4 na pagkain na dapat kainin

Bilang isang propesor ng laureate sa nutrisyon at dietetics madalas itanong ng mga tao - ano ang kinakain mo?

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na sustansya. Kabilang dito ang iba't ibang uri ng dietary fiber, bitamina, mineral, at isang hanay ng "phytonutrients”, na ginagawa ng mga halaman upang tulungan silang lumago o maprotektahan ang mga ito mula sa mga pathogen at peste.

A pagsusuri ng pananaliksik na inilathala noong Mayo 2021 tumingin sa 12 pag-aaral na may higit sa 500,000 mga tao na sinundan hanggang 25 taon. Napag-alaman na ang mga kumakain ng pinakamaraming mga pagkaing halaman ay mas malamang na mamatay mula sa anumang dahilan sa paglipas ng mga follow-up na tagal ng panahon na iba-iba sa mga pag-aaral mula lima hanggang 25 taon, kumpara sa mga kumain ng hindi bababa sa.

Narito ang apat na maraming nalalaman at masasarap na pagkaing halaman na mayroon ako sa aking lingguhang listahan ng grocery, at ang pananaliksik na nagpapakita kung bakit ito ay mabuti para sa iyo.

1. Mga kamatis

Ang mga kamatis ay isang prutas na berry (hindi isang gulay). Sila ay mayaman sa bitamina C at "lycopene”, na isang carotenoid. Ang mga carotenoid ay mga pigment na ginawa ng mga halaman at nagbibigay sa mga gulay ng kanilang matingkad na kulay.


innerself subscribe graphic


A pagsusuri ng anim na pagsubok hiniling sa mga tao na kumain ng mga produktong kamatis na katumbas ng 1-1.5 malalaking kamatis o 1-1.5 tasa ng tomato juice araw-araw sa loob ng humigit-kumulang anim na linggo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong gumawa nito ay nagpababa ng mga antas ng triglycerides sa dugo (isang uri ng taba sa iyong dugo na pinatataas ang panganib sa sakit sa puso), pati na rin ang mas mababang kabuuang at "masamang" antas ng kolesterol, kumpara sa mga walang kamatis.

Ang mga taong ito ay nagkaroon din ng mas mataas na antas ng "magandang kolesterol".

Sinubukan ng isa pang pagsusuri ng 11 pag-aaral ang epekto ng mga kamatis at lycopene sa presyon ng dugo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng anumang mga produkto ng kamatis ay humantong sa isang malaking pagbaba sa systolic na presyon ng dugo (ang unang numero na sumusukat sa presyon kung saan ang puso ay nagbobomba ng dugo).

Gayunpaman, walang epekto sa diastolic pressure (ang pangalawang numero na kung saan ay ang presyon sa puso kapag ito ay nakakarelaks).

Sa grupong may mataas na presyon ng dugo sa simula, ang parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo ay bumaba pagkatapos kumain ng mga produktong kamatis kumpara sa mga placebos.

A pagsusuri ng mga pag-aaral may kabuuang 260,000 lalaki at natagpuan ang mga may pinakamataas na paggamit ng mga nilutong kamatis, tomato sauce at mga pagkaing nakabatay sa kamatis (katumbas ng humigit-kumulang isang tasa bawat linggo) ay may 15-20% na mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa prostate kumpara sa mga may pinakamababang paggamit ng kamatis. Tandaan na ang ugnayan ay hindi nangangahulugang sanhi, bagaman.

Mga tip sa recipe

Itago ang mga de-latang kamatis sa aparador at idagdag sa pasta sauce, casseroles at sopas. Gumawa ng sarili mong sarsa sa pamamagitan ng pag-ihaw ng mga kamatis at pulang capsicum na may splash ng olive oil at balsamic vinegar, pagkatapos ay katas na may isang kutsara ng chilli paste o mga herbs na gusto mo. Itago sa refrigerator.

Subukan ang aming mabilis na kamatis mga recipe sa No Money No Time, isang site na puno ng payo sa pandiyeta at mga recipe na itinatag ng aking koponan sa Unibersidad ng Newcastle.

2. Kalabasa

Ang kalabasa ay mayaman sa beta-carotene, na isa ring carotenoid (pigment ng halaman). Nako-convert ito sa bitamina A sa katawan at ay ginagamit sa paggawa ng mga antibodies na lumalaban sa impeksiyon. Kailangan din ito upang mapanatili ang integridad ng mga selula sa mata, balat, baga at bituka.

