Ang average na Australian ay kumakain ng 81 gramo ng pulang karne sa isang araw, habang ang planetary diet ay nagrekomenda lamang ng 14%. Napocska / Shutterstock
Kung ikaw ay isang red meat-eater, may isang magandang pagkakataon na kumakain ka ng higit pa sa ito kaysa sa dapat mong. Sa huling bilang, mga Australyano kumain ng isang average ng 81 gramo ng pulang karne bawat araw. (2.86 oz.)
Ang planetary health diet ay na binuo ng mga mananaliksik upang matugunan ang mga nutritional pangangailangan ng mga tao sa buong mundo, habang binabawasan ang epekto sa kapaligiran ng produksyon ng pagkain. Inirerekomenda nito ang pagbawas ng aming pulang karne paggamit sa paligid 14g (mas mababa sa 1 / 2 oz) isang araw. Iyon ay sa paligid 100g (3.5 oz.) ng pulang karne sa isang linggo.
Mga patakaran ng pagkain sa Australia mas konserbatibo at inirerekomenda ang paglilimita ng red meat intake sa isang maximum na 455g sa isang linggo, o 65g isang araw, upang mabawasan ang karagdagang panganib ng kanser na nagmumula sa pagkain ng maraming dami ng pulang karne.
Kaya, ano ang dapat mong kainin sa halip? At paano mo matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina, bakal, sink at bitamina B12?
Protina
Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay nagbibigay ng mahahalagang amino acids, na ginagamit ng katawan upang gumawa ng kalamnan, tissue, hormones, neurotransmitters at iba't ibang mga selula at antibodies sa ating immune system.
Ang planetary health diet ay nag-aalok ng isang mahusay na plano para sa pagkakaroon ng sapat na protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng hayop. Inirerekomenda nito ang pagkain, sa karaniwan:
- 25g ng manok kada araw
- 28g ng isda sa bawat araw
- 1.5 na itlog kada linggo
- 200g ng gatas bawat araw
- 50g ng keso sa bawat araw.
Bilang karagdagan sa 14g ng pulang karne sa planetary health diet, ang mga pagkaing ito ay magkakaloob ng kabuuang 45g ng protina kada araw, na sa paligid ng 80% ng aming araw-araw na pangangailangan ng protina mula sa mga mapagkukunang hayop.
Ang natitirang protina na kinakailangan (11g) ay madaling natutugunan ng mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga mani, mga tsaa, mga beans at mga butil.
Ang mga mani ay isang mahusay na alternatibo sa karne. Eakrat / Shutterstock
Bakal
Ang bakal ay mahalaga para sa marami sa mga function ng katawan, kabilang ang transporting oxygen sa dugo.
Ang kakulangan sa bakal ay maaaring humantong sa anemya, isang kalagayan kung saan ikaw ay napapagod at nag-aantok.
Kailangan ng mga babaeng pre-menopausal sa paligid ng 18 milligrams isang araw, habang ang mga tao ay nangangailangan lamang ng 8mg. Ang mga babaeng pre-menopausal ay nangangailangan ng mas maraming bakal dahil sa dugo na nawawalan nila sa panahon ng regla.
Kung gayon, paano ka makakakuha ng sapat na bakal?
Ang karne ng baka, siyempre, ay isang rich source ng bakal, na naglalaman ng 3.3mg para sa bawat 100g.
Ang parehong halaga ng dibdib ng manok ay naglalaman ng 0.4mg, habang ang hita ng manok (ang mas madilim na karne) ay naglalaman ng bahagyang mas mataas na antas, sa 0.9mg.
Ang baboy ay katulad din sa bakal sa 0.7mg.
Ngunit ang kangaroo ay magbibigay sa iyo ng 4.1mg ng bakal para sa bawat 100g. Oo, ang karayom ay isang pulang karne ngunit gumagawa ito mas mababang mitein emissions at may isang-katlo ang mga antas ng taba ng saturated kaysa sa karne ng baka, na ginagawa itong isang malusog at mas mapagpulong na alternatibong kapaligiran.
Ang mga mapagkukunan ng protina ng halaman ay mataas din sa bakal: ang lutong kidney beans ay may 1.7mg at brown lentils na may 2.37mg bawat 100g.
Ang mga kidney beans at lentils ay mahusay na pinagkukunan ng bakal. Hermes Rivera
Kung nais mong i-cut ang iyong pulang karne paggamit mula sa average na 81g sa inirekumendang 14g bawat araw habang nakakakuha ka ng parehong halaga ng bakal, kakailanganin mong ubusin ang katumbas ng alinman sa 50g ng kangaroo, 100g ng brown lentils o 150g ng pulang bato beans bawat araw.
