Larawan ni Andrea Piacquadio/Pexels, CC BY
Pagkatapos ng 50 taon ng pagsasaliksik, iniulat na ang kilalang mananaliksik sa pagtulog ng Stanford University na si William Dement sinabi ang tanging matibay na paliwanag na alam niya kung bakit tayo natutulog ay "dahil inaantok tayo".
Kahit na ang pagtulog ay maaaring, bilang isang mananaliksik ilagay ito, "ang tanging pangunahing pag-uugali sa paghahanap ng isang function", malinaw na ginagawa nito mahalagahin para sa ating kalusugan at kapakanan.
Pero tama ba ang ginagawa natin? Ano ang sinasabi ng pananaliksik tungkol sa posisyon ng pagtulog?
Mayroon bang tamang posisyon para matulog?
Karamihan mas gusto matulog sa kanilang gilid. Ito ay magandang pakinggan, dahil ang mga nakahiga sa kanilang mga likod ay mas malamang na maging mahihirap na natutulog o may paghihirap ng paghinga tuwing gabi.
Sa karamihan ng mga kaso, madalas tayong gumagalaw sa gabi. Isang pag-aaral sa 664 na natutulog ay natagpuan, sa karaniwan, na ang mga kalahok ay gumugol ng humigit-kumulang 54% ng kanilang oras sa kama na natutulog sa kanilang tabi, humigit-kumulang 37% sa kanilang likod, at humigit-kumulang 7% sa kanilang harapan.
Ang mga lalaki (lalo na ang mga nasa edad na wala pang 35) ay kadalasang hindi mapakali, na may mas marami pang pagbabago ng posisyon, at paggalaw ng braso, hita, at itaas na likod sa gabi.
Maaaring hindi ito isang masamang bagay, dahil ang pagpayag sa iyong katawan na gumalaw sa gabi ay karaniwang isang magandang ideya.
Sa panahon ng pagtulog, susubaybayan ng iyong katawan ang anumang sakit o kakulangan sa ginhawa at ayusin ang posisyon nang naaayon. Ito ang dahilan kung bakit karaniwan nating iniiwasan ang pag-unlad mga kama (o pressure ulcers) sa pang-araw-araw na buhay.
Kung nalaman mong hindi ka makagalaw dahil ang iyong kapareha (o aso) ay kumukuha ng masyadong maraming silid sa kama, isaalang-alang ang lumipat sa gilid o kumuha ng mas malaking kama.
At huwag mong isiksik ang iyong sarili nang mahigpit; bigyan ang iyong sarili ng ilang silid upang lumipat sa magkabilang panig.
Ang pagiging komportable ay susi. meron walang kalidad na pananaliksik pagbibigay ng malinaw na ebidensya para sa isang "pinakamainam na posisyon sa pagtulog". Ang iyong edad, timbang, kapaligiran, mga aktibidad at kung ikaw ay buntis, lahat maglaro ng isang papel kung saan ang posisyon ng pagtulog ay pinakamainam para sa iyong katawan.
Sa isip, makakahanap tayo ng posisyon na makatutulong sa atin na makatulog ng mahimbing, at isa na makakaiwas sa ating paggising sa anumang sakit.
Kahit na sa aming napiling posisyon, ang ilang mga layout ay mas mahusay kaysa sa iba. Sa isa pag-aralan, ang mga taong nagpahinga sa isang posisyon kung saan may pag-ikot ng gulugod (tulad ng hindi suportadong posisyon sa gilid), nagising na mas masakit sa umaga.
Lahat tayo ay may kagustuhan para sa isang partikular na posisyon sa pagtulog. Christian Moro, May ibinigay na May-akda
Gayunpaman, kahit na ang ilang mga anyo ng side-sleeping ay maaaring magdulot ng kaunting pagkarga sa gulugod, lumilitaw na ang mga posisyon sa gilid, sa pangkalahatan, ay mas mahusay pa rin kaysa sa iba pang mga pagpipilian.
Anong unan ang dapat kong piliin?
Ang pagpili ng tamang unan ay mahalaga para sa isang magandang pagtulog sa gabi.
