Imahe sa pamamagitan ng Gerd Altmann 

Nais nating lahat na magkaroon ng mas magandang buhay, kaunting stress, higit na kagalakan, higit na pokus, higit na tagumpay. Ngunit para magkaroon ng lahat ng ito kailangan nating maunawaan ang ating utak—at ang kahalagahan ng kalusugan ng utak. Bilang isang doktor na nag-aral ng utak para sa aking buong karera, pinaliit ko ang tila napakalaking pagsisikap na ito sa 8 pangunahing mga haligi. Lahat ng ginagawa natin na may kinalaman sa kalusugan ng utak ay nagmumula dito.

Ang 8 Core Pillars ng Brain Health

1. Makinig sa kung ano ang maaaring sabihin sa amin ng 225,000 brain SPECT scan.

Ang gawaing brain-imaging na sinimulan ko mahigit 30 taon na ang nakararaan ay nagturo sa akin ng maraming mahahalagang aral. Ang SPECT ay isang tool sa imaging na sumusukat sa aktibidad sa utak, at ipinapakita nito sa amin ang mga bahagi ng utak na may malusog na aktibidad, masyadong maraming aktibidad, o masyadong maliit na aktibidad. Kapag may sobrang aktibidad o kulang sa aktibidad, maaari itong iugnay sa mga problemang nauugnay sa mood, pagkabalisa, kawalan ng focus, galit, pagkawala ng memorya, at higit pa. Ang pangunahing mensahe, gayunpaman, ay hindi ka natigil sa utak na mayroon ka. Maaari mong gawin itong mas mahusay, at sa isang mas mahusay na utak ay darating ang isang mas mahusay na buhay.

2. Alamin kung paano gumagana ang utak at kung paano i-optimize itong "hardware ng iyong kaluluwa."

Ang iyong utak ay kasangkot sa lahat ng iyong ginagawa, kabilang ang kung paano mo iniisip, nararamdaman, kumilos, at nakikipag-ugnayan sa iba. Ang iyong utak ay lumilikha ng iyong isip, at gusto kong tawagan itong hardware ng iyong kaluluwa. Ang iyong utak ay isang organ, tulad ng iyong puso, baga, at bato ay mga organo. Sa parehong paraan na kailangan mong pangalagaan ang iyong pisikal na kalusugan para gumana nang maayos ang mga organ na ito, kailangan mong pangalagaan ang iyong utak araw-araw—na may malusog na diyeta, ehersisyo, bagong pag-aaral, sapat na tulog, at higit pa—upang gumana ito nang husto. .

3. Pamahalaan ang iyong isip upang suportahan ang iyong kaligayahan, kapayapaan sa loob, at tagumpay—ang “software” na nagpapatakbo sa iyong buhay.

Habang ang iyong utak ay ang hardware, ang iyong isip ay ang software. Kailangan mong matutunang i-program ang software na ito sa pamamagitan ng pagdidisiplina sa iyong isip, kabilang ang kung paano ka mag-isip at makipag-usap sa iyong sarili. Ang iyong nararamdaman ay kadalasang nauugnay sa kalidad ng iyong mga iniisip. Kung karamihan ay negatibo, karamihan ay negatibo ang mararamdaman mo. Kung karamihan ay positibo ang mga ito, karamihan ay positibo ang mararamdaman mo. Narito ang bagay: Awtomatikong nangyayari ang mga pag-iisip. Nangyayari lang sila. Kung puno ka ng mga awtomatikong negatibong kaisipan (ANTs), kailangan mong hamunin sila at tanungin ang iyong sarili kung totoo ang mga ito. Kapag ginawa mong pang-araw-araw na ugali na alisin ang mga LANGIT at palitan ang mga ito ng mas tumpak na pag-iisip, ito ay magpapalakas ng iyong kalooban, magpapalaki ng kumpiyansa upang makamit ang iyong mga layunin, at mapupuno ka ng higit na kapayapaan.

