ESB Professional / Shutterstock
Sa kabila ng pagiging isang pinagmumulan ng patuloy na masamang balita, ang internet ay puno rin ng mga pagtatangka sa pagkontra sa negatibiti. Ang isang mabilis na paghahanap para sa "inspirational" na nilalaman ay nagbubunga ng limpak-limpak na mga talumpati, kanta at kasabihan na nilalayon upang bigyang-kahulugan ang mahihirap na panahon.
Karaniwang kasama sa mga listahan ng huli ang mga bagay tulad ng "Mas mahalaga ang imahinasyon kaysa sa kaalaman", na iniuugnay kay Albert Einstein, o ang liriko ni Nicki Minaj, "Lahat ay namamatay, ngunit hindi lahat ay nabubuhay." Pagtulong sa sarili espesyalista, talk-show host, Instagram influencers, at maging ang dating US first ladies ay kilala sa pagsulat ng mga positibong pagpapatibay.
Isa sa mga naturang listahan na inilathala sa Oprah Araw-araw website sa mas madidilim na mga araw ng pandemya, na itinampok ang isang quote ng may-akda na si Maya Angelou, na nagpapaalala sa atin na "Walang makakapagpalabo sa liwanag na nagniningning mula sa loob". Sumulat si Angelou nang mapilit tungkol sa kanyang mga karanasan sa kapootang panlahi at trauma. Kung ano ang isinulat niya noon ay maaaring tumama sa atin kahit ngayon, saanman tayo naroroon sa mundo.
Ang pakikinig o pagkakita ng ganitong uri ng maikli at di malilimutang parirala ay makakatulong sa atin na magkaroon ng mas positibong pag-iisip. Isang panawagan man sa pagkilos o isang paalala ng mga pagpapahalagang pinanghahawakan natin, ang mga pagpapatibay ay maaaring kumilos bilang isang panimbang sa tinutukoy ng mga sikologo ruminations (paulit-ulit na pattern ng negatibong pag-iisip). Ginagawa nila ito sa pamamagitan ng pagkuha sa atin na tumuon sa kung ano ang mahalaga sa ating buhay.
Paano mag-tap sa mga positibong damdamin
Ang mga positibong emosyon ay maaaring maging napakalakas. Ipinapakita ng pananaliksik na kapag tayo ay primed upang makaramdam ng kagalakan, pagkamausisa, pasasalamat, at iba pang uri ng positibong damdamin, mayroon tayong tinatawag ng mga psychologist na "mas malawak na pag-iisip-aksyon repertoires”. Nangangahulugan ito na maaari nating isipin ang mga bagong posibilidad at subukan ang mga bagong bagay. Nagiging mas malikhain tayo at mas mahusay sa paglutas ng mga problema.
Ginagawa tayong mas mapag-imbento ng Joy. Javi_indy/Shutterstock
Noong 2011, naisip ng US psychologist na si Martin Seligman ang tinatawag niyang Perma modelo ng kagalingan. Binibigyang-diin nito ang limang pangunahing elemento: positibong damdamin, pakikipag-ugnayan, relasyon, kahulugan, at tagumpay.
Ang modelong ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pag-unawa sa iba't ibang paraan kung saan maaari tayong mag-trigger ng mas positibong paraan ng pag-iisip. Pinapatakbo ng mga ito ang gamutan mula sa pagkakaroon ng positibong emosyon hanggang sa ganap na pag-absorb sa isang mapaghamong gawain, paglikha ng isang mas mapagmahal na koneksyon sa isang tao, sinusubukang bigyang-kahulugan ang isang mahirap na sitwasyon, o kahit na simpleng pag-tick sa mga trabaho sa isang listahan ng dapat gawin.
Ang mga positibong pagpapatibay ay may potensyal na gamitin ang iba't ibang elemento ng ating kapakanan. Maaari silang maging empowering kapag nakikilala natin ang nilalaman ng mensahe, kapag ito ay may moral, at kapag ito ay hindi malilimutan.
