Mayroong 4 na Plant-based na Pagkaing Kakainin Bawat Linggo

4 na pagkain na dapat kainin

Bilang isang propesor ng laureate sa nutrisyon at dietetics madalas itanong ng mga tao - ano ang kinakain mo?

Ang mga pagkaing nakabatay sa halaman ay mahusay na pinagmumulan ng malusog na sustansya. Kabilang dito ang iba't ibang uri ng dietary fiber, bitamina, mineral, at isang hanay ng "phytonutrients”, na ginagawa ng mga halaman upang tulungan silang lumago o maprotektahan ang mga ito mula sa mga pathogen at peste.

A pagsusuri ng pananaliksik na inilathala noong Mayo 2021 tumingin sa 12 pag-aaral na may higit sa 500,000 mga tao na sinundan hanggang 25 taon. Napag-alaman na ang mga kumakain ng pinakamaraming mga pagkaing halaman ay mas malamang na mamatay mula sa anumang dahilan sa paglipas ng mga follow-up na tagal ng panahon na iba-iba sa mga pag-aaral mula lima hanggang 25 taon, kumpara sa mga kumain ng hindi bababa sa.

Narito ang apat na maraming nalalaman at masasarap na pagkaing halaman na mayroon ako sa aking lingguhang listahan ng grocery, at ang pananaliksik na nagpapakita kung bakit ito ay mabuti para sa iyo.

1. Mga kamatis

Ang mga kamatis ay isang prutas na berry (hindi isang gulay). Sila ay mayaman sa bitamina C at "lycopene”, na isang carotenoid. Ang mga carotenoid ay mga pigment na ginawa ng mga halaman at nagbibigay sa mga gulay ng kanilang matingkad na kulay.

A pagsusuri ng anim na pagsubok hiniling sa mga tao na kumain ng mga produktong kamatis na katumbas ng 1-1.5 malalaking kamatis o 1-1.5 tasa ng tomato juice araw-araw sa loob ng humigit-kumulang anim na linggo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong gumawa nito ay nagpababa ng mga antas ng triglycerides sa dugo (isang uri ng taba sa iyong dugo na pinatataas ang panganib sa sakit sa puso), pati na rin ang mas mababang kabuuang at "masamang" antas ng kolesterol, kumpara sa mga walang kamatis.

Ang mga taong ito ay nagkaroon din ng mas mataas na antas ng "magandang kolesterol".

Sinubukan ng isa pang pagsusuri ng 11 pag-aaral ang epekto ng mga kamatis at lycopene sa presyon ng dugo.

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng anumang mga produkto ng kamatis ay humantong sa isang malaking pagbaba sa systolic na presyon ng dugo (ang unang numero na sumusukat sa presyon kung saan ang puso ay nagbobomba ng dugo).


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Gayunpaman, walang epekto sa diastolic pressure (ang pangalawang numero na kung saan ay ang presyon sa puso kapag ito ay nakakarelaks).

Sa grupong may mataas na presyon ng dugo sa simula, ang parehong systolic at diastolic na presyon ng dugo ay bumaba pagkatapos kumain ng mga produktong kamatis kumpara sa mga placebos.

A pagsusuri ng mga pag-aaral may kabuuang 260,000 lalaki at natagpuan ang mga may pinakamataas na paggamit ng mga nilutong kamatis, tomato sauce at mga pagkaing nakabatay sa kamatis (katumbas ng humigit-kumulang isang tasa bawat linggo) ay may 15-20% na mas mababang panganib na magkaroon ng kanser sa prostate kumpara sa mga may pinakamababang paggamit ng kamatis. Tandaan na ang ugnayan ay hindi nangangahulugang sanhi, bagaman.

Mga tip sa recipe

Itago ang mga de-latang kamatis sa aparador at idagdag sa pasta sauce, casseroles at sopas. Gumawa ng sarili mong sarsa sa pamamagitan ng pag-ihaw ng mga kamatis at pulang capsicum na may splash ng olive oil at balsamic vinegar, pagkatapos ay katas na may isang kutsara ng chilli paste o mga herbs na gusto mo. Itago sa refrigerator.

Subukan ang aming mabilis na kamatis mga recipe sa No Money No Time, isang site na puno ng payo sa pandiyeta at mga recipe na itinatag ng aking koponan sa Unibersidad ng Newcastle.

2. Kalabasa

Ang kalabasa ay mayaman sa beta-carotene, na isa ring carotenoid (pigment ng halaman). Nako-convert ito sa bitamina A sa katawan at ay ginagamit sa paggawa ng mga antibodies na lumalaban sa impeksiyon. Kailangan din ito upang mapanatili ang integridad ng mga selula sa mata, balat, baga at bituka.

A pagsusuri ng mga pag-aaral na sumunod sa mga tao sa paglipas ng panahon tumingin sa mga asosasyon sa pagitan ng kinakain ng mga tao, mga konsentrasyon ng dugo beta-karotina at mga resulta sa kalusugan.

