Lahat ng ito ay tungkol sa emosyon. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Matapos ang isang taon ng nakakalason na stress na nag-aalab ng labis na takot at kawalan ng katiyakan, ngayon ay isang magandang panahon upang i-reset, bigyang pansin ang iyong kalusugan sa kaisipan at bumuo ng ilang malusog na paraan upang pamahalaan ang mga presyur na isulong.
Ang agham sa utak ay humantong sa ilang mga diskarte na walang gamot na maaari mong gamitin ngayon.
Ako ay psychologist sa kalusugan sino bumuo ng isang paraan na ginagamit ang aming nagngangalit na damdamin upang mabilis na patayin ang stress at sa halip ay buhayin ang positibong emosyon. Ang pamamaraan na ito mula sa emosyonal na utak pagsasanay ay hindi perpekto para sa lahat, ngunit makakatulong ito sa maraming tao na makawala sa stress kapag naipit sila sa mga negatibong saloobin.
Bakit ang tugon sa stress ay maaaring maging mahirap upang patayin
Tatlong pangunahing bagay ang maaaring maging mahirap upang patayin ang mga negatibong emosyon na pinapagana ng stress:
-
Una, ang aming mga gen ay gumagawa sa amin ng mga nababahala. Ang aming mga ninuno na mangangaso ng mangangaso ay nakaligtas sa pamamagitan ng pag-aakala ng bawat kaluskos sa mga damuhan ay isang nagtatago na gutom na leon, hindi masasamang mga ibong nangangaso ng mga binhi. Mahalaga kaming nai-program na maging hyperaware ng mga banta, at ang aming talino ay mabilis na naglulunsad ng mga kemikal ng stress at negatibong emosyon bilang tugon.
-
Pangalawa, ang cascade ng kemikal ng mga stress hormone sa utak na nauugnay sa mga negatibong damdamin ay nagpapahina sa kakayahang umangkop ng nagbibigay-malay, pag-uugali na nakadirekta ng layunin at pagpipigil sa sarili.
-
Pangatlo, ang ating ugali na iwasang harapin ang mga negatibong damdamin inilalagay ang mga tao sa isang walang hanggang pag-ikot ng hindi papansin ang hindi kasiya-siyang damdamin, na nagpapalakas ng stress at ang panganib ng mga problemang pangkalusugan sa emosyonal.
Naisip kumpara sa emosyon sa utak. Laurel Mellin, CC BY-ND
Ang mga tradisyunal na diskarte para sa pagharap sa stress ay batay sa cognitive-behavioral therapy, na nakatuon sa pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali. Nabuo ito bago ang ating modernong pag-unawa sa labis na pagkapagod.
Ang mga mananaliksik sa New York University natuklasan ang isang kabalintunaan: Bagaman epektibo ang mga pamamaraang nagbibigay-malay sa mga sitwasyong mababa ang stress, hindi sila gaanong epektibo kapag nakikipag-usap sa matinding stress ng modernong buhay.
Gumagawa ang emosyonal na pagsasanay sa utak sa mga emosyong may mataas na stress na ito sa pagsisikap na paamoin sila, na naglalabas ng mga negatibong emosyon bilang una sa dalawang hakbang upang maiwasan ang labis na pagkapagod.
Hakbang 1: Pakawalan ang mga negatibong damdamin
Ang nag-iisang negatibong damdamin sa utak na sumusuporta pagkilos kaysa sa pag-iwas at pagiging passivity ay galit.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagpigil ng galit ay nauugnay sa depression at iyon ang pagpigil sa galit ay hindi nakakabawas ang emosyon. Malusog na paglaya ng galit sa halip ay natagpuan upang mabawasan ang iba pang mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa stress.
Ang aming pamamaraan ay upang patayin ang labis na pagkapagod sa pamamagitan ng paggamit ng isang kontroladong pagsabog ng galit upang matulungan ang utak na magsagawa ng mas mahusay na kontrol sa emosyonal at payagan ang daloy ng damdamin kaysa maging talamak at nakakalason. Matapos ang unang maikling pagsabog, ang iba pang mga damdamin ay maaaring dumaloy, na nagsisimula sa kalungkutan upang malungkot ang pagkawala ng kaligtasan, pagkatapos ay takot at panghihinayang, o kung ano ang gagawin natin nang iba sa susunod.
Maaari mong pag-usapan ang iyong sarili sa mga yugto. Upang mag-eksperimento sa proseso, gamitin ang mga simpleng pariralang ito upang ipahayag ang mga negatibong damdamin at palabasin ang iyong pagkapagod: "Nagagalit ako na…"; "Nalulungkot ako na ..."; "Natatakot ako na ..."; at "Nakokonsensya ako na…"
Hakbang 2. Ipahayag ang positibong damdamin
Matapos palabasin ang mga negatibong damdamin, ang natural na emosyon ay maaaring natural na lumitaw. Ipahayag ang mga damdaming ito gamit ang parehong diskarte: "Pakiramdam ko ay nagpapasalamat na…"; "Nararamdaman kong masaya iyon ..."; "Pakiramdam ko ay ligtas iyon ..."; at "Ipinagmamalaki ko na ..."
