pananatiling hydrated 12 31
 Pexels/Marcos Flores, CC BY

Narinig mo na ba ang kasabihang "tubig ay buhay?" Well, totoo naman.

Ang tubig ay isang mahahalagang pagkaing nakapagpapalusog. Ang ating katawan ay hindi makagawa ng sapat na tubig upang mabuhay, kaya kailangan nating ubusin ang tubig sa pamamagitan ng pagkain at mga likido upang mabuhay.

Ang pagpapanatili ng hydration ay isa sa mga pinakapangunahing bahagi ng mabuting kalusugan. Ngunit maraming tao ang ayaw uminom ng simpleng tubig. Ang mabuting balita ay maraming iba pang malusog na paraan upang matulungan kang manatiling hydrated.

Bakit mahalaga ang hydration

Ang tubig ay mahalaga para sa maraming aspeto ng paggana ng katawan. Halos kalahati ng ating dugo ay "blood plasma", na higit sa 90% na tubig. Ang plasma ng dugo ay mahalaga para sa pagdadala ng enerhiya, sustansya at oxygen sa mga selula sa katawan na higit na nangangailangan nito. Tinutulungan ng tubig na alisin ang mga dumi sa pamamagitan ng mga bato. Nakakatulong din itong panatilihing lubricated ang mga joints, gumagana ang digestive system, kontrolado ang temperatura ng katawan at mapintog at malakas ang balat.

Kung hindi ka umiinom ng sapat na tubig, maaari kang makaranas ng mga sintomas ng dehydration tulad ng pananakit ng ulo, pagkahilo, pagkapagod, mababang konsentrasyon, paninigas ng dumi at tuyong bibig. Ang pagiging malubhang dehydrated ay nagdaragdag ng panganib ng bato bato at impeksiyon sa ihi.

Kung ikaw ay nauuhaw, ibig sabihin ay ang iyong katawan ay na medyo dehydrated, kaya siguraduhing bigyang-pansin mo kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan.

Gaano karaming likido ang kailangan mo?

Ang dami ng likido na kailangan natin ay nagbabago habang tayo ay tumatanda. Kaugnay ng timbang ng ating katawan, bumababa ang ating mga pangangailangan. Kaya, ang isang bagong panganak na sanggol ay may mas mataas na pangangailangan ng likido (bawat kilo ng timbang ng katawan) kaysa sa kanilang magulang, at ang mga matatandang may sapat na gulang ay may mas mababang pangangailangan ng likido kaysa sa mga nakababatang nasa hustong gulang.


innerself subscribe graphic


Ang mga kinakailangan sa likido ay nauugnay sa mga metabolic na pangangailangan at nag-iiba-iba sa bawat tao. Ang normal na turnover ng tubig sa mga matatanda ay humigit-kumulang 4% ng kabuuang timbang ng katawan bawat araw. Kaya, halimbawa, kung tumitimbang ka ng 70 kilo, mawawalan ka ng humigit-kumulang 2.5 hanggang 3 litro ng tubig sa isang araw (hindi kasama ang pagpapawis). Nangangahulugan ito na kakailanganin mong ubusin ang dami ng tubig mula sa pagkain at inumin upang mapanatili ang iyong hydration.

Ang walong tasa (o dalawang litro) sa isang araw ay madalas nabanggit bilang ang dami ng tubig na dapat nating hangarin at isang magandang paraan upang masubaybayan ang iyong paggamit. Ngunit hindi nito isinasaalang-alang ang indibidwal na pagkakaiba-iba batay sa edad, kasarian, laki ng katawan at antas ng aktibidad.

Ang alkohol ay isang diuretic, na nangangahulugan na ito ay nagde-dehydrate ng katawan sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pagkawala ng tubig sa pamamagitan ng ihi. Ang pagkawala ng likido na ito ay isang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa kalubhaan ng isang hangover. Palaging magkaroon ng isang basong tubig sa pagitan ng mga inuming may alkohol upang makatulong na manatiling hydrated.

Ang mga inuming may caffeine (tulad ng tsaa at kape) ay may banayad na diuretic na epekto. Para sa karamihan ng malusog na mga nasa hustong gulang, okay lang na kumonsumo ng hanggang 400 mg ng caffeine sa isang araw – iyon ay mga apat na tasa ng kape o walong tasa ng tsaa. Kung uminom ka ng higit pa rito, maaaring makaapekto ito sa iyong mga antas ng hydration.

Upang suriin ang iyong mga partikular na kinakailangan, tingnan ang Australian mga alituntunin para sa paggamit ng likido.

Mga taong dapat mag-ingat

Ang ilang mga tao ay nasa mas malaking panganib ng mga nakakapinsalang epekto sa kalusugan mula sa pag-aalis ng tubig at kailangang bigyang-pansin ang kanilang paggamit ng likido.

Ang pinakamataas na priyoridad na grupo ay ang mga sanggol, mga bata, mga buntis na kababaihan, at mga matatanda. Ang mga grupong ito ay nasa mas malaking panganib sa maraming dahilan, kabilang ang medyo mas mataas na pangangailangan ng tubig sa bawat kilo ng timbang ng katawan, nabawasan ang kakayahang makakita at tumugon sa mga sintomas ng dehydration, at mga hadlang sa regular na pag-inom ng mga likido.

