Nagdudulot kami sa paligid pito hanggang walong oras upang matulog bawat gabi sa gulang at sampu hanggang 12 na oras sa pagkabata. Ito ay umabot sa halos 200,000 na oras sa aming unang 60 taon ng buhay.

Ang hindi pagtulog ng sapat na pagtulog ay may diservice sa ating utak at pisikal na kalusugan. Ngunit paano natin mapapabuti ang ating mga pagkakataon na makakuha ng pahinga ng magandang gabi?

1. Tumahimik ang isip

Ang pagsubok na makatulog ay maaaring maging isang nakakalito, lalo na kung kailan naisip-chatter ay kasangkot. Sa halip na matuyo, sumasalamin tayo sa mga aktibidad ng araw at mga kaganapan ng nakaraan. Ang mga negatibong kaisipan ay may posibilidad malalampasan ang mga positibo at maaaring magtakda ng paggalaw ng isang tren ng pagkabahala at pagkabalisa.

Ang mga diskarte upang isara ang pag-iisip-chatter ay kasama ang pagmumuni-muni, pagdarasal, pakikinig sa musika, o simpleng pakiramdam sa kapayapaan at kontento. Ang pagtanggap ng paniwala na ang lahat ay maaaring maghintay hanggang sa umaga ay makakatulong. Para sa karamihan ng mga bagay, maaari kang "matulog dito".

2. Bawasan ang masamang araw at pre-sleep na gawi

Ang mga stimulant tulad ng mga inuming caffeinated ay maaaring mag-antala at makagambala sa pagtulog. Ang pang-araw-araw na paggamit ng caffeine (dalawa hanggang tatlong tasa) ay nagiging sanhi ng isang unti-unting pagbuo ng caffeine sa katawan. Ngunit ang mga epekto sa pagtulog ay depende sa kung ang tao ay isang regular na pag-inom ng kape.

Upang maiwasan itong makagambala sa iyong pagtulog, pigilin ang pag-inom ng kape hindi bababa sa anim na oras bago matulog.

Ang iba pang mga pagkain ay makakatulong sa amin na madali sa pagtulog. Pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa tryptophan tulad ng mga cherry, juice ng cherry, mga buto ng kalabasa, gatas at yoghurt (natupok sa anumang oras araw-araw) o mga pagkain na mayroong mataas na glycemic index tulad ng bigas-butil na bigas (tatlo hanggang apat na oras bago matulog) ay makakatulong.

Sa nakataas na antas, ang tryptophan ay pumapasok sa utak at nakakabago sa melatonin. Kilala bilang "hormone ng kadiliman", ang melatonin ay pinakawalan sa oras ng gabi at pinipilit ang pagtulog.

Malakas na pinipigilan ng Banayad ang paglabas ng melatonin at, samakatuwid, matulog. Kaya iwasan ang paggamit ng mga elektronikong aparato na naglalabas ng ilaw sa panahon bago ang oras ng pagtulog. Kamakailang mga pag-aaral magmungkahi kahit na ilaw ng artipisyal na silid maaaring sugpuin ang mga antas ng melatonin.

Ang ehersisyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbawas ng oras na kinakailangan upang makatulog at mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang mga mekanismo na kung saan ang ehersisyo ay nagpapabuti sa pagtulog ay nananatiling isip. Iminungkahi ng ilan nagdaragdag ng mabagal na pagtulog ng alon (tinukoy bilang malalim na pagtulog) at sikolohikal na gumagana.

Ang hitsura ng mabagal na pagtulog ng alon ay nauugnay sa paglabas ng hormone ng paglaki. Ang paglaki ng hormone ay nagtatayo ng mga metabolic molekula at nagpapabuti ng mass ng kalamnan at lakas ng kalamnan.

Ang pagkuha ng mas mahusay na pagtulog pagkatapos mong simulan ang pag-eehersisyo ay maaari ring maipaliwanag sa pamamagitan ng pinabuting sikolohikal na paggana. Ang ehersisyo ay nagtataguyod ng kagalingan at pagpapahalaga sa sarili, at binabawasan ang pagkabalisa at sintomas ng pagkalungkot.

Hindi mahalaga kung anong oras ng araw ang iyong pag-eehersisyo, hangga't ang aktibidad ay hindi gastos sa iyong tagal ng pagtulog.

3. Manatiling tulog

Ang ilang mga tao ay walang problema sa pagtulog ngunit ang iba ay nagpupumilitang makatulog sa gabi.

Ang pagiging masyadong mainit o masyadong malamig, ingay at ilaw ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay tahimik, madilim at malamig (sa paligid ng 20-22 ° C ay pinakamainam).

Ang isang buong pantog ay hudyat ng isang paglalakbay sa banyo at masira ang iyong pagtulog. Ang isang paraan ng paglibot sa ito ay ang pagtigil sa pag-inom ng likido dalawang oras bago matulog. Ito tumatagal sa paligid 60 hanggang 90 minuto para ang mga likido ay lumipat sa katawan at maging ihi.

Dahil ang alkohol ay isang diuretiko at nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog, iwasan ito malapit o sa oras ng pagtulog.

4. Panatilihin ang isang nakagawiang

Ang isang nakaayos na oras ng pagtulog at oras ng pagtaas ay makakatulong na maitaguyod ang iyong pattern sa pagtulog. Ang pagtulog ay awtomatikong bababa sa oras ng pagtulog. Madali ka ring magigising at maaaring hindi na kailangan ng orasan ng alarma.

5. Masira ang hindi magandang paniniwala sa pagtulog

Ang pag-aalala tungkol sa hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring magpalakas ng mga problema sa pagtulog. Kaya maaari nababahala tungkol sa ang epekto ng iyong pagtulog sa mga pag-andar sa araw tulad ng pag-iisip, memorya, emosyon at pagganap.

Mahirap na baguhin ang mga pattern ng pag-iisip. Kung nahihirapan ka, maaari kang humingi ng tulong sa isang klinikal na psychologist. Maaari silang tulungan ka na gumawa ng mga pagbabago sa emosyonal at pag-uugali na kinakailangan upang maisulong ang malusog na pagtulog.

Tiyakin na ang anumang utang sa pagtulog na nakuha mo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang hindi magandang pagtulog sa gabi ay maaaring mabayaran sa pamamagitan ng a humabol matulog.

Ang pagtulog nang maayos ay tungkol sa mahabang oras ng pagtulog sa buhay at mga gawi sa pagtaas ng oras. Ang paghahanda ng isang nakakatawang kapaligiran sa pagtulog, nakakapag-akala sa pag-iisip-chatter sa oras ng pagtulog at pagsunod sa isang nakabalangkas na pagtulog sa paggising ay magiging isang panalo para sa lahat ng mga natutulog.