mga paraan upang mabawasan ang pag-inom 3 30
Kung sa tingin mo ay mayroon kang pagdepende sa alkohol, makipag-usap sa iyong GP. Shutterstock

Sa lahat ng nangyayari sa nakalipas na ilang taon, maraming tao ang mayroon nagbago ang kanilang mga gawi sa pag-inom.

Nakita namin ang pagtaas demand para sa suporta, na nagmumungkahi na mas maraming tao ang sumusubok na huminto o huminto.

Napakaraming opsyon para sa pagbabawas o pagtigil sa alak kaya mahirap malaman kung ano ang magiging pinakaepektibo.

Ang gumagana ay depende sa kung gaano karaming inumin

Karamihan sa mga tao ay matagumpay na huminto o nagbabawas ng kanilang pag-inom ng alak sa kanilang sariling.


innerself subscribe graphic


Ang mga taong umiinom ng mas madalas ay mas malamang na magkaroon sintomas ng pagtitiwala at baka mas mahirapan.

Maaaring umasa ka kung:

  • hindi ka madaling makalipas ang isang araw na hindi umiinom ng alak, o nahihirapan kang magbawas

  • marami sa iyong mga aktibidad sa lipunan ang kasama o nakabatay sa pag-inom

  • nahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa o gustong-gusto ng alak

  • nahihirapan kang kontrolin ang dami ng inumin mo kapag nagsimula ka

  • kailangan mong uminom ng marami para maramdaman ang epekto

  • nakakaranas ka ng mga sintomas ng withdrawal, kahit na banayad, tulad ng pakiramdam na masama ang pakiramdam o bahagyang panginginig sa iyong mga kamay kapag wala kang alak sa isang araw o dalawa.

Kung mas marami sa mga palatandaang ito ang mayroon ka at mas malala ang mga ito, mas malamang na maging umaasa ka. Maaari mong suriin ang iyong panganib ng pag-asa dito.

Kung mayroon kang banayad na pag-asa sa alkohol, maaari mong bawasan ang iyong sarili. Ngunit kung ikaw ay katamtamang umaasa, maaaring kailanganin mong makakuha ng ilang uri ng suporta.

Kung ikaw ay lubos na umaasa, dapat kang humingi ng medikal na payo bago ka gumawa ng anumang pagbabago sa iyong pag-inom dahil ang biglaang paghinto ay maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan, kabilang ang mga seizure at maging ang kamatayan sa ilang mga tao.

Para sa mga taong lubos na umaasa, ang karaniwang rekomendasyon ay kumuha ng a permanenteng o pansamantalang pahinga mula sa alak. Maaaring tumagal ng anim na buwan hanggang isang taon o higit pa bago ka makapagsimulang uminom muli. Nakikita ng ilang tao na mas mabuti para sa kanila na huwag nang uminom muli. Sa matinding pag-asa, may mataas na panganib na mabilis na bumalik sa matinding pag-inom kung susubukan mo lang na bawasan.

Kung nakakaranas ka ng anumang mga sintomas ng pag-asa, sa sandaling ihinto mo o bawasan ang iyong pag-inom, maaaring kailanganin mo espesyalistang paggamot or patuloy na suporta upang maiwasang bumalik sa matinding pag-inom.

'Malamig na pabo' o pagbabawas?

Kung hindi ka umaasa, dapat mong bawasan ang dami o dalas ng pag-inom o tuluyang tumigil. Maaari mong gawin ito nang mag-isa o pumili upang makakuha ng ilang suporta. Kung hindi gumana ang isang paraan, subukan ang ibang paraan.

Kung nakakaranas ka ng banayad hanggang sa katamtamang pag-asa, sa bawat oras na ikaw ay umiinom ay maaari itong maging trigger upang uminom ng higit pa. Kaya minsan mas madaling dagdagan ang mga araw na walang inumin, sa halip na bawasan ang dami sa mga araw ng pag-inom, o tuluyang tumigil sa loob ng isang yugto ng panahon

Ang mga taong lubos na umaasa ay karaniwang nangangailangan ng ilang uri ng suporta sa pag-alis upang huminto sa pag-inom. Kadalasan ay mas mahusay na huminto nang buo (“cold turkey”) hangga't mayroon kang medikal na suporta. Maaari kang magsagawa paggamot sa withdrawal sa isang ospital, sa bahay sa tulong ng a GP o nars, o sa pamamagitan ng telehealth. Pagtigil ng bisyo ng pag-iinom karaniwang tumatagal ng mga lima hanggang pitong araw.

Mga inuming walang alkohol

Ang mga zero-alcohol na inumin ay mga inuming may alkohol na inalis ang alkohol ngunit nananatili ang lasa na katulad ng bersyon ng alkohol. Mayroon na ngayong isang malaking iba't ibang mga pagpipilian para sa mga espiritu, beer at alak.

Kung hindi ka umaasa ngunit sinusubukan mong bawasan ang iyong pag-inom ng alak para sa kalusugan o iba pang mga kadahilanan, ang mga ito ay maaaring maging isang magandang opsyon. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan o lahat ng iyong karaniwang inuming may alkohol ng mga inuming walang alkohol, masisiyahan ka pa rin sa mga sosyal na aspeto ng pag-inom nang walang mga panganib sa kalusugan ng alkohol.

Kung umaasa ka sa alkohol, ang amoy at lasa ng mga inuming walang alkohol ay maaaring kumilos bilang isang trigger para sa pag-inom ng alak. Maaari nilang gawing mas mahirap na gumawa ng mga permanenteng pagbabago sa iyong pag-inom.

Mga app sa paggamot at online na suporta

Ang isang hanay ng computerised, web-based, at mobile app ay binuo upang suportahan ang mga taong nagbabawas o huminto sa alak. Nagpakita sila magagandang resulta sa mga unang pagsubok. Ang pakinabang ng mga app na ito ay pagiging naa-access, ngunit ang mga kinalabasan ay katamtaman at mukhang pinakamahusay na gumagana ang mga ito kasabay ng suporta sa propesyonal.

Hello Linggo MorningAng programa ng Daybreak ay isang malaking online na komunidad ng suporta sa alkohol, na na-access sa pamamagitan ng isang mobile at desktop app. Idinisenyo ito para sa mga katamtamang umiinom na gustong magbawas o huminto. Iminumungkahi ng maagang pananaliksik na ito ay epektibo sa pagbabawas ng pag-inom, pati na rin ang pagpapabuti ng sikolohikal na kagalingan at kalidad ng buhay.

Lumipat online ang ilang dating harapang grupo ng suporta tulad ng SMART Recovery at Alcoholics Anonymous, na nagpapataas ng accessibility. Ang mga ito ay karaniwang mas angkop sa mga taong umaasa sa alak.

Mga sikolohikal na interbensyon

Maikling interbensyon

Kahit limang minuto lang payo mula sa isang GP maaaring bawasan ang pag-inom ng alak ng 30%, lalo na para sa mga taong nasa banayad hanggang katamtamang kategorya ng dependence. Kaya sulit na makipag-chat sa iyong doktor kung kailangan mo ng kaunting tulong sa pagsisimula.

Pagpapayo at psychological therapy

Ang pangunahing uri ng paggamot upang tumulong sa mga isyu sa alkohol ay pagpapayo. Ang mga session ay karaniwang isang beses sa isang linggo kasama ang isang kwalipikadong propesyonal, tulad ng isang psychologist. Minsan inihahatid sila sa mga setting ng grupo. Ang pagpapayo ay angkop para sa anumang antas ng umiinom na nagsisikap na gumawa ng mga pagbabago.

Ang ilan sa mga pangunahing paggamot sa pagpapayo na nakabatay sa ebidensya sa Australia ay ang mga therapy sa pag-uugali at nagbibigay-malay, tulad ng cognitive behavioral therapy at pag-iwas sa relapse na nakabatay sa pag-iisip. Ang mga ganitong uri ng paggamot ay ipinakita na hindi bababa sa kasing epektibo ng gamot

Mga programa ng masinsinang pangkat

Ang ilang mas masinsinang programa ng grupo ay angkop sa mga taong umaasa sa alak o nagkakaroon ng malalaking problema, kabilang ang:

  • residential rehabilitation, na kadalasan ay para sa mga taong hindi matagumpay na sumubok ng iba pang paggamot o maaaring hindi angkop para sa non-residential na paggamot dahil ang kanilang buhay sa tahanan ay hindi sumusuporta sa paggawa ng mga pagbabago. Ito ay ipinakita na mabisa sa pagtaas ng abstinence sa mga umaasang umiinom

  • mga programa sa araw, na katulad ng mga programa sa rehabilitasyon ng tirahan ngunit ang mga kalahok ay nakatira sa bahay at pumapasok bawat araw. Ang mga ito ay medyo bagong uri ng paggamot at may limitadong mahusay na kalidad ng pananaliksik sa kanilang mga kinalabasan.

Paggamot

Ang isang bilang ng mga gamot ay maaaring makatulong sa mga taong katamtaman hanggang sa malubhang umaasa sa alkohol. Sila ay may posibilidad na pinakamahusay na gumana kasabay ng pagpapayo.

  • disulfiram ay isang mas lumang gamot na gumagana sa sistema ng metabolismo ng alkohol at nagdudulot ng pagduduwal at pagsusuka kung ang alkohol ay iniinom nang sabay.

  • acamprosate ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbabalik sa dati sa mga taong dumaan na sa withdrawal

  • naltrexone binabawasan ang pananabik sa mga mahilig uminom.

Mga grupo ng tulong sa sarili

Ang 12-hakbang na kilusan ng Alcoholics Anonymous ay may mahabang kasaysayan na itinayo noong 1930s, kung kailan napakakaunting magagamit sa paraan ng tunay na paggamot sa alkohol. Mayroong medyo maliit na pananaliksik sa AA at karamihan sa mga iyon ay isinagawa mula sa loob ng organisasyon. Ang ang mga kilalang kinalabasan ay katamtaman – ang rate ng tagumpay ay tinatantya sa paligid ng 10% at ang dropout rate ay lumalabas na mataas.

Maaaring makatulong ang AA para sa ilang tao at nagbibigay din ng napakahusay na network ng suporta ng peer kung kailangan mo ng suporta. Mukhang mas epektibo ito kasabay ng propesyonal na paggamot.

Mayroong maraming mga pagpipilian kung sinusubukan mong bawasan ang iyong pag-inom at walang iisang diskarte ang gumagana para sa lahat. Ang pinakamahusay na diskarte ay magsimula sa isang bagay na mukhang kaakit-akit at magagawa upang makuha ang mga resulta na iyong hinahanap. Kung hindi iyon epektibo, subukan ang ibang bagay o humingi ng propesyonal na tulong.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Nicole Lee, Propesor sa National Drug Research Institute (Melbourne), Curtin University

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

masira

Mga Kaugnay na Libro:

Mga Gawi sa Atom: Isang Madali at Napatunayan na Paraan upang Bumuo ng Mabuting Gawi at Masira ang Mga Masasama

ni James Clear

Ang Atomic Habits ay nagbibigay ng praktikal na payo para sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi, batay sa siyentipikong pananaliksik sa pagbabago ng pag-uugali.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Apat na Pagkahilig: Ang Hindi Kailangangangang Mga Profile sa Pag-personalidad na Nagpapakita Kung Paano Gawing Mas Mabuti ang Iyong Buhay (at Mas Mabuti din ang Buhay ng Ibang Tao)

ni Gretchen Rubin

Tinutukoy ng Apat na Tendencies ang apat na uri ng personalidad at ipinapaliwanag kung paano makakatulong sa iyo ang pag-unawa sa sarili mong mga ugali na mapabuti ang iyong mga relasyon, gawi sa trabaho, at pangkalahatang kaligayahan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pag-isipang Muli: Ang Lakas ng Pag-alam sa Hindi mo Alam

ni Adam Grant

Sinasaliksik ng Think Again kung paano mababago ng mga tao ang kanilang isip at saloobin, at nag-aalok ng mga estratehiya para sa pagpapabuti ng kritikal na pag-iisip at paggawa ng desisyon.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Pinapanatili ng Katawan ang Iskor: Utak, Isip, at Katawan sa Pagpapagaling ng Trauma

ni Bessel van der Kolk

Tinatalakay ng The Body Keeps the Score ang koneksyon sa pagitan ng trauma at pisikal na kalusugan, at nag-aalok ng mga insight sa kung paano magagamot at mapapagaling ang trauma.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order

Ang Sikolohiya ng Pera: Napapanahong mga aralin sa kayamanan, kasakiman, at kaligayahan

ni Morgan Housel

Sinusuri ng Psychology of Money ang mga paraan kung saan ang ating mga saloobin at pag-uugali sa paligid ng pera ay maaaring humubog sa ating tagumpay sa pananalapi at pangkalahatang kagalingan.

I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order