Ang pagkain ay gasolina para sa katawan ng tao. Larawan ni Merve Aydin para sa Unsplash
Ang mga tao ay kumakain ng maraming kadahilanan - kasiyahan, paglaya ng emosyonal, pagkabagot o upang kumonekta sa iba. At pagkatapos ay mayroong pagkain sa panahon ng isang pandemya. Nahanap mo man ang iyong sarili na nagtatrabaho mula sa bahay, sa kuwarentenas o paglipat pabalik sa isang opisina, mabuti ang posibilidad na ang COVID-19 ay nakakaapekto sa kung paano ka kumain.
Bilang isang dietitian, tinutugunan ko ang mga karamdaman sa pagkain at disordered pagkain, na tinukoy bilang isang pag-uugali na hindi umaangkop sa mga pamantayan para sa isang diagnosis ng karamdaman sa pagkain. Ginagawa ko ito sa pamamagitan ng pagtulong sa mga mag-aaral sa Binghamton University na kumain sa mga paraang sumusuporta sa parehong pinakamainam na kalusugan ng pisikal at mental.
Sa pagtatrabaho sa mga mag-aaral na may alalahanin sa pagkain, itinuturo ko sa kanila na ang pagkain ay hindi dapat maging isang problema sa halip isang mapagkukunan ng gasolina na sumusuporta sa ating mga katawan at isipan. At habang ang pandemya ay humubog sa ating buhay sa hindi inaasahang mga paraan, mayroong ilang simpleng mga diskarte upang matulungan kang makagawa ng isang balanse sa nutrisyon anuman ang iyong sitwasyon.
1. Kumain tulad ng relos ng relo
Ang katawan natin gawain ng pag-ibig at may kaugaliang gampanan ang pinakamahusay na may pag-uulit. Totoo ito lalo na sa pagkain. Nang walang istraktura ng isang regular na trabaho o araw ng pag-aaral, o kapag ang iyong "desk" ay nasa haba ng braso ng iyong ref, mas madaling kumain ng hindi wasto. Subukang kumain nang halos pareho sa bawat araw. Makakatulong ito na makontrol ang gutom at mga pahiwatig ng kabuuan, na humahantong sa mas maingat na mga desisyon tungkol sa kung ano at kailan kakain.
Hangarin na kumain ng balanseng pagkain tuwing tatlo hanggang apat na oras. Magdagdag ng meryenda kapag ang pagkain ay higit sa limang oras ang layo. Isama kahit papaano tatlong pangkat ng pagkain para sa isang pagkain at dalawa para sa isang meryenda, at subukang isama ang protina tuwing kumain ka. Ang pagdikit sa isang regular na iskedyul at pagkain ng balanseng pagkain at meryenda sa buong araw ay makakatulong na maiwasan ang labis na pag-meryenda sa gabi. Kung sa tingin mo ay nagugutom ka nang mas maaga kaysa sa balak mong kumain, magkaroon ng isang maliit na meryenda o ayusin ang iyong oras ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagkain kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom, maiiwasan mo ang kagyat, frenzied na pagkain na na-trigger ng iyong katawan habang nagugutom ka.
2. Unahin ang pagtulog
Ang kalidad ng pagkatulog at dami ay nakatali sa paraan ng pagkain. Isang kawalan ng tulog ay nauugnay sa mas mataas na antas ng hormon grehlin, na hudyat ng gutom, at mas mababang dami ng leptin, ang hormon na nagsisenyas ng kapunuan.
Ang hindi magandang kalidad at dami ng pagtulog ay tila naiugnay din sa isang pinahusay na tugon sa gantimpala sa mga pagkain na tila hindi mapigilan - maalat, matamis, may langis - at maaari itong humantong sa atin upang maabot ang mas madalas para sa mga pagkaing iyon. Ang pinakamahusay na paraan upang suportahan ang iyong pagtulog ay ang pagsasanay ng mabuting gawi sa pagtulog. Subukang matulog at magising sa pare-parehong oras bawat araw. Ilagay ang mga screen ng isang oras bago ang oras ng pagtulog, at iwasan ang caffeine walong oras bago ka matulog.
3. Mag-stock ng isang masustansiyang pantry
Sa mga araw na ito, ang mga paglalakbay sa grocery store ay madalas na hindi gaanong madalas, lalo na kung ikaw ay quarantine para sa sakit o pagkakalantad. Ang pag-iipon ng masustansyang pagkain na maaaring maiimbak ng maraming linggo ay isang mabuting kasanayan upang ikaw ay maging handa kahit na anong sitwasyon. Ginagawa ng kasanayang ito na mas madali na magtapon ng madali, malusog na pagkain gamit ang mayroon ka. Ang pantry staples ay maaaring may kasamang naka-kahong at pinatuyong beans, brown rice, buong butil na pasta, otmil at buong butil na butil, kalabasa at binhi ng mirasol, mga almond, naka-kahong tuna, peanut butter at pinatuyong prutas.
