mga problema sa gabing kumakain 10 14 Hindi ito ang unang pag-aaral na nagpapakita ng link sa pagitan ng pagkain sa gabi at pagtaas ng timbang. Ginawa ng MMD ang aking mga pangarap/ Shutterstock

Matagal nang sikat na payo para sa mga taong naghahanap ng pagbaba ng timbang upang maiwasan ang pagmemeryenda sa gabi. Ito ay hindi nakakagulat, na may isang host ng pananaliksik na nagpapakita na gabing kumakain ay nauugnay sa mas malaking timbang ng katawan at mas mataas na panganib ng labis na katabaan.

Ngunit hanggang ngayon, ilang mga pag-aaral ang aktwal na nag-imbestiga kung bakit ang pagkain sa gabi ay nauugnay sa mas malaking timbang ng katawan. Ito ay kung ano ang a kamakailang pag-aaral sa US itinakda upang alisan ng takip. Natagpuan nila na ang pagkain ng apat na oras mamaya kaysa sa normal ay talagang nagbago ng marami sa mga physiological at molekular na mekanismo na pabor sa pagtaas ng timbang.

Ang gawaing ito ay nagdaragdag sa iba pang kamakailan nai-publish na gawain na natagpuan na ang pagkain nang mas maaga sa araw ay mas kapaki-pakinabang para sa parehong gana at kontrol sa timbang ng katawan.

Late kumain

Upang magsagawa ng kanilang pag-aaral, ang mga mananaliksik ay may 16 na kalahok na sumunod sa dalawang magkaibang iskedyul ng pagkain, bawat isa ay may kabuuang anim na araw.


innerself subscribe graphic


Ang unang protocol ay kinain ng mga kalahok ang kanilang mga pagkain nang maaga sa araw na ang huling pagkain ay naubos humigit-kumulang anim na oras at 40 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang pangalawang protocol ay kinain ng mga kalahok ang lahat ng kanilang pang-araw-araw na pagkain pagkaraan ng humigit-kumulang apat na oras. Nangangahulugan ito na nilaktawan nila ang almusal at sa halip ay kumain ng tanghalian, hapunan at hapunan. Ang kanilang huling pagkain ay naubos lamang dalawa at kalahating oras bago matulog.

Ang pag-aaral ay isinagawa sa isang kinokontrol na lab, na nagsisiguro na ang mga kalahok sa bawat grupo ay kumakain ng magkatulad na diyeta, at ang lahat ng kanilang mga pagkain ay pantay-pantay na may apat na oras sa pagitan nila.

Upang maunawaan kung paano naapektuhan ng huli na pagkain ang katawan, ang mga mananaliksik ay partikular na tumingin sa tatlong magkakaibang mga hakbang na nauugnay sa pagtaas ng timbang:

  1. Ang impluwensya ng gana,
  2. Ang epekto ng oras ng pagkain sa paggasta ng enerhiya (nasunog ang mga calorie), at
  3. Mga pagbabago sa molekular mula sa fat tissue.

Ang gana ay sinusukat gamit ang dalawang pamamaraan. Ang unang pamamaraan ay ang pagre-rate ng mga kalahok sa kanilang pakiramdam ng kagutuman sa buong araw. Ang pangalawang pamamaraan ay sa pamamagitan ng pagkolekta ng mga sample ng dugo upang tingnan ang mga antas ng mga hormone na nagre-regulate ng gana sa pagkain sa dugo ng mga kalahok – tulad ng leptin (na tumutulong sa atin na mabusog) at ghrelin (na nagpaparamdam sa atin ng gutom). Ang mga hormone na ito ay tinasa bawat oras sa loob ng 24 na oras sa panahon ng ikatlo at ikaanim na araw ng bawat pagsubok.

Upang masuri ang epekto ng timing ng pagkain sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya, ginamit ang isang pamamaraan na tinatawag na "indirect calorimetry". Sinusukat nito ang parehong dami ng oxygen na ginagamit ng isang tao kasama ng dami ng carbon dioxide na ginagawa nila. Nakakatulong ito sa mga mananaliksik na matantya kung gaano karaming mga calorie ang ginagamit ng katawan ng isang tao sa isang normal na araw.

