5 Ways to Handle Difficult Emotional Situations

Ang mga kasanayan sa pagbabanat ay makatutulong sa iyo na harapin ang stress at sakit nang mas mahusay, na nagsisimula sa paghahanap ng mga linings ng pilak.

Ang isang tagapayo ng mina kamakailan ay lumipas na, at nagagalit ako-kaya sinubukan ko ang aking makakaya upang maiwasan ang pag-iisip tungkol dito. Hindi ko ito binanggit sa aking pamilya dahil ayaw ko na lumabas ang mga malungkot na damdamin.

Sa ibang salita, kinuha ko ang napaka napaliwanagan diskarte ng magpanggap na hindi ito nangyari-Ito ay tungkol sa kasing epektibo ng iba pang karaniwang mga tugon tulad ng magalit, itulak ang mga tao, Sisihin ang sarili, O lumamon sa sakit.

Kahit na para sa medyo nakakaalam at emosyonal na sanay, ang mga pakikibaka ay maaaring magdulot sa atin ng sorpresa. Ngunit ang pag-aaral ng malusog na paraan-isang koleksyon ng mga kasanayan na tinutukoy ng mga mananaliksik na katatagan-upang lumipat sa kahirapan ay makakatulong sa amin na makayanan ang mas mahusay at mas mabilis na mabawi, o hindi bababa sa magsimula sa direksyon.

Ang Greater Good Science Center ay nakolekta maraming mga kasanayan sa kabanatan sa aming website Higit na Mabuti sa Pagkilos, kasama ang iba pang mga pagsasanay batay sa pananaliksik para sa pagkandili ng kabaitan, koneksyon, at kaligayahan. Narito ang mga 12 ng mga gawi sa pagbabanat (pinipigilan sa limang kategorya), na makakatulong sa iyong harapin ang emosyonal na sakit nang mas mahusay.

1. Baguhin ang salaysay

Kapag may isang masamang mangyayari, madalas naming muling pagbabalik-balikan ang pangyayari sa aming mga ulo, pagbawi ng sakit. Ang prosesong ito ay tinatawag na pagkagutom; ito ay tulad ng isang cognitive umiikot ng mga gulong, at hindi ito ilipat sa amin pasulong patungo sa paglunas at paglago.

Ang pagsasanay ng makahulugang pagsulat ay maaaring ilipat sa amin sa pamamagitan ng pagtulong sa amin na makakuha ng mga bagong pananaw sa mga hamon sa aming mga buhay. Ito ay nagsasangkot ng libreng pagsusulat para sa 20 minuto tungkol sa isang isyu, pagtuklas sa iyong pinakamalalim na mga kaisipan at damdamin sa paligid nito. Ang layunin ay upang makakuha ng isang bagay pababa sa papel, hindi upang lumikha ng isang memoir-tulad ng obra maestra.


innerself subscribe graphic


A 1988 pag-aaral natagpuan na ang mga kalahok na nagpapahayag ng pagsusulat sa loob ng apat na araw ay mas malusog na anim na linggo ang lumipas at mas maligaya hanggang sa tatlong buwan mamaya, kung ikukumpara sa mga taong sumulat tungkol sa mga mababaw na paksa. Sa pagsulat, iminumungkahi ng mga mananaliksik, napipilit kaming harapin ang mga ideya isa-isa at bigyan sila ng istraktura, na maaaring humantong sa mga bagong pananaw. Talagang ginagawa namin ang aming sariling salaysay ng buhay at pagkakaroon ng pakiramdam ng pagkontrol.

Sa sandaling ginalugad namin ang madilim na bahagi ng isang karanasan, maaari nating piliin na pagnilayan ang ilan sa mga pag-aalinlangan nito. Paghahanap ng mga linings ng pilak Iniimbitahan ka na tumawag sa pag-iisip ng isang nakakagulat na karanasan at subukang ilista ang tatlong positibong bagay tungkol dito. Halimbawa, maaari mong pag-isipan kung paano ang pakikipaglaban sa isang kaibigan ay nagdala ng ilang mahahalagang isyu sa bukas, at pinapayagan kang matuto ng isang bagay tungkol sa kanilang pananaw.