4. Gumawa ng panghabambuhay na plano upang harapin ang anumang mga stress na dumating sa iyo.

Hindi natin maalis ang stress, ngunit makokontrol natin kung paano tayo tumugon dito gamit ang mga diskarte sa pamamahala ng stress tulad ng malalim na paghinga. Mapapabuti rin natin ang ating kakayahang makayanan ito sa ating pang-araw-araw na gawi. Ako ang gumawa ng terminong "brain reserve" para ilarawan ang dagdag na tissue sa utak o function na mayroon ka para makayanan ang stress. Araw-araw, dinadagdagan mo ang iyong reserba sa utak o inuubos ito. Para mapalakas ang iyong brain reserve, sundin ang tatlong simpleng diskarte na ito: (1) Mahalin ang iyong utak. (2) Iwasan ang mga bagay na nakakasakit sa iyong utak. (3) Gawin ang mga bagay na nakakatulong sa iyong utak.

5. Gamitin ang iyong utak upang mapabuti ang iyong mga relasyon—ang iyong mga koneksyon sa network.

Kung gusto mong magkaroon ng mas magandang relasyon sa mga mahahalagang tao sa iyong buhay, sanayin ang iyong utak na mapansin kung ano ang mas gusto mo kaysa sa hindi mo gusto. Kung saan mo ilalagay ang iyong pansin tungkol sa iba ay tumutukoy sa kanilang pag-uugali. Ang pagpuna sa kung ano ang gusto mo sa pang-araw-araw na batayan ay naghihikayat ng higit pa sa mga gawi na gusto mong mangyari. Ipinapakita ng pananaliksik na ito ay talagang gumagana, tulad ng mga kasal na may limang beses mas maraming positibong komento kaysa sa mga negatibo ay mas mababa ang posibilidad na magresulta sa diborsiyo.

6. Bumuo ng isang patuloy na kahulugan ng kahulugan at layunin na nagpapaalam sa iyong mga aksyon araw-araw.

Ang pagkakaroon ng isang pakiramdam ng layunin na higit sa ating sarili ay nagbibigay-daan sa amin na mamuhay ng isang buhay na mahalaga at tumutulong sa amin na manatiling nakatuon sa mga pang-araw-araw na aktibidad na tutulong sa amin na makamit ang aming mga layunin. Upang malaman ang iyong layunin, isipin ang isang bagay na gusto mong gawin (pagluluto, disenyo, pag-crunch ng mga numero, atbp.) na sa tingin mo ay may kakayahang magturo sa iba, kung paano ito nakikinabang sa iba, at kung paano nito binabago ang kanilang buhay. Ang layunin ko sa buhay ay tulungan ang mga taong nahihirapan sa kalusugan ng isip, mga isyu sa memorya, at higit pa na magkaroon ng mas mabuting kalusugan ng utak at bilang resulta ay magkaroon sila ng mas magandang buhay. Araw-araw, tinatanong ko ang aking sarili kung ang aking pag-uugali ay angkop sa aking mga layunin.

7. Gamitin ang pinakamahusay na nutrisyon na nakatuon sa utak at mga nutraceutical (naka-target na mga suplemento) upang suportahan ang iyong utak at isip.

Narito ang isang panimulang listahan ng mga pagkain na nagpapahusay sa paggana ng iyong utak: mga organikong makukulay na prutas at gulay, lalo na ang mga avocado at blueberries; maitim na tsokolate (nang walang asukal at pagawaan ng gatas); beets (na nagpapataas ng daloy ng dugo sa utak); malusog na taba (kabilang ang mga malusog na langis, mataba na isda—tulad ng sardinas at salmon—mga mani, at buto); at mga halamang gamot at pampalasa, lalo na ang safron, turmeric, at cinnamon. Para sa pinakamainam na kalusugan ng utak, inirerekomenda ko na ang lahat ay uminom ng mga sumusunod na nutraceutical araw-araw: isang multivitamin, omega-3 fatty acid, bitamina D (kung kinakailangan upang ma-optimize ang iyong antas), at isang probiotic.

8. Alamin kung paano lapitan ang nakaraang trauma, pagkabalisa, depresyon, pagkagumon, ADD/ADHD, at higit pa nang may karunungan na partikular sa kondisyon.

