Ang neuroscientist na si Wendy Suzuki ay may mga tip na suportado ng pananaliksik para gawing "superpower" ang pamilyar na hindi kasiya-siyang emosyon.

Sa pagsisikap na i-neutralize ang ilan sa kahihiyan at stigma na nauugnay sa kondisyon, Suzuki, isang propesor ng neural science sa New York University, gustong simulan ang kanyang mga pahayag sa pamamagitan ng pagbanggit na hanggang 90% ng populasyon sa mundo ang dumaranas ng tinatawag niyang "araw-araw" na pagkabalisa—na naiiba sa mga klinikal na karamdaman, kung saan 28% ng mga Amerikano nakatanggap ng diagnosis sa ilang mga punto sa kanilang buhay.

Kasama ang sakit sa malawak na lugar nagpapatuloy pa rin hanggang sa ikalawang taon nito, sinimulan niyang amyendahan ang kanyang pagtatantya, na nagmumungkahi na ang proporsyon ng mga nasa unang kategorya ay malamang na mga 100%.

Kaya't lahat tayo ay nakakuha nito—maging ito man ay sa anyo ng kahirapan sa pagtutuon ng pansin, pagkukumahog sa mga pagpupulong o sa mga sitwasyong panlipunan, o pag-aalala sa gabi tungkol sa pamilya, pananalapi, o ang hinaharap. At, siyempre, lahat tayo ay magiging mas mahusay at mas masaya kung wala ito, tama ba?

Hindi pa, sabi ni Suzuki. Oo naman, hindi ito kaaya-aya, ngunit hindi ito sinadya, iminumungkahi niya, na itinuturo ang sinaunang ebolusyonaryong layunin nito: upang alertuhan tayo sa mga potensyal na banta at tulungan tayong makabuo ng isang plano upang matiyak na mananatili tayong ligtas. Sa pamamagitan ng kanyang pananaliksik sa utak—na kinabibilangan ng trabaho sa pagbuo ng panandalian at pangmatagalang memorya, pati na rin kung paano nagpapabuti ng memorya, pagkatuto, at mas mataas na katalusan ang aerobic exercise—naigalang at pinahahalagahan pa nga ni Suzuki ang pagkabalisa. Bagama't maaari itong lumaki nang wala sa proporsyon at maging mapanira sa ating modernong buhay, naninindigan si Suzuki na ang solusyon ay hindi sinusubukang iwasan o alisin ang pagkabalisa (malamang na imposible pa rin), ngunit sa halip ay sinasadyang baguhin ito sa isang bagay na magagamit natin.

"Tulad ng isang bangka na nangangailangan ng hangin upang makagalaw, ang utak-katawan ay nangangailangan ng panlabas na puwersa upang himukin itong lumago, umangkop, at hindi mamatay," isinulat niya sa isang bagong libro, Magandang Pagkabalisa: Paggamit ng Kapangyarihan ng Pinaka Maling Naiintindihan na Emosyon (Atria, 2021). Dito, kumukuha siya ng pananaliksik sa neuroscience at sikolohiya pati na rin ang kanyang sariling mga personal na karanasan sa pagkabalisa—kabilang ang isang partikular na mahirap na panahon pagkatapos ng biglaang pagkamatay ng kanyang kapatid ilang taon na ang nakararaan—upang tuklasin kung paano, sa pagmumuni-muni at pag-reframe, maibibigay sa iyo ng pagkabalisa. anim na superpower.

Ang mga iyon ay: “ang kakayahang palakasin ang iyong pangkalahatang pisikal at emosyonal na katatagan; magsagawa ng mga gawain at aktibidad sa mas mataas na antas; i-optimize ang iyong mindset; dagdagan ang iyong pokus at pagiging produktibo; pahusayin ang iyong katalinuhan sa lipunan; at pagbutihin ang iyong mga malikhaing kakayahan." Gamit ang mga pag-aaral ng kaso upang ipakita kung paano magagamit ang dose-dosenang mga diskarte na binalangkas niya upang linangin ang mga lakas na iyon sa totoong buhay na mga sitwasyon, isinasama rin ni Suzuki ang mga questionnaire, mga pag-uudyok sa pagmumuni-muni, at mga pagsasanay sa pagpaplano na magagamit ng mga mambabasa upang maiangkop ang kanyang gabay sa kanilang sariling mga pangangailangan.

