Karamihan sa atin ay nakakaalam ng pagkain prutas araw-araw ay isang mahusay na paraan upang subukan upang manatiling malusog, kasama ang Gabay sa Australya sa Malusog na Pagkain na naghihikayat sa amin na kumain ng dalawang naghahain sa isang araw. Ito ay dahil ang mga ito ay medyo mababa sa enerhiya na nilalaman at mayaman sa hibla, antioxidants at ilang mga phytochemicals na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang epekto sa kalusugan.

Regular na pagkain ng mga prutas tumutulong upang maiwasan ang mga pangunahing sakit tulad ng mga sakit sa puso, ilang mga kanser, diyabetis at labis na katabaan. Maaari din ito mapabuti ang kalusugan ng utak.

Sa kabila ng mga benepisyo, mas mababa sa kalahati ng mga Australyano ang kumakain ng sapat na prutas. Upang mas madali ang pagkain ng prutas, kumain ng pinakamaraming nutrisyon mula sa kung ano ang kinakain natin at maiwasan ang pag-aaksaya, mahalaga na isaalang-alang ang pinakamahusay na yugto upang kumain ng mga bunga mula sa pag-aani hanggang sa sobrang ripening.

Ang mga prutas ay iba-iba sa kalidad ng nutrisyon

Ang mga prutas ay naglalaman ng isang hanay ng mga nutrient na mahalaga para sa kalusugan, mula sa mga nutrients na gumagawa ng enerhiya (kadalasang carbohydrates na may ilang taba at protina) hanggang sa mga bitamina, mineral at fiber. Gayunpaman, ang halaga ng mga nutrient na ito ay nag-iiba, mula sa isang prutas patungo sa isa pa.

Iba-iba ang mga pangunahing uri ng sugars. Sa mga milokoton, mga plum at mga aprikot, mayroong mas maraming glucose kaysa fructose. Ang kabaligtaran ay ang kaso sa mga mansanas at peras. Mga Prutas mag-iba malaki sa mga tuntunin ng kanilang glycemic index at ang epekto sa aming asukal sa dugo (asukal).

Kung titingnan natin ang bitamina C, ang mga medyo mataas na halaga ay matatagpuan sa mga strawberry at sitrus bunga kung ihahambing sa mga saging, mansanas, peach o peras.

Ang Passionfruit ay naglalaman ng higit pang posporus, isang mahalagang mineral na ginagamit sa paglalabas ng enerhiya, kaysa sa papaya. Gayunpaman, ang kabaligtaran ay nangyayari sa kaso ng kaltsyum, ang pinaka-karaniwang mineral sa katawan ng tao.

Ayon sa isang kamakailang pag-aaral, mas mataas ang pagkonsumo ng ilang buong prutas, lalo na ang mga blueberries, mga ubas at mga mansanas, makabuluhang nabawasan ang panganib ng pagbuo ng uri ng diabetes na 2. Ngunit ang pagkain ng mga oranges, peaches, plums at aprikot ay walang makabuluhang epekto. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na ang mga huli ay masamang bunga.

Kung minsan, ang mga kumbinasyon ng mga prutas ay mas mahusay kaysa sa bawat indibidwal na prutas. Ang mga pinaghalong orange at star fruit juices ay may mas mataas na kapasidad ng antioxidant kaysa dalisay na juice.

Kahit na ang ilang mga yugto sa prutas pagkahinog ay nagpakita ng mas mahusay na mga epekto sa kalusugan. Ang bioactive compounds ay mga kemikal na natural na nagmumula sa prutas at hindi teknikal na nutrients ngunit lumilitaw na magreresulta sa mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mas mataas na antas sa berde (unripened) jujube prutas (pulang petsa) kaysa sa hinog prutas.

Green o yellow saging, ay bagay na ripeness?

Ang bunga ripening ay nagsasangkot ng isang hanay ng mga kumplikadong mga proseso ng kemikal. Ang mga sanhi ay nagbabago sa kulay, panlasa, amoy at pagkakayari. Sa pangkalahatan ang mga prutas ay mas masarap kapag ganap na ripened, ngunit ito ay hindi palaging ang kaso. Ang bayabas, halimbawa, ay kadalasang mas nakakaakit kapag bahagyang hinog.

Hindi namin maayos na mahuli ang mga maliliit na saging. Lotte Lohr / Unsplash, CC BYKaraniwang naglalaman ng mas kumplikadong mga carbohydrates ang mga dahon ng prutas, na maaaring kumilos tulad ng pandiyeta hibla at masira sa mga sugars kapag ripening. Ang mga hagdan ng sigarilyo ay naglalaman ng mas mataas na mga antas ng lumalaban na almirol (na hindi natin maaaring mahuli, ngunit maaaring maging isang prebiotic kumikilos bilang isang supply ng pagkain sa mga microbes sa aming tupukin), na nakaugnay sa mas mababang mga panganib ng kanser sa bituka. Ito ay bumababa sa panahon ng proseso ng ripening.

