Mga pamamaraan sa pagpapahinga para sa Kalusugan: Isang Panimula

Pagpapahinga sa beach

Kasama sa mga diskarte sa pagpapahinga ang ilang mga gawi tulad ng progresibong pagpapahinga, guided imagery, biofeedback, self-hypnosis, at malalim na pagsasanay sa paghinga. Ang layunin ay pareho sa lahat: upang sinadya makagawa ng likas na pagtugon sa katawan ng tugon, nailalarawan sa pamamagitan ng mas mabagal na paghinga, mas mababang presyon ng dugo, at isang pakiramdam ng kalmado at kagalingan.

Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga (tinatawag din na mga diskarte sa pagtugon sa relaxation) ay maaaring gamitin ng ilan upang palabasin ang pag-igting at upang mapaglabanan ang masamang epekto ng stress. Ginagamit din ang mga diskarte sa pagpapahinga upang mahulog ang pagtulog, mabawasan ang sakit, at kalmado

emosyon. Ang fact sheet na ito ay nagbibigay ng pangunahing impormasyon tungkol sa mga diskarte sa relaxation, nagbubuod ng siyentipikong pananaliksik sa pagiging epektibo at kaligtasan, at nagpapahiwatig ng mga mapagkukunan para sa karagdagang impormasyon.

Pangunahing puntos

  • Ang mga pamamaraan sa pagpapahinga ay maaaring isang epektibong bahagi ng isang pangkalahatang plano ng paggamot para sa pagkabalisa, depresyon, at ilang uri ng sakit. Ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig din na ang mga pamamaraan na ito ay maaaring makatulong sa iba pang mga kondisyon, tulad ng pag-ring sa mga tainga at sobrang hindi aktibo na pantog. Gayunpaman, ang kanilang kakayahang mapabuti ang mga kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo at hika ay hindi maliwanag.
  • Relaxation diskarte sa pangkalahatan ay ligtas.
  • Huwag gumamit ng relaxation techniques upang palitan scientifically proven na paggamot o upang ipagpaliban nakakakita ng isang health care provider tungkol sa isang medikal na problema.
  • Sabihin sa lahat ng iyong mga tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa anumang mga pantulong na pamamaraang pangkalusugan na iyong ginagamit. Bigyan sila ng isang buong larawan ng kung ano ang iyong ginagawa upang pamahalaan ang iyong kalusugan. Makatutulong ito na matiyak ang pangangasiwa at ligtas na pangangalaga.

Tungkol sa Mga pamamaraan sa pagpapahinga

Woman nagpapatahimik.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Ang pagpapahinga ay higit sa isang estado ng pag-iisip; ito ay nagbabago sa paraan ng pag-andar ng iyong katawan. Kapag ang iyong katawan ay r

ang elixed slows paghinga, presyon ng dugo at pagbaba ng pagkonsumo ng oxygen, at ang ilang mga tao na mag-ulat ng isang nadagdagan pakiramdam ng kagalingan. Ito ay tinatawag na "tugon sa pagrelaks." Ang pagiging makabuo ng relaxation response gamit ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring humadlang sa mga epekto ng pang-matagalang pagkapagod, na maaaring tumulak o lumala sa iba't ibang mga problema sa kalusugan kabilang ang depression, digestive disorder, sakit ng ulo, mataas na dugo presyon, at hindi pagkakatulog.

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay madalas na pagsamahin ang paghinga at nakatuon na pansin upang kalmahin ang isip at ang katawan. Karamihan sa mga pamamaraan ay nangangailangan lamang ng maikling pagtuturo mula sa isang libro o nakaranas ng practitioner bago sila magawa nang walang tulong. Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring maging pinaka-epektibo kapag regular na isinagawa at sinamahan ng mahusay na nutrisyon, regular na ehersisyo, at isang malakas na sistema ng suporta sa panlipunan.

Ang mga diskarte sa pagtugon sa pagpapahinga na saklaw sa fact sheet ay kinabibilangan ng:

  • Autogenic training. Kapag ginagamit ang pamamaraang ito, tumuon ka sa pisikal na pandinig ng iyong sariling paghinga o tibok ng puso at larawan ang iyong katawan bilang mainit, mabigat, at / o nakakarelaks.
  • Biofeedback. Ang tulong sa pagtulong sa Biofeedback ay gumagamit ng elektronikong mga aparato upang ituro sa iyo kung paano makapagdudulot ng tugon sa pagpapahinga.
  • Malalim na paghinga o paghinga na pagsasanay. Upang mag-relaks gamit ang pamamaraang ito, ikaw sinasadya mabagal ang iyong paghinga at focus sa pagkuha ng regular at malalim breaths.
  • Ginabayang imahe. Para sa diskarteng ito, ang focus mo sa mga kaaya-aya mga imahe upang palitan negatibong o stressful damdamin at magpahinga. Guided imagery ay maaaring nakadirekta sa pamamagitan ng ikaw o ang isang practitioner sa pamamagitan ng storytelling o paglalarawan dinisenyo upang magmungkahi mental mga imahe (tinatawag din na visualization).
  • Progressive relaxation. (tinatawag ding progressive relaxation ni Jacobson o progresibong kalamnan relaxation). Para sa pamamaraan ng pagrerelaks, tumuon ka sa pagpigil at pagrerelaks ng bawat grupo ng kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga ay madalas na sinamahan ng may gabay na imahe at mga pagsasanay sa paghinga.
  • Self-Hypnosis. Sa self-hipnosis makagawa ka ng relaxation tugon sa isang parirala o nonverbal cue (tinatawag na "mungkahi").