Sa isang 2014 pag-aaral, ang paggawa ng pagsasanay na ito araw-araw sa loob ng tatlong linggo ay tumulong sa mga kalahok pagkatapos na maging mas nakatuon sa buhay, at nabawasan ang kanilang mga pesimistang paniniwala sa paglipas ng panahon. Ito ay hindi totoo para sa isang grupo na ang mga miyembro ay sumulat lamang tungkol sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Ito ay kapaki-pakinabang lalo na para sa mga matatag na pessimists, na naging mas mababa nalulumbay. Ngunit ang mga epekto ay nagwakas pagkatapos ng dalawang buwan, na nagmumungkahi na ang pagtingin sa maliwanag na panig ay isang bagay na kailangan nating regular na magsanay.

2. Harapin ang iyong mga takot

Ang mga kasanayan sa itaas ay kapaki-pakinabang para sa mga nakaraang pakikibaka, ang mga nakuha na namin ng sapat na distansya mula sa upang makakuha ng ilang mga pananaw. Ngunit ano ang tungkol sa tuhod-nanginginig takot na kami ay nararanasan sa dito at ngayon?

Ang "labanan ang isang takot"Ang pagsasanay ay idinisenyo upang makatulong sa mga pang-araw-araw na takot na nakakaalam sa paraan ng pamumuhay, tulad ng takot sa pagsasalita sa publiko, taas, o paglipad. Hindi namin maaaring makipag-usap sa ating sarili mula sa naturang mga takot; sa halip, kailangan nating harapin nang direkta ang damdamin.

Ang unang hakbang ay ang dahan-dahan, at paulit-ulit, ilantad ang iyong sarili sa bagay na natatakot sa iyo-sa maliit na dosis. Halimbawa, ang mga taong may takot sa pampublikong pagsasalita ay maaaring subukan ang higit na pakikipag-usap sa mga pagpupulong, pagkatapos ay marahil ay nagbibigay ng isang toast sa isang maliit na kasal. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang incrementally ang hamon hanggang sa ikaw ay handa na sa kuko na malaking pananalita o panayam sa TV.

Sa isang 2010 pag-aaral, inilarawan ng mga mananaliksik ang prosesong ito sa lab. Sila ay nagbigay ng mga kalahok ng isang maliit na electrical shock sa tuwing nakita nila ang isang asul na parisukat, na sa lalong madaling panahon ay naging bilang nakakatakot bilang isang tarantula sa isang arachnophobe. Ngunit pagkatapos, ipinakita nila ang asul na parisukat sa mga kalahok na walang kagulat-gulat sa kanila. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalahok na 'Pavlovian takot (nasusukat sa pamamagitan ng pawis sa kanilang balat) ay unti-unting umuuga.

Sa diwa, ang ganitong uri ng "exposure therapy" ay tumutulong sa amin na baguhin ang mga asosasyon na mayroon kami sa isang partikular na pampasigla. Kung sumakay kami ng 100 ulit at ang eroplano ay hindi kailanman nag-crash, halimbawa, ang aming utak (at katawan) ay nagsisimula upang malaman na ito ay ligtas. Kahit na ang takot ay hindi maaaring ganap na papatayin, malamang na magkaroon kami ng higit na lakas ng loob upang harapin ito.

3. Practice self-compassion

Ako ay hindi kailanman naging isang mahusay na flyer sa aking sarili, at ito ay umaaliw kapag ang isang kakilala nagbahagi ng isang artikulo siya wrote tungkol sa pagkakaroon ng parehong problema (at ang kanyang mga paboritong tip). Ang mga takot at kahirapan ay makapagpapaalam sa atin; Nagtataka kami kung bakit kami ang nag-iisang nararamdaman sa ganitong paraan, at kung ano tamang-tama ay mali sa amin. Sa mga sitwasyong ito, ang pag-aaral na magsanay ng pagkamahabagin sa sarili-at pagkilala na ang lahat ay naghihirap-ay maaaring maging mas mabait at mas epektibong daan sa pagpapagaling.

