligtas at epektibong programa sa pag-eehersisyo at umunlad sa bilis na naaangkop para sa antas ng iyong fitness at mga layunin.

  2. Tumutok sa form: Ang wastong anyo ay mahalaga kapag nagbubuhat ng mga timbang, lalo na habang ikaw ay tumatanda. Maaaring mapataas ng mahinang anyo ang iyong panganib ng pinsala at pinipigilan kang makita ang mga benepisyo ng weightlifting. Maglaan ng oras upang matuto ng wastong pamamaraan at magsimula sa mas magaan na mga timbang hanggang sa makaramdam ka ng kumportable at kumpiyansa. Ang paggamit ng salamin o pagbi-video sa iyong sarili habang nag-eehersisyo ay makakatulong na matiyak na maganda ang iyong porma.

  3. Magsimula sa compound exercises: Ang mga compound exercise ay mga ehersisyo na gumagana ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng pangkalahatang lakas. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng squats, deadlifts at bench presses. Subukang gawin ang mga ito sa paligid ng 2-3 beses sa isang linggo. Sa sandaling mayroon ka nang magandang pundasyon ng mga tambalang pagsasanay na ito, magsimulang magsama ng mga ehersisyo na nakatuon sa isang partikular na kalamnan o gumagana upang makatulong sa katatagan - tulad ng pagpindot sa balikat o lunges.

  4. Unti-unting pag-unlad: Habang nagiging mas komportable ka sa pag-aangat ng timbang at pakiramdam na ang mga bigat na iyong binubuhat ay hindi na mahirap gaya ng dati, maaari mong unti-unting dagdagan ang bigat o intensity ng iyong mga ehersisyo para sa pagpapatuloy. Siguraduhin lamang na hindi masyadong mabilis na umunlad, dahil maaari itong madagdagan ang iyong panganib ng pinsala.

Maaaring magkaroon ng maraming benepisyo ang weightlifting – at ang patuloy na paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyong mapanatili ang magandang pisikal at mental na kalusugan hindi lamang bago at pagkatapos ng menopause, ngunit habang tumatanda ka rin. Siguraduhing kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga dati nang kondisyon o alalahanin sa kalusugan.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Athalie Redwood-Brown, Senior Lecturer sa Performance Analysis ng Sport, Nottingham Trent University at Jennifer Wilson, Pinuno ng Programa para sa BSc (H) Sport Therapy at Rehabilitation, University of Derby

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Aklat sa Fitness at Exercise mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon

Ang Four-Pack Revolution: Paano Mo Makakababa ang Layunin, Mandaya sa Iyong Diyeta, at Magpapayat Pa rin at Iwasan Ito

nina Chael Sonnen at Ryan Parsons

Ang Four-Pack Revolution ay nagpapakita ng isang kabuuang-buhay na diskarte para sa pagkamit ng mga layunin sa kalusugan at fitness nang walang hirap at paghihirap.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Mas Malakas na Leaner Stronger: Ang Simpleng Agham ng Pagbuo ng Ultimate Body Body

ni Michael Matthews

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at magmukhang mahusay sa lalong madaling panahon nang walang mga steroid, mahusay na genetika, o pag-aaksaya ng katawa-tawa na dami ng oras sa gym at pera sa mga suplemento, pagkatapos ay gusto mong basahin ang aklat na ito.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Malaking Aklat sa Kalusugan ng Kababaihan ng Mga Ehersisyo: Apat na Linggo sa isang Leaner, Sexier, Healthier You!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Women's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang nagnanais ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Anatomy ng Pagsasanay sa Lakas ng Katawan

ni Bret Contreras

Sa Bodyweight Strength Training Anatomy, nilikha ng may-akda at kilalang tagapagsanay na si Bret Contreras ang makapangyarihang mapagkukunan para sa pagpapataas ng kabuuang lakas ng katawan nang hindi nangangailangan ng mga libreng timbang, fitness machine, o kahit isang gym.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Men's Health Big Book of Exercises: Apat na Linggo sa Mas Payat, Mas Malakas, Mas Maskulado Ka!

ni Adam Campbell

Ang Big Book of Exercises ng Men's Health ay ang mahalagang gabay sa pag-eehersisyo para sa sinumang gustong magkaroon ng mas magandang katawan. Bilang ang pinakakomprehensibong koleksyon ng mga pagsasanay na nagawa, ang aklat na ito ay isang tool na nakakahubog sa katawan para sa parehong mga baguhan at matagal nang mahilig sa fitness.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order