A pagsusuri ng mga pag-aaral na sumunod sa mga tao sa paglipas ng panahon tumingin sa mga asosasyon sa pagitan ng kinakain ng mga tao, mga konsentrasyon ng dugo beta-karotina at mga resulta sa kalusugan.

Ang mga taong may pinakamataas na pagkain ng mga pagkaing mayaman sa beta-carotene (tulad ng kalabasa, karot, kamote at madahong gulay) ay may 8-19% na mas mababang relatibong panganib na magkaroon ng coronary heart disease, stroke, o mamatay sa anumang dahilan sa mga pag-aaral. higit sa 10 taon o higit pa kumpara sa mga may pinakamababang paggamit.

Mga tip sa recipe

Paborito ang sopas ng kalabasa. Subukan ang aming disenyo-iyong-sariling recipe ng sabaw.

Painitin ang hurno sa 180?, gupitin ang kalabasa, lagyan ng langis ng oliba, igisa hanggang ginintuang. Pabilisin ito sa pamamagitan ng microwaving cut pumpkin para sa ilang minuto bago litson.

3. Mga mushroom

Ang mga mushroom ay mayaman sa nutrients na may malakas na antioxidant properties.

Lumilikha ang mga karaniwang proseso ng katawan oxidative pagkapagod, na bumubuo ng "mga libreng radikal". Ito ay mga maliliit na particle na pumipinsala sa mga dingding ng mga selula at nagiging sanhi ng pagkamatay ng mga selula.

Kung ang mga ito ay hindi neutralisahin ng mga antioxidant, maaari silang mag-trigger ng pamamaga, mag-ambag sa pagtanda at pag-unlad ng ilang mga kanser.

A pagsusuri ng 17 pag-aaral sa mushroom at kalusugan natagpuan ang mga taong kumain ng pinakamaraming mushroom ay may 34% na mas mababang panganib na magkaroon ng anumang uri ng kanser kumpara sa mga may pinakamababang paggamit. Para sa kanser sa suso, ang panganib ay 35% na mas mababa. Bagaman, muli, ang ugnayan ay hindi nangangahulugang sanhi.

Sa kabuuan ng mga pag-aaral, ang mataas na paggamit ng kabute ay katumbas ng pagkain ng isang butones na kabute sa isang araw (humigit-kumulang 18 gramo).

Mga tip sa recipe

Tingnan ang aming mushroom at baby spinach stir-fry recipe. Gumagawa ito ng masarap na side dish para ihain kasama ng scrambled o poached egg sa toast.

4. Oats

A pagsusuri ng sampung pag-aaral sinubukan ang mga epekto sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin mula sa pagkain ng mga buo na butil ng oat, makapal na rolled oats o mabilis na rolled oats kumpara sa mga pinong butil.

Ang mga ito ay natagpuang kumakain ng mga buo na butil ng oat at makapal na rolled oats na humantong sa makabuluhang pagbawas sa glucose sa dugo at mga tugon sa insulin, ngunit hindi pagkatapos kumain ng mabilis na rolled oats.

Ito ay malamang na dahil sa mas mahabang oras na kinakailangan para sa iyong katawan na matunaw at masipsip ang hindi gaanong naprosesong mga oats. Kaya't mas mainam na kumain ng whole grain oats, na tinatawag na groats, o rolled oats kaysa sa quick rolled oats.

Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta-glucan, isang natutunaw na hibla na ipinapakita upang makatulong na mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Sa kabuuan 58 pag-aaral kung saan ang mga tao ay pinakain ng espesyal na diyeta na naglalaman ng humigit-kumulang 3.5 gramo ng oat beta-glucan sa isang araw, ang mga antas ng "masamang" kolesterol ay makabuluhang mas mababa kumpara sa mga control group.

Ang epekto ng oats sa presyon ng dugo ay nasubok sa limang pagsubok ng interbensyon na nagpakita ng isang maliit, ngunit mahalaga, pagbaba sa presyon ng dugo.

Mga tip sa recipe

Maaari kang kumain ng mga rolled oats para sa almusal sa buong taon.

Kumain sila bilang muesli sa tag-araw o sinigang sa taglamig, idagdag sa meat patties, ihalo sa mga breadcrumb para sa coatings o idagdag sa fruit crumble toppings.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Clare Collins, Laureate Professor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

masira

Mga Kaugnay na Libro:

Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto

ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton

Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang

ni Gina Homolka

Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat

ni Dr. Mark Hyman

Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang

ni Ina Garten

Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman

ni Mark Bittman

Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order