Pag-ibig sa sarili ay nagsasangkot ng pagbibigay kahabagan sa ating sarili: pagharap sa ating sariling pagdurusa ng isang saloobin ng init at kabutihan, nang walang paghatol. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok sa isang walong linggo na programa sa Pag-iisip ng Sariling Pag-iisip ay nag-ulat ng higit na pag-iisip at kasiyahan sa buhay, na may mas mababang depresyon, pagkabalisa, at pagkapagod pagkatapos kumpara sa mga taong hindi sumali-at ang mga benepisyo ay tumagal ng isang taon.

Isang pagsasanay, ang pahinga sa sarili, ay isang bagay na maaari mong gawin sa anumang oras na nagsisimula kang pakiramdam bumagsak sa pamamagitan ng sakit o stress. May tatlong hakbang ito, na tumutugma sa tatlong aspeto ng pag-ibig sa sarili:

  • Pag-isipan: Kung walang paghuhusga o pagtatasa, pansinin kung ano ang iyong nararamdaman. Sabihin, "Ito ay isang sandali ng paghihirap" o "Masakit ito" o "Ito ang stress."
  • Tandaan na hindi ka nag-iisa: Ang bawat tao'y nakaranas ng malalim at masakit na emosyon ng tao, bagaman ang mga dahilan ay maaaring naiiba. Sabihin mo sa iyong sarili, "Ang paghihirap ay bahagi ng buhay" o "Namin ang lahat ng pakiramdam sa ganitong paraan" o "Tayong lahat ay nakikipagpunyagi sa ating buhay."
  • Maging mabait sa iyong sarili: Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong puso at sabihin ang isang bagay na tulad ng "Maaari ko bang bigyan ang aking sarili ng pakikiramay" o "Maaari ko bang tanggapin ang aking sarili bilang ako" o "Maaari akong maging matiyaga."

Kung ang pagiging mabait sa iyong sarili ay isang hamon, tinatawag na isang ehersisyo Paano Mo Pakitunguhan ang Isang Kaibigan? maaaring makatulong sa. Dito, inihambing mo kung paano ka tumugon sa iyong sariling mga pakikibaka-at ang tono na iyong ginagamit-kung paano ka tumugon sa kaibigan. Kadalasan, ang paghahambing na ito ay nagbabanggit ng ilang nakakagulat na mga pagkakaiba at mahahalagang reflection: Bakit ako malupit sa sarili ko, at ano ang mangyayari kung hindi ako?

Sa sandaling simulan namin upang bumuo ng isang kinder saloobin sa ating sarili, maaari naming crystallize na magiliw na tinig sa a mapagpalang-loob na liham. Hinihiling ng pagsasanay na ito na gugulin mo ang 15 na mga minuto ng pagsusulat ng mga salita ng pag-unawa, pagtanggap, at pakikiramay sa iyong sarili tungkol sa isang partikular na pakikibaka na napapahiya mo-sabihin, nahihiya o hindi gumagastos ng sapat na oras sa iyong mga anak. Sa liham, maaari mong paalalahanan ang iyong sarili na lahat ay nakikipagpunyagi, at hindi ka lamang mananagot para sa kakulangan na ito; kung posible, maaari mo ring isaalang-alang ang mga nakagagaling na paraan upang mapabuti sa hinaharap.

4. Bulay-bulayin

Tulad ng pag-iisip ng mga gurus na nais ipaalala sa amin, ang aming pinaka masakit na mga saloobin ay kadalasang tungkol sa nakaraan o sa hinaharap: Ikinalulungkot namin at umuungol sa mga bagay na nagkamali, o nababalisa kami tungkol sa mga bagay na habilin. Kapag huminto tayo at nagdadala ng pansin sa kasalukuyan, madalas nating nalaman na ang mga bagay ay ... okay.

Ang pagsasanay sa pagkamapag-iisip ay nagdudulot sa atin ng higit at higit pa sa kasalukuyan, at nag-aalok ito ng mga pamamaraan para sa pagharap sa mga negatibong emosyon kapag lumabas sila. Sa ganoong paraan, sa halip na mabigyan ng takot, galit, o kawalan ng pag-asa, maaari tayong magtrabaho sa pamamagitan ng mas sadyang ito.

