Nalulumbay? Makakatulong ang Paglikha ng Isang Malusog na Pamumuhay
Imahe sa pamamagitan ng silviarita

Sa klasikong comic strip Li'l Abner, ang karakter na si Joe Btfsplk ay palaging may madilim na ulap ng ulan na sumusunod sa kanya saan man siya magpunta. May naramdaman ka bang ganyan? Ang ibang bahagi ng mundo ay tila maaraw at maayos, ngunit ang karakter na iyon ay hindi makatakas sa hindi pagbuhos ng ulan.

Iyon ay kung ano ang pagkalumbay at iba pang mga karamdaman sa pag-iisip ay tulad ng: naubos ang lahat. Ngunit hindi tulad ng cartoon, walang nakakatawa tungkol dito.

Gayunpaman, kahit na ang pinakalubhang mga isyu sa pag-iisip ay magagamot. Ang Therapy at gamot ay isang uri ng paggamot, at kung ano ang pinakamahusay na nakasalalay sa bawat tao, kanilang mga isyu, at payo ng mga doktor. Ang isa pang uri ng paggamot ay upang lumikha ng isang malusog na pamumuhay. Inaayos ng mga pagbabago sa lifestyle ang paraan ng iyong pamumuhay araw-araw upang mapanatili ang depression at bawiin ang iyong buhay.

Ang Depresyon at Pagkabalisa ay Mga Karamdaman

Ang depression at pagkabalisa ay mga sakit, at tulad ng karamihan sa mga sakit, maaaring makaapekto sa kanila ang iyong lifestyle. Kapwa ang iyong katawan at utak ay nangangailangan ng wastong pangangalaga at gasolina, na kung saan ay ibinibigay ng isang malusog na pamumuhay. Pag-isipan ito: Kung mayroon kang sakit sa puso, kakain ka ba ng mga hamburger at fries at inaasahan mong gumaling? Hindi. Upang makakuha ng mas mahusay, mas mahusay kang kumain, mag-eehersisyo nang higit pa, at iba pa. Hindi ito naiiba sa sakit sa isip.

Ang magagandang ugali sa pamumuhay ay makakatulong sa iyong utak na gumana nang mahusay. Hindi nila "gagalingin" ang pagkalumbay, ngunit tinutulungan ka nilang makayanan ang mga sintomas nito at mabawasan ang epekto at tagal ng mga nalulumbay na yugto. Tulad ng isang atleta, ang tamang lifestyle ay nagpapalakas sa iyong emosyon at mas nababanat.


innerself subscribe graphic


Sa kasamaang palad, ang depression ay may dalawang pinakamahusay na usbong: kawalang-interes at kawalan ng lakas. Ang mga ito ay nagpapahirap sa paggawa ng kahit ano. Kung ito ang naglalarawan sa iyo, maging matiyaga ka sa iyong sarili. Ipagdiwang ang bawat nagawa, at huwag bigyan ang iyong sarili ng isang mahirap oras kapag nadulas ka. Gumawa ng maliliit na hakbang, at tandaan na ang bawat hakbang ay mahalaga. Kung gumawa ka ng ilang mga positibong hakbang bawat araw, mahahanap mo ang iyong sarili na umuunlad at nararamdamang mabuti - mabagal ngunit tiyak.

Ang mga diskarte sa pamumuhay sa kabanatang ito ay mga tool upang matulungan kang makayanan ang anumang mga sikolohikal o pang-emosyonal na isyu at bigyan ka ng kapangyarihan upang mabuhay ng isang malusog na buhay. Sinabi na, kung ikaw o ang isang kakilala mo ay may pagkalumbay o anumang iba pang isyu sa kalusugan ng isip, ang mga tool na ito ay suplemento lamang sa propesyonal na paggamot - hindi isang kapalit.

