pagganap

Ang Mga Istratehiya At Mga Life Hack na Ito ay Makakatulong sa Sinuman na May Problema sa Atensyon

natututong magbigay pansin 4 14
 Maraming taong may ADHD ang nahihirapang mag-focus, dumaranas ng pagkabalisa at mababang pagpapahalaga sa sarili. Bulat Silvia/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus

Isipin na 4:59 pm na, isang minuto na lang bago ang iyong deadline. Nanumpa ka na hindi mo na muling ilalagay ang iyong sarili sa posisyong ito, ngunit mayroon ka pa rin. Hindi ito ang iyong pinakamahusay na trabaho, at magiging masuwerte ka kung ibibigay mo ang anumang bagay. Ano ang iba mong gagawin kung maaari mong ibalik ang orasan?

Pamumuhay na may ADHD ay maaaring makaramdam ng ganito araw-araw, ngunit hindi na kailangan.

para milyun-milyong matatanda sa buong mundo, attention-deficit/hyperactivity disorder, na mas kilala bilang ADHD, ay isang paulit-ulit na karamdaman na nagsisimula sa pagkabata at nailalarawan sa pamamagitan ng kawalan ng pansin, hyperactivity at impulsivity, o kumbinasyon nito. Ang nagpapalubha sa diagnosis ay ang ADHD ay kadalasang kasama, at ay minsan napagkakamalan, iba pang mga kondisyon sa kalusugan tulad ng pagkabalisa o pag-abuso sa sangkap.

Dahil sa patuloy na daloy ng negatibong feedback na natatanggap ng mga taong may ADHD tungkol sa kanilang pagiging produktibo, mga kasanayan sa organisasyon at pamamahala ng oras, ang ilang mga taong may karamdaman ay maaaring may mababang pagpapahalaga sa sarili o pakiramdam na hindi sapat. Ngunit kaysa sa isang intrinsic na personal na depekto, ang ADHD ay isang kondisyon na magagamot. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diskarte sa pag-uugali, kasama ang mga gamot kung kinakailangan, ay makakatulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang pagtuon at kadalian ng paggana sa pang-araw-araw na buhay.

Bilang isang psychologist at isang assistant clinical professor sa University of Colorado Anschutz Medical Campus, pinamumunuan ko ang isang grupo ng pang-adulto na therapy na nakatuon sa mga kasanayan sa pamamahala ng ADHD. Mula sa gawaing iyon, nag-compile ako ng maraming diskarte upang matulungan ang sinumang may problema sa paggamit ng kanilang atensyon, nakatanggap man sila o hindi ng isang pormal na diagnosis ng ADHD.

 Maaaring gamutin at pamahalaan ang ADHD sa pamamagitan ng iba't ibang opsyon kabilang ang mga gamot, therapy at mga diskarte sa pamamahala ng oras.

Mga sistema ng organisasyon at pagbibigay-priyoridad

Maaaring mapabuti ng isang simpleng sistema ng organisasyon ang pagtuon sa pamamagitan ng pagbibigay ng paraan upang masubaybayan ang mahahalagang aktibidad. Pinakamainam na ang system ay nakasentro sa isang tool, tulad ng isang notebook o app ng telepono, kung ipagpalagay na ang telepono ay hindi masyadong nakakagambala. Pagbuo ng isang gawain na kinabibilangan ng isang pang-araw-araw na iskedyul, isang regular na na-update na listahan ng gagawin at isang kalendaryo upang paalalahanan ang iyong sarili ng mga appointment ay maaaring magbigay ng isang pundasyon para sa pagbuo ng focus at isang pakiramdam ng kontrol.

Gamit ang listahan ng gagawin, mahalagang hatiin ang mga gawain sa mga bahaging mapapamahalaan at pagkatapos ay bigyang-priyoridad ang mga ito. Ang pag-alam kung ano ang uunahin ay maaaring mahirap, ngunit ang isang nakakatulong na diskarte ay ang Eisenhower matrix, na naghahati sa mga gawain sa apat na kuwadrante: apurahan at mahalaga, tulad ng isang proyekto sa trabaho na dapat gawin bukas; apurahan at hindi mahalaga, tulad ng isang kahilingan na maaaring tuparin ng ibang tao; hindi mahalaga ngunit mahalaga, tulad ng mga pangmatagalang proyekto; at hindi mahalaga at hindi mahalaga, ibig sabihin ay isang bagay na hindi kailangang gawin.