Ang isa sa mga pinaka-karaniwan na pinag-aralan ang mga programa sa pag-iisip ay ang walong-linggong-long-Based Mind-Based Stress Reduction (MBSR), na nagtuturo sa mga kalahok na makayanan ang mga hamon gamit ang iba't ibang mga kasanayan sa pagninilay (kasama ang mga detalyado sa ibaba). Iba-iba mga agham Nakakita na ang MBSR ay may malalawak na kalusugan at sikolohikal na benepisyo para sa mga tao sa pangkalahatan, pati na rin sa mga nakikipagpunyagi sa sakit sa isip o malalang sakit.

Isang pagmumuni-muni na maaaring lalo na epektibo sa pagpapatahimik ng aming mga negatibong saloobin ay ang scan ng katawan. Dito, tumuon ka sa bawat bahagi ng katawan sa turn-ulo sa daliri ng paa-at maaaring pumili upang ipaalam sa anumang mga lugar ng pag-igting matutuklasan mo. Ang malakas na damdamin ay may posibilidad na mahayag sa pisikal, tulad ng masikip chests o knotted tiyan, at nakakarelaks na katawan ay isang paraan upang simulan dislodging ang mga ito.

In isang pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang oras na ginugol ang pagsasanay sa pag-scan ng katawan ay nauugnay sa mas mahusay na kagalingan at mas kaunting reaktibiti sa stress. Ang pagkakaroon ng higit na kamalayan sa aming mga katawan-at ang damdamin na kanilang nararamdaman-ay makatutulong din sa atin na gumawa ng mas malusog na mga pagpili, nagtitiwala sa ating tupukin kapag may nararamdaman ang isang bagay o umiwas sa mga pangako na hahantong sa pagkaubos.

Kapag ang stress ay kumikilos, ang mga magagaling na gawi ay kadalasang kumikilos-at ang isa sa mga ito ay malusog na pagkain. Kapag kami ay emosyonal, marami sa amin maabot para sa sweets; kapag kami ay maikli sa oras, ang mabilis na pagkain ay tila ang tanging pagpipilian. Kaya bilang karagdagan sa pagtulong sa amin na linangin ang pag-iisip, ang pagdiriwang ng pasas ay maaaring makatulong sa pagbabago ng aming kaugnayan sa pagkain.

Inaanyayahan ka ng ehersisyong ito na kumain ng isang pasas na may malasakit-ngunit maghintay, hindi napakabilis. Una, suriin ang mga wrinkles at kulay nito; tingnan kung paano ito nararamdaman sa pagitan ng iyong mga daliri, at pagkatapos ay kumuha ng sniff. Dahan-dahang ilagay ito sa iyong dila, at palitawin ito sa iyong bibig bago mag-chewing ng isang kagat sa isang pagkakataon. Pansinin ang pagnanasa na lunukin, at kung maaari mong isipin na ito ay gumagalaw down iyong lalamunan sa iyong tiyan. Hindi lamang gagawin mo ang pag-iisip, ngunit hindi ka maaaring tumingin sa pagkain sa parehong paraan muli.

Ang isang pangwakas na pagmumuni-muni na maaari naming magwiwisik sa buong araw-o pagsasanay sa sarili nito-ay maingat na paghinga. Kabilang dito ang pagdadala ng pansin sa mga pisikal na sensasyon ng paghinga: ang hangin na lumilipat sa mga butas ng ilong, pagpapalawak ng dibdib, pagtaas at pagbagsak ng tiyan. Kung ang isip ay nalulungkot, binabalik mo ang pansin. Magagawa ito sa panahon ng isang ganap na 15 minutong pagmumuni-muni, o sa isang sandali ng stress na may ilang mga paghinga.

In isang pag-aaral, ang mga kalahok na nag-iisip ng ehersisyo sa paghinga bago tumitingin sa nakakagambalang mga imahe-tulad ng mga spider o pag-crash ng kotse-ay nakaranas ng mas negatibong damdamin kaysa sa mga taong hindi nagawa ang ehersisyo. Ang negatibong mga pag-iisip ay maaaring humimok sa amin kasama ang kanilang galit na galit na stream, ngunit ang paghinga ay isang anchor na maaari naming i-hold sa anumang oras.

