Ang katawan ay nagpapabagal ng iyong metabolismo sa layunin na maiwasan ang pagbaba ng timbang. Gts / Shutterstock
Pagdating sa pagdidiyeta, ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga tao ay makakakuha muli ng ilan - kung hindi karamihan - ng bigat nawala na sila. Habang maraming mga kadahilanan kung bakit maaaring mangyari ang pagbawi ng timbang na ito, ang ilang mga tanyag na pag-angkin sa online ay dahil ito sa permanenteng pag-diet na napahamak ang iyong metabolismo. Ngunit habang totoo na ang pagdidiyeta ay nagpapabagal ng iyong metabolismo, nagpapabuti din ito ng iyong metabolismo sa maraming positibong paraan.
Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa metabolismo, karaniwang tumutukoy kami sa iyo metabolic rate. Ito ang bilang ng mga calory na sinusunog ng iyong katawan sa pamamahinga. Siyempre, mas maraming aktibidad na ginagawa natin, mas maraming calories ang sinusunog natin. Upang maibawas ang timbang sa pamamagitan ng pagdidiyeta, kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit. Pinipilit nito ang katawan na gamitin ang mga tindahan ng enerhiya nito - tulad ng taba - upang matugunan ang kakulangan. Ang iyong rate ng metabolic ay magbabago rin bilang isang resulta.
Ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan (kalamnan) kapag nagdiyeta - na nasusunog sa paligid 15-25 calories bawat kilo bawat araw - nagpapababa ng rate ng metabolismo na nagpapahinga, nangangahulugang kailangan mo ng mas kaunting mga calory kaysa sa dati mong ginawa. Ngunit sadya din ang katawan nagpapabagal ng metabolismo upang mapanatili ang mga tindahan ng enerhiya at mabawasan ang pagbawas ng timbang.
Kapag nararamdaman ng katawan naubos na mga tindahan ng taba ito ay nagpapalitaw ng adaptive thermogenesis, isang proseso na higit na binabawasan ang resting metabolic rate - at maaaring mapigilan ang pagbaba ng timbang sa kabila ng mahigpit na pagdidiyeta. Maaaring sumipa ang adaptive thermogenesis sa loob ng tatlong araw ng pagsisimula ng diyeta, at iminungkahi na magpatuloy na lampas sa pagdidiyeta - kahit na nakakahadlang sa pagpapanatili ng timbang at pinapaboran ang timbang na mabawi.
Ang isang halimbawa ng epekto ng adaptive thermogenesis ay nakita sa isang malawak na naisapubliko 2016 pag-aaral na tiningnan ang dating mga kalahok ng US reality TV show na "The Biggest Loser". Ipinakita nito na ang mga kalahok ay nagkaroon ng isang makabuluhang pagbaba sa kanilang metabolic rate, kahit na maraming taon pagkatapos ng paunang pagbawas ng timbang. Ang mga kalahok ay kailangang kumain hanggang sa Mas mababa ang 500 calories kaysa sa inaasahan araw-araw.
Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita rin ng pagbagal ng metabolic na may pagbawas ng timbang, ngunit may mas maliit na pagbawas (humigit-kumulang na 100 calories na mas kaunti sa isang araw upang mapanatili ang timbang). Gayunpaman, walang gaanong katiyakan kung ang pagbagal na ito ay nagpapatuloy sa sandaling ang mga tao ay timbang matatag.
Ang adaptive thermogenesis ay maaaring mapigil ang pagbaba ng timbang - kahit na sundin mo ang isang mahigpit na diyeta. Rawpixel.com
Tila ipinapakita ng pananaliksik na ang pinaka-agpang thermogenesis ay nangyayari sa aktwal yugto ng pagdidiyeta bilang isang pansamantalang tugon sa dami ng nawala na timbang. Sa pangkalahatan, wala tayo kapani-paniwala na katibayan upang suportahan ang kuru-kuro na ang rate ng metabolic ay mananatiling pinabagal sa pangmatagalang (higit sa isang taon pagkatapos ng diyeta).
