higit pang plant based diet 3 8
 Inspirasyon ng Lunes na walang karne: Lentil bolognese, mula sa plant-based proteins cookbook ng Guelph Family Health Study. (Sosyal ayon sa Kalikasan), Author ibinigay

Ang pagpapaunlad ng napapanatiling sistema ng pagkain ay isang kagyat na pandaigdigang priyoridad. Mga napapanatiling diyeta ay bahagi ng mga sistema ng pagkain na may mahalagang implikasyon para sa kalusugan ng tao at kapaligiran.

Habang umuunlad pa rin ang mga kahulugan ng mga napapanatiling diyeta, ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina na nakabatay sa halaman ay isang karaniwang tema sa mga rekomendasyon, kabilang ang Mga Alituntunin sa Dietary ng Canada at ang Ulat ng EAT-Lancet.

Ang mga plant-based na protina ay mga pagkaing naglalaman ng protina na nagmumula sa mga halaman sa halip na mga hayop. Kasama sa mga karaniwang plant-based na protina ang mga pagkain tulad ng beans, nuts, buto at tofu.

Sa kabila ng tumaas na pandaigdigang at pambansang pagtutok sa sustainability, hindi masyadong marami sa atin ang kumakain ng napapanatiling diyeta — lamang limang porsyento ng mga Canadian ang nagpahiwatig na sumusunod sila sa isang plant-based diet at 14 porsiyento lamang ng mga Canadian iniulat na kumakain ng munggo sa anumang partikular na araw.


innerself subscribe graphic


Mga benepisyo ng pagkain ng mas maraming protina ng halaman

Ang pagdaragdag ng higit pang mga plant-based na protina sa iyong diyeta ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo. Kabilang sa mga pangunahing ito ang:

  1. Pagpapabuti ng iyong kalusugan. Inirerekomenda ng Mga Alituntunin sa Pagkain ng Canada ang pagkain ng mga protina na nakabatay sa halaman, na malamang na naglalaman ng mas mataas na dami ng hibla at mas mababang halaga ng hindi malusog na taba kumpara sa mga pagkaing nakabatay sa hayop. Pananaliksik ay nagpapakita ng na ang paggamit ng protina na nakabatay sa halaman ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng kamatayan mula sa kanser, sakit sa puso at lahat ng sanhi.

  2. Pagpapabuti ng kalusugan ng planeta. Ang pagkain ng mas maraming protina na nakabatay sa halaman ay maaari ding makatulong na protektahan ang kapaligiran. Halimbawa, sa mga bansang may mataas na kita tulad ng Canada, ang pagkonsumo ng balanseng diyeta na mababa ang karne ay maaaring mabawasan ang mga epekto sa kapaligiran ng sistema ng pagkain sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga emisyon ng greenhouse gases, paggamit ng nitrogen at phosphorous fertilizers, at paggamit ng lupa at tubig.

  3. Pagbawas ng iyong grocery bill. Ayon sa Ulat sa Presyo ng Pagkain ng Canada 2022, ang halaga ng pagkain ay inaasahang tataas ng lima hanggang pitong porsyento ngayong taon. Bagama't iba-iba ang mga presyo ng pagkain sa buong Canada, ang mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng beans at tofu ay karaniwang mas matipid kumpara sa mga protina na nakabatay sa hayop tulad ng pulang karne. Sa pamamagitan ng pagbili ng mga plant-based na protina nang mas madalas, maaari mong bawasan ang iyong singil sa grocery sa kabila ng tumataas na halaga ng pagkain.

Saan magsisimula?

Kung ang pagkain na nakabatay sa halaman ay nauugnay sa mga makabuluhang benepisyo, bakit hindi tayo kumonsumo ng higit pang mga pagkaing nakabatay sa halaman? Bagama't maraming salik ang nakakaimpluwensya sa mga gawi sa pagkain, ang pangunahing hadlang ay nauugnay sa karunungan sa pagkain. Ang aming pananaliksik ay nagpapakita na ang mga tao ay hindi sigurado kung paano maghanda ng mga protina na nakabatay sa halaman.