Ang mga taong may pinakamataas na pagkain ng mga pagkaing mayaman sa beta-carotene (tulad ng kalabasa, karot, kamote at madahong gulay) ay may 8-19% na mas mababang relatibong panganib na magkaroon ng coronary heart disease, stroke, o mamatay sa anumang dahilan sa mga pag-aaral. higit sa 10 taon o higit pa kumpara sa mga may pinakamababang paggamit.

Mga tip sa recipe

Paborito ang sopas ng kalabasa. Subukan ang aming disenyo-iyong-sariling recipe ng sabaw.

Painitin ang hurno sa 180 ℃, gupitin ang kalabasa, lagyan ng langis ng oliba, igisa hanggang ginintuang. Pabilisin ito sa pamamagitan ng microwaving cut pumpkin sa loob ng ilang minuto bago i-ihaw.

3. Mga mushroom

Ang mga mushroom ay mayaman sa nutrients na may malakas na antioxidant properties.

Lumilikha ang mga karaniwang proseso ng katawan oxidative pagkapagod, na bumubuo ng "mga libreng radikal". Ito ay mga maliliit na particle na pumipinsala sa mga dingding ng mga selula at nagiging sanhi ng pagkamatay ng mga selula.

Kung ang mga ito ay hindi neutralisahin ng mga antioxidant, maaari silang mag-trigger ng pamamaga, mag-ambag sa pagtanda at pag-unlad ng ilang mga kanser.

A pagsusuri ng 17 pag-aaral sa mushroom at kalusugan natagpuan ang mga taong kumain ng pinakamaraming mushroom ay may 34% na mas mababang panganib na magkaroon ng anumang uri ng kanser kumpara sa mga may pinakamababang paggamit. Para sa kanser sa suso, ang panganib ay 35% na mas mababa. Bagaman, muli, ang ugnayan ay hindi nangangahulugang sanhi.

Sa kabuuan ng mga pag-aaral, ang mataas na paggamit ng kabute ay katumbas ng pagkain ng isang butones na kabute sa isang araw (humigit-kumulang 18 gramo).

Mga tip sa recipe

Tingnan ang aming mushroom at baby spinach stir-fry recipe. Gumagawa ito ng masarap na side dish para ihain kasama ng scrambled o poached egg sa toast.

4. Oats

A pagsusuri ng sampung pag-aaral sinubukan ang mga epekto sa asukal sa dugo at mga antas ng insulin mula sa pagkain ng mga buo na butil ng oat, makapal na rolled oats o mabilis na rolled oats kumpara sa mga pinong butil.

Ang mga ito ay natagpuang kumakain ng mga buo na butil ng oat at makapal na rolled oats na humantong sa makabuluhang pagbawas sa glucose sa dugo at mga tugon sa insulin, ngunit hindi pagkatapos kumain ng mabilis na rolled oats.

Ito ay malamang na dahil sa mas mahabang oras na kinakailangan para sa iyong katawan na matunaw at masipsip ang hindi gaanong naprosesong mga oats. Kaya't mas mainam na kumain ng whole grain oats, na tinatawag na groats, o rolled oats kaysa sa quick rolled oats.

Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng beta-glucan, isang natutunaw na hibla na ipinapakita upang makatulong na mapababa ang mga antas ng kolesterol sa dugo.

Sa kabuuan 58 pag-aaral kung saan ang mga tao ay pinakain ng espesyal na diyeta na naglalaman ng humigit-kumulang 3.5 gramo ng oat beta-glucan sa isang araw, ang mga antas ng "masamang" kolesterol ay makabuluhang mas mababa kumpara sa mga control group.

Ang epekto ng oats sa presyon ng dugo ay nasubok sa limang pagsubok ng interbensyon na nagpakita ng isang maliit, ngunit mahalaga, pagbaba sa presyon ng dugo.

Mga tip sa recipe

Maaari kang kumain ng mga rolled oats para sa almusal sa buong taon.

Kumain sila bilang muesli sa tag-araw o sinigang sa taglamig, idagdag sa meat patties, ihalo sa mga breadcrumb para sa coatings o idagdag sa fruit crumble toppings.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Clare Collins, Laureate Professor sa Nutrisyon at Dietetics, University of Newcastle

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Inirerekumendang Books:

Ang Harvard Medical School Guide sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, and Sharp Mind - ni Peter Wayne.

Ang Gabay sa Paaralan ng Harvard Medical School sa Tai Chi: 12 Linggo sa isang Healthy Body, Strong Heart, at Sharp Mind - ni Peter Wayne.Ang pananaliksik sa pagputol sa gilid mula sa Harvard Medical School ay sumusuporta sa matagal na mga claim na ang Tai Chi ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng puso, buto, ugat at kalamnan, immune system, at ang isip. Si Dr. Peter M. Wayne, isang matagal na guro ng Tai Chi at isang mananaliksik sa Harvard Medical School, ay bumuo at sumubok ng mga protocol na katulad ng pinasimple na program na kasama niya sa aklat na ito, na angkop sa mga tao sa lahat ng edad, at maaaring gawin sa ilang minuto sa isang araw.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs
ni Wendy at Eric Brown.

Pag-browse sa Aisles ng Kalikasan: Isang Taon ng Pagkuha para sa Wild Food sa Suburbs ni Wendy at Eric Brown.Bilang bahagi ng kanilang pangako sa pag-asa sa sarili at katatagan, si Wendy at Eric Brown ay nagpasya na gumugol ng isang taon na nagsasama ng mga ligaw na pagkain bilang isang regular na bahagi ng kanilang diyeta. Sa impormasyon tungkol sa pagkolekta, paghahanda, at pagpapanatili ng madaling makikilala na mga ligaw na edible na natagpuan sa karamihan sa mga lupang kalunuran, ang natatanging at nakasisiglang gabay na ito ay dapat basahin para sa sinuman na gustong mapahusay ang seguridad ng pagkain ng kanilang pamilya sa pamamagitan ng paggamit ng cornucopia sa kanilang pintuan.

Pindutin dito para sa higit pang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.


Pagkain Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ng Pagkain sa Industriya, Mas Matindi, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Ito - na-edit ni Karl Weber.

Food Inc .: Isang Gabay sa Kalahok: Kung Paano Gumagawa ang Industriya ng Pagkain Masakit, Masmata, at Mahina-At Kung Ano ang Magagawa Ninyo Tungkol sa ItoSaan nanggaling ang aking pagkain, at sino ang nagproseso nito? Ano ang mga higanteng agribusiness at anong taya ang mayroon sila sa pagpapanatili ng status quo ng produksyon at pagkonsumo ng pagkain? Paano ko mapakain ang masustansiyang pagkain ng aking pamilya? Pagpapalawak sa mga tema ng pelikula, ang aklat Pagkain, Inc sasagutin ang mga tanong na iyon sa pamamagitan ng isang serye ng mga mapaghamong sanaysay sa pamamagitan ng mga nangungunang eksperto at palaisip. Ang aklat na ito ay maghihikayat sa mga inspirasyon ng Ang pelikula upang matuto nang higit pa tungkol sa mga isyu, at kumilos upang baguhin ang mundo.

Pindutin dito para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito sa Amazon.



  

Higit pang mga Artikulo Sa pamamagitan ng Author na ito

Mayo Mo Bang Gayundin

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

panlipunang stress at pagtanda 6 17
Paano Napapabilis ng Social Stress ang Pagtanda ng Immune System
by Eric Klopack, Unibersidad ng Southern California
Habang tumatanda ang mga tao, natural na nagsisimulang bumaba ang kanilang immune system. Ang pagtanda ng immune system na ito,…
mga pagkaing mas malusog kapag niluto 6 19
9 Gulay na Mas Malusog Kapag Niluto
by Laura Brown, Teesside University
Hindi lahat ng pagkain ay mas masustansya kapag kinakain ng hilaw. Sa katunayan, ang ilang mga gulay ay talagang mas ...
kawalan ng kakayahan ng charger 9 19
Ipinapakita ng Bagong USB-C Charger Rule Kung Paano Gumagawa ang mga Regulator ng EU ng mga Desisyon Para sa Mundo
by Renaud Foucart, Lancaster University
Nakahiram ka na ba ng charger ng isang kaibigan para lang makitang hindi ito tugma sa iyong telepono? O kaya…
intermeten fasting 6 17
Ang Pasulput-sulpot na Pag-aayuno ba ay Talagang Mabuti Para sa Pagbaba ng Timbang?
by David Clayton, Nottingham Trent University
Kung ikaw ay isang taong nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang o gustong maging mas malusog sa nakalipas na ilang…
lalaki. babae at bata sa dalampasigan
Ito na ba ang Araw? Pagbabalik-tanaw sa Araw ng Ama
by Will Wilkinson
Araw ng mga Ama ngayon. Ano ang simbolikong kahulugan? May bagay bang makakapagpabago ng buhay ngayon sa iyong…
problema sa pauying bill at mental health 6 19
Ang Problema sa Pagbabayad ng mga Bill ay Maaaring Makapinsala sa Kalusugan ng Pag-iisip ng mga Ama
by Joyce Y. Lee, The Ohio State University
Ang naunang pananaliksik sa kahirapan ay pangunahing isinagawa sa mga ina, na may pangunahing pagtutuon sa mababang…
mga epekto sa kalusugan ng bpa 6 19
Anong Dekada Ng Pananaliksik ang Nagdokumento Ang Mga Epekto sa Kalusugan Ng BPA
by Tracey Woodruff, Unibersidad ng California, San Francisco
Narinig mo man o hindi ang kemikal na bisphenol A, na mas kilala bilang BPA, ipinapakita ng mga pag-aaral na…
paano naman ang vegan cheese 4 27
Ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Vegan Cheese
by Richard Hoffman, Unibersidad ng Hertfordshire
Sa kabutihang palad, salamat sa pagtaas ng katanyagan ng veganism, nagsimula ang mga tagagawa ng pagkain…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.