Kasama sa isang "malusog na pamumuhay" ang lahat ng mga bagay na iyong ginagawa upang matulungan ang iyong sarili na makaramdam at mabuhay nang mas mahusay. Ngunit hindi mo malalampasan ang pagkalungkot mag-isa At kung mayroong isang mensahe na inaasahan kong kumuha ka mula sa aklat na ito, okay lang na humingi ng tulong. Nagsisimula iyon sa pakikipag-usap at pagkuha ng tulong mula sa mga pinakamalapit sa iyo: iyong mga magulang, guro, kaibigan, at iba pa. Ngunit madalas na nagsasama rin ito ng pagkuha ng tulong mula sa mga doktor at therapist. Sinabi nito, ang panghuli na tagumpay ng anumang plano sa paggamot ay nakasalalay sa indibidwal, na dapat yakapin ang plano at gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa pamumuhay upang suportahan ito.

Mga Tip Para sa Isang Malusog na Pamumuhay

Ilipat Araw-araw

Kapag ikaw ay nalulumbay, ang pag-akyat lamang mula sa kama ay maaaring maging tila imposible, pabayaan mag-ehersisyo. Ngunit ang ehersisyo ay isang malakas na manlalaban ng pagkalungkot at pagkabalisa at isa sa pinakamahalagang tool para sa pag-alis ng mga sintomas. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng temperatura ng iyong katawan, na makakatulong na makagawa ng isang pakiramdam ng init at naglalabas ng mga endorphins, ang mga mabuting pakiramdam na kemikal sa iyong utak na makakatulong mapabuti ang kondisyon. Ang ehersisyo ay makakatulong din na maiwasan ang pagbabalik sa dati kapag ikaw ay maayos.

Ang anumang uri ng paggalaw ay maaaring gumawa ng pagkakaiba-iba; makahanap ng isang bagay na nasisiyahan ka upang manatili ka dito. Maaari itong maging skateboard, paglalakad sa aso, o sayawan sa isang paboritong kanta. Kahit na ang isang sampung minuto na lakad ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban. Trabaho ang iyong paraan hanggang sa animnapung minuto ng ehersisyo bawat araw (sa kabuuan, hindi lahat nang sabay-sabay). Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumali sa iyo; ang pag-eehersisyo sa ibang tao ay nagbibigay ng suporta at paghihikayat.

Kumain ng mabuti

Narito ang isang kagiliw-giliw na katotohanan: 95 porsyento ng serotonin ng katawan (ang neurotransmitter na responsable para sa pagkontrol ng pagtulog, gana, at kondisyon) ay ginawa sa gastrointestinal tract. Marami itong sinasabi tungkol sa link sa pagitan ng iyong utak at iyong gat. Ang mga taong may mababang antas ng serotonin ay mas malamang na magdusa mula sa pagkalumbay, pagkabalisa, at hindi pagkakatulog, pati na rin ang nagpapakita ng mahinang kontrol sa salpok at nakakaranas ng mga saloobin ng pagpapakamatay. Kung ang iyong gastrointestinal tract ay hindi gumagana tulad ng dapat, posible na hindi ka gumagawa ng serotonin na kailangan mo para sa isang balanseng, malusog na utak.

Marahil alam mo na na ang kinakain mo ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa nararamdaman mo. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong ang mga diyeta ay umiikot sa kabuuan, hindi pinroseso na pagkain - tulad ng isang diyeta sa Mediteraneo, na mayaman sa mga gulay at pagkaing-dagat at mababa sa mga butil at pagawaan ng gatas - ay may pinababang panganib ng pagkalumbay at iba pang mga sakit sa pag-iisip kumpara sa mga kumain ng diyeta na naglalaman ng mga naprosesong pagkain at asukal. Kaya huwag malagay sa panganib ang iyong kalusugan sa kaisipan dahil sa iyong diyeta.