Upang matugunan ang hadlang na ito, bumuo kami ng isang cookbook upang suportahan ang mga pamilyang Canadian sa pagpapalit ng ilan sa kanilang mga protina na nakabatay sa hayop ng mga protina na nakabatay sa halaman.

Ang aming libreng online na cookbook, Mga protina na nakabatay sa halaman: Ginawang madali ang mga recipe!, ay nilikha sa pakikipagtulungan sa Health Canada, George Brown College at Canadian Nutrition Society. Ang unang seksyon ng cookbook ay isang mapagkukunang pang-edukasyon na nagbibigay ng impormasyon tungkol sa mga protina na nakabatay sa halaman. Kasama sa ikalawang kalahati ang masarap, madaling ihanda, mga recipe na pampamilya.

Bagama't ang ilang mga recipe ay nakabatay lamang sa halaman, ang iba ay nagpapakilala ng mga protina na nakabatay sa halaman kasama ng mga pagkaing nakabatay sa hayop, na tinitiyak na mayroong mga recipe na magugustuhan ng lahat!

Ang mga tip mula sa aming cookbook na maaaring makatulong sa iyo na magsimulang magdagdag ng higit pang mga plant-based na protina sa iyong diyeta ay kinabibilangan ng:

  1. Subukan ang isang "Lunes na walang karne.” Ang mga Lunes na walang karne ay maaaring makatulong sa pagsisimula ng iyong paglalakbay na nakabatay sa halaman sa pamamagitan ng paghikayat sa iyong magplano ng isang araw sa isang linggo kapag sinubukan mo ang pagkain na nakabatay sa halaman. Tingnan ang aming lentil Bolognese pasta recipe para sa inspirasyon.

  2. Magdagdag ng ilang protina na nakabatay sa halaman kasama ng mga mas pamilyar na pagkain na nakabatay sa hayop. Ito ay isang kapaki-pakinabang na diskarte para sa mga taong umaasa na subukang kumain ng higit pang mga plant-based na pagkain nang hindi ganap na inaalis ang karne sa kanilang mga pagkain. Halimbawa, ang aming beef at bean burger ay isang masarap na opsyon na nagbibigay ng parehong protina ng hayop at nakabatay sa halaman na kabutihan.

  3. Palitan ang mataas na naprosesong meryenda na may opsyong nakabatay sa halaman. Ang mga lutong bahay na meryenda tulad ng aming mga chocolate chip puff bar ay isang masarap na pinagmumulan ng fiber at protina, nang walang dagdag na asukal at asin na kadalasang makikita sa mga naprosesong meryenda. Ang fiber at plant-based na protina sa aming mga puff bar ay makakatulong na manatiling busog at kuntento sa pagitan ng mga pagkain. Siguradong paborito ang mga ito sa lunch box!

  4. Palitan ang pulang karne ng mas environment friendly na protina ng hayop, tulad ng manok o pabo. Ang mga paglabas ng carbon mula sa produksyon ng manok at pabo ay mas mababa kaysa sa kanilang mga katapat na pulang karne. Hindi lamang ang mga protina na ito ay mas mahusay para sa planeta, mas mahusay din sila para sa ating mga katawan. Ang manok at pabo ay mas payat na protina at naglalaman ng mas kaunting hindi malusog na taba kaysa sa karamihan ng mga pulang karne. Subukan ang pabo at magpainit sa isang malaking batch ng sili ng pabo. Maaaring i-freeze ang mga natirang pagkain para sa mabilisang pagkain sa isang abalang araw.

Ang paghahanap ng mga diskarte na maaaring gumana sa iyong tahanan upang madagdagan ang mga protina na nakabatay sa halaman ay maaaring maging isang masarap at madaling paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan at kalusugan ng planeta, pati na rin upang makatipid ng pera sa grocery store.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Jess Haines, Associate Professor ng Applied Nutrition, University of Guelph; Katherine Eckert, Ph.D. Kandidato at Rehistradong Dietitian , University of Guelph, at Sarah Wedde, Kandidato sa MSc at Rehistradong Dietitian, University of Guelph

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

masira

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order