Maraming may ADHD ang naudyukan na unang tuparin apurahan at hindi mahalagang gawain tulad ng pagtugon sa mga kahilingan ng iba, dahil tila mas mahalaga ang pakiramdam ng ibang tao sa kanilang pangangailangan. Gayundin, ang paggawa ng isang bagay para sa ibang tao ay maaaring humantong sa mabilis na positibong feedback at makapagbigay ng malugod na pahinga mula sa kung ano ang maaaring isang nakababahalang gawain. Ang Eisenhower matrix ay inuuna kung ano ang pinakamahalaga sa halip na kung ano ang pinakakaagad na kasiya-siya.natututong magbigay ng pansin2 4 14 Ang Eisenhower decision matrix ay makakatulong sa mga tao na unahin ang mga gawain ayon sa antas ng kahalagahan at pagkaapurahan. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock sa pamamagitan ng Getty Images Plus


 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

Pamamahala sa kapaligiran at nililimitahan ang mga abala

Makakatulong sa iyo ang ilang mga diskarte na manatili sa track. Ito ay susi upang lumikha ng isang kapaligiran na kaaya-aya sa pagiging produktibo. Iyon ay nangangahulugan ng paglilimita sa mga distractions at paglalagay ng mga hadlang sa tukso. Gamitin mga social media web blocker habang nagtatrabaho, at perpektong ilagay ang iyong telepono at computer sa airplane mode. I-set up mga pahiwatig sa kapaligiran, tulad ng mga alarm at visual na paalala, upang subaybayan ang oras at tiyaking nananatili ka sa iyong target na priyoridad.

Ang paghihintay na tumuon sa isang gawain hanggang bago ang deadline ay hindi lamang nagdudulot ng huling-minutong stress, ngunit mayroon din itong domino effect sa iba pang priyoridad at pangunahing pangangailangan sa buhay, tulad ng pagkain at pagtulog. Ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng "pagkaantala ng distractibility,” isang paraan ng pananatili sa gawain na lalong kapaki-pakinabang para sa mga gawaing gusto mong iwasan. Ang unang hakbang ay ang magtalaga ng yugto ng panahon kung saan maaari kang manatiling nakatutok. Halimbawa, tumuon sa trabaho sa loob ng 25 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng limang minuto bago ulitin ang cycle.

Magtakda ng timer at ilagay ang iyong notebook sa malapit. Kapag sinimulan mong gawin ang mapaghamong gawain, maaari mong matuklasan na ang iba pang hindi nauugnay na mga aktibidad ay biglang tila apurahan. Sa halip na kumilos ayon sa mga ito, isulat ang mga gawaing iyon sa iyong kuwaderno, paalalahanan ang iyong sarili na magagawa mo ang mga ito sa ibang pagkakataon at bumalik sa gawaing nasa kamay. Sa pagtatapos ng nakatutok na panahon, tingnan kung ano ang iyong isinulat at magpasya kung ang alinman sa mga gawaing iyon ay talagang nangangailangan ng agarang aksyon. Kung gayon, maaari mong gawin ang mga ito sa panahon ng iyong pahinga o idagdag ang mga ito sa iyong listahan ng gagawin.

Mga network ng suporta

Ang isang sistema ng suporta ay mahalaga upang manatili sa gawain, kapwa upang panagutin ang iyong sarili at upang makakuha ng paghihikayat. Maaaring kabilang sa iyong network ng suporta ang mga kaibigan at pamilya, isang therapist, therapy ng grupo, o isang online na forum upang magbahagi ng mga layunin at makatanggap ng feedback.

Ang isa pang epektibong diskarte sa suporta ay pagdodoble ng katawan. Nangangahulugan ito na nagtatrabaho, pisikal man o halos, kasama ang isang taong kilala mo na nagtatrabaho din. Lumilikha ito ng kapwa pananagutan para sa pananatili sa gawain.

 Ilang paraan na walang gamot para makatulog kapag mayroon kang ADHD.

Ang pangangailangan para sa pagtulog

Ang mga taong may ADHD ay madalas na nahihirapang matulog sa isang itinalagang oras - at pagkatapos ay nahihirapang makatulog. At a malaking katawan ng katibayan ay nagpapahiwatig na ang hindi regular na pagtulog ay maaaring magpatuloy sa isang siklo ng mga kahirapan sa atensyon.

Ang pagsunod sa iskedyul ng oras ng pagtulog at pagbangon sa parehong oras araw-araw ay bahagi ng a magandang diskarte sa kalinisan sa pagtulog. Gayundin ang pag-iwas sa tabako, caffeine, malalaking pagkain at alkohol sa loob ng ilang oras ng pagtulog. Subukan din na huwag matulog sa loob ng walong oras ng iyong regular na oras ng pagtulog.

Bumuo ng mga paraan upang mahinahon na makapagpahinga bago matulog. Normal na maglaan ng oras para makatulog, ngunit kung hindi ka makatulog pagkalipas ng 45 minuto, bumangon ka sa kama at gumawa ng nakakarelaks na aktibidad hanggang sa makatulog ka muli. Hindi ito nakakatulong sa panoorin ang orasan.

Habang isinasama mo ang mga diskarteng ito, magsimula sa mga pinakanaa-access mo. Bagama't ang mga taong may ADHD ay madalas na naghahabol ng bago at kaguluhan sa nakagawian, ang pagbuo ng isang gawain ay sulit. Maaari mong makita na sa halip na makipagkarera upang matapos sa huling minuto, mayroon kang oras na ilaan at ipinagmamalaki ang iyong nagawa.Ang pag-uusap

Tungkol sa Ang May-akda

Rob Rosenthal, Assistant Clinical Professor ng Psychiatry, Unibersidad ng Colorado Anschutz Medical Campus

Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.

Mayo Mo Bang Gayundin

sundin ang InnerSelf sa

facebook icontwitter iconicon youtubeicon ng instagramicon ng pintresticon ng rss

 Kumuha ng Pinakabagong Sa pamamagitan ng Email

Lingguhang Magazine Daily Inspiration

MAAARING WIKA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

covid ba ito o hay fecer 8 7
Narito Kung Paano Malalaman Kung Ito ay Covid o Hay Fever
by Samuel J. White, at Philippe B. Wilson
Sa mainit na panahon sa hilagang hemisphere, maraming tao ang maghihirap mula sa pollen allergy.…
pagbabago ng isip ng mga tao 8 3
Bakit Mahirap Hamunin ang Maling Paniniwala ng Isang Tao
by Lara Millman
Karamihan sa mga tao ay nag-iisip na nakukuha nila ang kanilang mga paniniwala gamit ang isang mataas na pamantayan ng objectivity. Ngunit kamakailan lamang…
sage smudge sticks, feathers, at dreamcatcher
Paglilinis, Pagbabatay, at Pagprotekta: Dalawang Pangunahing Kasanayan
by MaryAnn DiMarco
Maraming mga kultura ang may ritwal na kasanayan sa paglilinis, kadalasang ginagawa gamit ang usok o tubig, upang makatulong sa pag-alis…
pagtagumpayan ang kalungkutan 8 4
4 na Paraan Para Makabawi Mula sa Kalungkutan
by Michelle H Lim
Ang kalungkutan ay hindi pangkaraniwan dahil ito ay natural na damdamin ng tao. Ngunit kapag hindi pinansin o hindi epektibo…
pagbabago ng saloobin tungkol sa klima 8 13
Bakit Nakakaapekto ang Klima at Matinding Init sa Ating Saloobin
by Kiffer George Card
Ang tumataas na dalas at intensity ng mga heat wave ay nakakaapekto sa kalusugan ng isip ng mga tao sa pamamagitan ng…
kung paano alisin ang masasamang gawi 8 13
Kung Paano Masisira ang Mga Masasamang Gawi Sa pamamagitan ng Hindi Pagkahumaling Tungkol sa Willpower
by Asaf Mazar at Wendy Wood
Isang tanong na itinakda naming sagutin sa aming kamakailang pananaliksik. Ang sagot ay may malawak na implikasyon...
batang babae na nakaupo nang nakatalikod sa isang puno na nagtatrabaho sa kanyang laptop
Balanse sa Trabaho-Buhay? Mula sa Pagbalanse hanggang sa Pagsasama
by Chris DeSantis
Ang konsepto ng balanse sa trabaho-buhay ay nagbago at umunlad sa humigit-kumulang apatnapung taon na mayroon itong…
pag-iwas sa saradong isip 8 13
Bakit Madalas na Hindi Nagbabago ang Isip ng Mga Katotohanan
by Keith M. Bellizzi,
Ang “Facts First” ay ang tagline ng isang CNN branding campaign na nagsasaad na “kapag ang mga katotohanan ay…

New Attitudes - New Possibilities

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Karapatang magpalathala © 1985 - 2021 InnerSelf Lathalain. Lahat ng Mga Karapatan.