Shutterstock
Ito ang oras ng taon muli, kasama ang mga Christmas party, pagtitipon sa pagtatapos ng taon at mga pakikipagsapalaran sa paparating para sa marami sa atin - lahat ng ligtas sa COVID, syempre. Gayunpaman, ang lahat ng pagkain at pagkuha ng party na iyon, ay maaaring magkaroon ng mga kahihinatnan para sa iyong kalusugan sa gat.
Bagay sa kalusugan. Ang iyong gat ay isang mahalagang bahagi ng iyong immune system. Sa katunayan, 70% ng iyong buong immune system ay nakaupo sa paligid ng iyong gat, at isang mahalagang bahagi nito ay ang kilala bilang gut-associate lymphoid tissue (GALT), na naglalaman ng maraming mga immune cell sa iyong gat.
Ang mabuting kalusugan ng gat ay nangangahulugang pangangalaga sa iyong microbiome ng gat - ang bakterya, fungi, mga virus at maliliit na organismo na nakatira sa loob mo at nakakatulong na masira ang iyong pagkain - ngunit pati na rin ang mga cell at pag-andar ng iyong gastrointestinal system.
Alam nating maaaring makaapekto ang kalusugan ng gat panagano, salamat sa kilala bilang axis ng gat-utak. Ngunit mayroon ding isang axis ng gat-lung at gat-atay axis, nangangahulugang ang nangyayari sa iyong gat ay maaaring makaapekto sa iyo sistema ng paghinga o atay din.
Narito kung ano ang maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong microbiome ng gat sa mga darating na linggo at buwan.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
Paano nakakaapekto ang ating mga kalokohan sa panahon ng ating kalusugan sa gat?
Maaari mong baguhin ang iyong microbiome ng gat sa loob ng ilang araw sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta. At sa mas mahabang panahon, tulad ng panahon ng Pasko-Bagong Taon, ang pattern ng iyong diyeta ay maaaring magbago nang malaki, madalas nang hindi mo talaga napapansin.
Nangangahulugan iyon na maaaring binabago namin ang mga organismo na bumubuo sa aming microbiome sa oras na ito. Anuman ang iyong inilagay ay papabor sa ilang mga bakterya sa iyong microbiome kaysa sa iba.
Alam natin ang mataba, may asukal na pagkain ay nagtataguyod ng bakterya na hindi kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng gat. At kung magpakasawa ka sa mga araw o linggo, pinipilit mo ang iyong microbiome patungo sa isang kawalan ng timbang.
Para sa marami sa atin, ang Pasko ay isang oras ng pagpapasasa. Shutterstock
Mayroon bang anumang magagawa ko upang maihanda ang aking kalusugan sa gat para sa darating na atake?
Oo! Kung ang iyong gat ay malusog upang magsimula sa, ito ay tumagal ng higit pa upang patumbahin ito sa labas ng sampal. Ihanda ang iyong sarili ngayon sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagpipilian na pakainin ang mga kapaki-pakinabang na organismo sa iyong microbiome ng gat at mapahusay ang kalusugan ng gat.
Ibig sabihin:
-
kumakain mga pagkaing prebiotic tulad ng jerusalem artichokes, bawang, mga sibuyas at iba't ibang mga butil at pinahusay na inulin na yoghurts (ang inulin ay isang prebiotic na karbohidrat na ipinapakita na may malawak na mga benepisyo sa kalusugan ng gat)
-
kumakain lumalaban na mga starches, na kung saan ay mga starches na dumadaan sa hindi natunaw sa pamamagitan ng maliit na bituka at pinapakain ang bakterya sa malaking bituka. Kasama rito ang grainy wholemeal tinapay, mga legume tulad ng beans at lentil, firm na saging, starchy gulay tulad ng patatas at ilang pasta at bigas. Ang bilis ng kamay sa pagdaragdag ng mga lumalaban na starches sa patatas, pasta at bigas ay upang lutuin ang mga ito ngunit kumain sila malamig. Kaya isaalang-alang ang paghahatid ng isang malamig na patatas o pasta salad sa Pasko
-
pagpili ng sariwa, hindi pinoproseso na prutas at gulay
-
pagpipiloto ng idinagdag na asukal kung posible. Ang sobrang dami ng idinagdag na asukal (o prutas na asukal mula sa mataas na pagkonsumo ng prutas) ay mabilis na dumadaloy sa malaking bituka, kung saan napupunta ito ng bakterya. Maaari itong maging sanhi ng mas mataas na produksyon ng gas, pagtatae at potensyal na mapataob ang balanse ng microbiome
-
Naaalala na kung taasan mo ang dami ng hibla sa iyong diyeta (o sa pamamagitan ng suplemento), kakailanganin mong uminom ng mas maraming tubig - o maaari kang maging napipigilan.