Ang pamilya at mga kaibigan ay maaaring gumanap ng isang mahalagang papel sa pagsuporta sa mga mahal sa buhay upang mapanatili ang hydration, lalo na sa mainit na panahon.

Sampung ideya para mapanatili ang mga likido

  1. Mag-download ng water reminder app sa iyong telepono Makakatulong ito na panatilihin kang nasa track sa buong araw at bibigyan ka ng mga digital na "high five" kapag naabot mo ang iyong mga layunin sa tubig.

  2. Magdagdag ng walang asukal na pampalasa Subukan ang isang walang asukal na pagbubuhos ng prutas sa iyong tubig upang gawin itong mas kaakit-akit. Maghanda ng isang pitsel sa refrigerator at i-infuse ito magdamag upang ito ay pinalamig para sa iyo sa susunod na araw. Punan ito at dalhin ito kahit saan kasama mo!

  3. Magdagdag ng ilang sariwang prutas Magdagdag ng ilang hiwa ng kalamansi, lemon, berry, pinya o orange sa iyong bote ng tubig para sa natural na lasa. Kung ang bote ay itinatago sa refrigerator, ang prutas ay mananatiling sariwa sa loob ng mga tatlong araw.

  4. Gumawa ng isang pitsel ng iced tea (hindi ang mga de-boteng bagay) Maraming magagandang recipe na walang asukal online. Nag-aambag din ang tsaa sa pag-inom ng likido. Para sa berde at itim na tsaa, magtimpla sa kumukulong tubig pagkatapos ay palamig magdamag sa bangko bago palamigin. Ang mga fruit tea ay maaaring gawin gamit ang malamig na tubig kaagad.

  5. Magdagdag ng isang dash ng cordial sa iyong tubig Ang isang maliit na halaga ng cordial sa iyong tubig ay isang mas malusog na alternatibo sa pag-inom ng matamis na inumin o fruit juice. Ang mga diet cordial ay may mas kaunting idinagdag na asukal muli.

  6. Gumawa ng prutas na 'slushie' Pagsamahin ang sariwang prutas, yelo at tubig sa bahay sa umaga at humigop upang madagdagan ang iyong paggamit ng likido para sa araw.

  7. Bumili ng tagagawa ng soda para sa iyong tahanan Nakikita ng ilang tao na mas masarap ang plain water na may mga bula. Mahusay din ang kumikinang na mineral na tubig, hangga't walang idinagdag na asukal o mga pampatamis.

  8. Bago ka kumain ng kahit ano, uminom ng isang basong tubig Gawin itong panuntunan sa iyong sarili na uminom ng isang basong tubig bago ang bawat meryenda o pagkain.

  9. Kumain ng mayaman sa tubig na prutas at gulay Maraming prutas at gulay ang may mataas na nilalaman ng tubig. Ang ilan sa mga pinakamahusay ay kinabibilangan ng mga berry, dalandan, ubas, karot, lettuce, repolyo, spinach at melon. Panatilihin ang isang lalagyan na puno ng hiniwang prutas upang meryenda sa iyong refrigerator.

  10. Gumamit ng bote ng tubig Dalhin ito sa iyo sa araw at ilagay ito sa tabi ng iyong kama sa magdamag

Isang tip sa mga bote ng tubig

Ang mga bote ng tubig ay nasa lahat ng dako at kung minsan ay tila nag-aalok emosyonal na suporta pati na rin ang hydration.

Ang pagkakaroon ng isang bote ng tubig na gusto mong gamitin ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong mga likido sa araw.

Bigyang-pansin ang materyal ng bote ng tubig at gumamit ng isa na makakatulong sa iyong bumuo ng mabubuting gawi. Ang ilang mga tao ay mas gusto ang mga bote ng tubig na metal dahil maaari nilang panatilihing mas malamig ang tubig nang mas matagal (ang iba ay parang nagkakamping sila). Mas gusto ng ilan ang mga bote ng salamin dahil ang tubig ay hindi apektado ng anumang lasa mula sa lalagyan (ang iba ay natatakot na masira ang baso).

Isaalang-alang din ang mga praktikal na aspeto: Kasya ba ito sa iyong bag? Magiging sapat ba itong magaan upang dalhin sa iyo? Maaari mo bang "chug" dito kapag ikaw ay lubhang nauuhaw? Ang takip ba ay nangangailangan ng screwing? Gaano ito katibay sa pagpigil sa pagtagas? Gumawa ng ilan takdang aralin sa iyong bote ng tubig, isang mahalagang accessory!

Ang pag-uusapTungkol sa Ang May-akda

Lauren Ball, Propesor ng Community Health and Wellbeing, Ang University of Queensland at Emily Burch, Dietitian at Mananaliksik, Ang University of Queensland

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mga Kaugnay na Libro:

The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining

ni James Nestor

Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang

ni Steven R. Gundry

Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging

ni Joel Greene

Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno

ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore

Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order