Limitahan ang dami ng "basura" na inilagay mo sa iyong katawan, tulad ng nakabalot na meryenda, asukal, enerhiya at malambot na inumin, at mabilis na pagkain. Sa halip, kumain ng higit pang mga sariwang prutas, gulay, sandalan na karne, at pagkaing-dagat. Bigyang-pansin upang makita kung ano ang pakiramdam ng iba't ibang mga pagkain. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo kung wala ito, huwag kumain!

Makihalubilo

Ang pakiramdam na nakahiwalay sa pamilya at mga kaibigan, at mula sa iba pang mga tao sa pangkalahatan, ay maaaring magkaroon ng isang sakuna na epekto sa iyong sikolohikal na kalusugan. Ito ang dahilan kung bakit ginagamit ang paghihiwalay bilang isang anyo ng parusa sa bilangguan at kahit isang anyo ng pagpapahirap para sa mga bilanggo ng digmaan. Ang bagay tungkol sa pagkalumbay ay ang mga sintomas nito ay paikotiko: Kapag nalulumbay ka, hindi mo nais na maging sa paligid ng mga tao, ngunit ang paghiwalay sa iyong sarili ay pinapalala lamang ang pagkalungkot. Kapag nangyari ito sa iyo, magsanay ng pagkakaroon ng pananampalataya; tiwala na ang pagkonekta sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam. Hindi lamang ito anecdotal; napatunayan ito sa siyentipiko.

Narito ang catch. Ang social media ay hindi kapalit ng mga pakikipag-ugnay sa mukha, na pinakamainam para mabawasan ang damdamin ng pagkalungkot. Ang isang suportadong teksto o isang mensahe mula sa isang kaibigan ay tiyak na maiangat ang iyong mga espiritu, ngunit ang pakikipagtagpo sa isang tao sa tao ay pinakamahusay. Kaya tanggapin (o alok) ang isang paanyaya, dumalo sa sayaw ng paaralan, at manatili upang makipag-usap sa iyong mga kapatid o magulang. At kung hindi ka makakatagpo ng isang tao, tumawag at makipag-usap sa kanila. Tiyak na hindi ito sasaktan, at ang katibayan ay nagmumungkahi na talagang makakatulong ito sa iyong pakiramdam.

Kumuha ng Liwanag ng araw

Alam ko, alam ko, ang paggugol ng maraming oras sa araw ay nagdaragdag ng panganib para sa kanser sa balat. Pagkatapos muli, masyadong maliit na araw ay sumasakit sa ating kagalingan sa pag-iisip. Ang katawan ay isang hindi kapani-paniwalang sistema na kinokontrol ang sarili gamit ang mga hormone at neurotransmitters. Sa itaas, binabanggit ko kung paano ang mga sapat na antas ng serotonin ay kritikal para sa ating kalooban (at marami pa).

Bilang pag-out, ang aming mga katawan ay na-program upang makabuo ng serotonin sa sikat ng araw, at gumagawa sila ng melatonin - ang hormon na tumutulong sa amin na pakiramdam ng inaantok - sa kadiliman. Kaya't tuwing sa tingin mo ay hindi ka nasisiyahan, pagod, o hindi na-uudyok, makakatulong ang paglabas sa araw. Sa katunayan, ang mga taong may pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman - pagkalungkot na sanhi ng kawalan ng sikat ng araw sa mga buwan ng taglamig - ay madalas na ginagamot ng light therapy upang matulungan silang makabuo ng serotonin na kailangan ng kanilang katawan na maging mas mahusay. Sa isang paraan, tayo ay tulad ng mga halaman - nang walang sikat ng araw, tayo ay walang listahan at nalalanta.

Gumawa ng pagpasok sa labas ng bahagi ng iyong nakagawiang. Ilagay ang sunscreen at maglakad sa paligid ng bloke, magbasa ng isang libro sa iyong beranda, o kainin ang iyong tanghalian sa isang bench bench. Ang kalikasan ay nakapagpapagaling, kaya tamasahin ito tuwing magagawa mo.

