Diet mataas sa matamis, mataba at naproseso na pagkain ay nauugnay sa depression at mahinang kalusugan ng utak. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ay kritikal para sa istraktura ng utak at pag-andar, upang magkaroon sila ng potensyal na malalim na epekto sa kalusugan ng isip. Isang lalong nagiging matatag na katawan ng pananaliksik puntos sa pumipinsala epekto ng masama sa katawan diets at pagkaing nakapagpalusog deficiencies, at sa proteksiyon na halaga ng malusog na diets - kasama ang piliin nutritional supplements bilang kinakailangan - para sa pagpapanatili at pagtataguyod ng kalusugan ng isip.

Ang panitikan sa pananaliksik ay nagmumungkahi ng pagpapabuti ng pagkain at ang mga nutritional intervention ay maaaring makatulong na bawasan ang panganib, o kahit arestuhin ang paglala, ng ilang mga sakit sa isip. Mga klinikal na pag-aaral suportahan ang paggamit ng ilang mga nutrients, na nakakaimpluwensya sa isang hanay ng mga aktibidad na neurochemical kapaki-pakinabang para sa pagpapagamot ng mga sakit sa isip, bilang nakapagpapagaling na pandagdag.

Ang katibayan mula sa clinical research ay sumusuporta sa paggamit ng ilang mga nutritional medicines para sa ilang mga sakit sa isip: omega-3 mataba acids; N-acetyl cysteine ​​(NAC); S-adenosyl methionine (SAMe); zinc; magnesiyo; bitamina D; at B bitamina (kabilang ang folic acid). Ang iba pang mga likas na compound tulad ng mga amino acids, antioxidants na nakabatay sa halaman at microbiotics (nagmula sa fermented food o laboratory synthesis) ay kilala rin sa impluwensya sa kalusugan ng utak.

Ngunit habang ang ilang mga katibayan ay sumusuporta sa mga natural na compounds bilang pagkakaroon utak chemical-modulating epekto, o pagkakaroon ng isang papel sa pagpapagamot ng ilang mga sakit sa kaisipan, hindi namin maaaring kasalukuyan pangalanan partikular na pagkain na rin ang pagiging epektibo para sa paggamot ng sakit sa kaisipan. Ang pinakamahusay na nutritional payo sa puntong ito ay upang linangin ang isang unprocessed wholefood diyeta, na may mahusay magpasiya prescriptive paggamit ng nutrients (kung kinakailangan) batay sa payo mula sa isang kwalipikadong propesyonal sa kalusugan.

Sa kasalukuyan, narito ang pitong pangunahing sustansya na maaaring positibong maka-impluwensya sa kalusugan ng utak, at ang mga pagkain na lilitaw.

1. Omega-3

Polyunsaturated fats (sa partikular na mga omega-3 fatty acids) magkaroon ng mahalagang papel sa pagpapanatili ng tamang neuronal na istraktura at pag-andar, pati na rin sa modulating kritikal na aspeto ng nagpapaalab na landas sa katawan. Ang pagkuha ng mga pandagdag sa omega-3 ay kapaki-pakinabang para sa pagtugon sa mga sintomas ng depression, bipolar depression at post-traumatic stress disorder. At maaaring makatulong ito maiwasan ang sakit sa pag-iisip.

Ang Omega-3 fats ay matatagpuan sa mga mani, buto at mga talaba, bagaman ang pinakamataas na halaga ay umiiral sa may langis na isda tulad ng mga sardine, salmon (lalo na ang King salmon), mga anchovies at mackerel. Dahil sa mas mataas na antas ng mercury, ang mas malaking isda, tulad ng mackerel, ay dapat na kainin sa pagmo-moderate.

2. B bitamina at folate

Kailangan namin ng bitamina B para sa isang hanay ng mga cellular at metabolic na proseso, at mayroon silang isang mahalagang papel sa produksyon ng isang hanay ng mga kemikal sa utak. Folate (B9) kakulangan ay iniulat sa mga nalulumbay na populasyon at sa mga taong hindi makatutugon sa mga antidepressant.

Sinusuri ng ilang mga pag-aaral ang antidepressant effect ng folic acid (ang sintetikong anyo ng folate) na may gamot na antidepressant. Ang ilan ay nagpapakita ng mga positibong resulta sa pagpapabuti ng alinman sa antidepressant na mga rate ng tugon o ang pagsisimula ng pagtugon sa mga gamot na ito.

