Hindi mo kailangang mag-quit ng tinapay, ngunit siguraduhin na ito ay wholegrain. Shutterstock

Mahirap mawalan ng timbang. At mas mahirap pa rin itong maiwasan. Maraming tao ang nakakamit ng panandaliang pagkawala ng timbang lamang upang makabalik sa kanilang nakaraang mga pagpipilian sa pamumuhay - at ang kanilang nakaraang timbang - sa paglipas ng panahon. Ito ay maaaring humantong sa yo-yoing sa pagitan ng pagbaba ng timbang at makakuha ng timbang.

Ang isa sa mga suliranin ay ang mga di-timbang na diet ay hindi napapanatiling. Iniwan nila ang mga dieter na nagugutom at hindi nagbibigay sa kanila ng mahahalagang sustansya na kailangan nila upang mapanatili ang kanilang pangmatagalang kalusugan.

Ngunit ang ilang mga pagpipilian sa pagkain ay maaari -promote ng pagbaba ng timbang at ibigay ang mga nutrients na kailangan mo upang gumana ng mabuti at umunlad. Ang apat na pagpipilian ng pagkain ay isang magandang lugar upang magsimula.

1. Ang buong butil ay nakakatulong sa atin na mabusog

Marami sa amin pumili ng tinapay bilang bahagi ng aming pagkain sa tanghalian. Ang paglipat mula sa puti hanggang sa buong butil ng tinapay para sa iyong sanwits ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam nang buo para sa mas mahaba, kaya malamang na kumain ka ng mas mababa sa panahon ng sumusunod na pagkain.

Ang buong butil ay binubuo ng tatlong pangunahing mga bahagi: ang bran, endosperm at mikrobyo. Ang istraktura na ito ay tumutulong sa ilan sa mga enerhiya upang makatakas sa panahon ng proseso ng pagtunaw, na humahantong sa katawan na sumisipsip ng mas kaunting kilojoules.

Buong butil ang tumutulong na maprotektahan laban malalang sakit kabilang ang sakit sa puso, uri ng diabetes 2 at ilang mga kanser. Ang mga butil ay nagpapatupad ng kanilang mga benepisyo sa pamamagitan ng pagsasaayos ng paggalaw ng bituka sa pamamagitan ng nadagdagan na masustansya ng bulubundukin at sa pagpapakain ng malusog na bakterya ng gat.

Buong butil ay madaling isama sa isang diyeta ng timbang. Bilang karagdagan sa mga tinapay, maaari rin silang matagpuan sa mga oats para sa almusal, o popcorn para sa meryenda.

2. Ang makulay na veggies ay nagbibigay ng isang hanay ng mga nutrients

Ang mga gulay ay puno ng mahahalagang nutrients kabilang ang folate, bitamina C, iba't-ibang B bitamina, potasa at hibla. Mas mababa din ang mga ito sa enerhiya, na nagbibigay ng humigit-kumulang na 100 sa 350 kilojoules bawat 100g (24-84 calories bawat 100g).

Kailan sinusubukan na mawalan ng timbang, ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mas maraming dami ng mga gulay, ngunit hindi sila ay may posibilidad na pumili ng iba't ibang uri ng mga gulay na higit sa mga karaniwan nilang kinakain.

Upang tulungan ang pagbaba ng timbang, siguraduhing nakakakuha ka ng mataas na proporsiyon ng iyong kilojoules mga gulay at subukan na magkaroon ng maraming iba't ibang mga kulay sa iyong plato hangga't maaari.

Kung sa palagay mo ay wala kang panahon upang magluto, ang mga nakapirming gulay ay isang mabilis at madaling opsyon, at ang mga ito ay parang masustansyang mga sariwang gulay.