Tungkol sa bitamina at phytochemicals, natagpuan ang mga mananaliksik ang kabaligtaran ay ang kaso. Ang antas ng bitamina C ay bumababa sa panahon ng mga maagang yugto ng pag-unlad ng matamis na seresa ngunit nagdaragdag sa simula ng pagpapaputi ng prutas at pagkakatipon ng pigment anthocyanin. Mga antas ng glucose at fructose, ang mga pangunahing sugars na natagpuan sa pag-unlad ng seresa prutas, dagdagan sa panahon ng ripening.

Gayunpaman, ang over-ripening ay humantong sa isang pagkawala ng nutrients sumusunod na ani. Ito ay naka-link din sa pangingitim ng prutas, paglambot at isang pangkalahatang pagkawala ng pandinig na katanggap-tanggap.

Epekto ng pagproseso

Maaaring maproseso ang prutas sa pamamagitan ng pag-iinit, pagyeyelo, pagpapatayo, pagpuputol, pagyelo, pagpi-puri o pag-juicing. Ang pagproseso ng prutas ay maaaring mapabuti ang buhay ng istante, ngunit maaari rin itong humantong sa pagkalugi sa nutrisyon dahil sa pisikal na pinsala, mahabang imbakan, heating at chilling injury.

Karaniwan, ang minimally processed fresh-cut prutas tulad ng sariwang prutas salad ay may parehong nutritional katangian bilang mga indibidwal na prutas. Gayunpaman, ang tinned fruit salad ay maaaring maglaman ng idinagdag na asukal bilang syrup at preservatives, na maaaring mas mababa ang malusog na opsyon.

Ang pagkain ng buong prutas sa halip na pag-inom ng juice ay lilitaw na maiugnay sa mas mahusay na kalusugan. A pag-aralan na nagbigay ng mga kalahok ng prutas bago ang pagkain na natagpuan na ito ay humantong sa mga taong kumakain ng mas mababa kaysa sa kung umiinom sila ng juice. Bukod pa rito, ang mga kumakain ng prutas ay mukhang may mas mababang panganib ng pagbubuo ng uri ng diabetes na 2, bagaman iminumungkahi ang ibang mga pag-aaral Ang juice na may idinagdag na asukal ay maaaring ang tunay na problema.

Ang mga juice ng prutas ay maaaring maglaman ng maraming asukal, at ang ilan ay naglalaman pa ng dagdag na asukal. freestocks.org/unsplash, CC BYMalamang din ang ilang pagproseso tulad ng juicing ay maaaring makatulong na mapataas ang availability at mas mabilis na pagsipsip ng mga nakapagpapalusog na nutrients sa prutas. Ang mga benepisyo ng ito ay dapat na timbangin laban sa asukal na mas magagamit din.

Kaya kung kumain ka?

Iba-iba ang mga katangian ng nutrisyon ng prutas at mahirap hulaan kung aling prutas ang maaaring maging pinakamahusay. Sa pangkalahatan, ang mas maraming iba't ibang uri ng prutas na maaari mong isama sa iyong diyeta, mas mabuti. Para sa maraming mga prutas, ang pagkain ng sariwang sa tamang yugto ng ripening ay maaaring mas kapaki-pakinabang, marahil higit pa sa panlasa kaysa sa nutrisyon.

Ang mga sobrang prutas ay maaaring mas mahusay na kumain o madaling i-convert sa smoothie, juice o ginamit bilang isang sahog tulad ng sa banana bread. Ang pagkain ng sobrang hinog na prutas tulad ng saging ay hindi nangangahulugan na ikaw ay naglalagay ng mas maraming sugars sa iyong katawan dahil ang kabuuang halaga ng carbohydrates sa prutas ay hindi tumaas pagkatapos ng pag-aani.

Habang ang mga produkto ng prutas (juice, tuyo o mga produktong lata) na mas mataas sa mga sugars at mga preservative din sa ilang mga kaso ay hindi kasing ganda ng buong prutas, ang pag-ubos ng prutas sa pormang ito ay mas mahusay kaysa sa walang bunga.

Ngunit ang mga prutas lamang ay hindi maaaring gawin ang lahat ng gawain. Mahalagang pumili ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangunahing grupo ng pagkain sa loob ng Gabay sa Australya sa Malusog na Pagkain upang mag-ani ang pinakamataas na benepisyo sa kalusugan ng mga prutas.

Tungkol sa Ang May-akda

Senaka Ranadheera, Fellow ng Early Career Research, Advanced Food Systems Research Unit, College of Health and Biomedicine, Victoria University

Duane Mellor, Associate Professor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Canberra

Nenad Naumovski, Asistant Professor sa Food Science at Human Nutrition, University of Canberra

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Ang pag-uusap. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon