Paano Pinapanatili ng Ehersisyo ang Iyong Utak na Malusog - At Pinoprotektahan Ito Laban sa Pagkalumbay at Pagkabalisa

Paano Pinapanatili ng Ehersisyo ang Iyong Utak na Malusog at Pinoprotektahan Ito Laban sa Pagkalumbay at Pagkabalisa
Ang may-akda, Arash Javanbakht, sa kanyang gym. Hindi ginusto ni Javanbakht na mag-ehersisyo hanggang sa makahanap siya ng isang aktibidad na nasisiyahan siya. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Tulad ng maraming iba pang mga manggagamot, ang pagrerekomenda ng pisikal na aktibidad sa mga pasyente ay isang gawain lamang ng doktor para sa akin - hanggang sa ilang taon na ang nakalilipas. Iyon ay dahil ako mismo ay hindi gaanong aktibo. Sa paglipas ng mga taon, sa pagkuha ko ng boksing at naging mas aktibo, naranasan ko mismo ang mga positibong epekto sa aking isipan. Sinimulan ko rin ang pagsasaliksik ng mga epekto ng mga therapies sa sayaw at paggalaw sa trauma at pagkabalisa sa mga bata na refugee, at marami akong natutunan tungkol sa neurobiology ng ehersisyo.

Ako ay isang psychiatrist at neuroscientist pagsasaliksik sa neurobiology ng pagkabalisa at kung paano binago ng aming mga interbensyon ang utak. Sinimulan kong isipin ang pagreseta ng ehersisyo bilang pagsasabi sa mga pasyente na kunin ang kanilang "mga tabletas sa ehersisyo." Ngayon alam ang kahalagahan ng pag-eehersisyo, halos lahat ng aking mga pasyente ay nakatuon sa ilang antas ng pag-eehersisyo, at nakita ko kung paano ito nakikinabang sa maraming mga lugar ng kanilang buhay at kabuhayan.

Narinig nating lahat ang mga detalye sa kung paano nagpapabuti ng ehersisyo ang musculoskeletal, cardiovascular, metabolic at iba pang mga aspeto ng kalusugan. Ang hindi mo maaaring alam ay kung paano ito nangyayari sa loob ng utak.

Paano napapabuti ng ehersisyo ang utak.


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Biology ng utak at paglaki

Regular na pag-eehersisyo talagang binabago ang utak biology, at ito ay hindi lamang “lakad lakad at magiging mas mabuti ang pakiramdam mo.” Ang regular na ehersisyo, lalo na ang cardio, ay nagbabago ng utak. Taliwas sa kung ano ang maaaring isipin ng ilan, ang utak ay isang napaka-plastik na organ. Hindi lamang ang mga bagong koneksyon sa neuronal na nabuo araw-araw, kundi pati na rin bagong mga cell ay nabuo sa mga mahahalagang lugar ng utak. Ang isang pangunahing lugar ay ang hippocampus, na kung saan ay kasangkot sa pag-aaral at memorya at pagkontrol ng mga negatibong damdamin.

Tinawag ang isang molekula neurotrophic factor na nakuha ng utak tumutulong sa utak na makagawa ng mga neuron, o mga cell ng utak. Isang iba't ibang mga aerobic at high-intensity interval na pagsasanay sa pagsasanay makabuluhang taasan ang mga antas ng BDNF. Mayroong katibayan mula sa pananaliksik sa hayop na ang mga pagbabagong ito ay nasa antas ng epigenetic, na nangangahulugang ang mga pag-uugali na ito ay nakakaapekto sa kung paano ipinahayag ang mga gen, na humahantong sa mga pagbabago sa mga koneksyon at pag-andar ng neuronal.

Katamtamang ehersisyo ay mayroon ding anti-namumula epekto, kinokontrol ang immune system at labis na pamamaga. Ito ay mahalaga, bibigyan ng bagong pananaw na neuroscience ay nakakakuha ng potensyal papel na ginagampanan ng pamamaga sa pagkabalisa at pagkalungkot.