5. Linangin ang kapatawaran

Kung may hawak ka ng sama ng loob, ikaw ay nagpapahiwatig na ang pagsasaliksik ng pagpapatawad ay maaaring kapaki-pakinabang sa iyong kaisipan at pisikal na kalusugan. Kung sa tingin mo ay handa na upang simulan, maaaring ito ay isang malakas na pagsasanay.

Parehong "siyam na hakbang sa pagpapatawad"At"walong mahahalagang bagay kapag nagpapatawad"Nag-aalok ng isang listahan ng mga alituntunin upang sundin. Sa parehong mga kaso, sinimulan mo sa pamamagitan ng malinaw na pagkilala sa nangyari, kasama na ang nararamdaman nito at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay ngayon. Kung gayon, gumawa ka ng pangako na magpatawad, na nangangahulugan ng pagpapaubaya at pagkagalit para sa iyong sariling kapakanan; Ang pagpapatawad ay hindi nangangahulugan ng pagpapaubaya sa nakasala o sa pakikipagkasundo sa kanila. Sa huli, maaari mong subukan na makahanap ng isang positibong pagkakataon para sa paglago sa karanasan: Marahil inalertuhan ka nito sa isang bagay na kailangan mo, na maaaring kailanganin mong hanapin sa ibang lugar, o marahil maaari mo na ngayong maunawaan ang mas mahusay na pagdurusa ng ibang tao.

Kung nagkakaproblema ka sa pagpapatawad, "pagpapaalam sa galit sa pamamagitan ng pagkahabag"Ay isang limang minutong ehersisyo sa pagpapatawad na makatutulong sa iyo na makalaya. Dito, gumugugol ka ng ilang minuto na bumubuo ng mga damdamin ng pagkamahabagin sa iyong nagkasala; siya rin, ay isang tao na gumagawa ng mga pagkakamali; siya rin ay may silid para sa paglago at pagpapagaling. Pag-isipang mabuti ang iyong mga saloobin at damdamin sa panahon ng prosesong ito, at pansinin ang anumang mga lugar ng paglaban.

Hindi kumbinsido na ito ang pinakamahusay na diskarte? Sinubok ito ng mga mananaliksik laban sa mga karaniwang alternatibo-alinman sa pag-alala sa mga negatibong damdamin o pagpigil sa kanila-at nalaman na ang paglilinang ng habag ay humantong sa mga kalahok na mag-ulat ng higit na empatiya, positibong damdamin, at damdamin ng kontrol. Iyan ay isang kinalabasan na ang mga biktima ng kasalanan ay karapat-dapat, gaano man ang pakiramdam natin tungkol sa mga nagkasala.

Ang stress at pakikibaka ay nagmumula sa maraming paraan sa buhay: kahirapan at trauma, takot at kahihiyan, pagtataksil ng pagtitiwala. Ang mga kasanayan sa 12 sa itaas ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang mga paghihirap kapag lumabas sila, ngunit naghahanda din sa iyo para sa mga hamon sa hinaharap. Sa sapat na pagsasanay, magkakaroon ka ng toolbox ng mga diskarte na nagmumula sa natural-isang pondo ng tag-ulan para sa pag-iisip, na makatutulong sa iyo na lumutang kapag ang mga oras ay matigas. Ang pag-alam lamang na naitayo mo ang iyong mga kasanayan sa katatagan ay maaaring maging isang mahusay na kaginhawahan at maging isang booster ng kaligayahan.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa Mas higit na nakakabuti at OO! Magazine

Tungkol sa Ang May-akda

Sinulat ni Kira M. Newman ang artikulong ito para sa Mas higit na nakakabuti. Si Kira ay isang editor at tagagawa ng web sa Greater Good Science Center. Siya rin ang tagalikha ng The Year of Happy, isang taong kurso sa agham ng kaligayahan, at CaféHappy, isang pakikipagtagpo na nakabase sa Toronto. Sundin siya sa Twitter @ KiraMNewman.

Mga Kaugnay Books

at InnerSelf Market at Amazon