Tumutok sa Iba

Narito ang isang kawili-wiling kabalintunaan: Kapag nakatuon tayo nang lubusan sa aming sariling mga pangangailangan, madalas itong nakakaramdam sa amin mas masahol pa, ngunit ang pagtuon sa mga pangangailangan ng ibang tao ay nagpapagaan sa amin. Ang pagtulong sa ibang tao ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangunahing pagpapalakas ng kalooban. Tulad ng ehersisyo at sikat ng araw, hindi ito kailangang maging matinding - marahil ay nagbibigay ng isang kaibigan sa pag-uwi mula sa paaralan o nag-ambag sa isang de-latang pagkain sa pagkain.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mahabagin na mga layunin (mga layunin na positibong nakakaimpluwensya sa buhay ng ibang-iba) ay nagpapakita ng mas kaunting mga sintomas ng pagkalumbay, hindi gaanong salungatan sa mga relasyon, at mas mahusay ang pakiramdam sa kanilang sarili. Boluntaryo, ipahiram ang isang tainga sa isang kaibigan, pumunta sa konsiyerto o laro ng isang kaibigan, o pala sa bangketa ng isang nakatatandang kapitbahay.

Bumili Kapag Kinakailangan

Ang paghawak sa mga nadaramdaming damdamin at damdamin ay hindi malusog, kaya kapag naramdaman mong sasabog ka, gawin ito sa isang ligtas na paraan. Minsan maaaring mangahulugan iyon ng hiyawan sa isang unan, ngunit mas madalas, ang pinakamahusay na mga paraan upang maibulalas ay isulat ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang journal o makipag-usap sa isang naaawa, nagmamalasakit na kaibigan, miyembro ng pamilya, o therapist. Kung nais mo, hilingin sa tao na makinig lamang, nang walang puna o pagbibigay ng payo, at pagkatapos ay ilarawan kung ano ang iyong nararamdaman (magsimula sa "Nararamdaman ko"). Ang pagpapahiwatig ng damdamin ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga negatibong damdamin at pagkalumbay, na isang mahalagang hakbang sa paggamot.

Kapag naipasok mo, kung sa tingin mo ay ligtas, bigyan ng pagkakataon ang ibang tao na makipag-usap. Hindi mo alam - maaaring magkaroon sila ng ilang mahalagang pananaw na makapagpapaginhawa sa iyo o magbago ng iyong pananaw.

Kumuha ng Sapat na Sleep

Mayroong talagang hindi pagbubukod sa panuntunang ito: Ang lahat ay tila mas masahol kapag natutulog ka na. Ang panuntunang iyon ay tiyak na mailalapat sa pagkalungkot at pagkabalisa. Ang pagtulog ay isa pa sa mga siklo na sintomas ng pagkalumbay: Nalulumbay ka at hindi ka makatulog, ngunit ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapalala lamang sa pagkalungkot, at napunta ito.

Iwasan ang Gamot at Alak

Ang depression ay isang kawalan ng timbang sa kemikal sa utak. Ang alkohol at mga gamot ay nagbabago ng kimika sa utak. Sama-sama, bumubuo sila ng isang-dalawang suntok na ninakawan ka ng iyong pinakamahalagang pag-aari - ang iyong tunay na sarili. Kung naramdaman mo ang pag-uudyok sa self-medicate, kausapin ang isang doktor o isang therapist at bumuo ng malusog na mga mekanismo ng pagkaya na makakatulong sa iyong pakiramdam.

Gumawa ng isang bagay na Masaya

Ang depression ay maaaring tinatawag na "kakulangan sa kasiyahan." Talagang, napakahirap pakiramdam ng pagkalungkot at pagkalungkot kapag masaya ka. Sa katunayan, hindi mabilang na mga pag-aaral ang nagpakita na ang paggawa ng isang bagay na gusto mo ay maaaring mabawasan nang malaki ang mga sintomas ng pagkalungkot. Iyon ay dahil ang "kasiyahan" ay nagpapalitaw sa paggawa ng dopamine, na kumokontrol sa sentro ng kasiyahan sa utak. Hindi mahalaga kung ano ang itinuturing mong kasiyahan - maaaring ang paglukso, pangingisda, o paglalaro ng mga kaibigan sa mga kaibigan - gawin lamang ito.