Mga kasanayan sa isip at katawan, tulad ng pagninilay-nilay at yoga ay paminsan-minsan ay itinuturing na mga diskarte sa relaxation Maaari kang magbasa nang higit pa tungkol sa mga gawi na ito sa National Center para sa Komplikasyon at Alternatibong Medisina (NCCAM) na mga fact sheet Meditasyon: Isang Panimula at Yoga para sa Kalusugan: Isang Panimula.

Paggamit ng mga pamamaraan sa pagpapahinga para sa Kalusugan sa Estados Unidos

Mga tao na maaaring gamitin relaxation techniques bilang bahagi ng isang komprehensibong plano sa paggamot, maiwasan, o mabawasan ang mga sintomas ng isang iba't ibang mga kondisyon kabilang ang stress, mataas na presyon ng dugo, talamak sakit, hindi pagkakatulog, depression, labor sakit, sakit ng ulo, cardiovascular sakit, pagkabalisa, chemotherapy side effects, at iba pa.

Ayon sa 2007 National Health Interview Survey, na kasama ang komprehensibong survey sa paggamit ng mga komplimentaryong pangkalusugan na pamamasyal ng mga Amerikano, ang 12.7 na porsiyento ng mga matatanda ay gumagamit ng malalim na paghinga na pagsasanay, ang 2.9 na porsyento ay gumagamit ng progresibong pagpapahinga, at ang 2.2 na porsyento ay gumamit ng guided imagery para sa mga layuning pangkalusugan. Karamihan sa mga taong iyon ay nag-ulat na gumagamit ng isang libro upang matutunan ang mga diskarte sa halip na makita ang isang practitioner.

Paano Magagawa ng Mga Diskarte sa Pag-relax

Upang maunawaan kung gaano ka sinasadya ang paggawa ng tugon sa pagpapahinga ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, makatutulong na maunawaan kung paano tumutugon ang iyong katawan sa kabaligtaran ng relaxation-stress.

Kapag ikaw ay sa ilalim ng stress, ang iyong katawan release hormones na gumawa ng "labanan-o-flight response." Heart rate at paghinga rate pumunta up at dugo vessels makitid (restricting ang daloy ng dugo). Ang tugon na ito ay nagbibigay-daan enerhiya upang dumaloy sa mga bahagi ng iyong katawan na kailangan upang gumawa ng pagkilos, halimbawa ang mga kalamnan at puso. Gayunman kapaki-pakinabang na sagot na ito ay maaaring sa maikling salita, mayroong katibayan na kapag ang iyong katawan ay nananatiling sa isang estado ng stress para sa isang mahabang panahon, emosyonal o pisikal na pinsala ay maaaring mangyari. Long-matagalang o talamak stress (pangmatagalang buwan o taon) ay maaaring mabawasan ang kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang sakit at humahantong sa o lumala ilang mga kundisyon sa kalusugan. Talamak stress ay maaaring i-play ang isang papel sa pagbuo ng mataas na presyon ng dugo, sakit ng ulo, at sakit ng tiyan. Stress ay maaaring magpalala ng ilang mga kundisyon, tulad ng hika. Stress din ay nakaugnay sa depression, pagkabalisa, at iba pang mga sakit sa isip.

Sa kaibahan sa pagtugon sa stress, ang pagtugon sa pagpapahinga ay nagpapabagal sa tibok ng puso, nagpapababa sa presyon ng dugo, at bumababa sa pagkonsumo ng oxygen at mga antas ng mga hormones ng stress. Dahil ang pagpapahinga ay kabaligtaran ng stress, ang teorya ay ang kusang paggawa ng tugon sa pagpapahinga sa pamamagitan ng regular na paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring humadlang sa mga negatibong epekto ng stress.

Katayuan ng Pananaliksik sa Mga pamamaraan sa pagpapahinga

Sa nakalipas na mga taon ng 30, nagkaroon ng malaking interes sa pagtugon sa pagpapahinga at kung paano maaaring makinabang ang kalusugan ng estado. Ang pananaliksik ay nakatuon lalo na sa sakit at kondisyon kung saan ang stress ay maaaring maglaro ng isang papel alinman bilang ang sanhi ng kondisyon o bilang isang kadahilanan na maaaring gumawa ng kondisyon na mas masahol pa.