Ang mga gulay ay naglalaman ng mahahalagang nutrients kabilang ang potasa, folate at hibla. Hermes Rivera

3. Snack sa nuts

Kapag sinusubukan na mawalan ng timbang, ang mga pagkain na mataas ang taba ay madalas na ang unang pumunta. Ngunit habang ang mga mani ay karaniwang mataas sa taba at mga kaugnay na kilojoules, mataas ang mga ito sa hibla, na tumutulong sa amin na maging mas matagal pa

Ang mga mani ay naglalaman ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina at mineral para sa ating kalusugan kabilang ang malusog na taba, protina, iba't-ibang bitamina B, zinc, magnesium at iba pang mga mineral. Ang pagkain ng mga mani ay ipinakita na nakapagpapalusog sa pagbawas ang panganib ng sakit sa puso at pamamahala ng uri ng diabetes na 2.

Sinimulan din naming mapagtanto na hindi namin makuha ang lahat ng kilojoules mula sa mga mani kapag kumain kami sa kanila. Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagmumungkahi na natatanggap namin hanggang sa 30% mas mababa taba mula sa mga mani kaysa sa una naming naisip.

Subukan ang pagkain ng isang maliit na ng mani (sa paligid ng 30 gramo) bilang isang meryenda o idagdag ang mga ito sa iyong mga pagkain sa buong araw.

4. Pawiin ang iyong uhaw sa tubig

Ang pakikinig sa iyong mga kagutuman sa gutom at uhaw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba kapag sinusubukang mawalan ng timbang.

Sa buong araw, ang aming mga signal sa katawan para sa uhaw ay maaaring mas malaki kaysa sa aming mga damdamin ng kagutuman. Kapag sa tingin mo ay nagugutom ka, tingnan kung talagang nauuhaw ka sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang baso ng tubig muna.

Kung ginagamit mo ang pag-abot para sa soft drink o cordial kaysa sa tubig, simulan ang lumipat nang mabagal. Palitan ang kalahati ng bawat baso na inumin mo sa tubig at dagdagan ang bahagi ng tubig sa paglipas ng panahon. Sa huli ang iyong mga kagustuhan ay mapapalipat.

Ang katawan natin kailangan ng tubig para sa likido balanse, temperatura regulasyon ng katawan, nagbibigay-malay na pagganap, pati na rin ang gastrointestinal, bato at puso function. Ang pag-inom ng maraming tubig ay nagpapabuti din sa kutis ng balat at maaaring mabawasan ang posibilidad na makakuha ng pananakit ng ulo.

Gutom? O maaari kang maging nauuhaw? August_0802 / Shutterstock

Isang huling salita

Kahit na ang ilang mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang at maiwasan ang kasunod na nakuha ng timbang, ang iyong kabuuang pagkain ng pagkain ay ang panghuli tagahula ng timbang ng katawan. Ang ehersisyo at pisikal na aktibidad ay may mahalagang papel din.

Ang isang malusog na pattern ng pagkain para sa pagbaba ng timbang ay dapat na batay sa Mga alituntunin sa pandiyeta ng Australya, na kung saan ay pangkalahatang mga rekomendasyon para sa malusog na pagkain. Maghangad ng limang gulay at dalawang naghahain ng prutas sa isang araw, kasama ang mga butil at butil ng butil, karne ng karne at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Habang ito ay maaaring tunog tulad ng maraming pagkain, ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga kumbinasyon na ito ay makakatulong pagbaba ng timbang.

Kahit na palaging magiging mas madaling paraan ng pagkawala ng timbang, ang maliliit na pagbabago sa malusog na mga gawi sa pagkain ay makatutulong sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit magbibigay sa iyo ng tamang mga gawi upang maiwasan ang muling pagkuha ng timbang sa hinaharap.

Tungkol sa Ang May-akda

Yasmine Probst, Senior lecturer, School of Medicine, University of Wollongong; Elizabeth Neale, Fellow ng Karera sa Pag-unlad (Lecturer), University of Wollongong, at Vivienne Guan, Associate Research Fellow, University of Wollongong

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon