Ang Magnesium ay may maraming mahahalagang tungkulin sa katawan. Tatjana Baibakova/ Shutterstock
Nagkaroon ng maraming chat sa social media sa nakalipas na ilang buwan tungkol sa kahalagahan ng mga suplementong magnesiyo. Marami ang nagmumungkahi na ang mga sintomas tulad ng problema sa pagtulog, tension na kalamnan at mababang enerhiya ay mga palatandaan na kulang ka at dapat kang umiinom ng magnesium supplement.
Bilang ito ay lumiliko out, marami sa atin marahil ay medyo kulang sa magnesiyo. Ayon sa pananaliksik, karamihan ay hindi kumakain ng inirerekumendang halaga ng magnesiyo upang masuportahan ang pangangailangan ng ating katawan. Tinataya rin na sa mga mauunlad na bansa, sa pagitan ng 10-30% ng populasyon ay may bahagyang kakulangan sa magnesiyo.
Magnesium ay isa sa maraming micronutirent kailangan ng katawan manatiling malusog. Ito ay mahalaga para sa tumutulong sa higit sa 300 enzymes nagsasagawa ng maraming mga kemikal na proseso sa katawan, kabilang ang mga gumagawa ng mga protina, sumusuporta sa malakas na buto, nagkokontrol ng asukal sa dugo at presyon ng dugo at nagpapanatili malusog na kalamnan at nerbiyos. Magnesium din ang gumaganap bilang isang electrical conductor na tumutulong sa tibok ng puso at kinokontrata ang mga kalamnan.
Isinasaalang-alang kung gaano kahalaga ang magnesium para sa katawan, kung hindi ka nakakakuha ng sapat, maaari itong humantong sa isang hanay ng mga problema sa kalusugan. Ngunit kahit na karamihan sa atin ay malamang medyo kulang sa magnesiyo, hindi iyon nangangahulugan na kailangan mong kumuha ng mga suplemento upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat. Sa katunayan, sa tamang pagpaplano, karamihan sa atin ay makakakuha ng lahat ng magnesium na kailangan natin mula sa mga pagkaing kinakain natin.
Mga palatandaan ng isang kakulangan
Karamihan sa mga taong may kakulangan sa magnesiyo ay hindi nasuri dahil ang mga antas ng magnesium sa dugo ay hindi tumpak na nagpapakita kung gaano karaming magnesiyo ang aktwal na nakaimbak sa ating mga selula. Hindi banggitin na ang mga palatandaan na ang iyong mga antas ng magnesiyo ay mababa ay nagiging halata lamang sa oras na ikaw ay may kakulangan.
Kabilang sa mga sintomas kahinaan, pagkawala ng gana, pagkapagod, pagduduwal at pagsusuka. Ngunit ang mga sintomas na mayroon ka at kanilang kalubhaan ay depende sa kung gaano kababa ang iyong mga antas ng magnesiyo. Kung hindi napigilan, ang kakulangan sa magnesiyo ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng ilang mga malalang sakit, Kabilang ang cardiovascular sakit, osteoporosis, Type 2 diabetes, sobrang sakit ng ulo at Sakit na Alzheimer.
Habang ang sinuman ay maaaring magkaroon ng kakulangan sa magnesiyo, ilang grupo ay mas nasa panganib kaysa sa iba – kabilang ang mga bata at kabataan, matandang tao at post-menopausal women.
Ang mga kondisyon tulad ng celiac disease at inflammatory bowel syndrome, na nagpapahirap sa katawan na sumipsip ng mga sustansya, ay maaaring magpahirap sa iyo. mas madaling kapitan ng kakulangan sa magnesiyo – kahit na may malusog na diyeta. Mga taong may Type 2 diabetes at alkoholiko ay mas malamang na magkaroon ng mababang antas ng magnesiyo.
Higit pa rito, ang karamihan sa mga tao sa mauunlad na bansa ay nasa panganib ng kakulangan sa magnesiyo dahil sa talamak na sakit, tiyak de-resetang gamot (Tulad ng diuretics at antibiotics, na nakakaubos ng mga antas ng magnesium), bumababa ang mga nilalaman ng magnesium sa mga pananim at mga diyeta na mataas sa mga pagkaing naproseso.
Maaari kang makakuha ng sapat sa iyong diyeta
Dahil sa maraming problema na maaaring mangyari dahil sa mababang antas ng magnesiyo, mahalagang tiyakin na nakakakuha ka ng sapat sa iyong diyeta.
Ang inirerekumendang halaga ng magnesiyo na dapat layunin ng isang tao na ubusin araw-araw ay depende sa kanilang edad at kalusugan. Ngunit sa pangkalahatan, ang mga lalaking may edad na 19-51 ay dapat makakuha sa pagitan ng 400-420mg araw-araw, habang ang mga babae ay dapat maghangad ng 310-320mg.
Bagama't prutas at gulay ngayon naglalaman ng mas kaunting magnesiyo kaysa sa ginawa nila 50 taon na ang nakakaraan – at ang pagpoproseso ay nag-aalis ng humigit-kumulang 80% ng mineral na ito mula sa mga pagkain, posible pa ring makakuha ng lahat ng magnesiyo na kailangan mo sa iyong diyeta kung plano mong mabuti. Ang mga pagkain tulad ng mga mani, buto, buong butil, beans, berdeng madahong gulay (tulad ng kale o broccoli), gatas, yoghurt at pinatibay na pagkain ay lahat ay naglalaman ng maraming magnesium. Isang onsa ng mga almendras lamang ang naglalaman 20% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesiyo ng mga matatanda.
Habang ang karamihan sa atin ay makakakuha ng lahat ng magnesiyo na kailangan natin mula sa mga pagkaing kinakain natin, ilang grupo (tulad ng mas lumang mga matatanda) at ang mga kasama ilang mga kondisyon sa kalusugan maaaring kailanganin na kumuha ng suplementong magnesiyo. Ngunit mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang mga suplemento.
Bagama't ligtas ang mga suplementong magnesiyo sa kanilang mga iminungkahing dosis, mahalagang kunin lamang ang inirerekomendang halaga. Maaaring maging sanhi ng labis na pag-inom ilang mga side effect, kabilang ang pagtatae, mababang mood, mababang presyon ng dugo. Mahalaga rin na ang mga may sakit sa bato huwag kunin ang mga ito maliban kung sila ay inireseta.
Maaari din ang magnesiyo baguhin ang pagiging epektibo ng ilang mga gamot, kabilang ang ilang karaniwang antibiotic, diuretics at mga gamot sa puso, kasama ng mga over-the-counter na antacid at laxative. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang mga suplementong magnesiyo.
Ang mga suplementong magnesiyo ay hindi isang mabilis na pag-aayos. Bagama't maaaring kailanganin ang mga ito minsan, hindi nila tutugunan ang mga pangunahing sanhi ng iyong kakulangan, gaya ng ilang partikular na kondisyon sa kalusugan na maaaring nag-aambag sa mababang antas. Ito ang dahilan kung bakit mahalagang tumuon sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay, na kinabibilangan ng ehersisyo, magandang pagtulog at pagkain a balanseng diyeta. Hindi banggitin na ang mga bitamina at mineral ay mas mahusay na hinihigop ng katawan pag galing nila buong pagkain.
Tungkol sa Ang May-akda
Paglipad ni Hazel, Programa Lead Nutrition at Health, Edge Hill University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
Asin, Taba, Acid, Init: Pagsasanay sa Mga Elemento ng Mabuting Pagluluto
ni Samin Nosrat at Wendy MacNaughton
Nag-aalok ang aklat na ito ng komprehensibong gabay sa pagluluto, na nakatuon sa apat na elemento ng asin, taba, acid, at init at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa paglikha ng masarap at balanseng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Skinnytaste Cookbook: Magaan sa Calories, Malaki sa Lasang
ni Gina Homolka
Nag-aalok ang cookbook na ito ng isang koleksyon ng mga malusog at masasarap na recipe, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at matapang na lasa.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Pag-aayos ng Pagkain: Paano I-save ang Ating Kalusugan, Ating Ekonomiya, Ating Mga Komunidad, at Ating Planeta--Sabay-sabay na Kagat
ni Dr. Mark Hyman
Sinasaliksik ng aklat na ito ang mga ugnayan sa pagitan ng pagkain, kalusugan, at kapaligiran, na nag-aalok ng mga insight at estratehiya para sa paglikha ng mas malusog at mas napapanatiling sistema ng pagkain.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Barefoot Contessa Cookbook: Mga Lihim mula sa East Hampton Specialty Food Store para sa Simpleng Paglilibang
ni Ina Garten
Nag-aalok ang cookbook na ito ng koleksyon ng mga klasiko at eleganteng recipe mula sa minamahal na Barefoot Contessa, na nakatuon sa mga sariwang sangkap at simpleng paghahanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paano Lutuin ang Lahat: Ang Mga Pangunahing Kaalaman
ni Mark Bittman
Nag-aalok ang cookbook na ito ng komprehensibong gabay sa mga pangunahing kaalaman sa pagluluto, na sumasaklaw sa lahat mula sa mga kasanayan sa kutsilyo hanggang sa mga pangunahing pamamaraan at nag-aalok ng koleksyon ng mga simple at masasarap na recipe.