Sa kasalukuyan, ang pananaliksik ay napagmasdan relaxation techniques para sa:

  • Pagkabalisa. Sinasabi ng mga pag-aaral na ang relaxation ay maaaring makatulong sa maginoo paggamot ng phobias o pagkasindak disorder. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay ginagamit din upang mapawi ang pagkabalisa para sa mga tao sa mga nakababahalang sitwasyon, tulad ng kapag sumasailalim sa isang medikal na pamamaraan.
  • Hika. Maraming mga review ng panitikan ang nagmungkahi na ang mga diskarte sa pagpapahinga, kasama ang guided imagery, ay maaaring pansamantalang tumulong na mapabuti ang function ng baga at kalidad ng buhay at papagbawahin ang pagkabalisa sa mga taong may hika. Ang isang mas kamakailang randomized clinical trial ng hika ay natagpuan na ang mga diskarte sa relaxation ay maaaring makatulong na mapabuti ang immune function.
  • Depression. Sa 2008, isang pangunahing pagsusuri ng katibayan na tumingin sa relaxation para sa depression ay natagpuan na ang mga diskarte sa relaxation ay mas epektibo kaysa walang paggamot para sa depression, ngunit hindi kasing epektibo ng cognitive-behavioral therapy.
  • Fibromyalgia. Ang ilang mga paunang pag-aaral ulat na gamit relaxation o guided imagery diskarte maaaring paminsan-minsan mapabuti sakit at mabawasan ang pagkapagod mula fibromyalgia.
  • Sakit ng ulo. Mayroong ilang mga katibayan na biofeedback at iba pang mga relaxation techniques ay maaaring makatulong sa mapawi ang pag-igting o sobrang sakit ng ulo pananakit ng ulo. Sa ilang mga kaso, ang mga isip at katawan pamamaraan ay mas mabisa kaysa sa mga gamot para sa pagbabawas ng dalas, intensity, at kalubhaan ng sakit ng ulo.
  • Mga sakit sa puso at sintomas ng puso. Ang mga mananaliksik ay tumingin sa mga diskarte sa relaxation para sa angina at para maiwasan ang sakit sa puso. Kapag ang isang programang rehabilitasyon para sa puso ay isinama sa pagsasanay sa pagtugon sa relaxation sa isang klinika, ang mga kalahok ay nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo, bumababa sa mga antas ng lipid, at pagtaas ng sikolohikal na paggana kapag inihambing sa katayuan ng mga kalahok bago ang programa. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga diskarte sa pagpapahinga na sinamahan ng iba pang mga pagbabago sa pamumuhay at karaniwang pangangalagang medikal ay maaaring mabawasan ang panganib ng paulit-ulit na atake sa puso.
  • Mataas na presyon ng dugo. Ang pagsusuri ng 2008 ng katibayan para sa pagpapahinga para sa mataas na presyon ng dugo ay natagpuan ang ilang katibayan na ang progresibong paglala ng kalamnan ay nagpababa ng presyon ng dugo ng isang maliit na halaga. Gayunpaman, ang pagrepaso ay walang katibayan na ang epekto na ito ay sapat upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, o iba pang mga isyu sa kalusugan dahil sa mataas na presyon ng dugo. Sa isang kamakailang random na kinokontrol na pagsubok, ang 8 na linggo ng relaxation response / stress management ay ipinapakita upang mabawasan ang sista ng presyon ng dugo sa hypertensive na may edad na matatanda, at ang ilang mga pasyente ay nakapagpababa ng hypertension na gamot nang walang pagtaas sa presyon ng dugo.
  • Hot flashes. Ang mga relaxation exercise na kinabibilangan ng mabagal, kontroladong malalim na paghinga ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga hot flashes na nauugnay sa menopause.
  • Hindi pagkakatulog. Mayroong ilang katibayan na ang mga diskarte sa pagpapahinga ay makakatulong sa matagal na hindi pagkakatulog.
  • Magagalit na bituka syndrome. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga diskarte sa relaxation ay maaaring maiwasan o mapawi ang mga sintomas ng magagalitin na bituka syndrome (IBS) sa ilang mga kalahok. Isang pagsusuri ng pananaliksik ang natagpuan ng ilang katibayan na ang self-hypnosis ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa IBS.
  • Pagduduwal. Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pagduduwal na dulot ng chemotherapy.
  • Bangungot. Pagpapahinga

Artikulo Source: National Institute Of Health

Mayo Mo Bang Gayundin

Higit Pa Sa pamamagitan ng May-akda na ito

MAAARING WIKA

Ingles Aprikaans Arabe Chinese (Simplified) Intsik (Tradisyunal) Danish Olandes Pilipino finnish Pranses Aleman Griyego Hebrew Hindi Hanggaryan Indonesiyo Italyano Hapon Koreano malay Norwegian Persyano ng Poland Portuges Rumano Ruso Espanyol Swahili Suweko Thai Turko Ukranyo Urdu Vietnamese

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.