Sa wakas, mayroong katibayan para sa positibong epekto ng pag-eehersisyo sa mga neurotransmitter - mga kemikal sa utak na nagpapadala ng mga signal sa pagitan ng mga neuron - dopamine at endorphins. Parehong mga ito ay kasangkot sa positibong kalagayan at pagganyak.

Ang pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa mga klinikal na sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot

Sinuri din ng mga mananaliksik ang mga epekto ng pag-eehersisyo sa masusukat na pagpapaandar ng utak at mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa. Nagpapabuti ang ehersisyo memory function, nagbibigay-malay na pagganap at nakamit na pang-akademiko. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din ng regular na ehersisyo ay mayroong a katamtamang epekto sa mga sintomas ng pagkalumbay kahit na maihahambing sa psychotherapy. Para sa mga karamdaman sa pagkabalisa, ang epektong ito ay banayad hanggang katamtaman sa pagbawas ng mga sintomas ng pagkabalisa. Sa isang pag-aaral na isinagawa ko sa iba pa sa mga bata na refugee, nakakita kami ng pagbawas sa mga sintomas ng pagkabalisa at PTSD sa mga bata na dumalo ng walo hanggang 12 linggo ng mga therapies sa sayaw at paggalaw.

Ang pag-eehersisyo ay maaaring potensyal na mapawalan ng bisa ang mga tao sa pisikal na sintomas ng pagkabalisa. Iyon ay dahil sa pagkakapareho ng mga epekto ng pag-eehersisyo sa katawan, partikular ang ehersisyo na may kasiglahan, at ng mga pagkabalisa, kabilang ang igsi ng paghinga, tibok ng puso at higpit ng dibdib. Gayundin, sa pamamagitan ng pagbawas ng baseline rate ng puso, ang ehersisyo ay maaaring humantong sa pagbibigay ng senyas ng a kalmado ang panloob na pisikal na kapaligiran sa utak.

Mahalagang tandaan na ang karamihan ng mga pag-aaral ay sumuri sa mga epekto ng pag-eehersisyo nang nakahiwalay at hindi kasama ng iba pang mabisang paggamot ng klinikal na pagkabalisa at pagkalumbay, tulad ng psychotherapy at gamot. Sa parehong kadahilanan, hindi ako nagmumungkahi ng ehersisyo bilang kapalit ng kinakailangang pangangalagang pangkalusugan sa pag-iisip ng pagkalungkot o pagkabalisa, ngunit bilang bahagi nito, at para sa pag-iwas.

Paano Pinapanatili ng Ehersisyo ang Iyong Utak na Malusog at Pinoprotektahan Ito Laban sa Pagkalumbay at PagkabalisaMaraming mga tao ang lumikha ng mga panlabas na gym sa panahon ng pandemya. Richard Baker / Sa Mga Larawan sa pamamagitan ng Getty Images, CC BY-SA

Mayroong iba pang mga perks bukod sa mga epekto ng neurobiological ng ehersisyo. Kapag naglalakad, naglalakad ang isa sa sikat ng araw, sariwang hangin at kalikasan. Ang isa sa aking mga pasyente ay nakipag-kaibigan sa isang kapitbahay sa kanyang regular na paglalakad, na humahantong sa regular na taco Martes kasama ang bagong kaibigan. Gumawa ako ng ilang magagaling na kaibigan sa aking gym sa boksing, na hindi lamang ang aking mga tagapag-uudyok, ngunit isang mahusay na sumusuporta sa social network. Maaaring pumili ang isa ng aso bilang kanilang running mate, at ang isa pa ay maaaring matugunan ang isang bagong petsa, o masiyahan sa mataas na enerhiya sa gym. Maaari ring gumana ang ehersisyo bilang isang kasanayan sa pag-iisip at isang pahinga mula sa mga karaniwang pang-araw-araw na stress, at mula sa aming mga elektronikong aparato at TV.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng lakas at fitness, maaari din ang pag-eehersisyo mapabuti ang imahen sa sarili at pagpapahalaga sa sarili .