Ang folate ay matatagpuan sa abundance sa malabay na berdeng gulay, mga tsaa, buong butil, lebadura ng brewer at mga mani. Ang mga unprocessed meats, itlog, keso, pagawaan ng gatas, buong butil at mani ay, sa pangkalahatan, pinakamayaman sa B bitamina. Kung makakakuha ka ng mga suplemento, ipinapayong gamitin ang B vitamins na magkakasama mayroon silang isang synergistic epekto.

3. Amino acids

Ang mga amino acids ay ang mga bloke ng gusali para sa paglikha ng mga protina, mula sa kung aling mga utak circuitry at mga kemikal sa utak ay nabuo. Ang ilang mga amino acids ay mga precursors ng mood-modulating kemikal; Halimbawa, ang tryptophan ay kinakailangan upang lumikha ng serotonin. Ang isa pang halimbawa ay cysteine, isang asupre na nakabatay sa amino acid na maaaring mag-convert sa glutathione - ang pinaka-makapangyarihang antioxidant ng katawan.

Kapag ibinigay bilang karagdagan, isang form na amino acid na kilala bilang N-acetyl cysteine ​​(NAC) ay nag-convert sa Glutathione sa katawan. Meron kami katibayan na nakatutulong ito sa bipolar depression, schizophrenia, trichotillomania at iba pang mga mapilit at nakakahumaling na pag-uugali. Ang isa pang amino acid-based nutrient na kilala bilang S-adenosyl methionine (SAMe) May mga katangiang antidepressant.

Ang mga amino acids ay matatagpuan sa anumang pinagkukunan ng protina, pinaka-kapansin-pansin na karne, pagkaing-dagat, mga itlog, mga mani at mga itlog.

4. Mineral

Ang mga mineral, lalo na ang zinc, magnesium at bakal, ay may mahalagang tungkulin sa neurological function.

Sink ay isang abundant trace elemento, pagiging kasangkot sa maraming utak kimika reaksyon. Isa rin itong mahalagang sangkap sumusuporta tamang immune function. Deficiency ay nakaugnay upang madagdagan ang mga sintomas ng depresyon at mayroong umuusbong na katibayan para sa sink supplementation pagpapabuti ng malungkot na mood, lalo na sa tabi ng antidepressants.

Ang magnesiyo ay kasangkot din sa maraming reaksyon sa kimika ng utak at naka-link ang kakulangan sa mga sintomas ng depresyon at pagkabalisa. Ang iron ay kasangkot sa maraming mga gawain sa neurological at kakulangan ay kaugnay sa pagkabalisa at mga sintomas ng depresyon pati na rin ang mga problema sa pag-unlad. Ito ay, sa bahagi, dahil sa papel nito sa pagdadala ng oxygen sa utak.

Ang zinc ay sagana sa mga karneng karne, oysters, buong butil, mga kalabasang buto at mani, habang ang magnesiyo ay pinakamayaman sa mga mani, mga tsaa, buong butil, malabay na mga gulay at toyo. Ang iron ay nangyayari sa mas mataas na halaga sa mga hindi pinoproseso na karne at mga karne ng organo, tulad ng atay, at sa mababang halaga sa butil, mani at malabay na mga gulay, tulad ng spinach.

5. Bitamina D

Ang bitamina D ay isang taba na natutunaw na tambalan na mahalaga para sa pag-unlad ng utak dahil ito ay para sa pag-unlad ng buto. Ang data ay nagpapahiwatig ng mababang antas ng maternal ng bitamina D implicated sa schizophrenia risk, at ang kakulangan ay nauugnay sa nadagdagan ang mga sintomas ng depresyon. Ngunit mayroong maliit na katibayan upang suportahan ang paggamit ng Suplemento ng bitamina D para sa pagpigil sa depresyon.

Ang bitamina D ay maaaring synthesized sa pamamagitan ng sikat ng araw: 15 minuto sa isang araw sa balat sa pagitan ng 10am at 3pm sa panahon ng tag-init, bagaman siguraduhin na humingi ng propesyonal na payo sa kalusugan tungkol sa mga alalahanin sa kanser sa balat. Bukod sa sikat ng araw, ang bitamina D ay matatagpuan din sa mga isdang may langis, mga lamat na nakalabas na UVB at pinatibay na gatas.

