Hindi makakatulong ang Doomscrolling. ArtistGNDphotography / E + sa pamamagitan ng Getty Images
Ang mabubuting payo para sa mga taong nagdidiin tungkol sa mga kasalukuyang kaganapan ay kadalasang kinabibilangan ng paghihikayat na maging matiyaga, manatiling kalmado at panatilihin ang pananampalataya - ngunit paano mo gagawin iyon kapag ang pagsalakay ng nakakabagabag na balita ay tila hindi hihinto?
Bilang isang practicing clinical psychologist at propesor na nag-aaral kung paano pamahalaan ang pagkabalisa at tiisin ang kawalan ng katiyakan, nag-aalok ako ng 10 mungkahi para makayanan ang napakabigat na panahon na ito.
1. Ibaba ang telepono!
Bagama't nakakaakit na manatiling nakadikit sa iyong mga device, ang walang katapusang doomscrolling at pagre-refresh ng screen ay maaaring maging napakalaki at panatilihin kang nasa isang estado ng tensyon at patuloy na pagbabantay. Sobrang pagkonsumo ng balita at social media hinuhulaan ang mas mahinang pangmatagalang kalusugan ng isip sa panahon ng krisis.
Magplano ng ilang pahinga kung saan makakasali ka sa mga aktibidad na nakakaalis sa isip mo sa pulitika at sa mga kawalang-katiyakan na kinakaharap natin, at hayaan ang mga bagay na maging mas normal nang ilang sandali.
2. Ang kawalan ng katiyakan ay hindi katumbas ng sakuna
Mahirap na hindi alam ang mga bagay – mga resulta ng halalan, halimbawa. Ngunit ang hindi pag-alam ay hindi nangangahulugan na dapat mong ipagpalagay na ang pinakamasamang sitwasyon ay naganap. Kapag nababalisa - tulad ng marami sa US ngayon - ang mga tao ay may posibilidad na magtalaga pagbabanta ng mga kahulugan sa mga hindi tiyak na sitwasyon. Ngunit ang ugali na ito ay hindi mapagkakatiwalaan na tumpak o nakakatulong. Ang pagtalon sa mga sakuna na konklusyon ay tulad ng pag-set up ng isang serye ng mga maling alarma na nagpapanatili sa iyo sa gilid at nagpapalaki sa iyong pakiramdam ng pagbabanta.
3. Huwag umatras sa kama
Ang pakiramdam ng malalim na pagkabigo tungkol sa mga resulta ng halalan na hindi mo gusto, o pangamba tungkol sa pagbabawas ng mga greenhouse gas emissions, ay maaaring mag-trigger ng isang pagnanais na bawiin at butas. Bagama't natural ang tugon na iyon, malamang na hindi produktibo. Pananatiling nakikibahagi sa mga aktibidad na iyon bigyan ka ng pakiramdam ng tagumpay, kasiyahan o kahulugan maaaring gawing hindi gaanong masakit ang pamamahala sa oras na ito.
4. Tandaan, hindi palaging ganito katindi ang mararamdaman
Normal at nauunawaan ang pakiramdam na nababahala sa mga kasalukuyang kaganapan. Tumutok sa kung ano ang tutulong sa iyo na pamahalaan ang araw na ito nang hindi pinaparusahan ang iyong sarili dahil sa pagkabalisa o pakiramdam na ubos na. Ang pagdalo sa kung ano ang nangyayari sa sandaling ito habang kinikilala din na hindi ito permanente ay makakatulong sa iyong manatiling naroroon at umaasa. Bagama't sa maraming paraan, totoo na nabubuhay tayo sa isang kakaiba at hindi pa nagagawang panahon, ito rin ang kaso na ang mga tao ay may posibilidad na maging lubhang nababanat, kahit na sa harap ng matinding stress at trauma.
Kahit na ang pakikipag-video chat ay maaaring maging isang paraan upang kumonekta sa isang nakabahaging aktibidad. Mga Larawan ng Cavan / Cavan sa pamamagitan ng Getty Images
5. Huwag dumaan sa panahong ito ng mag-isa
Ang pakiramdam na nakahiwalay, pisikal man o emosyonal, ay maaaring magpalala sa isang mahirap na pakiramdam. Kapag ang mga tao ay nakakaranas ng matinding stress, mas mahusay silang nakayanan kung mayroon silang suportang panlipunan.
Kaya't makipag-ugnayan at manatiling konektado - nangangahulugan man iyon ng pag-text tungkol sa pinakabagong bilang ng boto kasama ang isang kaibigan o sinasadyang magpahinga mula sa pag-iisip tungkol sa mga kasalukuyang kaganapan. Ito ay isang magandang oras upang malalim na talakayin kung ano ang iyong iniisip tungkol sa bagong album ni Taylor Swift.
6. Manatiling regular
Hindi, hindi ko tinutukoy ang iyong bituka – panatilihin ang regular at malusog na pagkain, pagtulog at mga pattern ng ehersisyo. Bagama't tila hindi mahalaga ang pag-aalaga sa sarili, ang pag-asikaso sa mga pangunahing pangangailangan ng katawan ay maaaring makatutulong nang malaki sa pagpapanatiling sapat na mapunan ang iyong mga panloob na mapagkukunan upang matugunan mo ang matataas na pangangailangan sa panahong ito. Mayroong dumaraming ebidensya na ang mahinang pagtulog ay malapit na konektado sa maraming problema sa kalusugan ng isip at emosyonal.
Kaya itigil ang pagre-refresh ng iyong feed sa madaling araw at subukang matulog.
7. Tulungan ang iba
Maaaring kakaiba sa pakiramdam na hilingin sa iyo na suportahan ang iba kapag sa tingin mo ay nauubos ang iyong sarili, ngunit Ang pagtulong sa iba ay nauugnay sa mga benepisyo sa iyong sariling kalusugang pangkaisipan.
Bukod dito, nagbibigay ito ng pakiramdam ng kontrol. Napakaraming bagay sa panahong ito na hindi mo makontrol – walang magic wand na nagpapabilis sa pagbibilang ng boto sa mga kritikal na pinagtatalunang karera o ginagawang mas maaga ang mga resolusyon ng klima sa pagitan ng mga bansa. Ngunit ang pagkilos upang mapabuti ang mga bagay ngayon para sa mga tao sa iyong paligid ay parehong nakakatulong sa iba at nagpapaalala sa iyo na makakagawa ka ng pagbabago sa makabuluhang paraan.
Kaya, maghurno ng cookies para ihulog sa pintuan ng kaibigang nagka-trangkaso. Mag-alok na alisin ang isang item sa napakaraming listahan ng dapat gawin ng isang kasamahan sa trabaho. Kung ikaw ay nasa posisyon na tumulong, magbigay ng donasyon sa isang layuning pinapahalagahan mo. Ito ay isang panalo-panalo.
8. Idagdag sa iyong toolbox
Ang bawat tao ay naiiba sa kung ano ang tumutulong sa kanila na makapagpahinga o maging mas nakasentro. Halimbawa, ang pagtutuon at pagpapabagal sa iyong paghinga, ay makakatulong na mapanatili kang saligan sa kasalukuyang sandali at bawasan ang spiral ng mga nakakainis na kaisipan tungkol sa kung ano ang maaaring susunod. Nakikita ng iba na nakatutulong ang mas direktang pagsasanay sa pagkuha ng ibang pananaw at muling pagsusuri sa kanilang mga nababalisa na kaisipan.
Para sa maraming tao, ang online mindfulness o cognitive therapy exercises ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Tignan mo mga online na programa sa kalusugan ng isip na sinuri ng mga eksperto at piliin ang mapagkukunan na tama para sa iyo.
Bawasan ang ilang maluwag para sa iyong sarili at sa iba - ito ay isang oras kung kailan sapat na ang mabuti ay sapat na. Klaus Vedfelt / DigitalVision sa pamamagitan ng Getty Images
9. Mag-alok ng habag sa iyong sarili
Ang kumbinasyon ng mga pandemya na stress, alalahanin sa ekonomiya, kawalan ng hustisya sa lipunan, pagkasira ng klima at higit pa ay nangangahulugan na kakaunti sa atin ang magiging pinakamahusay sa ngayon habang sinusubukan nating gawin ito sa buong araw.
Mayroong maraming puwang sa pagitan ng pagganap sa 100% ng iyong karaniwang kapasidad at pag-akyat sa kama at pagtatago sa ilalim ng mga takip sa loob ng maraming araw. Sa personal, sinusubukan kong mag-average ng 80%. Ang mga taong namamahala ng mas malalaking hamon sa oras na ito kaysa sa akin ay maaaring kumuha ng mas mababang porsyento.
Walang sinuman ang nagtagumpay sa panahong ito nang hindi nasaktan, kaya ang kabaitan sa ating sarili at sa iba ay lubhang kailangan.
10. Makipag-ugnayan kung kailangan mo ng karagdagang tulong
Kung hindi ito pinuputol ng mga rekomendasyon 1-9, maraming mapagkukunan upang matulungan ang mga tao sa mahirap na panahong ito:
- National Suicide Prevention Lifeline: 988
- Linya ng Teksto ng Krisis: Tekstong HOME sa 741741
- Maghanap ng isang therapist
- Maghanap ng pangangalaga sa kalusugan ng isip na may kakayahang pangkultura
- Gamitin ang libreng interbensyon ng aking pangkat ng pananaliksik upang mabawasan ang pagkabalisa sa pag-iisip: MindTrails (bahagi ng isang online na pag-aaral)
Maging matiyaga, manatiling kalmado at panatilihin ang pananampalataya ay isang mataas na kaayusan. Magiging masaya ako kung makukuha ko ang halos lahat ng paraan doon.
Tungkol sa Ang May-akda
Bethany Teacher, Propesor ng Psychology, University ng Virginia
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
