Ang lutong mga starches sa patatas ay maaaring maging mabuti para sa aming microbiome. Gayvoronskaya_Yana / Shutterstock

Ang mapagpakumbabang patatas ay binigyan ng isang masamang rap. Ano ang dating isang murang sangkap na hilaw ng mga pagkain sa maraming bansa sa halip ay tatak sa mga nakaraang taon ng isang "hindi malusog" na pagkain na pinakamahusay na iniiwasan.

Ang labis na pagkain ng anumang uri o pangkat ng pagkain (tulad ng mga karbohidrat) ay hindi malusog, at iminumungkahi ng ilang pananaliksik na kumain ng masyadong maraming mga produktong patatas na partikular na maaaring maiugnay. mas mataas na presyon ng dugo. Ngunit karaniwang ito ang paraan ng aming paghahanda at pag-konsumo ng patatas (tulad ng Pagprito sa kanila) na sanhi ng mga negatibong epekto.

Sa katunayan, ang mga patatas ay naglalaman ng maraming bitamina at iba pang mga nutrisyon na mahalaga para sa kalusugan. Narito ang anim na kadahilanan kung bakit ang patatas ay mabuti para sa iyo.

1. Bitamina C

Karaniwang iniuugnay ng mga tao ang bitamina C sa mga dalandan at prutas ng sitrus. Ngunit ang isang mahalagang mapagkukunan ng bitamina C sa mga British diet para sa halos lahat ng ika-20 siglo ay nagmula talaga patatas. Sa average, isang maliit (150g) na patatas ang nagbibigay sa atin ng tungkol sa 15% ng aming pang-araw-araw na bitamina C.

Ang bitamina C ay mahalaga sapagkat hindi lamang nito sinusuportahan ang pagpapaandar ng immune at naglalaman ng mga antioxidant, gumaganap ito ng mahalagang papel sa pagbuo ng nag-uugnay na tisyu, na tumutulong sa paggana ng aming mga kasukasuan - at pinipigilan ang ating mga ngipin. Ito ang dahilan kung bakit ang kakulangan ng bitamina C (scurvy) ay naka-link sa pagkahulog ng ngipin.

2. Bitamina B6

Ang Vitamin B6 ay isang mahalagang co-factor (isang maliit na molekula) sa katawan. Tumutulong ito nang higit sa 100 mga enzyme sa katawan na gumana nang maayos, pinapayagan silang masira ang mga protina - isang proseso ng susi sa mahusay na pagpapaandar ng nerbiyos. Maaaring ito rin ang dahilan kung bakit ang B6 ay na-link sa mabuti Mental na kalusugan.

Karaniwan, maglalagay ng isang maliit na patatas sa paligid ng isang isang-kapat ng isang nasa hustong gulang inirekumenda ang pang-araw-araw na paggamit ng B6.

3. Potasa

Ang pagkakaroon potasa sa ating mga cell ay mahalaga para sa pagkontrol ng electrical signaling sa mga kalamnan at nerbiyos. Kaya, kung ang potasa ay napakataas o mababa, maaari nitong pigilan ang ating puso gumagana.

Ang inihaw, inihurnong at pritong patatas ay naglalaman ng mas mataas na antas ng potasa kaysa sa pinakuluang o niligis na patatas, na may isang patatas na dyaket na naglalaman ng halos isang ikatlo ng inirekumenda pang-araw-araw na paggamit. Ito ay dahil maaaring maging sanhi ng kumukulong diced patatas sa paligid ng kalahati ng potasa upang tumagas sa tubig.

Gayunpaman, ang mga taong may sakit sa bato - na maaaring limitahan ang kakayahang alisin ang labis na potasa mula sa katawan - maaaring kailanganing limitahan ang bilang ng mga patatas na kinakain nila. At kung inihaw o pinrito mo ang iyong patatas, mag-ingat kung gaano karaming langis ang iyong ginagamit.

4. choline

Choline ay isang maliit na compound na nakakabit sa taba upang makagawa ng phospholipids, mga bloke ng mga pader ng cell, pati na rin ang neurotransmitter acetylcholine (na makakatulong sa amin na magkontrata ng mga kalamnan, magpalawak ng mga daluyan ng dugo, at mabagal ang rate ng puso). Naglalaman ang patatas ng pangalawang pinakamataas na antas ng choline, sa tabi ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng karne at toyo.