6. Plant-based Antioxidants

Ang isang pagtaas sa oxidative stress at pinsala sa mga cell ng utak ay naging implicated sa isang hanay ng mga sakit sa kaisipan, Kabilang ang depression at demensya. Antioxidant compounds (tulad ng "polyphenols", kung saan ay matatagpuan sa mga prutas at ilang mga herbs) ay maaaring "kumain nang buong katakawan" free radicals na pinsala cells sa magbigay ng natural na paraan upang labanan ang labis na oksihenasyon.

Ang pag-ubos ng natural na antioxidant compound sa pamamagitan ng iyong pagkain ay mas mahusay kaysa sa pagkuha ng mga suplemento ng mataas na dosis ng gawa ng tao bitamina A, C o E, dahil ang oxidative system ay pino ang tono at ang labis ay maaaring talagang nakakapinsala.

Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga antioxidant compound na ito sa kamag-anak, lalo na ang mga blackberry, blueberry, raspberry at berry berry; mga ubas; mangga at mangosteen; mga sibuyas; bawang; kale; pati na rin ang berde at itim na tsaa; iba't ibang mga herbal teas; at kape.

7. Microbiotics

Pananaliksik nagpapakita ng isang koneksyon sa pagitan ng mga bakterya sa aming lakas ng loob at kalusugan ng utak, na maaaring makaapekto sa kalusugan ng isip. Kapag ang komposisyon ng gamut mikrobiota ay mas mababa kaysa sa optimal, maaari itong magresulta sa mga nagpapasiklab na tugon na maaaring makaapekto nang negatibo ang nervous system at utak function.

Ang isang balanseng microfloral na kapaligiran ay sinusuportahan ng isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing nakapagpapalusog ng mga nakapagpapalusog na bakterya at nagbabawas ng mapaminsalang mga uri ng microbial, tulad ng Helicobacter pylori. Ang kapaki-pakinabang microflora ay maaaring suportahan sa pamamagitan ng pagkain ng fermented na pagkain tulad ng tempeh, sauerkraut, kefir at yoghurt, at din sa pamamagitan ng pectin-rich pagkain tulad ng balat ng prutas.

Ano ngayon?

Diet mataas sa matamis, mataba at naproseso na pagkain ay nauugnay may depresyon at mahinang kalusugan ng utak. Habang ang nutrient supplementation ay maaaring magkaroon ng isang papel sa pagpapanatili ng tamang pag-andar ng utak at pagpapagamot ng ilang mga sakit sa isip, ang mga nutrients ay dapat, sa unang pagkakataon, ay matupok bilang bahagi ng isang balanseng pagkain sa buong pagkain.

May sapat na katibayan na pananaliksik upang ipakita ang kahalagahan ng mga nutrient para sa kaisipan pati na rin ang pisikal na kagalingan. A talakayan tungkol sa pagkain at nutrisyon ay dapat na ang panimulang punto sa pag-uusap tungkol sa kalusugan ng isip, tulad ng para sa pisikal na kalusugan.

Tungkol sa Ang May-akda

Jerome Sarris, Senior Research Fellow, University of Melbourne. Siya ay may isang partikular na interes sa pag-aalala ng pagkabalisa at mood disorder na nauukol sa nutritional psychopharmacology, at sa pananaliksik sa Komplementaryong at Integrative na Medisina. Mayroon siyang 95 publication (1st / 2nd o Senior na may-akda sa higit sa 90% ng mga publication), at nai-publish sa maraming kilalang psychiatry, psychopharmacology, at nutrisyon / natural na journal ng produkto.

Nag-ambag si Dr Drew Ramsey sa artikulong ito.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Book:

at

Salamat sa pagbisita InnerSelf.com, Kung saan mayroon 20,000 + mga artikulong nagbabago sa buhay na nagtataguyod ng "Mga Bagong Saloobin at Bagong Posibilidad." Ang lahat ng mga artikulo ay isinalin sa 30+ wika. sumuskribi sa InnerSelf Magazine, na inilathala linggu-linggo, at Araw-araw na Inspirasyon ni Marie T Russell. InnerSelf Magazine ay nai-publish mula noong 1985.