Ang iyong pag-iisip ay maaaring mabago nang mabilis, isang hindi pangkaraniwang bagay na maraming potensyal na paliwanag. Ang isang paliwanag ay na sa mga positibong estado, ang mga neural circuit ng iyong utak na nag-iimbak ng mga alaala mula noong nasa positibong estado ka sa nakaraan ay maaaring kusang iaktibo. Ang isa pa ay ang paglipat mula sa negatibo hanggang positibong emosyon ay pinapagpahinga ang iyong sympathetic na sistemang nerbiyos - na nagpapalitaw ng tugon sa paglaban-o-paglipad - at pinapagana ang sistemang parasympathetic, na kumikilos na katulad ng preno sa malalakas na emosyon.
Narito kung ano ang maaaring hitsura ng buong proseso ng lunas sa stress para sa akin ngayon:
-
Nararamdamang galit ako na kaming lahat ay nakahiwalay at hindi ko makita ang aking bagong apo na si Henry.
-
Galit ako na ang lahat ay gulo! HATE KO YUN !!!
-
Nalulungkot ako na nag-iisa ako ngayon.
-
Nararamdaman kong natatakot ako na hindi ito magtatapos.
-
Nakokonsensya ako na nagrereklamo ako! Masuwerte akong nabubuhay at mayroong kanlungan at pagmamahal sa aking buhay.
Pagkatapos ang positibo:
-
Nagpapasalamat ako na ang aking manugang na babae ay nagpapadala sa akin ng mga larawan ni Henry.
-
Pakiramdam ko ay masaya ako at ang asawa ko na magkatawang tumawa kaninang umaga.
-
Pakiramdam ko ay ligtas ako na sa kalaunan ay lilipas din ito.
-
Ipinagmamalaki ko na ginagawa ko ang pinakamahusay na makakaya upang makayanan.
Pagkatapos ng isang nakakatakot na taon, at may maraming mga hamon sa hinaharap sa 2021, ang pag-upgrade ng iyong diskarte sa emosyon ay maaaring maging isang drug-free mood booster. Ang aming mga takot sa COVID-19 ay hindi kailangang ubusin sa amin. Maaari nating talakayin ang takot na tugon ng utak at makahanap ng mga sandali na kumikislap sa pangako.
Tungkol sa Author
Si Laurel Mellin, Associate Professor Emeritus ng Family & Community Medicine at Pediatrics, University of California, San Francisco
Ang artikulong ito ay muling nai-publish mula sa Ang pag-uusap sa ilalim ng lisensya ng Creative Commons. Basahin ang ang orihinal na artikulo.
Mga Aklat na Pagpapabuti ng Saloobin at Pag-uugali mula sa listahan ng Pinakamahusay na Nagbebenta ng Amazon
"Mga Atomic Habits: Isang Madali at Subok na Paraan para Makabuo ng Mabubuting Gawi at Masira ang Masama"
ni James Clear
Sa aklat na ito, ipinakita ni James Clear ang isang komprehensibong gabay sa pagbuo ng mabubuting gawi at pagsira sa masasamang gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali, batay sa pinakabagong pananaliksik sa sikolohiya at neuroscience.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"I-unf*ck ang Iyong Utak: Paggamit ng Agham para Makawala sa Pagkabalisa, Depresyon, Galit, Freak-out, at Mga Pag-trigger"
ni Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Sa aklat na ito, nag-aalok si Dr. Faith Harper ng gabay sa pag-unawa at pamamahala sa mga karaniwang isyu sa emosyonal at asal, kabilang ang pagkabalisa, depresyon, at galit. Kasama sa aklat ang impormasyon sa agham sa likod ng mga isyung ito, pati na rin ang mga praktikal na payo at pagsasanay para sa pagharap at pagpapagaling.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Ang Kapangyarihan ng Ugali: Bakit Namin Ginagawa Ang Ginagawa Natin sa Buhay at Negosyo"
ni Charles Duhigg
Sa aklat na ito, tinuklas ni Charles Duhigg ang agham ng pagbuo ng ugali at kung paano nakakaapekto ang mga gawi sa ating buhay, sa personal at propesyonal. Kasama sa aklat ang mga kuwento ng mga indibidwal at organisasyon na matagumpay na nabago ang kanilang mga gawi, pati na rin ang praktikal na payo para sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"Maliliit na Gawi: Ang Maliit na Pagbabago na Nagbabago sa Lahat"
ni BJ Fogg
Sa aklat na ito, ipinakita ni BJ Fogg ang isang gabay sa paglikha ng pangmatagalang pagbabago sa pag-uugali sa pamamagitan ng maliliit, incremental na mga gawi. Kasama sa aklat ang praktikal na payo at estratehiya para sa pagtukoy at pagpapatupad ng maliliit na gawi na maaaring humantong sa malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
I-click para sa karagdagang impormasyon o para mag-order
"The 5 AM Club: Pagmamay-ari ng Iyong Umaga, Itaas ang Iyong Buhay"
ni Robin Sharma
Sa aklat na ito, ipinakita ni Robin Sharma ang isang gabay sa pag-maximize ng iyong pagiging produktibo at potensyal sa pamamagitan ng pagsisimula ng iyong araw nang maaga. Ang aklat ay may kasamang praktikal na payo at mga estratehiya para sa paglikha ng isang gawain sa umaga na sumusuporta sa iyong mga layunin at halaga, pati na rin ang mga nakaka-inspire na kwento ng mga indibidwal na nagbago ng kanilang buhay sa pamamagitan ng maagang pagbangon.