Dito, ipinapaliwanag ni Suzuki kung paano kunin ang pagkabalisa na nararamdaman mo tungkol sa paaralan, karera, pamilya, pananalapi, kalusugan ng publiko, pulitika, o ang umiinit na planeta at gamitin ito para sa iyo gamit ang ilang tip na suportado ng agham na naaangkop sa lahat ng uri ng personal, propesyonal, at akademikong mga sitwasyon:

1. Itapon ang "katatagan" at subukan ang "kaisipang aktibista" sa halip

Paulit-ulit mo itong narinig kamakailan: ang katatagan ay ang kakayahang umangkop at makabangon sa kahirapan sa ating buhay. Ngunit paano mo gagawin iyon, kung nababalisa ka sa mga paghihirap na patuloy na nakatambak? Si Suzuki, na nagtalaga ng kanyang karera sa pananaliksik sa konsepto ng plasticity ng utak-ang kahanga-hangang kakayahan ng utak ng may sapat na gulang na sumailalim sa makabuluhang pagbabago-ay nagsasabi na nagsisimula ito sa paggawa ng isang malay na pagpili. Kapag nabuo mo ang tinatawag niyang "mindset ng aktibista" tungo sa pag-reframe ng iyong pagkabalisa, isinulat niya na "nagagawa mong igiit ang higit pang top-down na kontrol sa iyong saloobin at oryentasyon patungo sa masama, hindi komportable na damdamin na nauugnay sa pagkabalisa, na nagbabago sa iyong karanasan sa masamang damdamin at ang iyong paniniwala na maaari mong ihatid ang mga ito sa mga positibong paraan."

Upang mabago kung paano mo iniisip ang hinaharap, maaaring makatulong na magsimula sa nakaraan. Iminumungkahi ni Suzuki na kapag nahihirapan ka sa isang kasalukuyang isyu, ang pagbabalik-tanaw sa iba pang emosyonal na pagsubok ay maaaring magbigay sa iyo ng mga insight, kumpiyansa, o pagkamalikhain na kailangan mo upang matugunan ang iyong susunod na hadlang. Sa aklat, binanggit niya ang halimbawa kung paano nakatagpo ng kaginhawahan ang isang estudyanteng humaharap sa pagkabalisa tungkol sa pagsasalita sa publiko sa pagmumuni-muni kung paano niya natutunan dati na mamuhay nang may mga alalahanin tungkol sa kanyang pananalapi.

"Dahil ang mindset ay gumaganap ng isang mahalagang papel, ang isa ay maaaring reconceptualize ang resulta ng pagdaan sa isang pagkabalisa sitwasyon," sabi niya. “Maaari kang pumunta mula sa 'alam mo, hindi ko alam kung magagawa ko ulit,' hanggang sa 'Tingnan mo, mahirap iyon—naranasan ko ang lahat ng mga sintomas ng pagkabalisa, at hindi maganda ang pakiramdam ko, ngunit nalampasan ko ito. .' Iyon ay maaaring maging isang napakalakas na sandali."

2. Huwag pansinin ang mga negatibong damdamin

Mayroon bang isang bagay tulad ng masyadong maraming reframing? Iniisip ni Suzuki na maaaring mayroon, nagbabala laban sa paggamit ng isang panlabas na masiglang "lahat ay mahusay!" pagganap na nagtatakip sa iyong tunay na damdamin. "Gusto kong maging malinaw: ang aklat na ito ay hindi mapupuksa ang mga hindi komportable na damdamin na may kasamang pagkabalisa," sabi niya. “Ang negatibong aspeto ay kung ano ang proteksiyon—ito ay kritikal. Ang mga damdaming iyon ay nariyan upang tumulong na idirekta tayo sa kung ano ang ating pinahahalagahan. Gusto naming madama sila at matuto mula sa kanila, sa halip na mabugbog nila."