Mga praktikal na paraan para sa isang abalang buhay

Kaya paano ka makakahanap ng oras upang mag-ehersisyo, lalo na sa lahat ng mga karagdagang oras na hinihingi ng pandemya, at ang mga limitasyon na ipinataw ng pandemya tulad ng limitadong pag-access sa mga gym?

  • Pumili ng isang bagay na maaari mong mahalin. Hindi lahat sa atin ay kailangang tumakbo sa isang treadmill (talagang kinamumuhian ko ito). Ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Subukan ang magkakaibang pangkat ng mga aktibidad at tingnan kung alin ang mas gugustuhin mong gawin: pagtakbo, paglalakad, pagsayaw, pagbibisikleta, kayaking, boksing, timbang, paglangoy. Maaari mo ring paikutin ang ilan o gumawa ng mga pana-panahong pagbabago upang maiwasan ang pagkabagot. Hindi man ito tawaging ehersisyo. Anuman ang nakakakuha ng tibok ng iyong puso, kahit na sumasayaw sa mga ad sa TV o nakikipaglaro sa mga bata.

  • Gumamit ng positibong presyon ng kapwa sa iyong kalamangan. Lumikha ako ng isang pagmemensahe sa pangkat para sa gym ng boksing dahil sa 5:30 ng hapon, pagkatapos ng isang abalang araw sa klinika, maaaring magkaroon ako ng problema sa paghahanap ng pagganyak na pumunta sa gym o mag-online na pag-eehersisyo. Ito ay mas madali kapag ang mga kaibigan ay nagpapadala ng isang mensahe na kanilang pupuntahan at uudyok ka. At kahit na hindi ka komportable sa pagpunta sa isang gym sa panahon ng pandemya, maaari kang sabay na sumali sa isang online na pag-eehersisyo.

  • Huwag makita ito bilang lahat o wala. Hindi ito kailangang maging isang oras na pagmamaneho papunta at mula sa gym o trail ng pagbibisikleta para sa isang oras na pag-eehersisyo kumpara sa pananatili sa sopa. Palagi kong sinasabi sa aking mga pasyente: "Ang isa pang hakbang ay mas mahusay kaysa wala, at ang tatlong squats ay mas mahusay kaysa sa walang squats." Kapag hindi gaanong na-uudyok, o sa simula, maging mabuti ka lang sa iyong sarili. Gawin hangga't maaari. Tatlong minuto ng pagsayaw kasama ang iyong paboritong musika ang binibilang pa rin.

  • Pagsamahin ito sa iba pang mga aktibidad: 15 minuto ng paglalakad habang nasa telepono kasama ang isang kaibigan, kahit sa paligid ng bahay, ay aktibo pa rin.

  • Kapag nag-aalangan o mababa sa pagganyak, tanungin ang iyong sarili: "Kailan ang huli kong pinagsisisihan na gawin ito?"

  • Bagaman makakatulong ito, ang ehersisyo ay hindi ang panghuli na diskarte sa pagbaba ng timbang; Diyeta ay Ang isang malaking brownie ay maaaring mas maraming calories kaysa sa isang oras na pagtakbo. Huwag sumuko sa pag-eehersisyo kung hindi ka pumapayat. Nagbibigay pa rin ito ng lahat ng mga benepisyo na tinalakay namin.

Kahit na hindi ka nakaramdam ng pagkabalisa o pagkalumbay, gawin pa rin ang mga tabletas sa ehersisyo. Gamitin ang mga ito para sa pagprotekta sa iyong utak.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Arash Javanbakht, Associate Professor ng Psychiatry, Wayne State University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

books_exercise

Mayo Mo Bang Gayundin

MAAARING WIKA

Ingles Aprikaans Arabe Chinese (Simplified) Intsik (Tradisyunal) Danish Olandes Pilipino finnish Pranses Aleman Griyego Hebrew Hindi Hanggaryan Indonesiyo Italyano Hapon Koreano malay Norwegian Persyano ng Poland Portuges Rumano Ruso Espanyol Swahili Suweko Thai Turko Ukranyo Urdu Vietnamese

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.