Ang kakulangan ng suporta para sa ulo at leeg sa panahon ng pagtulog ay natagpuan na malubhang epekto tinik pagkakahanay, at sanhi mga problema sa kalamnan tulad ng pananakit ng leeg, pananakit ng balikat at Kalamnan ng kalamnan.
Pangako, ang unan materyal ay hindi lumilitaw na nakakaapekto sa gulugod. Sa halip, ang hugis at taas ang mahalaga. Ang isang hugis-U na unan ay maaaring makatulong sa iyo na magkaroon ng a mas mahabang pagtulog sa gabi, at ang isang hugis-roll na unan ay maaaring mabawasan ang sakit sa umaga at sakit bago matulog sa mga dumaranas ng Malalang sakit.
Sa kasamaang palad, ang agham ay hindi nagbigay sa amin ng sagot sa kung ano ang pinakamainam na kutson. Sa iba't ibang tulog ng lahat, mahirap itong ihambing sa mahabang panahon.
Gayunpaman, may mga masamang kutson. Kung ang iyong kama ay lumubog, nawalan ng katigasan, nagkakaroon ng maingay na mga bukal, o nagpapakita ng malinaw na mga palatandaan ng pagkasira, isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong kutson.
Ang pag-ikot ng kutson ay maaaring makatulong sa mahabang buhay nito at mapabuti ang ginhawa. Dapat itong gawin kahit isa hanggang dalawang beses bawat taon.
Iba pang mga tip para sa isang mahimbing na pagtulog sa gabi
Magtakda ng mas malamig na temperatura ng silid. Ang perpektong temperatura para sa pagtulog ay 18.3? (sa pagitan ng 15-19?); mas mataas na temperatura maaaring makaapekto sa pagtulog.
Payagan ang ilang daloy ng hangin sa silid. Bukod sa pagdadala ng masarap at sariwang hangin, inaalis din nito ang anumang naipong init, pinapanatili tayong maganda at malamig tuwing gabi.
Ang ilang mga gamot, tulad ng ilang uri ng antihistamines, maaaring gawing mas madaling makatulog. Sa kabilang banda, ang mga stimulant tulad ng caffeine ay maaaring makaapekto nang husto sa kalidad ng iyong pagtulog.
Panghuli, siguraduhing huwag matulog nang may laman ang pantog, dahil kailangang bumangon sa gabi wea maaaring makaapekto sa pagtulog.
Tungkol sa Ang May-akda
Kristiyanong Moro, Associate Professor ng Agham at Medisina, Bond University at Charlotte Phelps, Mag-aaral ng PhD, Bond University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Kaugnay na Libro:
The Body Keeps the Score: Brain Mind and Body in the Healing of Trauma
ni Bessel van der Kolk
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal at mental na kalusugan, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapagaling at pagbawi.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Paghinga: Ang Bagong Agham ng Nawalang Sining
ni James Nestor
Sinasaliksik ng aklat na ito ang agham at kasanayan sa paghinga, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pisikal at mental na kalusugan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Plant Paradox: Ang Mga Nakatagong Panganib sa "Malulusog" na Pagkaing Nagdudulot ng Sakit at Pagtaas ng Timbang
ni Steven R. Gundry
Tinutuklas ng aklat na ito ang mga link sa pagitan ng diyeta, kalusugan, at sakit, na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
The Immunity Code: The New Paradigm for Real Health and Radical Anti-Aging
ni Joel Greene
Ang aklat na ito ay nag-aalok ng bagong pananaw sa kalusugan at kaligtasan sa sakit, na kumukuha sa mga prinsipyo ng epigenetics at nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pag-optimize ng kalusugan at pagtanda.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
Ang Kumpletong Gabay sa Pag-aayuno: Pagalingin ang Iyong Katawan sa Pamamagitan ng Pasulput-sulpot, Kahaliling Araw, at Pinahabang Pag-aayuno
ni Dr. Jason Fung at Jimmy Moore
Tinutuklas ng aklat na ito ang agham at kasanayan ng pag-aayuno na nag-aalok ng mga insight at diskarte para sa pagpapabuti ng pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