Maraming mga sakit sa kaisipan (lalo na ang pagkalungkot) ay nagpapabagabag sa pagganyak na gumawa ng anupaman. Kaya't kung kailangan mong pilitin ang iyong sarili, gumawa ng isang bagay araw-araw na gusto mo. Pagkakataon ay, sa sandaling ikaw paggawa aktibidad na iyon, magkakaroon ka talaga. . .masaya, at sa sinabi ko, mahirap talagang makaramdam ng nalulumbay kapag nakakasaya ka.

Mamahinga sa Recharge

Ang pagpapahinga ay isang estado kung saan ang iyong katawan ay maaaring mag-recharge at magpasigla, magpapaginhawa ng stress at magpapalakas ng damdamin at kagalingan. Ang pagpapahinga ay naiiba kaysa sa pag-aantok, pagka-lista, at sobrang pag-iingat, na karaniwang mga sintomas ng pagkalungkot.

Ang pagpapahinga ay hindi tungkol sa paggawa ng wala. Ito ay tungkol sa aktibong pagpapatahimik ng damdamin at pag-clear ng isip upang mabawasan ang pagkabalisa, pagbutihin ang pag-iisip, at dagdagan ang enerhiya. Ang pagmumuni-muni ay isa sa pinakakaraniwan at mabisang paraan upang magsanay ng pagpapahinga, ngunit ang yoga ay isa pang perpektong aktibidad, dahil ang lahat ay tungkol sa pagmumuni-muni, banayad na pisikal na ehersisyo.

Kung maaari mong, sumali sa isang yoga o klase ng pagmumuni-muni; ito ay parehong mahusay na mga paraan upang matuto at mahusay na mga paraan upang isama ang regular na pagrerelaks sa iyong buhay. Gayunpaman, ang mga ito ay hindi para sa lahat, at maaari mong isagawa ang anumang mga diskarte sa pagpapahinga na gumagana para sa iyo.

Subukan ang dalawang minuto ng malalim na paghinga sa umaga, paglalakad sa kakahuyan, o panonood ng paglubog ng araw sa isang bench bench. Maging malikhain at mausisa at galugarin ang pinakamahusay na mga paraan upang makapagpahinga at muling magkamit ng iyong katawan at isipan.

Hamon Mga Negatibong Kaisipan

Ang depression ay partikular na naglalagay ng negatibong pag-ikot sa lahat, lalo na sa paraang nakikita mo ang iyong sarili at kung paano mo nakikita ang hinaharap. Iyon ang kasinungalingan ng depression: ang pakiramdam na ang mga masasamang bagay ay magpapatuloy na mangyari para sa natitirang bahagi ng iyong buhay at wala kang magagawa tungkol dito.

Kapag lumitaw ang mga negatibong kaisipan, subukang hamunin ang mga ito. Tumayo sa tinig ng pagkalungkot at tanungin, "Ito ba ay totoo?" Hakbang pabalik at isaalang-alang ang pag-iisip tulad ng isang layunin na tagamasid: "Mayroon bang ibang paraan ng pagtingin sa sitwasyon o ibang paliwanag? Magiging pareho ba ang kalagayan kung wala akong depression o pagkabalisa? ”

Higit sa lahat, tanungin ang iyong sarili: "Kung ang isang mabuting kaibigan ay may kaisipang ito, ano ang sasabihin ko sa kanila at paano ko sila tutulungan?" Makinig sa iba pa, mas mahabagin na tinig. Maaari mong sorpresahin ang iyong sarili habang nagkakaroon ka ng isang mas balanseng pananaw.