In Magandang Pagkabalisa, isinulat ni Suzuki ang tungkol sa isang malungkot na panahon sa kanyang buhay nang ang panggigipit na makita bilang "energetic, masaya, at aktibo" ay nauwi sa pagpaparamdam sa kanya ng "lalo na nababalisa at nag-iisa. Ang pambihirang tagumpay ay dumating nang napagtanto niya na ang kanyang "pagkabalisa ay isang malaking pulang palatandaan na kumikislap" na nagpapakita sa kanya kung ano ang nawawala sa kanyang buhay (sa kasong ito, pagkakaibigan at mga koneksyon sa lipunan). Kapag nakuha na niya ang impormasyong iyon, makakagawa siya ng plano kung paano uunahin ang pangangailangang iyon.

Sa susunod na lalo kang kinakabahan tungkol sa isang bagay—isang pulong sa trabaho, sabihin nating—iminumungkahi ng Suzuki na pag-isipan kung ano ang maaaring sabihin sa iyo ng mga nerbiyos na iyon, sa halip na magpatalo sa iyong sarili para maramdaman ang mga ito. Maaaring ang paparating na pagkakataon ay kumakatawan sa isang bagay na talagang mahalaga sa iyo, kaya gusto mong tiyakin na maglagay ng karagdagang pagsisikap sa iyong paghahanda.

3. Gawing mga listahan ng gagawin ang iyong mga alalahanin

Iminumungkahi ni Suzuki na i-channel ang "what if lists"—mga senaryo ng doomsday na malamang na pumasok sa iyong isipan bago ka makatulog—sa mga action item. Isa itong ehersisyo na makakatulong sa pag-convert ng enerhiya na dulot ng pagkabalisa sa isang bagay na produktibo, kung ang pag-aalala ay tungkol sa isang bagay na maliit at hyperspecific, tulad ng "paano kung nasaktan ko ang isang kasamahan sa maikling email na ipinadala ko ngayon?" o nauugnay sa isang mas masalimuot at tila mahirap na problema tulad ng pagbabago ng klima. Sa unang kaso, ang item ng pagkilos ay maaaring kasing simple ng pagpapadala ng follow up sa susunod na araw. Para sa pangalawa, maaaring kabilang sa mga indibidwal na aksyon na maaari mong gawin ang pag-aalis ng mga pang-isahang gamit na plastik sa iyong tahanan at pagpili ng pampublikong transportasyon kaysa sa pagmamaneho.

Bakit ang pagsuri sa isang bagay sa isang listahan ay nagdudulot ng ganoong kaginhawahan? Iyon ay bumalik sa kung paano umunlad ang pagkabalisa, paliwanag ni Suzuki.

"Kapag ang aming pag-aalala ay tungkol sa isang leon o tigre o isang bagay, ang paglutas doon ay palaging isang aksyon-tulad ng pag-alis." Kahit na ang iyong pag-aalala ay isang bagay na mas tserebral, sabi niya, ang paggawa ng isang aksyon bilang tugon ay maaari pa ring magbigay sa iyo ng parehong kasiyahan.

4. Gumugol ng mas kaunting oras sa pagtingin sa iyong telepono

"Ang walang tigil na overstimulation ba ay lumilikha ng pagkabalisa, o ang pagkabalisa ba ay nagiging mas kapansin-pansin at matindi dahil sa sobrang pagpapasigla?" Isinulat ni Suzuki ang aming relasyon sa aming mga device. "Ito ay medyo problema sa manok at itlog at pareho ang totoo."

Bottom line: Kung pinaghihinalaan mo na ang pagiging online sa lahat ng oras ay nagpaparamdam sa iyo na naka-key up at hindi pa nakakatuon sa anumang partikular na bagay, tama ka. Pagtanggap mga notification mula sa isang hanay ng mga app o pagkakaroon ng dose-dosenang mga tab na nakabukas ay naghihikayat sa iyo na subukan ang patuloy na multitasking, na maaaring "maglagay ng masyadong maraming cognitive load sa aming mga executive function," isinulat ni Suzuki, na nagpapalitaw-hulaan mo ito-mas maraming pagkabalisa. Para maibalik ang iyong working memory, konsentrasyon, at mga kakayahan sa malalim na pag-iisip, iminumungkahi ni Suzuki na baguhin ang iyong mga setting para limitahan ang "tagal ng screen," o kahit na ilagay lang ang iyong telepono sa ibang kwarto kapag kailangan mong mag-concentrate sa trabaho o paaralan.