Sink
Ang zinc ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa pag-andar ng katawan nang mahusay. Nakakaapekto ito sa lahat mula sa aming kakayahan na labanan ang mga bug, sa aming pang-amoy at panlasa.
Sink kinakailangan ay mas mataas para sa mga lalaki (14mg isang araw) kaysa sa mga babae (8mg isang araw) dahil sa papel ng zinc sa produksyon at pagpapaunlad ng tamud.
Sa lahat ng pinagmumulan ng karne, ang karne ng baka ay nagbibigay ng pinaka-sink, sa 8.2mg sa bawat 100g.
Ang suso ng manok ay nagbibigay lamang ng 0.68mg, habang ang hita ng manok ay may 2mg.
Sa karne ng kangaroo, ang mga antas ng sink ay mas mababa kaysa sa karne ng baka, sa 3.05mg.
Ang pinakamayamang pinagmulan ng sink ay oysters (48.3mg).
Ang mga beans tulad ng lentils, pulang kidney beans at chickpeas ay nagbibigay ng lahat tungkol sa 1.0mg bawat 100g.
Upang matugunan ang kakulangan ng sink mula sa pagbawas ng iyong pulang karne paggamit, maaari kang kumain 12 oysters sa isang araw, na kung saan ay malamang na hindi. O maaari mong kumain ng isang kumbinasyon ng mga pagkain tulad ng 150g ng pulang kidney beans, isang maglingkod (30g) ng sink-pupunan ng sereal tulad ng Weet-bix, tatlong hiwa ng wholegrain na tinapay, at isang dakot ng mixed nuts (30g).
Bitamina B12
Ang bitamina B12 ay mahalaga para sa malusog na dugo at nervous function. Ito ay ang pagkaing nakapagpapalusog ng karamihan sa pag-aalala para sa mga tao na gupitin ang mga produkto ng karne dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga mapagkukunan ng hayop.
Kinakailangan Ang bitamina B12 ay pareho para sa mga kababaihan at lalaki sa 2.4 micrograms (mcg) sa isang araw.
Ang karne ng baka at kanggaro ay nagbibigay ng 2.5mcg sa bawat 100g, habang ang manok at pabo ay nagbibigay ng tungkol sa 0.6mcg.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman din ng bitamina B12. Ang isang baso ng gatas ay magbibigay sa iyo ng kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan na kinakailangan (1.24mcg) at isang slice of cheese (20g) ay magkakaloob ng isang-ikalima (0.4mcg).
Ang isang baso ng gatas ay magbibigay ng kalahati ng bitamina B12 na kailangan mo sa isang araw. AntGor / Shutterstock
Ang bitamina B12 ay matatagpuan sa mga bakas na halaga sa spinach at fermented na pagkain, ngunit ang mga antas na ito ay hindi sapat na mataas upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga mushroom, gayunpaman, ay may patuloy na mas mataas na antas, na may shiitake mushrooms na naglalaman ng 5mcg bawat 100g.
Upang matugunan ang kakulangan ng bitamina B12 mula sa pagbawas ng red meat intake, kakailanganin mong kumain ng 75g kangaroo bawat araw o magkaroon ng isang baso ng gatas (200ml) kasama ang isang slice of cheese (20g). Bilang kahalili, ang isang maliit na tuyong shiitake na mushroom sa iyong salad o stir-fry ay matutupad ang iyong mga kinakailangan.
Huwag kalimutan ang tungkol sa hibla
A kamakailang pag-aaral ang nahanap na fiber intake sa paligid 25 sa 29g isang araw ay naka-link sa mas mababang mga rate ng maraming mga malalang sakit tulad ng coronary sakit sa puso, uri ng 2 diyabetis, stroke at kanser sa bituka.
Ngunit karamihan sa mga may sapat na gulang sa Australya ay kasalukuyang may mababang antas ng pandiyeta sa pagkain ng humigit-kumulang na 20g isang araw.
Sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga pagbabago sa itaas at pagtaas ng iyong paggamit ng mga alternatibong karne tulad ng mga tsaa, mapapalaki mo rin ang iyong mga antas ng pandiyeta hibla. Ang pagpapalit ng 100g ng lentils ay magbibigay sa iyo ng dagdag na 5g ng fiber bawat araw.
Sa ilang pagpaplano ng pasulong, madaling magpalit ng pulang karne para sa iba pang mga produkto ng hayop at mga alternatibong non-meat na mas malusog at mas napapanatiling kapaligiran.
Tungkol sa Ang May-akda
Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Mga Alagang Hayop, University of South Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