Upang suriin kung paano nakakaapekto ang pagkain sa gabi sa paraan ng pag-iimbak ng katawan ng taba sa antas ng molekular, ang mga mananaliksik ay nagsagawa ng biopsy sa taba ng tisyu na kinuha mula sa tiyan. Kalahati lamang ng mga kalahok ang sumang-ayon dito.

Natuklasan ng koponan na kumpara sa isang maagang pattern ng pagkain, ang huli na pagkain ay hindi lamang nagpapataas ng subjective na pakiramdam ng kagutuman sa susunod na araw, nadagdagan din nito ang ratio ng "gutom" na mga hormone sa dugo - sa kabila ng mga kalahok na kumakain ng magkaparehong diyeta sa parehong mga protocol. Ang huli na pagkain ay nagdulot din ng pagbaba sa bilang ng mga calorie na nasunog sa susunod na araw. Sa mga kalahok na gumawa ng fat tissue biopsy, ang huli na pagkain ay ipinakita din na nagdudulot ng mga pagbabago sa molekula na nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba.

Sama-sama, ang mga resultang ito ay nagpapahiwatig na ang huli na pagkain ay humahantong sa isang bilang ng mga pagbabago sa pisyolohikal at molekular na, sa paglipas ng panahon, ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang.

Potensyal para sa pagtaas ng timbang

Bagama't hindi namin lubos na nauunawaan ang lahat ng mga mekanismong pinagbabatayan kung bakit ang pagkain sa gabi ay nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, ipinapakita sa amin ng pag-aaral na ito na marahil ito ay resulta ng maraming mga kadahilanan na nagtutulungan.

Ang isang teorya kung bakit nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang ang pagkain ng huli ay maaaring dahil sa ating circadian ritmo. Ang katawan ng tao ay may natural na circadian ritmo, na kinokontrol ng utak upang maimpluwensyahan ang normal na pagdaloy ng mga hormone. Ito ay partikular na tumutugon sa liwanag ng araw at paggamit ng pagkain.

Ang oras ng pagkain ay likas na nauugnay sa circadian ritmo sa mga tao, dahil karaniwan tayong natutulog kapag madilim sa labas at kumakain kapag sikat ng araw. Kapag huli tayong kumain, maaari nitong hamunin ang natural na circadian ritmo, na magdulot ng mga pagkagambala sa mga signal ng gutom ng katawan at ang paraan ng paggamit nito ng mga calorie at pag-iimbak ng taba. Gayunpaman, ang link na ito ay ipinakita lamang sa pag-aaral sa mga hayop sa ngayon.

Dahil ang bagong pag-aaral ay isinagawa lamang sa isang limitadong bilang ng mga kalahok at sa loob ng napakaikling yugto ng panahon, higit pang pananaliksik ang kakailanganin upang higit na maunawaan kung ang mga pagbabagong ito ay pansamantala lamang, at kung ano ang makakaapekto sa pangmatagalang pagkain sa gabi sa timbang na ito. makakuha ng mga mekanismo. Ngunit alam natin mula sa iba pang mga pag-aaral na ang mga taong madalas kumain sa gabi ay mas madaling tumaba.

Iba pang malalaking pag-aaral na tumitingin sa ugnayan sa pagitan mga kaguluhan sa timing ng pagkain sa balanse ng enerhiya (tulad ng paglaktaw ng almusal, pagkain sa gabi at shift work) natagpuan na ang mga pattern ng pagkain na ito ay nauugnay sa mas mataas na timbang ng katawan at mas malaking panganib ng mga metabolic disorder (tulad ng mataas na presyon ng dugo o type 2 diabetes).

Ang pag-aaral na ito ay nagdaragdag sa lumalaking pangkat ng ebidensya na nagpapakita kung gaano kahalaga ang oras ng pagkain pagdating sa timbang ng katawan. Batay sa kung ano ang ipinakita nito at ng iba pang mga pag-aaral, ang mga taong nanonood ng kanilang timbang ay maaaring nais na iwanan ang mga meryenda sa gabi at pabor na kainin ang karamihan sa kanilang mga pagkain nang mas maaga sa araw.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Alex Johnstone, Personal na Tagapangulo sa Nutrisyon, The Rowett Institute, University of Aberdeen

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

masira

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order