Ang paglalaba sa pagitan ng isa at dalawang oras bago ang oras ng pagtulog sa tubig ng tungkol sa 104-109 degrees Fahrenheit ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong pagtulog, ulat ng mga mananaliksik.

Ang mga systematic review protocol-isang pamamaraan na ginamit upang maghanap at pag-aralan ang may-katuturang data na pinapahintulutan ng mga mananaliksik upang pag-aralan ang libu-libong pag-aaral na nag-uugnay sa pag-init ng katawan ng pasaporte sa tubig na nakabatay sa tubig, o naliligo at nag-shower na may mainit-init / mainit na tubig, na may pinabuting kalidad ng pagtulog.

"Kapag tiningnan namin ang lahat ng mga kilalang pag-aaral, napansin namin ang mga mahahalagang pagkakaiba sa mga tuntunin at mga natuklasan," sabi ng may-akda ng lead author na si Shahab Haghayegh, isang kandidato ng PhD sa biomedical engineering department sa Cockrell School of Engineering sa University of Texas sa Austin. "Ang tanging paraan upang gumawa ng isang tumpak na pagpapasiya kung ang pagtulog ay maaaring sa katunayan ay pinabuting ay upang pagsamahin ang lahat ng mga nakaraang data at tingnan ito sa pamamagitan ng isang bagong lens." Ang papel na nagpapaliwanag ng kanilang pamamaraan ay lilitaw sa Mga Review ng Sleep Medicine.

Sleep, temperatura, at ang iyong circadian clock

Sinuri ng mga mananaliksik ang mga pag-aaral ng 5,322. Kinuha nila ang may kinalaman na impormasyon mula sa mga pahayagan na nakatuon sa mga pamantayan ng pagsasama at pamantayan ng pagbubukod upang matuklasan ang mga epekto ng pag-init ng katawan na nakabatay sa tubig sa maraming mga kondisyon na may kaugnayan sa pagtulog: ang pagtulog na latency ng pagtulog-ang haba ng oras na kinakailangan upang maisagawa ang paglipat mula sa ganap na wakefulness matulog; kabuuang oras ng pagtulog; Ang kahusayan sa pagtulog-ang halaga ng oras na natutulog na may kaugnayan sa kabuuang halaga ng oras na ginugol sa kama na nilalayon para sa pagtulog; at subjective subjective sleep.

Pagkatapos ay ginamit ng mga mananaliksik ang mga meta-analytical tool upang masuri ang pagkakapare-pareho sa pagitan ng mga kaugnay na pag-aaral at nagpakita na ang isang pinakamabuting kalagayan temperatura ng pagitan ng 104 at 109 degrees Fahrenheit pinabuting pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Kapag nakaiskedyul ng isa hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, ang mga paliligo ay maaari ring mapabilis ang bilis ng pagtulog sa pamamagitan ng isang average ng 10 minuto.

Karamihan ng agham upang suportahan ang mga link sa pagitan ng tubig-based na pag-init ng katawan at pinabuting pagtulog ay mahusay na itinatag. Halimbawa, nauunawaan ng mga siyentipiko na ang isang orasan ng sirkadian na nasa loob ng hypothalamus ng utak na nag-mamaneho ng 24-oras na mga pattern ng maraming mga biological na proseso ay nag-uugnay sa parehong pagtulog at pangunahing temperatura ng ating katawan, kabilang ang pagtulog at wakefulness.

Ang temperatura ng katawan, na kung saan ay kasangkot sa regulasyon ng tulog / wake cycle, nagpapakita ng circadian cycle, na ang 2-3 degrees Fahrenheit ay mas mataas sa huli na hapon / maagang gabi kaysa sa pagtulog, kung ito ang pinakamababa. Ang circadian cycle ng average na tao ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa temperatura ng pangunahing katawan ng tungkol sa 0.5 sa 1 F sa paligid ng isang oras bago ang karaniwang oras ng pagtulog, na bumababa sa pinakamababang antas nito sa pagitan ng gitna at sa huli ng pagtulog ng gabi. Pagkatapos ay nagsisimula itong tumaas, kumikilos bilang isang uri ng biological alarm clock wake-up signal. Ang siklo ng temperatura ay humahantong sa ikot ng pagtulog at isang mahalagang kadahilanan sa pagkamit ng mabilis na tulog na pagtulog at mataas na kahusayan sa pagtulog.

90 minuto bago matulog

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pinakamainam na panahon ng pagligo para sa paglamig ng temperatura ng pangunahing katawan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog ay tungkol sa 90 minuto bago matulog. Ang mainit na paliguan at paliguan ay nagpapasigla sa thermoregulatory system ng katawan, na nagdudulot ng pagtaas sa sirkulasyon ng dugo mula sa panloob na core ng katawan patungo sa mga paligid ng mga site ng mga kamay at paa, na nagreresulta sa mahusay na pag-alis ng init ng katawan at pagtanggi sa temperatura ng katawan.

Samakatuwid, kung ang mga tao ay kumuha ng paliguan sa tamang biological na oras-isa hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog-tutulungan nila ang natural na proseso ng circadian at dagdagan ang kanilang mga pagkakataon na hindi lamang matulog nang mabilis kundi pati na rin ng nakakaranas ng mas mahusay na pagtulog sa kalidad.

Ang koponan ng pananaliksik ngayon ay nagnanais na mag-disenyo ng isang komersyal na mabubuhay na sistema ng kama na may patentadong Selective Thermal Stimulation na teknolohiya. Pinapayagan nito ang pagmamanipula ng function na thermoregulatory sa demand at dual temperature zone control temperatura na maaaring iayon upang mapanatili ang pinakamabuting kalagayan ng isang indibidwal sa buong gabi.

Ang karagdagang mga mananaliksik na nag-ambag sa pananaliksik ay mula sa UT Health Science Center sa Houston at sa University of Southern California.

Source: UT Austin

books_health