Mahalaga na ubusin ang sapat na choline dahil mahalaga ito para sa isang malusog na utak, nerbiyos, at kalamnan. At banayad na pagkakaiba sa aming mga gen maaaring mangahulugan na ang ilan sa atin ay likas na mas kakulangan sa paggawa ng choline. Ang isang patatas na dyaket ay naglalaman ng humigit-kumulang 10% ng mga kinakailangan sa pang-araw-araw na choline ng isang tao. Ang Choline ay partikular na mahalaga sa pagbubuntis, dahil ang lumalaking sanggol ay gumagawa ng maraming mga bagong cell at organ.

5. Mabuti para sa ating tiyan

Pinapayagan ng pagluluto at paglamig ng patatas bago kumain lumalaban na almirol upang mabuo. Ang malusog na almirol na ito ay tumutulong sa ating mga katawan sa maraming paraan, kabilang ang sa pamamagitan ng pag-arte bilang a prebiotic (na kung saan ay mahalaga para sa isang malusog na gat microbiome).

Ang paglamig ng malambot, lutong mga starches ay sanhi ng pagbagsak ng mga ito. Habang ito ay talagang pinahihirapan silang matunaw, nangangahulugan ito na ang bakterya sa ating colon ay pinapabilis sa kanila, na gumagawa ng mga compound na katulad ng suka na tinatawag na mga short-chain fatty acid. Ang mga fatty acid ay nagbibigay ng sustansya sa ating lakas ng loob at pinapanatili itong malusog.

Ang mga short-chain fatty acid ay maaari ring baguhin ang aming metabolismo sa isang mahusay na paraan, na tumutulong sa pagbaba ng taba ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo. Ito - kasama ang kanilang mataas na tubig at mababang taba na nilalaman - ay ginagawang pinakuluang at steamed patatas isang mababang calorie, siksik na nutrient at pagpuno ng pagkain.

6. Likas na walang gluten

Ang mga patatas ay natural din na walang gluten, sa gayon ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may sakit na celiac o kailangang iwasan ang gluten.

Totoo rin ito para sa mga kamote, na mayroon ding mas mababang glycemic index - na nangangahulugang hindi sila nagiging sanhi ng matalim na pagtaas ng asukal sa dugo, na maaaring makatulong na makontrol bigat at gana. Gayunpaman, ang mga kamote ay bahagyang mas mataas sa mga calory at karbohidrat kaysa sa regular na patatas - kahit na naglalaman ang mga ito ng higit na beta carotene (isang uri ng bitamina A).

Patatas sa iyong plato

Ang ilang mga tao ay maaaring pumili upang maiwasan ang mga patatas dahil sa mga alalahanin tungkol sa pagtaas ng timbang - ngunit ang isang tipikal na pinakuluang patatas ay halos 130 calories lamang, na talagang mas kaunting mga calorie kaysa sa isang saging na may parehong sukat. Ngunit mahalagang tandaan kung paano inihanda ang patatas at kung ano ang kinakain nila.

Ang kumukulo o steaming (posibleng may paglamig upang madagdagan ang lumalaban na almirol) ay ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang bilang ng mga calorie bawat gramo na mababa. Ang baking ay tataas ang mga calory bawat gramo (dahil nawala ang tubig), tulad ng pagmamasa ng mantikilya o cream. Ang hindi gaanong malusog na paraan upang kumain ng patatas ay tulad ng chips o crisps, habang sumisipsip sila ng langis tulad ng isang espongha.

Gusto mo ring iwasan ang berdeng patatas. Nangyayari ito kapag ang patatas ay naimbak sa ilaw at gumagawa ng isang lason na maaaring makairita sa ating gat. Kung hindi man, para sa karamihan ng mga tao kabilang ang patatas bilang bahagi ng isang malusog at iba-ibang diyeta ay maaaring maging isang mabuting bagay.

At sa tabi ng pagiging malusog, ang patatas ay mayroon ding mga kalamangan sa kapaligiran. Nangangailangan sila ng mas kaunting tubig kaysa sa bigas upang makagawa, at mas mababa ang mga greenhouse gas kaysa sa kapwa bigas at trigo - na maaaring maging isa pang magandang dahilan upang isama ang mga patatas sa iyong diyeta.

Tungkol sa Ang May-akda

Duane Mellor, Associate Dean Education - Pagpapahusay ng Kalidad ,, Aston University

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.