Ang aming gawain sa brain-imaging ay nagpapakita sa amin na ang mga isyu sa kalusugan ng isip ay hindi solo o simpleng mga karamdaman. Lahat sila ay may maraming uri. Sa brain imaging, nakita ko na ang depression, halimbawa, ay may hindi bababa sa pitong pattern. Ang depresyon at iba pang mga sakit sa kalusugan ng isip ay hindi nagmumula sa isang dahilan lamang, kaya ang pagbibigay sa lahat ng parehong paggamot ay nag-aanyaya sa pagkabigo. Ang pag-alam sa uri ng depresyon—o pagkabalisa, pagkagumon, o ADD/ADHD—na mayroon ka ay mahalaga sa pagkuha ng tamang tulong. Iyon ay sinabi, ang pagsisimula ng pang-araw-araw na pagsasanay sa kalusugan ng utak ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa sinumang nahihirapan sa kalusugan ng isip.

Bilang isang doktor sa utak, nakita ko kung gaano kasentro ang mga haliging ito—at kung gaano kahalaga para sa lahat na naghahanap ng mas mabuting buhay na maunawaan ang mga ito. Pagkatapos, magagawa mong ipatupad ang mga simpleng pang-araw-araw na kasanayan na talagang nakakatulong sa iyong mahanap ang kaligayahan, pagtuon, at layunin na nagmumula sa pagkakaroon ng mas malusog na utak. Ang kailangan lang ay isang taon at isang pangako.

Copyright 2023. Nakalaan ang Lahat ng Mga Karapatan.

BOOK NG AUTHOR NA ITO: Baguhin ang Iyong Utak Araw-araw

Baguhin ang Iyong Utak Araw-araw: Mga Simpleng Pang-araw-araw na Kasanayan para Palakasin ang Iyong Isip, Memorya, Mood, Pokus, Enerhiya, Gawi, at Relasyon
ni Daniel G. Amen, MD

In Baguhin ang Iyong Utak Araw-araw Ang psychiatrist at clinical neuroscientist na si Daniel Amen, MD, ay kumukuha ng higit sa 40 taon na klinikal na kasanayan kasama ng sampu-sampung libong mga pasyente upang bigyan ka ng pinakamabisang pang-araw-araw na gawi na nakita niya na makakatulong sa iyong pagbutihin ang iyong utak, master ang iyong isip, palakasin ang iyong memorya, at gawing mas masaya, mas malusog, at mas konektado sa mga mahal mo.

Sa mga pahina ng Change Your Brain Every Day, makakakuha ka ng isang taon na halaga ng pang-araw-araw na karunungan sa pagbabago ng buhay mula kay Dr. Amen, isa sa mga pinakakilalang psychiatrist sa mundo.

Para sa karagdagang impormasyon at / o mag-order ng aklat na ito, pindutin dito. Magagamit din bilang isang Audiobook at bilang isang edisyon ng papagsiklabin.

Tungkol sa Author

Daniel G. Amen, MD ay isang manggagamot, board-certified na psychiatrist na bata at nasa hustong gulang, award-winning na mananaliksik, 17-beses na may-akda ng bestselling, at in-demand na tagapagsalita. Siya ang Founder at CEO ng Amen Clinics, na nagtataglay ng pinakamalaking database sa mundo ng mga functional na pag-scan sa utak na may kaugnayan sa pag-uugali. Siya ang nangunguna sa researcher sa isang landmark na brain imaging at rehabilitation study sa mga pro manlalaro ng football. Siya ay nasa mga podcast na may kaugnayan sa kalusugan, mga programa sa telebisyon, mga libro, mga artikulo, mga album ng musika, at mga pelikula; at gumawa ng maraming korte at pampublikong pagpapakita.

Ang kanyang bagong libro ay Baguhin ang Iyong Utak Araw-araw: Mga Simpleng Pang-araw-araw na Kasanayan para Palakasin ang Iyong Isip, Memorya, Mood, Pokus, Enerhiya, Gawi, at Relasyon. Bisitahin ang kanyang website sa DanielAmenMD.com/

Higit pang mga aklat ng May-akda na ito.