Ang mga kamakailang paghahayag tungkol sa kung paano idinisenyo ang mga platform ng social media upang maging nakakahumaling, at ipinakitang negatibong nakakaapekto sa pagpapahalaga sa sarili, lalo na sa mga kabataan, ay binibigyang-diin lamang ang agarang pangangailangang mag-unplug.

"Mayroong isang grupo ng mga matatalinong tao na nabiktima sa amin sa pamamagitan ng pag-aaral kung ano ang aming na-click at kung ano ang magpapatuloy sa aming pag-click, kung iyon ay mga damit sa Instagram o mga katawan ng Instagram o mga item sa Instagram na wala ka ngunit nais na magkaroon," sabi ni Suzuki.

Inirerekomenda niya na palitan ang oras na gugugulin mo sa pag-scroll sa oras na kumonekta sa mga kaibigan o, kung kailangan mo social media, nakikipag-ugnayan lamang sa nilalamang tunay na nagpapasaya sa iyo. Isang umiinom ng tsaa, ini-save niya ang kanyang "mga gusto" sa Instagram para sa mga pottery studio account na nagpo-post ng mga artistikong larawan ng magagandang tea cup at tea pot, halimbawa.

5. Hayaang turuan ka ng pagkabalisa na magpakita ng empatiya at pakikiramay

Sinabi ni Suzuki na kapag binigyan lamang siya ng ilang minuto upang pag-usapan ang tinatawag niyang "mga regalo" ng pagkabalisa, ito ang kanyang itinatampok.

"Bigyang-pansin kung saan ang iyong pagkabalisa ay kumukuha ng iyong pansin," ang isinulat niya. “Gamitin ang mga sandaling iyon sa iyong buhay bilang panimulang punto para sa pag-abot sa iba. Kung mayroon kang pagkabalisa bilang bagong tao sa trabaho, maglaan ng oras upang makipag-usap sa iba pang mga bagong hire upang maging komportable sila. Kung nahihirapan kang balansehin ang mga bata at trabaho, maglaan ng oras upang magbigay ng salita ng paghihikayat sa iba pang mga bagong ina at ama sa iyong lupon."

Ito ay maaaring maging isang partikular na kapaki-pakinabang na pamamaraan para sa pagtugon sa panlipunang pagkabalisa, sabi ni Suzuki, na binabanggit na siya ngayon ay gumagawa ng isang punto na magtagal pagkatapos ng kanyang mga lektura upang bigyan ang mga mag-aaral na masyadong kinakabahan na magsalita sa panahon ng klase ng pagkakataong magtanong sa kanya ng isa-isa. “Bago ako naging propesor,” ang sabi niya, “mayroon akong maraming, maraming taon bilang isang estudyante na natatakot na magtanong dahil ayaw kong magmukhang tanga sa harap ng lahat. Ngayon napagtanto ko na ang karanasan ay nagbigay sa akin ng superpower ng makiramay sa silid-aralan."

Bakit ang ganoong uri ng kilos ay nagpapagaan sa iyong pakiramdam? Itinuturo ni Suzuki ang mga pag-aaral na nagpapakita na kapag gumawa ka ng isang bagay na mabuti para sa ibang tao, ang pagkilos na iyon ay naglalabas ng dopamine, isa sa mga neurotransmitter na gumaganap ng malaking papel sa sistema ng gantimpala ng iyong utak. Sa pagpansin kung saan ang iyong sariling pagkabalisa ay nakakakuha ng iyong pansin, isinulat ni Suzuki, maaari kang makakita ng "mga pahiwatig sa kung ano ang maaaring ipagpapasalamat ng mga icebreaker at lifeline ng ibang tao," na parehong nagpapagaan sa iyong pakiramdam at nagpapalaganap ng pakikiramay habang tinutulungan mo ang iba na sa parehong bangka.

Source: NYU

Mga Kaugnay na Libro:

Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama

ni James Clear

Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)

ni Gretchen Rubin

Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam

ni Adam Grant

Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan

ni Morgan Housel

Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order