Ang beetroot ay nakakakuha kasikatan bilang isang performance-enhancer para sa mga atleta at sa mga gustong makakuha ng competitive advantage sa pagtakbo at pagbibisikleta.
Ang ilang mga tao ay juice beetroot, ang ilan ay kumakain nito, ang iba ay naghahalo ng inumin mula sa pulbos na anyo. Ngunit magkakaroon ba ito ng kapansin-pansing pagkakaiba sa kung gaano tayo kabilis tumakbo sa isang karera o umiikot sa isang burol?
Maliit na benepisyo para sa ilan
Ang isang malaking sistematikong pagsusuri sa 2020 kasama ang 80 mga klinikal na pagsubok, kung saan ang mga kasamang pag-aaral ay may mga kalahok na random na nakatalaga upang kumain ng beetroot juice o hindi. Natagpuan nito ang pagkonsumo ng beetroot juice na nagbibigay ng mga benepisyo sa pagganap para sa mga atleta.
Sa sports kung saan mahalaga ang bawat segundo o sentimetro, maaari itong maging isang makabuluhang pagpapabuti. Sa isang 16.1 kilometrong pagsubok sa oras ng pagbibisikleta ang mga nadagdag na nauugnay sa pagkonsumo ng beetroot ay katumbas ng 48 segundo.
Ngunit nang pag-aralan ng mga may-akda ang mga subgroup sa loob ng mga pag-aaral na ito, natagpuan nila na ang beetroot juice ay hindi epektibo para sa mga kababaihan o elite na mga atleta - kahit na ito ay maaaring dahil napakakaunting mga kalahok sa pag-aaral sa mga grupong ito upang makagawa ng mga konklusyon.
Isa pang malaking sistematikong pagsusuri noong 2021 sa 73 pag-aaral na tiningnan mga atleta ng pagbabata (na tumakbo, lumangoy o umiikot sa malalayong distansya) ay nakakita ng mga katulad na resulta. Ang suplemento na may beetroot (at iba pang mga gulay na mayaman sa nitrate) ay nagpabuti ng kanilang oras sa pagkapagod sa average na 25.3 segundo at ang distansya na nilakbay ng 163 metro.
Ang pagpapabuti na ito ay nakita sa mga recreational athlete, ngunit hindi sa mga elite na atleta o laging nakaupo. Ang pagsusuri na ito ay hindi partikular na tumitingin sa mga kababaihan.
Ano ang tungkol sa beetroot?
Ang mga beetroots ay mayaman sa nitrate at anthocyanins. Parehong nagbibigay ng mga benepisyong pangkalusugan ngunit pangunahin sa mga nitrates ang nagbibigay ng mga benepisyo sa pagganap.
Kapag natutunaw, ang nitrate ay na-convert sa bibig ng mga lokal na bakterya sa nitrite. Sa acidic na kondisyon ng tiyan, ang nitrite ay pagkatapos na-convert na sa nitric oxide, na nasisipsip sa daluyan ng dugo.
Nitric oxide nagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na naghahatid ng oxygen nang mas mabilis sa mga kalamnan, kaya maaaring masunog ang enerhiya upang pasiglahin ang mga kalamnan na nag-eehersisyo.
Ang resulta ay mas kaunting enerhiya ang ginagamit para sa pagganap, na nangangahulugang mas matagal bago mapagod.
Paano ko magagamit ang beetroot juice?
Ang Australian Institute of Sport (AIS) ay tinasa ang beetroot at inuri ito bilang suplemento ng Group A. Nangangahulugan ito na mayroong malakas na siyentipikong ebidensya para sa paggamit sa mga partikular na sitwasyon sa isport.
Ang AIS nagpapayo beetroot supplementation ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ehersisyo, pagsasanay at mapagkumpitensyang mga kaganapan na tumatagal ng 4-30 minuto at sa team sports na may paulit-ulit na ehersisyo.
Para sa mga benepisyo sa pagganap, ipinapayo ng AIS na ang produktong beetroot (maging ito ay juice, pulbos o pagkain) ay dapat magkaroon sa pagitan ng 350–600mg ng inorganic nitrate sa loob nito. Suriin ang label. Mayroong ilang mga puro juice na magagamit sa merkado.
Ang beetroot ay naglalaman ng mga 250mg bawat 100g ng nitrate, kaya kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 200g ng inihurnong beetroot upang makakuha ng parehong epekto.
Upang bigyan ng oras ang nitrates na ma-convert sa nitric oxide at masipsip sa iyong daluyan ng dugo, kailangan mo ubusin ang produkto 2–3 oras bago ang pagsasanay o kompetisyon. Maaari kang makakuha ng mga karagdagang benepisyo sa pag-inom ng beetroot juice sa loob ng ilang araw na humahantong sa pagsasanay o kompetisyon.
Gayunpaman, huwag gumamit ng mga antibacterial na produkto tulad ng mouthwash, chewing gum o lollies. Papatayin ng mga ito ang bacteria sa iyong bibig na kailangan para ma-convert ang nitrate sa nitrite.
Mayroon bang anumang mga downsides?
Ang iyong ihi ay magiging pula, at ito ay magiging mahirap na matukoy kung ikaw ay inalis ang tubig. Maaari ding maging pula ang iyong tae.
Ang ilang mga tao ay maaaring makaranas ng pagkasira ng tiyan kapag umiinom ng beetroot juice. Kaya subukang inumin ito habang nagsasanay upang matukoy kung mayroon kang anumang mga problema. Hindi mo gustong malaman ito sa araw ng kumpetisyon.
Paano ang nitrate mula sa natitirang bahagi ng iyong diyeta?
Bagama't mahirap kumonsumo ng sapat na nitrate upang mapalakas ang iyong pagganap sa atleta nang direkta mula sa mga gulay bago ang isang kaganapan, ang pagkonsumo ng limang serving ng gulay sa isang araw ay makakatulong na panatilihing mataas ang mga antas ng nitric oxide sa iyong dugo.
Ang mga gulay na mas mataas sa nitrate ay kinabibilangan ng celery, rocket, spinach, endive, leek, parsley, kohlrabi, Chinese cabbage at celeriac. Walang malinaw na katibayan tungkol sa epekto ng pagluluto at pag-iimbak sa mga antas ng nitrate, kaya malamang na pinakamahusay na kainin ang mga ito sa paraang pinakanatutuwa ka.
Gayunpaman, pinakamahusay na umiwas pinagaling na karne na may idinagdag na nitrate. Ang additive ay ginagamit upang ihinto ang paglaki ng bakterya at nagdaragdag ng lasa at kulay, ngunit ang resultang sodium nitrite ay maaaring tumaas ang panganib ng kanser.
Bagama't maaaring magbigay sa iyo ang beetroot ng maliit na pagpapalakas ng pagganap, huwag kalimutang iangkop din ang natitirang bahagi ng iyong pagsasanay. Tiyaking mayroon kang sapat na carbohydrates at protina, at umiinom ka ng sapat na tubig. Maaaring kailanganin mong kumunsulta sa isang exercise scientist at isang akreditadong practicing sports dietitian para makuha ang pinakamahusay na resulta.
Tungkol sa Ang May-akda
Evangeline Mantzioris, Direktor ng Programa ng Nutrisyon at Agham ng Pagkain, Accredited Practicing Dietitian, University of South Australia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