Mahalagang tandaan na maraming mga kadahilanan ang maaaring makaapekto sa rate ng metabolic, kaya't ang mga pagbabago dito pagkatapos ng pagdidiyeta ay maaaring magkakaiba sa pagitan ng mga tao. Halimbawa, ang isang pag-aaral sa mga diet sa pag-aayuno ay nagpakita ng metabolic rate na talagang nababawasan bilang isang resulta - ngunit ang mga nagkaroon nito ang pinakamalaking pagbaba sa metabolic rate ay mayroon nang mas mataas na rate ng metabolic upang magsimula. Overestimaing mga rate ng metabolic sa pagsisimula ng isang pag-aaral o mga pagkakamali sa paghula rate ng metabolic pagkatapos ng pagbaba ng timbang ay maaaring makaapekto sa mga resulta ng pag-aaral.
Napagkasunduan na ang metabolic rate ay mabagal dahil sa pagbawas ng timbang, dahil sa parehong pagbawas ng laki ng katawan, at bilang isang paraan ng pagpapanatili ng mga pangunahing tisyu at mga reserba ng gasolina. Ngunit kasalukuyang walang pinagkasunduan sa kung magkano ito mabagal. Ang pagsusukat at paghula sa pagbagal na ito ay isang bagay na kasalukuyang sinasaliksik namin sa Unibersidad ng Surrey.
Mga pagbabago sa metaboliko
Ang pagbawas sa metabolic rate ay isang pagbabago lamang na nangyayari sa pagbawas ng timbang, gayunpaman.
Kapag nawalan tayo ng timbang, ang pangunahing pagbabago na nakikita natin ay isang pagbawas sa taba ng katawan. Ang pagbawas na ito ay talagang ang aming mga cell ng taba na lumiliit sa laki - hindi talaga sila nawala. Ito pagliit ng mga fat cells senyas na ang mga tindahan ng gasolina ng katawan ay nawawala, na sanhi ng pagbagsak ng hormon leptin. Karaniwan na pinipigilan ng leptin ang gana sa pagkain at pinapataas ang rate ng metabolic - ngunit kapag bumulusok ang antas ng leptin, mabagal ang rate ng metabolic at tumataas ang gutom.
Ang gat ay naglalabas din ng mas kaunti mga incretin (mga hormon na kumokontrol sa ganang kumain) kapag pumayat tayo, na maaaring magpumilit nang lampas sa pagdidiyeta. Ang mas kaunting leptin at mas kaunting mga incretins ay maaaring makaramdam sa amin ng gutom at maaaring humantong sa sa sobrang pagkain.
Kapag lumiliit ang mga cell ng taba, nakakakuha sila ng glucose at nag-iimbak ng taba nang mas mahusay upang matulungan ang pagpapanumbalik ng nawalang gasolina. Ang iyong katawan din lumilikha ng mas maraming mga cell ng taba upang makapag-imbak ka ng mas maraming taba sa hinaharap upang mas mahusay na makayanan ang calorie "krisis" na ito sa susunod na mangyari ito.
Ngunit bilang magkasalungat sa tunog nito, ang lahat ng mga pagbabagong ito ay talagang nagreresulta sa isang mas mahusay at sa huli mas malusog na metabolismo. Halimbawa, ang mas maliit na mga cell ng taba ay mas mahusay para sa ating kalusugan, tulad ng labis na napalaki na "may sakit" na mga cell ng taba huwag gumana nang maayos sa pag-aalis ng labis na asukal at taba. Maaari itong humantong sa mataas na antas ng asukal at taba sa dugo, pagdaragdag ng peligro ng paglaban ng insulin, diyabetis, at sakit sa puso.
Kaya't ang pagdidiyeta ay hindi masisira sa iyong pamamaraan sa metabolismo ngunit pinapabuti ito sa pamamagitan ng pagtulong na gumana ito nang mas mahusay. Ngunit nang walang pag-aalaga, ito pagpapabuti ng metabolic maaaring makipagsabwatan laban sa iyo upang mabawi ang timbang, at kahit mag-overshoot ang iyong orihinal na timbang.
Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng ehersisyo (o simpleng pisikal na aktibidad) ay maaaring isang paraan upang maiwasan ang pagbawi ng timbang, sa pamamagitan ng pagpapabuti ng ating kakayahang panatilihin ang aming timbang at maaaring potensyal i-minimize ang pagbagal ng metabolic. Maaari ring makatulong ang ehersisyo umayos ang gana sa pagkain at pagkasunog ng gasolina sa maikling panahon, at maaaring gawing mas maraming pagbaba ng timbang napapanatiling sa mahabang panahon.
Tungkol sa May-akda
Adam Collins, Punong-guro ng Kapwa sa Pagtuturo, Nutrisyon, University of Surrey at Aoife Egan, PhD Mananaliksik, Matematika na Pagmomodelo ng Pagbaba ng Timbang, University of Surrey
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga libro sa nutrisyon mula sa listahan ng Mga Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Recipe to Live to 100"
ni Dan Buettner
Sa aklat na ito, ibinahagi ng may-akda na si Dan Buettner ang mga recipe mula sa "Blue Zones," mga rehiyon kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at pinakamalusog na buhay. Ang mga recipe ay batay sa buo, hindi naprosesong pagkain at binibigyang diin ang mga gulay, munggo, at buong butil. Kasama rin sa aklat ang mga tip para sa pagsunod sa isang diyeta na nakabatay sa halaman at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Medical Medium Cleanse to Heal: Mga Plano sa Pagpapagaling para sa mga Nagdurusa ng Pagkabalisa, Depresyon, Acne, Eksema, Lyme, Mga Problema sa Gut, Utak Utak, Mga Isyu sa Timbang, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
ni Anthony William
Sa aklat na ito, nag-aalok ang may-akda na si Anthony William ng komprehensibong gabay sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng nutrisyon. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa mga pagkain na isasama at iwasan, pati na rin ang mga plano sa pagkain at mga recipe upang suportahan ang paglilinis. Kasama rin sa aklat ang impormasyon kung paano tutugunan ang mga partikular na alalahanin sa kalusugan sa pamamagitan ng nutrisyon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Forks Over Knives Plan: Paano Lumipat sa Life-Saving, Whole-Food, Plant-Based Diet"
nina Alona Pulde at Matthew Lederman
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Alona Pulde at Matthew Lederman ng sunud-sunod na gabay sa paglipat sa isang buong pagkain, na nakabatay sa halaman. Nagbibigay sila ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa nutrisyon, kasama ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para suportahan ang paglipat.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa 'Malulusog' na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang"
ni Dr. Steven R. Gundry
Sa aklat na ito, si Dr. Steven R. Gundry ay nagbibigay ng isang kontrobersyal na pananaw sa nutrisyon, na nangangatwiran na maraming tinatawag na "malusog" na pagkain ang maaaring makapinsala sa katawan. Nagbibigay siya ng mga rekomendasyong nakabatay sa ebidensya para sa pag-optimize ng nutrisyon at pag-iwas sa mga nakatagong panganib na ito. Kasama rin sa aklat ang mga recipe at meal plan para matulungan ang mga mambabasa na ipatupad ang Plant Paradox program.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The Whole30: Ang 30-Araw na Gabay sa Kabuuang Kalusugan at Kalayaan sa Pagkain"
ni Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig
Sa aklat na ito, nag-aalok ang mga may-akda na sina Melissa Hartwig Urban at Dallas Hartwig ng komprehensibong gabay sa programang Whole30, isang 30-araw na plano sa nutrisyon na idinisenyo upang itaguyod ang kalusugan at kagalingan. Ang aklat ay nagbibigay ng impormasyon sa agham sa likod ng programa, pati na rin ang praktikal na payo para sa pamimili, pagpaplano ng pagkain, at paghahanda. Kasama rin sa libro ang mga recipe at meal plan para suportahan ang programa.