Ang ilan ay maaaring mag-udyok sa atin na maging may pag-asa at tumuon sa dito-at-ngayon. Ang isang karaniwang kasabihan sa Alcoholics Anonymous addiction recovery circles ay "One day at a time".
Hinihimok tayo ng iba na maging abala sa isang mahalagang gawain (“Mas malamang na kumilos ka sa iyong sarili sa pakiramdam kaysa sa pakiramdam mo ang iyong sarili sa pagkilos”, mula sa American psychologist na si Jerome Bruner). Ang iba ay maaari pa ring tumuon sa pagbuo ng mga positibong relasyon ("Ang mga taong tunay na malakas ay nag-aangat sa iba. Ang mga taong tunay na makapangyarihan ay nagsasama-sama ng iba," mula kay Michelle Obama).
Sa ganitong paraan, gumagana ang mga positibong pagpapatibay tulad ng sekular na bersyon ng relihiyoso o espirituwal na panalangin. Ipinakikita ng pananaliksik na kapag binibigkas nang malakas, debosyon ay maaaring maging nakapagpapasigla, nakakaaliw, at makalikha ng pag-asa na saloobin. Gayundin, ang pagsasalita o pag-awit ng isang insightful na quote o liriko sa iyong sarili ay maaaring maging lubhang nakapagpapalakas.
Ang mga pagpapatibay ay kadalasang ginagamit upang tulungan tayo magkaroon ng kahulugan ng mga pagkabigo at stress at patuloy na nagsusumikap maabot ang ating mga layunin – parang pep talk lang, hindi galing sa coach kundi sa sarili natin.
Positibong paninindigan. Smrm1977/Shutterstock
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong regular na gumagamit ng paghihikayat sa pakikipag-usap sa sarili ay parang upang gumanap nang mas mahusay, upang masiyahan sa kanilang mga trabaho, at nais na manatili sa kanilang mga posisyon. Ang prosesong ito ay maaaring maging mahalaga para sa pagtitiis ng mga atleta pagpapanatili ng tibay.
Sa huli ito ay isang sinasadyang estado ng pag-iisip, na maaaring makatulong sa pagbabalanse ng mga hamon na kinakaharap natin sa mga positibong ito na kinikilala natin. Ipinaglalaban man natin ang katarungang panlipunan, o sadyang nagpupumilit na makamit, kadalasan ay may maliliit na sulyap ng kagalakan na makikita sa mga simpleng sandali ng buhay. Tulad ng minsang kinanta ni Aretha Franklin:
Kailangan mong ikalat ang kagalakan hanggang sa maximum
Dalhin ang kadiliman sa pinakamababa
At magkaroon ng pananampalataya, o pandemonium
May pananagutan sa paglalakad sa pinangyarihan
Kaya't maghanap ng mga quote at lyrics na nagbibigay-inspirasyon sa iyo. Itago ang mga ito sa isang lugar na regular mong maa-access – sa dingding ng iyong kwarto, sa isang notebook na itatago mo sa iyong bag. At alamin ang mga ito kapag nakakaranas ka ng mahihirap na oras o kapag kailangan mo ng mga senyas para sa pag-iisip tungkol sa mas malaking larawan, ang layunin ng iyong buhay.
Ibahagi ang mga ito sa iba, sa pamamagitan man ng social media o sa personal. Magsaya sa pagiging bahagi ng isang konektado at inspiradong komunidad.
At subukang basahin ang mga ito nang malakas. Maaari kang mabigla sa kung paano ito maaaring maging mas masigla o umaasa. Maaaring maging kapana-panabik na malaman na ang pagsasalita ng mga salita ng pag-asa at paghihikayat ay makakatulong sa iyo - at sa mga nakapaligid sa iyo - sa iyong paglalakbay.
Tungkol sa Ang May-akda
Glenn Williams, Punong Lecturer sa Sikolohiya, Nottingham Trent University
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