Para sa inspirasyon sa kung paano dagdagan ang lumalaban na almirol sa iyong diyeta para sa pinabuting kalusugan ng gat, maaari mong isaalang-alang ang pag-check sa a libro para sa pagluluto Nag-coauthor ako (lahat ng nalikom na pananaliksik sa pondo at wala akong personal na interes).
Ano ang maaari kong gawin upang malimitahan ang pinsala?
Kung ang Pasko at Bagong Taon ay nangangahulugang isang mas mataas na paggamit ng pulang karne o naprosesong karne para sa iyo, tandaan ang ilang mga pag-aaral na ipinapakita na ang pagdidiyeta ng mas mataas na pulang karne ay maaaring magpakilala ng pinsala sa DNA sa colon, na ginagawang ikaw mas madaling kapitan sa colorectal cancer.
Ang mabuting balita ay iba pa pananaliksik nagmumungkahi kung nagsasama ka ng isang tiyak na halaga ng lumalaban na almirol sa isang mas mataas na diyeta na pulang karne, maaari mong bawasan o matanggal ang pinsala na iyon. Kaya isaalang-alang ang isang pagtulong sa malamig na potato salad kasama ang isang steak o sausage mula sa barbie.
Huwag kalimutan na mag-ehersisyo sa iyong Christmas break. Kahit na ang pagpunta sa isang mabilis na paglalakad ay maaaring makakuha ng mga bagay na gumagalaw at panatilihing regular ang iyong paggalaw ng bituka, na makakatulong mapabuti ang iyong kalusugan sa gat.
Magkaroon ng isang pagtingin sa mga Gabay sa Australya sa Malusog na Pagkain at tandaan kung anong mga pagkain ang nasa kategoryang "minsan". Subukang subaybayan kung talagang mayroon ka lamang ng mga pagkaing ito "minsan" o kung napunta ka sa isang ugali ng pagkakaroon ng mga ito nang mas madalas.
Ang pinakamahusay at pinakamadaling paraan upang suriin ang iyong kalusugan sa gat ay ang paggamit ng tsart ng Bristol stool. Kung tumatama ka sa paligid ng 4, dapat kang maging mabuti.
Tsart ng Bristol Stool. Kung tumatama ka sa paligid ng 4, dapat kang maging mabuti. Shutterstock
Tandaan, walang mabilis na pag-aayos. Ang iyong kalusugan sa gat ay tulad ng isang hardin o isang ecosystem. Kung nais mong lumaki ang magagandang halaman, kailangan mong ugaliin ang mga ito - kung hindi man, maaaring sakupin ng mga damo.
Alam kong malamang na may sakit ka sa pandinig ng mga pangunahing kaalaman - kumain ng mga prutas at gulay, mag-ehersisyo at huwag gawing masyadong madalas ang mga paggagamot - ngunit ang totoo ang magandang kalusugan sa gat ay mahirap na manalo at madaling mawala. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisikap.
Ang isang preventative mindset ay tumutulong. Kung gagawin mo ang tamang bagay sa karamihan ng oras at magpakasawa ngayon at pagkatapos, ang iyong kalusugan sa gat ay magiging OK sa huli.
Tungkol sa Author
Claus T. Christophersen, Senior Lecturer, Edith Cowan University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