Bumuo ng Malusog na Ruta

Ang bawat tao'y bubuo ng mga nakagawian at gawi. Ito ang mga bagay na ginagawa namin halos awtomatiko araw-araw, sa parehong paraan, sa parehong oras - karamihan dahil ginawa namin ang mga parehong bagay kahapon, at ang araw bago, at iba pa.

Kaya lumikha ng malusog na gawi batay sa mga tip sa pamumuhay sa kabanatang ito. Sa ngayon, huwag mag-alala tungkol sa pagbabago ng masamang gawi; tumuon lamang sa paglikha ng bago, mas malusog na gawain.

Ang Hinaharap ay Maliwanag

Kung mayroon ka o nakikipag-usap sa isang isyu sa kalusugan ng kaisipan, maaaring mahirap makilala ang lahat ng mga paraan na maaaring pagyamanin ng iyong mga talento at kakayahan ang iyong buhay at ang buhay ng mga nasa paligid mo. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na makilala at makilala ang mga isyung ito sa iyong sarili o sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya.

Ang mukhang perpekto sa papel ay bihira. Ang bawat isa - ikaw, ako, lahat - ay may mga hamon, pagkabigo, sakit, at traumas na kinakaharap nila araw-araw. Kapag nakilala at tinugunan mo ang kung ano man ang nagkukubli sa ilalim ng ibabaw, nawawala nito ang kapangyarihan sa iyo, na nagpapahintulot sa iyo na maging isang tao na lagi mong nilalayon na: simpleng hindi kapani-paniwala.

Excerpted from the book Sa ilalim ng Ibabaw.
© 2019 ni Kristi Hugstad. Nakalaan ang Lahat ng Karapatan

Reprinted na may pahintulot ng publisher,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com

Artikulo Source

Sa ilalim ng Ibabaw: Patnubay ng Isang Bata sa Pag-abot Sa Kayo o ang Iyong Kaibigan ay nasa Krisis
ni Kristi Hugstad

Sa ilalim ng Ibabaw: Patnubay ng Isang Bata sa Pag-abot Sa Kayo o ang iyong Kaibigan ay nasa Krisis ni Kristi HugstadAng depression at sakit sa kaisipan ay hindi nagtatangi. Kahit na sa pinaka-perpektong buhay na larawan, pagkalito at kaguluhan ay madalas na nagkukubli sa ilalim ng ibabaw. Para sa isang tin-edyer sa isang mundo kung saan ang pagkabalisa, pagkalungkot, at iba pang mga sakit sa kaisipan ay karaniwan, ang buhay ay maaaring minsan ay imposible. Ikaw man o hindi o isang taong mahal mo ay nagdurusa sa alinman sa mga isyung ito, mahalagang makilala ang mga palatandaan ng babala ng sakit sa kaisipan at malaman kung saan humingi ng tulong. Nagbibigay ang komprehensibong gabay na ito ng impormasyon, panghihikayat, at taktikal na gabay na kailangan mo upang matulungan ang iyong sarili o ang iba pang nakakaranas. (Magagamit din bilang isang edisyon ng papagsiklabin at bilang isang Audiobook.)

i-click upang mag-order sa birago

 


Ang isa pang libro ng May-akda na ito:
Ano ang Gusto Ko Alam: Paghahanap ng Iyong Daan Sa pamamagitan ng Tunnel ng Pighati

Mga Kaugnay Books

Tungkol sa Author

Kristi HugstadKristi Hugstad ay isang sertipikadong espesyalista sa pagbawi ng kalungkutan, tagapagsalita, pinapaniwalaan na tagapagturo ng kalusugan, at pagdadalamhati at pagkawala ng facilitator para sa pag-recover ng mga adik. Madalas siyang nakikipag-usap sa mga high school at siya ang host ng Ang Pighati Batang babae podcast at talk show sa radyo. Bisitahin ang kanyang website sa thegriefgirl.com/

Video: May-akda na si Kristi Hugstad sa Pag-iwas sa Pagpapakamatay sa Teen
{vembed Y = 5pmDlZfn6gI}