4. Mamili para sa freezer
Ang isa sa mga pinakamalaking hamon ng madalas na pamimili ay ang mga sariwang prutas at gulay, na may posibilidad na masira sa loob ng isang linggo. Mamili ng ani na mas tumatagal tulad ng mga karot, patatas, repolyo, mansanas, taglamig na kalabasa, mga dalandan, clementine, yams, kintsay at kamote.
Kung mayroon kang puwang ng freezer, mag-stock sa mga nakapirming gulay at prutas, na alin nagyelo flash pagkatapos na napili, nakakulong sa karamihan ng kanilang mga nutrisyon. Hindi lamang ang mga produktong ito huling mahabang panahon, ngunit maaari silang maging mas mura at pantay na masustansya tulad ng mga sariwang gulay.
5. Malikhaing lutuin
Maraming paraan upang makabuo ng balanseng, masustansiyang pagkain sa pamamagitan ng pagsasama ng protina sa isang almirol at gulay. Panatilihin ang isang arsenal ng malikhaing "walang resipe" na mga recipe o ideya na pinapayagan kang lutuin sa kung ano ang mayroon ka. Ang ilang mga pagpipilian ay maaaring isama ang mga sopas at nilagang, frittatas, casseroles, stir-fries, burritos at pasta pinggan.
Hamunin ang iyong sarili na mag-imbento ng pagkain batay sa mga magagamit na sangkap. Maaari nitong iunat ang oras sa pagitan ng mga biyahe sa grocery, na nakakatipid ng pera, pinapaliit ang basura ng pagkain at nabubuo ang iyong malikhaing kasanayan sa pagluluto sa kusina.
6. Mag-impake ng tanghalian
Bumabalik sa trabaho? Isaalang-alang ang pag-empake ng tanghalian. Ang pagdadala ng iyong sariling tanghalian ay maaaring kinakailangan pa rin, dahil ang mga cafeterias at kainan sa lugar ng trabaho ay maaaring sarado o may limitadong serbisyo. Ang pagdadala ng pagkain mula sa bahay ay may gawi na a mas masustansiyang pagkain at makakatulong upang maiwasan ang mga lugar kung saan ang mga tao ay nagtitipon upang bumili at kumain ng pagkain. Upang maiwasan ang paggamit ng isang komunal na microwave, mayroon ding maraming mga portable na produkto sa merkado na parehong umiinit at pinapanatili ang iyong pagkain na mainit.
7. Meryenda na may balak
Maraming tao ang may posibilidad na mag-meryenda pa kapag na-stress sila. Ito ay isang normal na tugon. Siguraduhin lamang na ang mga pagkaing ito ay hindi makakapagpalit ng regular, balanseng pagkain. Upang mas magkaroon ng kamalayan tungkol sa meryenda, gumamit ng isang mangkok o plato kaysa sa direktang pagkain sa labas ng isang lalagyan. Tinutulungan ka nitong makita kung gaano ka kumakain at makakaya mabagal ang bilis mo kumain. Pinakamahalaga, kung magkakaroon ka ng meryenda, tangkilikin ito!
Patikman ang isang ulam ng matamis, mabangong mga raspberry, o sa mainit na panahon, isang mangkok ng mga nakapirming blueberry. Larawan ni Rutger van Deelen sa Unsplash
Ituon ang iyong masarap na gawain. Payagan ang iyong sarili na kumain nang hindi nakakaabala, napapansin ang pagkakayari, amoy, temperatura at panlasa. Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin, mas malamang na kumonekta ka sa iyong mga pahiwatig ng gutom at kapunuan, na gagawin humantong sa isang mas malawak na pakiramdam ng pisikal na kasiyahan.
8. Patuloy na gumalaw
Igalaw ang iyong katawan kapag nagtatrabaho mula sa bahay o pag-quarantine. Ito ay mas mahalaga kaysa dati na magkaroon ng isang pare-pareho na ehersisyo sa ehersisyo. Bilang karagdagan sa maraming benepisyo ng pisikal na aktibidad, kabilang ang pagpapalakas ng iyong immune system, ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kung paano at kung ano ang kinakain mo.
Ang isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity natagpuan na mas maraming mga kalahok ang nag-ehersisyo, mas malamang na kumain sila ng mga pagkaing masustansya, tulad ng mga prutas at gulay, sa halip na mas masustansyang meryenda. Ang mga taong nag-eehersisyo ay maaaring mas malamang na mag-uudyok upang ma-fuel nang maayos ang kanilang katawan.
Tungkol sa Author
Julie Lee, Rehistradong Dietitian, Binghamton University, State University of New York
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
